Боль в боку — причины и способы профилактики. Почему колет под ребрами, когда бежишь: боль в боку при беге

Мне многие начинающие бегуны задают вопрос: «почему колет бок при беге?». А также в этом материале разберем функции диафрагмы, кровообращения организма, функции печени, источники энергии организма.
На тот момент, когда я еще не бегал длительные дистанции, а только периодически 1 раз в 7-14 дней пробегал 3-5 км, то у меня тоже возникали такие ощущения под правым ребром. Особенно, когда вжаришь побыстрее, как начнет колоть) Затем сбавляешь темп практически до шага и все приходит в норму. Потом даже бежать легче становилось.
Так в чем собственно дело, почему при беге колет в правом боку?

Я по этому поводу навел справки у своего тренера по легкой атлетике, а еще озадачил педагогов на курсах по обучению фитнес-инструкторов. Так вот, есть 3-4 причины, почему колет в боку.

1. Диафрагма давит на печень.
Диафрагма это мышца, которая отвечает за дыхание человека, а точнее за ВДОХ. Диафрагма, сокращаясь, опускается вниз, отодвигая органы брюшной полости, а межреберные мышцы поднимают грудную клетку вверх, вперед и в стороны. На выдохе межреберные мышцы расслабляются и под тяжестью грудной клетки происходит расслабление диафрагмы и выдох. Диафрагма, расслабившись, поднимается вверх, поскольку растянутая стенка живота давит на внутренние органы брюшной полости, а они в свою очередь на диафрагму. А сами легкие не могут нагнетать и изгонять воздух из своих альвеол.

Вот и получается, что у людей не тренированных, новичков, при беге начинает развиваться диафрагма, растягиваться, увеличиваться, чтобы легкие получали больше кислорода. И нижней своей частью она давит на печень.
Если мы снизим темп, то дыхание выровняется и диафрагма не будет максимально увеличиваться и прижимать печенку.

2. Печень не справляется с увеличенным объемом крови.
Дело в том, что когда мы увеличиваем физическую нагрузку, то как следствие, у нас повышается пульс, учащается сердцебиение и сердце начинает выдавать в минуту больший объем крови, который необходим для питания мышц. Например, шли мы пешком, пульс был 90 уд/мин., мы посмотрели на часы и поняли, что опаздываем на свидание и перешли на бег, пульс стал 130 уд/мин. За 1 удар сердце перекачивает количество крови равное 1 Ударному объему (УО). У каждого человека свой собственный индивидуальный УО.
С каждым сокращением сердца в состоянии покоя у взрослого человека в аорту и легочный ствол выбрасывается порядка 50-70 мл крови, в минуту 4-5 литров. При физическом напряжении минутный объем может достигать 30-40 литров.

Таким образом, кровь прокачиваемая сердцем по большому кругу снабжает органы кислородом и питательными веществами. Мышцы это тоже орган и им также требуется кислород и питание. Поэтому, ускоряясь нашим органам требуется питания и кислорода на столько, на сколько мы загружаем организм физической работой.

А печень является не только «складом» гликогена и питательных веществ, печень – фильтр организма. Кровь, с питательными веществами поступающая из толстого и тонкого кишечника, желудка и селезенки по воротной вене поступает в печень. Здесь она очищается, питательные вещества и элементы сортируются, в какой-то мере накапливаются и при необходимости печень их выдает организму. После чего, очищенная кровь поступает в сердце. Далее по малому кругу она вновь обогащается кислородом и затем по большому кругу снабжает органы.

Что-то занесло меня немного в тему кровообращения) Ну да ладно, будете больше знать. Так вот, увеличивая нагрузку, кроме того, что сердце начинает больше прокачивать крови, так и печень должна больше и быстрее очищать, накапливать и выдавать крови в сердце. И полагают, что у слабо тренированных, или новичков, этот процесс в организме еще не отлажен (типа слабая капиляризация и бла-бла-бла) и поэтому возникают болевые ощущения в виде покалывания в правом боку в области подреберья.

Если говорить научным языком, то причиной боли в боку при беге в 99 процентах случаев является усиление кровообращения, которое вызывает увеличение печени и провоцирует растяжение ее фиброзной капсулы (оболочки печени).

