Главная / Всё про нос / Упражнения для сутулой спины. Упражнения для исправления сутулости

Упражнения для сутулой спины. Упражнения для исправления сутулости

В медицинской практике под термином «сутулость» принято понимать искривление позвоночника в виде выпуклости сзади. Это явление еще называют нарушением осанки. Оно проявляется у людей разного возраста – детей, юных мальчиков и девочек, взрослых мужчин и женщин. Сутулый человек со стороны выглядит довольно некрасиво. Поэтому возникает вопрос: как избавиться от сутулости?

Внешние признаки сутулости: стоит ли тревожиться

Сутулость, как уже говорилось, проявляется нарушением осанки. Под таким нарушением следует понимать выгибание грудного отдела позвоночника назад. При этом сутулый человек выглядит так: голова выдвинута вперед, грудь впадает назад, а спина округлена. Специалисты, помимо этих основных признаков сутулости, называют еще заметные симптомы нарушения осанки:

постоянный наклон головы в одну из сторон – влево или вправо;
опущенные плечи;
непроизвольное выпячивание живота;
выступающие над спиной лопатки.

В результате неправильного положения столба позвоночника происходит непроизвольное укорачивание мышц груди и растяжение мышц спины.

Причины возникновения сутулости

Общей причиной появления сутулости у людей разного возраста специалисты называют сидячий образ жизни. Дело в том, что в сидячем положении, тем более длительном, мышцы спины постепенно слабеют, а это как раз и приводит к нарушению осанки.

Для развития детской сутулости присущи и другие факторы, влияющие на формирование:

быстрый рост (позвоночник в процессе роста вытягивается, мышцы спины при этом не успевают за этим, поэтому перестают поддерживать всю спину из-за нехватки сил);
психологические проблемы (это может быть нежелание выделяться на фоне своих сверстников, закомплексованность, неосознанная попытка скрыть свой высокий не по годам рост, уйти в защитную позу эмбриона для получения дополнительной защиты и спокойствия);
сколиоз (сутулость медики считают ранней стадией развития этого заболевания, связанного с искривлением столба позвоночника);
синдром гипермобильности суставов (заболевание генетического типа, основной характеристикой которого является чрезмерная гибкость суставов и позвоночника в целом, в этом случае спинные мышцы не справляются со своими функциональными обязанностями);
аномалии и патологии внутриутробного развития (например, врожденный кифоз – горбатость).

Что касается взрослых людей, то у них сутулость в основном формируется в детском и юношеском возрасте. А именно, в зрелом возрасте человек может получить сколиоз по причине:

мышечного дисбаланса (излишне развитые мышцы груди тянут на себя плечи, а слабые спинные мышцы, подчиняясь этому движению, искривляют осанку);
заболевания позвоночника (например, спондилез – появление костных наростов, остеохондроз – изменение межпозвоночных дисков, остеопороз – снижение плотности костной ткани).

Не следует исключать и так называемые взрослые психологические причины сутулости: часто спина гнется под грузом бытовых проблем.

Методы лечения сутулости

Когда же нужно обращаться к врачу и нужно ли? Специалисты утверждают, что если вы визуально наблюдаете у себя или у вашего ребенка все признаки сутулости, с явным искривлением позвоночного столба, то консультация квалифицированного ортопеда все-таки нужна.

Врач-ортопед при первичном осмотре установит степень сутулости, и, в зависимости от этого, назначит соответствующее лечение. Такой лечебный комплекс под наблюдением специалиста включает в себя:

ЛФК. Определенные гимнастические упражнения выполняются под присмотром инструктора или самостоятельно в домашних условиях.
Лечебный масса. Основан на расслабляющих движениях, способствующих улучшению кровообращения.
Занятия плаванием. Отлично подходят в качестве профилактической меры предотвращения патологических изменений позвоночного столба (в основном это брасс, кроль).
Мануальная терапия. Допускается только в случае болевых ощущений и некоторых признаков смещения позвонков.
Ношение специального ортопедического корсета. С помощью этого приспособления происходит фиксация определенной области позвоночника.

