Когда растягивать мышцы до тренировки или после. Растяжка до, во время и после тренировки: как не навредить росту мышц

Именуемая стретчингом растяжка после тренировки нередко недооценивается и считается лишним упражнением для тела, хотя она расслабляет мышцы, разрешает дополнительно растянуть их. Это является ошибкой и негативно сказывается на ощущениях после занятий: могут появиться мышечные боли и ломота в суставах. Растягивающие элементы до основного комплекса упражнений являются привычными, поскольку разогревают все участки тела. Однако и после тренировки восстановиться просто необходимо.

Что такое растяжка

Гибкость тела необходима не только спортсменам, она может быть полезна и обычному человеку в повседневной жизни. Растяжка мышц – это средство, позволяющее приобрести это важное физическое качество. Она подразделяется на две разновидности:

• Статическая. Такая тренировка подразумевает растягивание при нахождении тела в малоподвижных позах. Данный вариант отлично подходит для занятий в домашних условиях.
• Динамическая. Из названия понятно, что для данного набора упражнений характерны активные движения. Одним из примеров может служить баллистическая растяжка.

Чем полезна

Тот или иной спортивный элемент должен оказывать на организм положительное воздействие, иначе смысл его выполнения теряется. Польза проявляется постепенно, а вот если забыть ее сделать, то отрицательные последствия своей забывчивости вы почувствуете очень скоро. До основной программы нагрузок требуется привести мышцы и суставы в режим готовности, а после нее расслабить их. Не ждите необычайной гибкости после первых занятий. Эффективность идет рука об руку с регулярностью – забывать об этом нельзя.

Для чего нужна­

Если рассматривать отдых как смену вида деятельности, то необходим он и мышцам. Работая над отдельными частями тела или проходя комплексный тренинг, вы напрягаете их, и нередко на следующий день вас преследует неприятная ноющая боль. Чтобы избежать ее, нужна растяжка после тренировки, которая восстановит те мышцы, которые вы задействовали больше других. Делается она на последнем этапе занятия в течение 5-7 минут, где каждой работавшей в процессе тренинга области уделяется примерно полминуты. Дышать при стрейчинге нужно равномерно, постепенно переводя тело в состояние покоя.

Как правильно делать растяжку

Любое физическое упражнение, выполненное ненадлежащим образом, чревато травмами и нанесением вреда организму. Правильно делать заминку тоже важно, хотя она выглядит легкой. Не переусердствуйте, давая слишком большие нагрузки на и так натренированное и уставшее тело. Растягивание должно быть для вас приятным процессом, ассоциирующимся с отдыхом и расслаблением. Старайтесь выполнять движения медленно и плавно. Вы можете чувствовать легкую боль в суставах или мышцах, но если она становится сильнее, упражнение следует прекратить.

Для начинающих

Не думайте, что, не имея ранее дела со спортом, вы с первых занятий станете садиться на шпагат. Правильная растяжка для начинающих должна основываться на простых движениях, для которых не придется прилагать особых усилий. Начать лучше со статичных поз, растягивая мышцы, над которыми только что работали. Можно просто потянуться взад-вперед на первом занятии, а в дальнейшем наполнять этот этап более замысловатыми упражнениями. Старайтесь не оставлять без внимания ни одну напряженную мышцу, которая нуждается в расслаблении.

Грудных мышц

Область груди задействована во многих сложных упражнениях, а потому подвержены напряжению. Растяжка для грудных мышц – обязательный процесс, приводящий к их восстановлению и предотвращающий проявление неприятных ощущений на следующий день после нагрузок. Для этого подходит как статический вариант, например, отведение рук назад, так и динамический, предполагающий высокую амплитуду движений. Мужчинам можно вытягивать грудные мышцы и отдельно от тренировок в любое время, а вот для женщин существуют абсолютные противопоказания – месячные или послеродовый период.

Бицепса

Крепкие и красивые руки считаются достоинством как мужчин, так и женщин. Растяжка бицепса должна проводиться более изолированно от всех других мышц. Если вы будете несерьезно относиться к данному этапу занятий, могут проявиться негативные последствия. Среди них потеря гибкости мышц бицепса и их укорачивание. Хорошим вариантом упражнения будет известный со школьных времен «замок», когда необходимо плотно соединить руки за спиной. В таком положении основная нагрузка будет на бицепсы, а другие области, если и будут задействованы, то незначительно.