Что делать если закололо в боку? Снизить темп и бежать медленно, выровнять дыхание. Перейти временно на шаг. Некоторые рекомендуют в область боли сильно прижать кулаком на несколько секунд и потом отпустить. Боль должна пройти. Полагаю, со временем, если вы регулярно занимаетесь бегом, организм адаптирует фиброзную капсулу печени под ваши нагрузки и неприятные ощущения останутся в прошлом.

3. Переключение организма с потребления гликогена на питание жирами.
Конечно, эта причина из-за которой может колоть в боку у бегуна не на столько явная, но и не учитывать ее тоже не стоит. И больше (чаще) наверное это ощущают любители длительного бега, нежели профессионалы.
У человека имеется 4 основных источника энергии, это: аденозинтрифосфат (АТФ), креатинфосфат (КРФ), гликоген, жиры.

В печени содержится самый большой запас гликогена (сложный углевод, животный крахмал), который при воздействии ферментов расщепляется до глюкозы и попадает в кровь. У взрослого человека запас гликогена в печени и мышцах составляет порядка 300-400 г. Некоторые склонны полагать, что когда гликоген заканчивается, то только тогда организм переходит на окисление жиров. Не совсем так. Организм сам фиксирует уменьшение гликогена в печени и мышцах и начинает быстрее активизировать окисление жиров. Часть веществ от окисления жиров идет на восполнение гликогена и другая часть на энергообеспечение организма. Так что совсем гликоген закончиться не может, так как глюкоза нужна в большом количестве мозгу человека, а поэтому ресурсы под ноль организм исчерпать не дает. Если вы конечно целеустремленно его не истощаете.

К чему это все я говорил… Что когда при длительных тренировках, пробежках вы не подпитываете свой организм углеводами (гели, изотоники, сухофрукты, сникерсы и т.п.), то по прошествии 1,5 -2 часа (приблизительно на это время хватает запаса гликогена у человека) вы можете почувствовать дискомфорт и покалывания в правом боку. Как я уже говорил, это связано с возрастающей функцией окисления жиров и соответственно переработкой печенью продуктов окисления и частичного пополнения запасов гликогена.

Я лично, такие вещи чувствовал, когда бегал просто длительные тренировки без питания. Это как бежишь, бежишь, потом сбоку покалывать начинает, недолго. Потом озноб по телу и ты бежишь снова, весело и бодро, но уже на «76-м бензине».

4. Проблема с желчным пузырем (дискинезия желчевыводящих путей)
Это когда нарушены, перегнуты протоки, через которые опорожняется желчный пузырь. Он может воспаляться и доставлять дискомфорт. Эта причина встречается не так часто. Но могу сказать, что чем чаще вы будете бегать, тем меньше проблем в будущем будете испытывать с желчным пузырем и в целом со здоровьем. Так как легкий бег встряхнет ваш организм лучше, чем поездка в автобусе, поможет вывести шлаки и наполнит клетки вашего тела кислородом и энергией.

В общем, имейте это в виду. Бегайте и наслаждайтесь, как вам завидуют!

Боль в животе мешает вам бегать? Медицинский эксперт «Челленджера» Дима Соловьёв задаётся вопросами: откуда берётся эта боль и можно ли её избежать.

Боль в животе - проблема, знакомая многим спортсменам. С ней сталкиваются и , и опытные атлеты. По статистике, особенно часто от боли в животе страдают бегуны, пловцы и велосипедисты (что уж говорить о любителях триатлона). Не обходит эта беда и другие подвижные виды спорта, включая баскетбол и даже верховую езду. Считается, что больше половины всех, кто занимается спортом, испытывают боль в боку при беге.

Обычно эта боль возникает в правом подреберье, хотя может ощущаться и слева, и в любой другой области живота. В четырёх случаях из пяти она локализована в какой-то конкретной точке, расположение которой от приступа к приступу не меняется. Характер боли может быть разным, но обычно она начинается с ноющего ощущения, а затем перерастает в более сильную острую боль. Такая боль быстро проходит после прекращения бега или ослабления нагрузки, и даже если сделать компьютерную томографию или УЗИ, каких-либо отклонений в организме найти не удастся.