В случае сутулости хирургическое вмешательство возможно при стремительном прогрессе изменения осанки больного, которое не замедляется и не лечится общепринятыми методами.

Специалисты утверждают, что избавиться от сутулости можно даже в домашних условиях. Для этого необходимо выполнять некоторые гимнастические упражнения и правильно подобрать мебель.

Все упражнения домашней гимнастики должны быть направлены на укрепление спинных мышц и растяжение грудных. Основные из них:

Отведение рук назад (при этом лопатки должны сомкнуться).
Поднятие рук и плеч вверх (попытайтесь достать плечами свои уши).
Махи руками верх-вниз вдоль туловища (допускаются наклоны в стороны).
Наклоны вперед с прогибом спины в поясничном отделе.
Поднятие верхней части туловища из положения лежа на животе (существует несколько вариантов этого упражнения – отводить руки назад, поднимать их вверх, поднимать ноги и подобное).

Основные правила для самостоятельного проведения гимнастики несложные: повтор упражнений от 6 до 10 раз, в медленном темпе, длительность одного занятия около 30 минут. Следует также помнить: действие такой физкультуры будет эффективно в случае систематического выполнения упражнений.

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение .

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе делать упражнения (гимнастику), или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
Девушке , скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на , стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс упражнений для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.

Из положения лежа

Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или , но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь : положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Посмотрите видео, чтобы выполнять упражнения правильно, начинайте с малого, и контролируйте ощущения. Уже скоро вы станете гораздо более гибким, а держать спину прямой станет легче. Исправлять сутулость можно и нужно в любом возрасте!

Сутулость может проявляться и у детей, и у взрослых. Согласно сведениям, размещенным в биологическом энциклопедическом словаре, она проявляется в искривлении позвоночника с четко выраженной выпуклостью на спине. То есть это нарушение осанки еще называется «кифозом». О том, как его исправить, пойдет речь в нашей статье.

Причины появления сутулости у взрослого

У взрослых спина также может деформироваться, как и у детей, что выражается в виде сутулости – округлении формы позвоночника. Причиной данной деформации являются:

Последствие детской патологии, которая проявляется при интенсивном росте костей позвоночника.
«Сидячая» работа (например, для студентов или офисных сотрудников).
Привыкание спины к неправильному ее положению (не только сидя, но и во время ходьбы).
Недостаточность развития мышечного каркаса спины и живота (характерна для детей и подростков, но иногда проявляется и у взрослых).
Нет балансировки в развитии мышц грудного отдела (может проявляться у любителей занятий силовыми упражнениями, направленными на увеличение мышечной массы).
Высокий рост (при длинном позвоночнике мышцам сложно держать его в нужном положении, что и вызывает сутулость).
Постоянное ношение высоких каблуков.
При регулярном недосыпании (снижается общий тонус, поэтому тело принимает наиболее удобное уму положение – расслабленное, с опущенной головой).
Плохое зрение или слух (в результате подобных дефектов тело может часто находиться в согнутом неестественном положении).

Также специалисты утверждают, что сутулость способна развиться и по психологическим причинам, в которые нередко входит эмоциональный прессинг. Такие причины работают на подсознательном уровне, то есть искривление спины происходит несознательно.

Основные признаки сутулости

Начальная стадия сутулости может проявляться в виде следующих признаков:

округление спины за счет сходящихся плеч;
наклоненная вперед голова;
выпячивание живота, чтобы уравновесить центр тяжести в поясничном отделе за счет его прогиба.

Эти признаки говорят о том, что в позвоночнике происходят патологические изменения в области поясницы. Поэтому, обнаружив у себя признаки сутулости, следует задуматься о том, как ее исправить.

Какой специалист занимается лечением сутулости у взрослых

Решение проблем сутулости в компетенции в первую очередь врача-ортопеда, который диагностирует заболевание и назначает эффективное лечение. Специалист-вертебролог проводит обследование больного пациента, а также дает рекомендации, как устранить заметные признаки сутулости.