Трицепса

Пренебрегающие растягивающими тренировками спортсмены реже одерживают победу на соревнованиях, чем их конкуренты, включающие это важный этап в тренировочный комплекс. Растяжка трицепса – простой физкультурный элемент, который под силу выполнять дома. Упритесь локтем в стену, оставляя зазор примерно в 45º, мышцы должны натянуться, а вам необходимо простоять в такой позиции около минуты. Вы должны четко ощущать натяжение, перед тем как зафиксировать конечную позу. Поменять положение тела можно, как только почувствуйте легкое расслабление.

Пресса

Стретчинг после тренировки, направленный на видоизменение области живота особенно актуален для женщин. Однако нужно помнить, что от растяжки мышц пресса, как и от основных упражнений, во время месячных требуется отказаться. Одним из простых вариантов станет медленное поднятие верхней части туловища. Для этого необходимо лечь животом на ровную твердую поверхность и упереться руками. Не делайте рывков: поднятие, опускание и прогиб корпуса делаются плавно. Поднимаясь, локти нужно разгибать максимально. Следите за шеей – она не должна находиться в состоянии напряжения.

Ног

Напряженные после интенсивных физических нагрузок участки тела точно не скажут вам «спасибо» на следующий день, если вы не позволите им как следует восстановиться. Растяжка ног после тренировки – обязательный этап, особенно тогда, когда комплекс занятий включает в себя бег или другие кардио упражнения. Растягивая ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, старайтесь делать плавные пружинящие движения. Резкость в этом деле нередко может обернуться растяжением связок. Упражнения растягивающего типа будут отличной профилактикой варикоза и способом придания эластичности.

Мышц спины

Человек, не занимающийся спортом регулярно, может почувствовать напряжение в теле даже после обычной ходьбы или активных домашних хлопот. Растяжка широчайшей мышцы спины и поясницы не будет лишней и после интенсивной работы по дому, которая позволила вам неплохо устать. Заводя руки назад, касаясь лопаток, вы тянете перенапряженные участки, давая им возможность расслабиться без особых усилий. Хороший эффект также дает упражнение «Кошка»: нужно, стоя на четвереньках, выгибать спину и замирать в таком положении на полминуты, после чего возвращаться в исходную позу.

Комплекс упражнений на растяжку

Базовые растягивающие этапы тренировки, как правило, рассчитаны на то, что тренировали большую часть мышц и всем им требуется расслабление. Комплекс упражнений на растяжку построен так, что задействованы будут все участки тела, подвергшиеся нагрузкам. Однако их разновидности зависят от типа проводимой основной тренировки. Например, для бегунов спортивные элементы будут иными, нежели для поклонников тяжелой атлетики.

После силовой тренировки

Активно прозанимавшись, дайте телу возможность немного передохнуть. Нужно делать растяжку после силовой тренировки, а не между подходами, так как это снизит выносливость. За основу можно взять следующий комплекс:

• Держа ровную осанку, сидя положите правую ногу, согнутую в колене на пол, а левой перешагните, чтобы она соприкасалась с правой в области ступни. Через полминуты поменяйте ноги.
• Для следующего упражнения нужно встать, поставив ноги на ширину плеч. Прямые руки разводите в стороны, заводя за спину.
• Из предыдущего положения делайте повороты рук: выпрямите их в стороны, опустите большие пальцы вниз. Аккуратно поворачивайте ладони, направляя пальцы назад.

После бега

Заниматься интенсивными тренировками без пауз можно, но по завершении нужно сделать расслабляющие упражнения, чтобы избежать различных рисков, связанных с повреждением мышечных волокон. Растяжка после бега займет примерно 3 минуты:

• Слегка согните спину, опершись на что-нибудь. Одна нога должна стоять спереди, другая – сзади. Делая наклоны вперед, сгибайте заднюю ногу.
• Сядьте на пол, согните ноги и соедините подошвы. Наклоняйтесь вперед и недолго удерживайте такое положение, прежде чем вернуться в исходное.
• Сидя, вытяните одну ногу вперед, другую согните и поставьте. Прямая нога должна находиться под согнутой. Тянуть нужно оба бедра, поэтому положение требуется менять.
• Лягте на спину, выпрямите руки вдоль туловища вверх. Тянитесь руками и ногами в противоположные стороны.