Kai Chan Vong/flickr.com

«Классическое» объяснение болей в животе на тренировке - ишемия диафрагмы. Диафрагма - это мышечная структура, которая отделяет грудную клетку от брюшной полости. Она активно участвует в процессе дыхания: то опускаясь, то поднимаясь, диафрагма превращает лёгкие в мощный насос. По сути, человек дышит именно благодаря диафрагме.

Во время бега дыхание человека учащается. Это заставляет диафрагму работать более активно, а значит, ей требуется больше крови и кислорода. Одновременно растут потребности и других мышц, особенно тех, которые задействованы в движении. В результате сердце не может активно снабжать кислородом и диафрагму, и скелетные мышцы, поэтому они начинают недополучать кислород. Это состояние называется ишемией, оно вызывает ощущение боли. Как только человек останавливается, потребность в кислороде падает и диафрагма вновь начинает чувствовать себя нормально.

Впрочем, в последнее время эта теория подвергается сильной критике. Во-первых, она не объясняет случаи, когда болит низ живота: там-то нет диафрагмы. Во-вторых, ряд исследований показал, что диафрагма продолжает отлично кровоснабжаться и получать кислород даже при самых сильных нагрузках. В конце концов, это отлично тренированная и крайне важная мышца (без дыхания нет жизни!). По последним данным, организм «заботится» о диафрагме едва ли не до последнего, снабжая её кровью и кислородом в ущерб всем другим мышцам.

Другая теория кажется ещё более спорной. Она предполагает, что боль в животе при занятиях спортом возникает как следствие сотрясения связок, к которым прикреплены органы брюшной полости. Однако этому противоречит сам характер такой боли: она обычно локализована в одной точке, а не «разлита» по всему животу, кроме того, боль возникает при , когда никаких сотрясений не происходит.

koreanet/flickr.com

Сейчас у учёных есть три версии происхождения боли в животе при физических нагрузках. Скорее всего, она возникает из-за механического раздражения брюшины при движении. Активная работа диафрагмы, напряжение мышц туловища, изменение положения тела - всё это приводит к тому, что тонкая оболочка брюшной полости подвергается трению (она состоит из двух листков, которые трутся друг о друга). Эта версия объясняет многие особенности данной боли, и, прежде всего, её «точечный» характер и переменчивое расположение: брюшина выстилает всю брюшную полость, а значит, её раздражение может происходить в самых разных участках. При прекращении движения останавливается и трение - боль затихает.

Две другие версии связаны с деформацией позвоночника (боль, аналогичную той, что чувствуется на тренировке, можно вызвать, надавливая на отростки позвонков) или связью диафрагмы с глубокими поясничными мышцами (их перенапряжение может вызвать боль, которая передаётся на диафрагму и ощущается в подреберье). Есть и ещё несколько старых гипотез, связанных со спазмом мышц или изменением размеров печени и селезёнки, но подтверждения они не получили.

Что же нам дают эти знания? Прежде всего, на их основе можно дать несколько советов, как избежать боли в животе во время бега, плавания или любой другой тренировки.

William Murphy/flickr.com

Что делать, чтобы избежать боли в животе?

1. Тренируйтесь. Общепризнанный факт: с прогрессом спортивной формы боли становятся слабее и реже, чаще всего их испытывают именно новички.
2. Развивайте диафрагму, мышцы живота и спины. Скорее всего, именно этих мышц бережёт от болей в животе опытных спортсменов.
3. Не сутультесь. Установлено, что люди с нарушениями осанки чаще испытывают боль в животе на тренировках (помним версию о её происхождении, связанную с позвоночником!).
4. Меньше ешьте . Здесь вспоминаем теорию о происхождении боли из-за раздражения брюшины. Если поесть за полчаса до занятий спортом, ко времени тренировки пища будет находиться в желудке. Этот орган покрыт брюшиной, пища растягивает желудок в объёме, и дополнительная физическая нагрузка делает брюшину в области желудка крайне уязвимой к трению. А значит, повышается риск ощутить боль.
5. Перед тренировкой пейте воду. Восстановленные соки или углеводные энергетики представляют собой насыщенный раствор, который при всасывании в кишечнике влияет на состав и количество интраперитонеальной жидкости. Она в небольшом объёме находится между листками брюшины и препятствует их трению друг о друга. Если выпить что-то очень сладкое перед пробежкой, количество интраперитонеальной жидкости уменьшится, брюшина подвергнется трению, а человек почувствует боль.
6. Всегда выполняйте разминку и разогревайтесь перед тренировкой. Особенно если в зале или на улице, где вы тренируетесь, прохладно. Чем хуже разогреты ваши мышцы - тем больше риск испытать боль в животе.
7. Наращивайте нагрузку постепенно. Возможно, это связано с работой диафрагмы, но факт остаётся фактом: плавность нагрузок на тренировке часто позволяет избежать боли в животе даже у новичков.
8. И наконец, учитесь . Это означает следующее: стремитесь дышать реже, но глубже. Как показывает практика, правильное дыхание не только способствует выносливости, но и страхует от боли.