Без консультации у данных специалистов начинать самолечение не рекомендуется. Это связано с тем, что при выполнении некоторых упражнений ЛФК или приеме лекарственных препаратов можно навредить своему позвоночнику, а не вылечить его. Оказывается, сутулость очень просто перепутать с начальной стадией сколиоза (а это совершенно другое заболевание).

Методы исправления сутулости у взрослых

Специалисты выделяют несколько основных методов, которые применяют для взрослых, чтобы исправить у них сутулость.

Лечебные физические упражнения.
Терапевтическое ношение корсета.
Лечебный и профилактический массаж.
Мануальная терапия.
Лечение противовоспалительными медикаментозными средствами.
Прием обезболивающих лекарств.

Все перечисленные выше методы нужно применять только в случае, когда их назначил врач-ортопед. Исправить сутулость можно при сочетании сразу несколько из них.

Так, физиотерапия и медикаментозное лечение применяется в случае, если у взрослых наблюдаются болевые ощущения. Такими методами устраняют болевые спазмы в мышцах спины, ущемление нервных тканей. Для этого могут использоваться миорелаксанты. Лечебная физкультура помогает для облегчения болей в спине, когда скелетная мускулатура находится в состоянии гипертонуса, за счет увеличения объема движения в столбе позвоночника.

Для устранения воспалительных процессов во время сутулости квалифицированный врач может назначить воздействие на скелет специальных медицинских приборов:

термическими;
электрическими;
магнитными.

Гидродинамические процедуры улучшают кровоснабжение, что ведет к нормализации тонуса мышц спины. Отдельно следует упомянуть и душ Шарко, который применяют в случае сильного искривления позвоночника. Возможно еще и сочетание массажа и мануальной терапии, эти методы увеличивают подвижность суставно-связочных соединений.

Чтобы исправить сутулость, принято сочетать два таких метода, как корсетотерапия + ортезирование. Корсеты и ортезы существуют различных видов, поэтому использовать бездумно их нельзя, а только по назначению квалифицированного специалиста или лечащего врача-ортопеда. Они предназначены для того, чтобы:

Разгрузить позвоночник от излишней нагрузки на него.
Снять мышечное напряжение.
Поддержать спину в нужном положении.
Стимулировать мышечную работу.

К примеру, корсеты использовать при исправлении сутулости в качестве самостоятельного метода лечения специалисты не рекомендуют, в связи с развитием побочных эффектов. Они применяются только в комплексе с другими методами.

Упражнения для исправления сутулости у взрослых

Наиболее популярным и распространенным способом для лечения сутулости является лечебные физические упражнения – ЛФК. Эффект от ее использования становится заметным уже после двух месяцев применения. Лечебную физкультуру назначает лечащий врач.

Существует несколько комплексов, направленных на то, чтобы взрослый человек мог исправить свою осанку:

Усиливает среднюю часть спинных мышц.
Нормализует тонус мышц ягодиц.
Расслабляет поясничный мышечный каркас.
Растягивает мышцы области груди.
Дыхательные упражнения.

Многие из упражнений могут выполняться в домашних условиях либо под наблюдением лечащего врача.

Сутулый человек выглядит очень неэстетично, его фигура непривлекательна и отталкивающая.

Но это далеко не единственная проблема сутулости, ведь она наносит большой вред здоровью, негативно влияет на работу органов дыхания, пищеварения, ухудшает деятельность сердечно-сосудистой системы и т.д.

Сутулость не только портит внешность человека, но и грозит заболеваниями

Что это за заболевание и как научиться не сутулиться?

Сутулостью называют искривления верхнего отдела позвоночника. Позвоночник имеет не прямую, а S-образную форму, поэтому некоторая степень искривления является нормой.
Сутулость имеет место тогда, когда угол превышает 50 градусов.

