ВходМедики советуют уменьшить уровень потребления сахара. Как снизить потребление сахара, есть его меньше? Вы избавитесь от вздутия живота
Сладкое любят или когда-нибудь любили все: кто-то в большей степени, кто-то в меньшей и в принципе здесь нет ничего плохого, пока организм здоровый и нормально усваивает сахар. Но со временем сладкое начинает все сильнее влиять на организм: превышение сахара может привести к диабету, выпадению волос, появляется слабость, сонливость, кариес и еще куча других проблем, поэтому чем раньше Вы ограничите себя в сахаре тем лучше.
Снизить потребление сахара будет непростой задачей т.к. эта привычка вырабатывается годами и от нее сложно избавиться, но есть проверенная методика:
1.Пейте больше воды – уж не знаю сколько раз мы давали этот совет. Если Вам хочется выпить чего-то сладкого: вода, кофе, чай, то попробуйте для начала выпить обычной простой воды. Вы осознаете, что не так то и сильно хотите пить эти напитки.
Избегайте пить кофе т.к. кофеин усиливает тягу к сладкому.
2.Если Вы не представляете напитки без сахара, то попробуйте заменить сахар сахарозаменителем, пить фруктовые и травяные чаи, или же пить чай/кофе с добавками – мед, варенье.
Лучшим вариантом для чая без сахара является галетное печенье.
Попробуйте заменить сахар фруктозой – она намного слаще сахара и для того, чтобы сделать напиток слаще фруктозы необходимо меньше, чем сахара.
3.Не подвергайте себя стрессу. Во время депрессии тяга к сладкому немного усиливается, отчего Вы бежите в магазин и что-нибудь себе да прикупите. Просто поменьше нервничайте и таких ситуаций не будет.
4.Употребляйте в пищу больше блюд, с содержанием сложных углеводов, белка и клетчатки: фрукты, каши (гречка, рис, пшенка), яйца вкрутую. Очень полезно добавить в рацион льняное масло, которое в целом положительно влияет на организм:
5.Избегайте употребление сладкой воды, соков, фаст-фуда, чистого сахара и сладких мучных изделий, а отдайте предпочтения фруктам, кисломолочным продуктам, ягодам, овощам - если Вам хочется сладкого, съешьте что-нибудь из этого.
6.Избегайте голодания.
В этом пункте многие рекомендуют перейти на 5-разовый режим питания. Кушайте небольшими порциями через 3-4 часа и только здоровую пищу.
7.Если Вам все-таки хочется сладкого, то ешьте его только тогда, когда Вы уже употребили основную пищу и вдоволь утолили жажду. В таком состоянии желание покушать сладкое уменьшится и Вы употребите его меньше.
8.Отвлекитесь, если Вам очень хочется сладкого – идите на прогулку, примите душ, займитесь спортом.
9.Если Вам сложно сразу отказаться от сладкого, то начните издалека. Например, сначала откажитесь от сахара утром, или снизьте его потребление, продолжив затем в обед и вечером.
Или наоборот, выделить себе день, когда Вы можете позволить себе немного сладкого.
Полностью от сахара отказываться не стоит т.к. он играет важную роль в нашем организме.
Главное поставить перед собой цель, кушать меньше сахара и придерживаться этой цели, отрезая все соблазны, которые могут возникнуть на пути, а они возникнут. Верьте в успех и все у Вас получится. Удачи!
У многих людей может формироваться ошибочное мнение, что они потребляют сахар в разумных количествах, при этом они имеют в виду сахар, использованный при «чаепитии». Источники попадания сахара в организм очень разные: это сладости, кондитерские изделия, сладка-газированная вода, подсластители и всякие нездоровые добавки, продаваемые во всем мире, содержащие сахар. Но самые опасные и самые доступные источники сахара, для людей с напряженным ежедневным графиком, являются свежая выпечка и газированные напитки. После их потребления в пищу сахар попадает в организм, в огромных количествах превышая норму. Все эти пустые калории не дают никакой питательной ценности, и наоборот повышают устойчивость к инсулину.
Со временем, метаболизм организма замедляется, и устанавливается состояние истощения и увеличение воспаления в организме. Эти процессы приводят к тревожному росту уровня холестерина, гипертонии и могут привести к появлению диабета. Вот некоторые благоприятные последствия для вашего здоровья, если вы уменьшите количество потребляемого сахара или даже полностью откажетесь от него:
1. Улучшение внешнего вида кожи
Люди, которые страдают от проблем кожи (акне, псориаз, экзема или себорейный дерматит) заметили значительное уменьшение симптомов или их исчезновение после снижения уровня потребления сахара. Сахар усугубляет дерматологические заболевания и способствует их возникновению там, где уже есть предрасположенность.