После тренировки в тренажерном зале

Поперечные и продольные мышечные группы нуждаются в переходе от серьезных активных тренировок к более спокойным. Стрейчинг после тренажерного зала позволит вам отдохнуть и почувствовать себя лучше:

• Стоя на коленях, уперев руки в пол, выгибайте спину дугой. Повторить это нужно, столько раз, пока не почувствуете расслабление.
• Сделайте «замок» за спиной, потянитесь им вверх.
• Из положения стоя подводите поочередно согнутую правую и левую ноги к прямой. Стойте так по полминуты.
• Руками обопритесь о стену, отойдите и пружинящими движениями наклоняйтесь вперед.

Для мужчин

Широкий спектр физкультурных занятий предусмотрен для спортсменов обоих полов. Упражнения на растяжку для мужчин особенно важно делать, поскольку они не позволят повредить мышцы и выйти из формы:

• Стойте ровно, вытяните прямую правую руку в сторону. Второй рукой возьмите левую ногу, прижмите к ягодице, зафиксируйте положение.
• Из положения стоя, держа руки на поясе, шагните вперед правой ногой. Тянуть нужно выпрямленную левую ногу, а затем поменять.
• Встаньте на колени, постепенно опускайте верхнюю часть корпуса до касания плечами пола.

Для девушек

Не видя мгновенного результата, многие представительницы прекрасного пола бросают занятия. Такой подход неправилен и допустим только на время месячных. Растяжка после тренировки для девушек имеет накопительный эффект и требует регулярности:

• Аккуратно, взявшись рукой за голову, прикасайтесь ею к плечам, наклоняйте вперед-назад.
• Сцепите руки за спиной и тяните назад.
• Возьмитесь левой ладонью за правый локоть, тяните руку в противоположном направлении. Поменяйте руки.
• Одной рукой обопритесь на что-либо, а противоположной стороной поворачивайтесь назад.
• Встаньте на мост из положения лежа.
• Сядьте и вытяните ноги вперед. Левым коленом касайтесь левого плеча, правым – правого.

Растяжка после тренировки является неотъемлемым элементом самой тренировки. Она не только помогает мышцам расти и укрепляться, но и является хорошей профилактикой травм. Стретчинг, особенно после тренинга – это залог гибкости, правильной осанки и отличного настроения.

Для чего нужна растяжка после тренировки?

Мышцы после интенсивного тренинга находятся в состоянии кислородного голодания. Они находятся в стадии глубокого переутомления, и могут мучить спортсмена вплоть до следующей тренировки. Растяжка мышц после тренировки помогает быстрее , она снимает болевой синдром, равномерно распределяя кровоток и быстрее удаляя продукты распада.

Благодаря стретчингу мышцы становятся эластичными и пластичными. А это, в свою очередь, облегчает дальнейший тренинг и уменьшает риск травм. А растяжка после силовой тренировки является важным стимулом для роста новых мышечных волокон.

Все дело в том, что во время выполнения силового элемента мышцы начинают сокращаться, т.е. укорачиваться. После завершения тренинга они не успевают сразу принять свою первоначальную форму и остаются несколько короче. Для полного восстановления мышц понадобится несколько суток. Стретчинг после тренировки ускоряет этот процесс и усиливает эффект от занятий. Ситуация усугубляется еще и тем, что мышцы «запоминают» свое новое положение и без растяжки могут «разучиться» удлиняться, хуже сокращаясь. В итоге их амплитуда будет уменьшена, что приведет к снижению силовых показателей.

Польза растяжки после тренировки заключается также в следующем:

1. Она восстанавливает кровяное давление и снижает частоту сердечных сокращений.
2. Стретчинг на спину, плечи и грудь способствует избавлению от болей в спине, улучшает осанку, выпрямляет позвоночный столб.
3. Растяжка уменьшает стресс, который могут вызвать интенсивные нагрузки, снижает напряжение, дает ощущение удовлетворения и спокойствия.

Что дает растяжка для мужчин?

У мужчин мышцы и так жесткие, поэтому влияние на них силового тренинга более выражено. Мужчины часто ставят перед собой целью тренинга достижение следующих задач:

• приобретение рельефных мышц;
• повышение выносливости;
• улучшение состояния здоровья.