Прежде всего, нужно убедиться в отсутствии серьёзной болезни. Ведь боли в животе далеко не всегда безобидны: они могут возникать при холецистите, панкреатите, аппендиците и других заболеваниях. Если боль отличается от обычной или не стихает в покое - это тревожный знак и, возможно, стоит обратиться к врачу.

Боли в животе, связанные с физической нагрузкой, лечат массажем, дозированными нагрузками на отдельные мышцы и некоторыми другими методами физиотерапии. Массаж поможет расслабить напряжённые мышцы, перенапряжение которых вызывает боль. Дозированные физические нагрузки используют, например, при скованности мускулатуры бедра. Установлено, что напряжение мышц бедра часто сопровождает боли в животе у спортсменов, и избавившись от него, можно предотвратить развитие болей.

Боли в животе - большая проблема, которую не стоит недооценивать. Они, может, и не опасны, но могут сильно испортить настроение и даже помешать занятиям спортом. Справиться с ними непросто, но можно: в основе всего, как и обычно, лежит грамотно составленная тренировочная программа и эффективное восстановление после каждой нагрузки.

После нескольких сотен метров непрерывного бега начинает тянуть и болеть бок . Многие задаются вопросом почему появляется боль ? Стоит ли продолжать пробежку когда колет в боку ? Почему болит бок при беге и как быстро победить боль ?

Причины боли в боку при беге:

• недостаточно долгая разминка вместе с резкой нагрузкой (быстрый старт );
• неподготовленная дыхательная система (сбит ритм );
• слишком обильный завтрак или прошло мало времени после еды;
• болезни печени , поджелудочной и желчной желез .

Проблемы с разминкой

Большая часть крови человека (70 %) циркулирует по венам и сосудам . Остальная часть распределена по внутренним органам (селезенка , ткани , легкие и пр ) при отсутствии нагрузки . Когда тело человека выполняет работу ,задействуются резервы крови для большего насыщения тканей кислородом . Растет объем печени , которая в свою очередь нажимает на печеночную капсулу . Тысячи нервных окончаний раздражаются и в правом боку (под ребрами )возникают болевые ощущения . Этот процесс наиболее часто встречается у начинающих бегунов .

Боли могут возникнуть и в левом боку . Причина — раздражение селезенки из —за избытка крови .

Избежать неприятных ощущений позволит хорошая разминка перед бегом . Ее цель — разогреть мышцы и увеличить скорость течения крови , тем самым подготавливая организм к предстоящей нагрузке . Кроме разминки нужно правильно распределить время тренировок . Начинающим рекомендуется время первых пробежек ограничить 15 минутами и постепенно увеличивать продолжительность занятий .
Если при беге бок все же заколол и болит — нужно снизить скорость и перейти на шаг . Строго не рекомендуется сразу останавливаться , важно продолжать движение . Глубокое дыхание , расслабление мышц рук и плечевого пояса , небольшие наклоны туловища позволят победить неприятные ощущения .

Дышим ровно и ритмично

Сбитое , учащенное дыхание может стать причиной появления боли в боку . Если диафрагменная мышца получает мало кислорода , может произойти спазм . Начнет болеть верхняя чать живота .При слишком быстром и поверхностном дыхании диафрагма совершает малый ход . Кровь скапливается в печени , а к сердцу поступает малыми долями . А что происходит при увеличении печени мы уже знаем .