2. Исчезновение головных болей и усталости
Когда уровень сахара в крови находится под контролем, организм естественно вырабатывает серотонин. Недостаточная секреция этого гормона приводит к беспокойству, бессоннице, хронической усталости, мигрени и депрессии. Когда в теле человека нормальный уровень сахара и хорошо функционирует гормональная система, исчезают головные боли, чувство усталости и другие подобные проблемы.
3. Избавление от лишнего веса
Несомненно, приятным эффектом после исключения сахара из рациона является потеря веса. После одного месяца прекращения потребления всех источников сахара, некоторые люди могут потерять от 1-5 кг в среднем без каких-либо изменений в образе жизни.
4. Исчезновение заболеваний пищеварительного тракта
Избыток кишечных газов, тошнота или вздутие живота - общие симптомы, вызванные несбалансированным питанием, на основе постоянного избыточного сахара. Отказ от пищи, которая содержит этот ингредиент, помогает устранить эти виды дискомфорта, уменьшая воспаление кишечника.
5. Уменьшение тяги к еде
Постоянное чувство голода зачастую обусловлено потребностью организма в сахаре. Люди, которые отказываются от сахара, начинают постепенно контролировать аппетит, потому что организм начинает использовать для производства энергии постепенное высвобождение других питательных веществ (фрукты, овощи, цельные зерна, и т.д.) из существующих жировых запасов. Тело начинает трансформировать жир в энергию, а не посылает постоянные сигналы голода.
6. Увеличение запасов энергии организма
Еще одним следствием отказа от сахара является увеличение запасов энергии в организме. После употребления сладких продуктов, человек переживает всплеск энергии, но после этого усталость только усугубляется. После того, как организм привыкает жить без этого вещества, он сохраняет запасы энергии на одном уровне.
7. Повышение умственной работоспособности
После отказа от сахара в организме человека повышается умственная эффективность, исчезает физический и эмоциональный дисбаланс, вызванный сахаром, Внезапные расстройства настроения исчезают, повышается концентрация внимания, самообладание и память.
Но как быть сладкоежкам, которые не могут отказаться от сладостей? Именно для них главное правило - знать меру! Ведь страшные последствия возникают только в случае злоупотребления продуктами, содержавшими сахар. Но если вы все-таки чувствуете, что не в силах отказаться от очередного кусочка пирожного, попробуйте заменить сахар медом и сухофруктами - старайтесь пить чай без сахара, а вместо сладких газированных напитков употребляйте минеральную воду. И помните: "Предупрежден - значит вооружен". Крепкого вам здоровья!
Энн Ричи – диетолог, специалист по здоровому питанию. Разрабатывает индивидуальные программы снижения веса с помощью диет, основанных на традиционных рецептах из разных стран. Анна дает 4 простые и абсолютно не стрессовые для организма рекомендации, как уменьшить потребление сахара и начать избавляться от лишних килограммов.
Сахар принадлежит к виду быстрых углеводов, которые становятся основной причиной ожирения. Зависимость от сладкого сродни алкогольной и наркотической, ведь часто человек, не контролирующий себя в пище, не может чувствовать себя счастливым и обходиться без еды даже во время ночного сна. Приняв решение снизить свой вес, мы идем в магазин и тщательно изучаем упаковки товаров на предмет наличия в них вредных добавок и сахара. Но производители добавляют его везде, даже в кетчупы и другие соусы, хлеб, сиропы, напитки и обезжиренные продукты.
Уменьшив потребление углеводов, вы сможете «подсушить» свою фигуру и улучшить здоровье. Вот четыре простые рекомендации, как перестать объедаться глюкозой и начать здоровый образ жизни.
1. Дайте вашему организму месяц (или больше)
Сложно справиться с любой зависимостью, даже если человек знает, что она может привести его к серьезным болезням, а иногда и к летальному исходу. Многим знакома ситуация, когда организм умоляет съесть еще немного «вот той вкусной вафельки», и вы поддаетесь искушению, а потом испытываете чувство вины.
Такое самобичевание ни к чему хорошему не приводит. Не стоит рассчитывать, что со следующего дня, как по волшебству, вы никогда больше не захотите съесть ничего вредного: мучного, сладкого и продуктов, содержащих глютен. На самом деле, при правильном подходе прощание с углеводосодержащими продуктами может быть не таким болезненным, как вам кажется.