В медицине искривление верхнего отдела позвоночника называют кифозом: сутулость является его наиболее распространенной формой, а крайняя его форма – это горбатость.

Сутулость — это форма кифоза

Маловыраженная сутулость практически незаметна и не доставляет неудобств, тяжелые же случаи приводят к массе патологий. Поэтому очень важно с ранних лет приучать детей держать спину ровно, учить, как ходить прямо и не сутулиться.

В чем опасность?

Прежде чем махнуть рукой на первые проявления проблемы, стоит знать, к чему приводит сутулость.

Любое ее проявление оказывает негативные действия на внутренние органы, сначала страдают те, которые расположены под грудной клеткой, а при усугублении состояния начинаются проблемы со всеми внутренними органами.

Если ситуация будет долгое время игнорироваться, то последствия сутулости могут выражаться в следующем:

Симптомы

Первый симптом нарушения – это чувство тяжести и усталость в спине. Если на это жалуется ребенок, то родители могут списывать его слова на капризы.

Но к данным признакам стоит относиться очень серьезно, ведь со временем малышу все труднее продолжительное время стоять или сидеть.

Прогрессирование заболевания сопровождается болью в спине, которая уходит после короткого отдыха. Дальше болевые ощущения не уходят даже после продолжительного сна.
Кроме того, наблюдаются такие признаки, как неконтролируемое выпячивание живота, полусогнутые колени, наклон головы вперед, грудная клетка более сужена, округление спины.

Боль в спине и внешние изменения могут говорить о сутулости

Диагностика

Прежде чем решить вопрос, как лечить сутулость у взрослых и детей, необходимо правильно ее диагностировать, отличить от истинного кифоза, характеризующегося изменением позвонков. Для этого врач просит человека выпрямиться у стенки, прислонить к ней затылок, лопатки, ягодицы и пятки, возможет еще вариант лечь на плоскую поверхность.
Если в такой позе искривление исчезает, то его вполне можно исправить. Вспомогательными методами диагностики являются рентген, МРТ и КТ.

Подробнее о современных методах диагностики патологий опорно-двигательного аппарата читайте

Также врач проводит опрос и выясняет, когда появились первые признаки, есть ли заболевание у родственников, характер болевых ощущений, имеются ли нарушения в работе желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы, не нарушена ли деятельность конечностей и т.д.

Лечение

Как выровнять спину от сутулости и что можно применить:

Что делать родителям, если заметили у ребенка сутулость?

В первую очередь родители должны обеспечить все условия, чтобы ребенок мог избавиться от данного нарушения осанки. Для этого необходимо правильно оборудовать рабочее место: подобрать стол и стул по росту ребенка, следить, чтобы любой монитор был минимум в 40 см от малыша, обеспечить дополнительные источники света с левой стороны при работе за столом, чтобы не приходилось наклоняться.

Правильно оборудованное рабочее место — главное условие правильной осанки ребенка

Также для исправления сутулости в домашних условиях обязательно нужно делать гимнастику и лучше в игровой форме. Обязательно сводите ребенка к врачу, чтобы исключить серьезные нарушения.

Можно ли вылечиться?

Как и в большинстве заболеваний, чем ранее выявлена проблема, тем проще и быстрее ее можно устранить. Поэтому, изначально стоит внимательно относиться к своему здоровью и здоровью ребенка и отслеживать любые изменения.

Применение перечисленных методик и приспособлений поможет навсегда избавиться от сутулости. Также постоянный контроль за осанкой и истинное желание иметь ровную спину играют важную роль.

Ну и регулярная физическая активность является профилактикой не только осанки, но и большого перечня нарушений в работе организма. Если перед вами стоит задача, как избавиться от сутулости во взрослом состоянии и можно ли исправить сутулость в пожилом возрасте, то сначала оценивается степень заболевания и его прогрессия.
Но лучше всего до этого не доводить и искоренять нарушения осанки еще в зачатках.

Проверяем состояние позвоночника

Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.