Наиболее легкий и правильный способ дышать равномерно это счет на два : два шага — вдохнули , затем два шага и выдохнули . Счет можно увеличить до четырех шагов (при более интенсивном темпе бега . Вдох осуществляется носом , выдох — ртом . Боль при спазме диафрагмы можно облегчить сделав очень глубокий вдох и плавный выдох ртом .

Аккуратнее с питанием

После употребления различной пищи организм человека старается как можно быстрее ее преобразовать в питательные вещества . Все органы работают — желудок переваривает , увеличиваясь в объеме . Печень очищает кровь от токсичных веществ . Сосуды расширяются , увеличивается потоотделение . В зависимости от тяжести пищи на желудочно —кишечный тракт . Во время увеличивается еще сильнее . Результат в виде боли в правом боку при беге не заставит себя ждать

Для предотвращения болей в боку нужно помнить правила приема пищи перед тренировкой . не должна быть чрезмерно обильной , а время с приема пищи до нагрузки не менее 50 минут .(при плотном завтраке 1 час 20 минут ). Приоритетные продукты — овощные нарезки , рис и каши из круп , кефир , ряженка и пр . Исключить острые блюда , жирное , копчености .Следует правильно составить план тренировки . Пока желудок переваривает остаток завтрака , не даем сильных нагрузок . Уделяем внимание технике , контролю дыхания . В конце тренировки скорость бега можно увеличить .

Проблемы хронических болезней

Описанные выше проблемы могут возникать у здоровых людей , не привыкших к тренировке . Однако есть ряд неприятных болезней (в том числе хронических ) при которых боль в боку сопровождает тренировку . К ним относятся:

• Гепатит (так же B ,C )
• Болезни почек
• Воспаления желчного пузыря
• Проблемы поджелудочной и прочих желез
• Недостаточная вязкость желчи
• Панкреатиты и пр

Бок может болеть и до тренировки и во время пробежки . По ходу тренировки боли могут усиливаться .

Имеющим хронические заболевания перед занятием бегом обязательно нужно получить консультацию специалиста . Если врач разрешит тренировки старайтесь употреблять здоровую пищу : овощи , фрукты , пареные продукты . При появлении болей тренировку нужно плавно завершить перейдя с бега на шаг и восстановить дыхание . Снова получите консультацию врача . Самолечение в этом случае не подойдет .

Во время тренировок старайтесь прислушиваться к своему организму . Боль — сторожевой пес опасности . Если вовремя принять меры можно избежать ошибок и сохранить крепкое здоровье .

В школе я ненавидела кросс на 2 километра из-за ужасной боли в боку, которая начиналась где-то на пятой минуте бега. Зимой к этому добавлялось ещё и жжение в носоглотке, из-за которого было больно дышать. О мы уже говорили. Сегодня мы поговорим об этом ужасном ощущении в боку, причинах его возникновения и о том, как от него избавиться.

Одна из причин возникновения колик - плотный перекус или даже полноценный приём пищи буквально перед тренировкой. Наш тренер по спортивной аэробике при виде согнутых подопечных всегда спрашивала, что и когда они ели, журила за это и шутила, что это так желудок здоровается с печенью.

Советы даёт тренер Дженни Хадфилд, автор книг Marathoning for Mortals и Running for Mortals .

Способ № 1. Соблюдение правил питания перед тренировкой. Есть много факторов возникновения колик в боку, и одни из них - это что и когда было съедено.

Когда? Перекус прямо перед тренировкой или незадолго до её начала практически на 100% обеспечивает вас хотя бы краткосрочной болью в правом боку.

Что? Даже если вы соблюли все правила и поели минимум за два часа до тренировки, бок всё равно может начать болеть, но на этот раз уже из-за того, что именно вы съели. Продукты с высоким содержанием жиров и клетчатки перевариваются медленнее и могут вызвать раздражение желудка, поэтому вполне возможно, что двух часов просто не хватило для того, чтобы съеденное было усвоено на достаточном уровне.