Самым эффективным способом в борьбе с лишним весом является постепенное сокращение сахара
Самым эффективным способом в борьбе с лишним весом является постепенное сокращение сахара, что даст вашему организму возможность спокойно адаптироваться к предстоящим переменам. Хотя, если вы уже набрали 100 кг, а все равно не можете оторваться от торта, наверное, вам все-таки нужно резко сократить свое меню. Но это правило работает только в таких тяжелых случаях.
2. Начните с устранения главного источника сахара
Первым делом нужно вспомнить и записать все, что вы едите на протяжении дня. Таким образом легко выявить основные сладкие продукты, из-за которых вы стремительно поправляетесь.
Например, баночка газированного напитка, пара ложек сахара, которые вы щедро насыпаете в чай, выпечка – что-то одно из этого списка точно может быть в стандартном меню современного человека. Руководствуясь первым правилом, сокращайте ежедневную норму сладкого постепенно, и вы увидите, как резко уменьшится потребление быстрых углеводов, а тяга к объеданию со временем исчезнет.
3. Ешьте больше натуральных продуктов
Список продуктов, в которых есть искусственные добавки, бесконечен. Сахар всегда содержится в магазинных пирожных, печенье, мороженном, поп-корне, шоколадных батончиках, приправах. Обезжиренные товары, состав которых указан на упаковке, все равно могут содержать скрытые сахарные добавки, плохо влияющие на организм человека.
Если вы едите много нездоровой пищи, начните понемногу заменять ее свежими фруктами, овощами и другими натуральными продуктами. Готовьте сами, старайтесь реже посещать рестораны быстрого питания, и в течение месяца ваше тело само начнет отвергать вкус фастфуда и еды с многочисленными Е-шками.
4. Высыпайтесь ночью
Хорошо отдохнувшему человеку не нужно употреблять сахар килограммами. Тот, кто занимается ночами чем угодно, кроме здорового сна, и спит только 5-6 часов, рискует на следующий день в один присест съесть всю дневную норму сладкого.
Например, дети и подростки, учебный день которых начинается рано, налегают на сладкое, увеличивая его в своем рационе до 52%.
Хорошо отдохнувшему человеку не нужно употреблять сахар килограммами.
Исследования в области диетологии показывают, что человеку для восстановления сил необходим ночной сон от 7-8 часов. Чтобы осуществить, казалось бы, невыполнимую миссию и заставить себя раньше ложиться в постель, запомните золотое правило: перед сном оставьте все гаджеты (планшеты, смартфоны, плееры и т.д.) в другой комнате и выключите компьютер – теперь вам ничто не должно помешать расслабиться.
Перевод : Лена Мухина
Все мы очень любим сладкое. Представить свою жизнь без этих вкусностей уже просто невозможно. Даже если мы и не едим каждый день всевозможные сладости, по утрам мы обязательно пьем чай или кофе с сахаром. Но почему-то многие специалисты считают, что сахар – вреден для нашего здоровья и призывают сократить потребление сахара.
Раньше было не так много разговоров по этому поводу, но в последнее время призывы врачей становятся все громче. Вполне возможно, что скоро о вреде сахара будут писать и на самих сахарных упаковках. Из этой статьи вы узнаете, почему медики против употребления сахара и чем же он так вреден.
Сахар представляет собой органическое углеводородное соединение, в которое входят молекулы фруктозы и глюкозы. Сахар относится к группе углеводов, и, попадая в организм человека, после расщепления превращается в глюкозу.
Раньше сахар относился к дефицитным продуктам и был доступен далеко не каждому. Сейчас же потребление сахара приобрело массовый характер. Многие потребляют сахар в огромных количествах, что очень вредно для организма. Именно это способствовало возникновению тревоги медиков.
История возникновения сахара уходит в далекие времена, когда еще Александр Македонский вел свои завоевания. Именно воины Александра впервые обнаружили источник этого продукта – сахарный тростник и сахарную свеклу. Именно с этого момента началось распространение сахара из Индии в Персию, следом в Египет и на Восток.
В XII веке сахар впервые появился и в России. Начали его производство при Петре I. Спустя несколько веков известным немецким физиком Андреем Маркграфом было сделано открытие, что сахар можно получать и из сахарной свеклы. Производство сахара из свеклы было запущено химиком Карлом Архардом в начале XIX века. Именно с этого момента начался рост потребления сахара во всем мире.