Для того чтобы вычислить своё «оптимальное время», нужно провести несколько экспериментов и определить количество часов, которых будет достаточно для полного переваривания пищи. Это может быть и два-три часа, а может быть и полтора.

Способ № 2. Следите за темпом в начале пробежки. Одна из самых частых ошибок новичков - слишком быстрый темп в самом начале пробежки. Минут через пять вы уже можете прочувствовать на себе последствия в виде колик в боку. Но на этот раз причина не в слишком позднем или плотном перекусе перед тренировкой. Оказывается, из-за неправильного дыхания неприятные ощущения могут появиться не только в грудной области, но и в боку. Это происходит из-за того, что вы начинаете задыхаться слишком рано.

Отсюда вытекает способ № 3.

Способ № 3. Регулируйте частоту и глубину своего дыхания. В этом случае хорошо было бы взять пример с пловцов, которые синхронизируют работу своего тела с дыханием. Они могут дышать только тогда, когда их лицо оказывается над водой, поэтому огромную часть своих тренировок они посвящают именно дыханию, во время которых они учатся синхронизировать работу своего тела с работой лёгких. Бегуны могут позаимствовать для себя некоторые приёмы и синхронизировать вдох-выдох с частотой своих шагов. Например, делать вдох на четыре шага и выдох на такое же количество. Чем быстрее темп, тем выше каденс и тем чаще вдох-выдох. Такая синхронизация не только поможет предотвратить рези в боку, но и поспособствует лучшей транспортировке кислорода к мышцам, что также означает улучшение беговых результатов.

Способ № 4. Замедлитесь и глубоко выдохните. Если всё-таки во время пробежки скрутило бок, начинайте замедлять темп и делайте очень глубокие выдохи. При этом желательно, чтобы выдох совпадал с ударом ноги, противоположной стороне боли, о беговую поверхность. Это не значит, что нужно выдыхать на каждый удар ноги. Вы можете делать это через один или два шага. Главное, чтоб этот момент совпал с ударом нужной ноги о землю, и всё. Это происходит потому, что во время выдоха мы используем мышцы диафрагмы. Если это совпадает с ударом ноги о землю, через всё тело, включая и основные мышцы кора, проходит импульс, который затрагивает диафрагму и может вызвать боковые спазмы.

К примеру, у вас прихватило левый бок. Это означает, что выдыхать вам нужно во время удара правой ноги, в результате чего основной удар примет на себя здоровая сторона, а та, которую скрутило спазмом, получит желанный отдых, во время которого мышцы расслабятся и боль пройдёт.

Способ № 5. Остановитесь и наклонитесь немного вперёд - это поможет подтянуть мышцы живота и уберёт болевые ощущения.

Способ № 6. Остановитесь и выполните простые упражнения для растяжки сжавшихся мышц: правую руку поднимите вверх и наклонитесь влево, удерживайте это положение в течение 20–30 секунд, а затем выполните то же самое на другую сторону.

Хороших вам тренировок!

У всех, кто сталкивался с этими неприятными ощущениями, сразу возникает ряд вопросов: почему болит бок при беге, как этого избежать и стоит ли в этом случае бежать, превозмогая боль.

В зависимости от характера боли, ее локализации и условий возникновения можно выделить несколько основных причин:

1. Плохая разминка, чересчур интенсивная нагрузка, слабый уровень выносливости.
2. Неритмичное, частое и поверхностное дыхание.
3. Недавний или чересчур плотный завтрак.
4. Хронические заболевания печени, желчного пузыря, поджелудочной железы.

Давайте разберем эти причины подробнее и выясним почему болит бок при беге.

С физиологической точки зрения существует две теории, объясняющие это явление. Чаще всего колющая боль в боку появляется у тех людей, которые не разогрелись перед началом упражнения или плотно поели накануне.

Теория А - Во время выполнения упражнения наша кровь, минуя диафрагму, направляется в конечности.

Диафрагма - это мышца, которая отделяет желудок и брюшную полость от сердца и легких. Это одна из главных мышц, задействованная в дыхании. Большинство ученых полагают, что боль возникает как следствие недостаточного кровоснабжения диафрагмы, что приводит к её спазму.