Согласно статистике:
- в 1789 г в среднем один человек потреблял 1 кг сахара в год;
- в 1880 г эта цифра составила уже 8 кг на 1 человека;
- в 1900 г человек потреблял 17 кг сахара в год;
- в 1960 г – уже 30 кг;
- в настоящее время эта цифра составляет 36 кг.
На самом деле мужчина должен потреблять не более 60 г сахара в день (т.е. примерно 14 чайных ложечек), а женщины – 50 г (примерно 12 чайных ложечек). Согласно статистике получается, что мы потребляем около 100 г в день, что эквивалентно 25 чайным ложкам. В это число входит не только сам сахарный песок, но и продукты, изготовленные с его добавлением.
Интересы производителей сахара противоположны. Они, наоборот, стараются увеличить производство сахара, чтобы получить прибыль. Самым крупным поставщиком сахара на мировой рынок является Бразилия, которая производит четверть всей мировой продукции. Стоит отметить, что с каждым годом производство сахара возрастает примерно на 3%, а это значительная цифра.
Производители продуктов питания для улучшения вкуса своих изделий добавляют в них консерванты и скрытые сахара, которые и являются основной причиной увеличения потребления сахара. Эти сахара используют в производстве всевозможных соков, напитков, консервов, колбас, йогуртов и других консервированных продуктов. Конечно, в каждом из этих продуктов содержание сахара различно, но лидирующее положение по его содержанию занимают соки и напитки – в них содержание сахара может достигать дневной нормы.
Сахар – это наша прихоть или же потребность организма?
С одной стороны мы действительно любим сахар за его вкус, но с другой стороны – это потребность нашего организма. Сахар, точнее продукты его распада, являются одним из основных источников, способных удовлетворить физиологические потребности организма.
К примеру:
- мы чувствуем себя сытыми на протяжении долгого времени благодаря именно глюкозе;
- глюкоза является одним из главных источников энергии, необходима для выполнения всех жизненно важных функций;
- глюкоза способствует выработке вещества серотонина, который, в свою очередь, участвует в образовании более 40 млн. клеток головного мозга. Эти клетки стимулируют жизненно важные функции мозга и отвечают за наше настроение, чувство радости и наслаждения, аппетит и т.д.
Конечно, если человек будет употреблять столько сахара, сколько требуется его организму для выполнения всех функций, то никакого вреда от этого продукта не будет. Но если человек начинает чрезмерно увлекаться сахаром, в организме начинают происходить необратимые процессы.
Избыток калорий и энергии, которые человек не успевает расходовать, начинают откладываться в качестве лишнего веса. Более того, этот процесс усугубляется, если человек ведет неактивный образ жизни.
Прежде чем употреблять тот или иной продукт, необходимо обратить внимание на количество сахара, которое в нем содержится. Некоторые люди просто не замечают, как губят свое здоровье, считая свой вес вполне нормальным, а в некоторых случаях – идеальным. Но если вы девушка и объем вашей талии составляет более 80 см (для мужчин этот порог – 96 см), значит, вы достигли первой степени ожирения и вам пора задуматься о сокращении потребления сладкого.
Само по себе ожирение не так уж и страшно, но страшны его последствия – болезни, к возникновению и развитию которых оно приводит. Это и сердечно сосудистые заболевания, и сахарный диабет, и зубной кариес, и всевозможные воспалительные процессы в организме. Кроме того, сахар в больших дозах способен убивать клетки печени.
Что необходимо предпринять, чтобы защитить себя?
В первую очередь необходимо снизить потребление сахара и сахаросодержащих продуктов. Но не всегда и не всем удается снизить потребление сладкого, поэтому можно перейти на его заменители. Таковыми являются подсластители – они имеют вкус, но не содержат калорий. Однако их употребление не во всех странах разрешено. Например, в США считают, что подсластители очень вредны, т.к. являются канцерогенными веществами. В России употреблять этот заменитель не запрещается.
Также вместо сахара можно употреблять мед – не менее сладкий, натуральный и полезный продукт. Для сокращения потребления сахара не тратьтесь на покупку соков, лучше на эти деньги купить фрукты и самому приготовить сок. В крайнем случае, можете употреблять неочищенный сахар коричневого цвета – в нем содержится большое количество минералов и микроэлементов, необходимых для нашего организма.
Самое главное при походе в магазин не поддаться соблазну и не купить всевозможные сладости, которые вы и не планировали покупать. Лучше всего заранее составить перечень необходимых продуктов, записав все на бумаге. В магазине четко следуйте этому списку.