Теория Б - Колющая боль вызывается жидкостью, которую наш организм вырабатывает для пищеварения. Это приводит к тому, что кишка начинает дергать связки, прикрепленные к диафрагме.

Фактор, который также влияет на возникновение боли в боку - слабое развитие дыхательной мускулатуры, которая не обеспечивает должного расширения грудной клетки.

Боль в боку слева и справа:

Боль в левом боку - связана с переполнением селезенки кровью (растягивание селезеночной капсулы).

Боль в правом боку (печеночно-болевой синдром) - связана с переполнением печени кровью (растягивание печеночной капсулы).

1. Плохая разминка, чересчур интенсивная нагрузка, слабый уровень выносливости

В состоянии покоя в организме человека циркулирует примерно 60-70% всего объема крови. Остальная часть депонируется в органах и тканях: например, в селезенке. При резком увеличении нагрузки, резервная кровь быстро поступает в круг кровообращения. Печень увеличивается в объеме и давит на печеночную капсулу, снабженную огромным количеством нервных окончаний. В результате возникает боль в правом подреберье - так называемый печеночно-болевой синдром.

Такое явление характерно для здоровых, некурящих людей с низким уровнем тренированности (вспомните, школьные забеги: наверняка уже после первого круга по стадиону девочки дружно хватались за правый бок).

Иногда боль бывает в левом боку - так реагирует на резкое увеличение объема крови селезенка.

Что делать

Во-первых, обязательно разминайтесь перед пробежкой . Цель разминки - постепенно «разогреть» организм: увеличить кровоток, подготовить мышцы (в том числе и мышцы внутренних органов) к нагрузке. Если вы пренебрегаете этим правилом, то резкий выброс крови в сосудистое русло, а значит и болевой синдром, вам обеспечены.

Во-вторых, начинайте с малых нагрузок и небольшой продолжительности тренировок. На первых тренировках бег может составлять всего 10-15 минут и это вполне нормально. С постепенным увеличением выносливости боли в боку перестанут вас беспокоить.

В-третьих, сразу при возникновении боли, сбавьте темп или перейдите на шаг (только не останавливайтесь резко!), расслабьте плечи и руки, сделайте несколько наклонов туловища и подышите глубже.

Надавите тремя пальцами на область, где боль сильнее всего , и держите до тех пор, пока она не прекратиться; или также тремя пальцами помассируйте болезненную область. Часто этого бывает достаточно, чтобы боль отпустила.

2. Неритмичное, частое и поверхностное дыхание

Неправильное дыхание также может спровоцировать боль. Например, если в диафрагмальную мышцу не поступает достаточного количества кислорода, происходит спазм и человек чувствует боль в верхней части живота.

При поверхностном и частом дыхании экскурсии диафрагмы очень малы, поэтому приток крови к сердцу уменьшается и кровь застаивается в печени, увеличивая ее объем. А далее - все та же боль в правом боку из-за давления переполненного органа на печеночную капсулу.

Что делать

С самых первых секунд пробежки контролируйте дыхание — не сбивайте дыхание.
При беге корпус должен быть вертикальным , так как хорошая осанка необходима для полноценного глубокого дыхания. Бежать лучше в комфортном для себя темпе

Дышите равномерно на счет: два шага — вдох, два - выдох (можно вдыхать и выдыхать на 4 шага - это индивидуально и зависит от особенностей организма и темпа бега). Вдох через нос, выдох через рот.
Если боль возникла из-за спазма диафрагмы, сделайте как можно более глубокий вдох, сложите губы трубочкой и выдыхайте максимально медленно.

Если боль не отпускает, нужно постепенно остановиться и расслабиться, чтобы успокоить сведенные судорогой мышцы. Затем попытайтесь сильно втянуть живот, чтобы повысить тонус мышц пресса. Одновременно сделайте несколько сильных вдохов-выдохов через нос.

3. Недавний или чересчур плотный завтрак

Сразу после приема пищи организм бросает все силы на ее переваривание. Желудок увеличен в объемах, трудится над ферментацией и измельчением. Печень активно участвует в нейтрализации токсинов, ее сосуды расширены.

Чем тяжелее пища, тем больше приходится работать желудочно-кишечному тракту. Форсированный бег вызывает дополнительный прилив крови, увеличивая и без того немалый объем органа. Результат все тот же - боль в правом боку.

Что делать

Во-первых, завтракать не позже чем за 40 минут до пробежки . Если завтрак был плотным, то время нужно увеличить до 1-1,5 часов.

Во-вторых, не кушать перед тренировкой чересчур тяжелую пищу: жирное, жареное, острое, копченое . Отдайте предпочтение кисломолочным продуктам, легким салатам, отварному рису, крупяным кашам.

В-третьих, варьируйте интенсивность тренировки. Если чувствуете, что желудок все еще работает над съеденным завтраком, оставьте попытки бежать в полную силу. Сконцентрируйтесь в этот день на технике бега, правильном дыхании. А интенсивную пробежку оставьте до следующего раза.

4. Хронические заболевания печени, желчного пузыря, поджелудочной железы

Во всех трех вышеперечисленных причинах речь шла о боли в боку, возникающей здоровых, но нетренированных людей. Но бок при беге может болеть и в случае наличия заболеваний печени, поджелудочной железы, желчного пузыря.

Так, например, при гепатитах (в том числе хронических В и С) печень бывает увеличена. При желчнокаменной болезни камни могут закупоривать протоки желчного пузыря.

При низкой литогенности (вязкости) желчи тоже бывает боль, поскольку такая желчь плохо отходит и может вызывать воспаление. При панкреатите (воспалении поджелудочной железы) возникает острая, опоясывающая боль в верхней части живота.

Такие боли могут беспокоить и в покое, но во время физической нагрузки они усиливаются.

Что делать

Прежде чем начать занятия спортом проконсультируйтесь с врачом . Сделайте УЗИ органов брюшной полости и убедитесь, что противопоказаний к занятиям у вас нет. Старайтесь придерживаться здорового питания: ешьте больше овощей, фруктов, каш, больше готовьте на пару или запекайте. Жирная и жареная пища еще никому не приносила пользы.

Если вы почувствовали боль уже во время занятий, плавно перейдите на шаг, сделайте несколько глубоких вдохов. Плавно закончите тренировку, а после нее обязательно проконсультируйтесь с врачом. И не экспериментируйте с самостоятельным приемом лекарств!

Надеемся, знание того почему болит бок при беге предостережет вас от многих ошибок и сохранит вам здоровье. Главное - уметь услышать тревожные звоночки своего организма и своевременно ликвидировать их причину.

Как устранить боль в боку на ходу?

Останавливаться при возникновении боли в левом боку (селезёнка) не рекомендуется. Погасив после остановки за 5-6 минут боль, вы на бегу через 10-12 минут ее снова «найдете». Более оптимален метод борьбы с болью на ходу. Если боль небольшая, можно попытаться погасить ее, прижимая левый локоть к боку. Если боль не проходит, приступайте к более сложному способу.

Если не удалось прижать селезенку снаружи, тогда прижимайте ее «изнутри». Диафрагмой! Не меняя ритма бега, делайте два медленных вентилирующих вдоха-выдоха, а затем медленный глубокий вдох. Диафрагма, уходя глубоко вниз, прижимает селезенку, и боль начинает стихать. Затаивайте дыхание на вдохе и продолжайте бежать не дыша не менее 6-8 секунд. Чем больше, тем лучше. Уже не в силах сдерживать дыхание, начинайте очень медленно выдыхать. Перемешивания воздуха в легких на выдохе снизит неприятные ощущения от недостатка кислорода и позволит вам спокойно завершить плавный выдох.

Главное — «отпустить» прижатую селезенку очень плавно. Любой маленький толчок дыхания может сорвать процедуру, и боль возобновляется. В таком случае следует весь цикл повторить сначала.

Как правило, новичкам требуется 3-4 цикла, чтобы довести процедуру до конца. С приходом опыта достаточно одного-двух. Следует также учесть, что для женского организма эффект процедуры несколько снижается за счет наличия грудного дыхания в отличие от брюшного у мужчин.

При боли в правом боку (печень) этот метод не так эффективен. Однако не стоит от него отказываться и в этом случае.

По материалам geekrunner.org, www.turnikpedia.ru