Растяжка не только расслабляет мышцы, она освобождает ткань для роста мускулатуры. У мужчин, регулярно занимающихся стретчингом после тренинга, артриты и артрозы появляются раза в три реже, чем у тех, кто им пренебрегает. Суставы и связки становятся более прочными, риск развития заболеваний, связанных с отложением солей в суставах, снижается.

Польза стретчинга для девушек

Цель многих девушек в тренировочном процессе – формирование красивой фигуры. Растяжка после тренировки не только улучшает спортивные результаты и предотвращает появление травм, но и за счет укрепления суставов и связок повышает сексуальность во время движения.

Если девушке не нужны рельефные мышцы, и она не занимается бодибилдингом, то стретчинг поможет им повысить пластичность, избавляя тем самым от зажатости во время движения. Укороченные мышцы – это еще и эстетическая проблема, а также проблема здоровья. Многие девушки ходят на каблуках, а это повышает риск возникновения травм при любом неловком движении. Регулярная растяжка улучшает координацию и в случае возникновения травм ускоряет регенерацию мышц.

Основные правила растяжки

После силового тренинга стретчинг нужно выполнять сразу же пока мышцы еще разогреты. Нельзя забывать и о дыхании: перед растяжкой оно должно полностью восстановиться. К основным правилам растяжки, которые сделают ее более эффективной относятся:

1. Статичность. Все движения должны быть плавными без рывков и пружинистых движений. Ориентиром должны быть незначительные болевые ощущения в мышцах. В момент их появления необходимо задержаться в данном положении на несколько секунд.
2. Постепенность. Улучшать и закреплять результат нужно постепенно. Нельзя тянуться через силу: мышцам следует сначала расслабиться.
3. Глубокое дыхание. Именно дыхание полной грудью позволит расслабиться и добиться более качественной растяжки.
4. Отказ от парного стретчинга. Не допускайте, чтобы при растяжке другой человек оказывал дополнительное воздействие на связки и суставы. Так можно растянуть первые и повредить вторые.
5. Нет круглой спине. При наклонах старайтесь, чтобы спина оставалась прямой. Наклоняйтесь до максимального возможного положения, не прогибая при этом спину и не пытаясь достать ноги рывками.
6. Используется вспомогательные материалы. Стул, блоки, ленты и другие приспособления можно смело использовать в качестве помощников в виде опоры или возвышения.

Хороший эффект дает растяжка перед зеркалом дома, которая позволяет увидеть все недочеты и ошибки. Длительность стретчинга обычно составляет 10-15 минут. В случае нехватки времени можно уделить ему всего 5 минут, прорабатывая только отдельные группы мышц или бегло уделяя внимание каждой мышце. При это порядок мышц роли не играет, но особое внимание нужно уделить мышцам, принимавшим участие в тренинге. Идеально помимо растяжки после тренинга раз в неделю выполнять отдельный комплекс растяжки на 30-45 минут.

Основной комплекс упражнений

Главными элементами растяжки тела для начинающих после силовой тренировки должны быть следующие:

1. Начинать стретчинг лучше сидя. Расставляя ноги как можно шире, необходимо тянуться поочередно к каждому носку.
2. Следующим элементом должен быть такой: из того же положения необходимо одну ногу согнуть в колене и руками тянуться к носку второй ноги.
3. Из положения «сидя на коленях, опираясь ягодицами пяток» делаем медленные наклоны вперед.
4. Встаем на ноги, расставив их на ширине плеч. Руки скрещиваем за спиной. Вынося одноименные руку и ногу вперед, делаем широкий выпад и пружиним на ноге в течение 15 секунд. Сторону меняем.

Мужчинам и женщинам в комплекс упражнений нужно добавить еще ряд элементов, которые представлены в таблице.

Завершаем комплекс двумя элементами:

• садимся на пол и сводим ноги вместе, делаем медленные наклоны к носкам;
• разводим ноги в стороны и наклоняемся вперед, скользя ладонями по полу.

Такую растяжку можно делать после каждой силовой или кардио тренировки. Занятия в тренажерном зале требуют более глубокую проработку мышц, которой нужно посвятить не менее 30-40 минут. Растягивать при этом необходимо последовательно все группы мышц: от шеи до ног.

Лучшие упражнения на растяжку на все группы мышц

Представим лучшие элементы на стретчинг по каждой группе мышц: от шеи до ног.

Растяжка шеи

Базовым элементом здесь будут обычные наклоны головы влево-вправо, вперед-назад. Правильное их выполнение выглядит следующим образом:

• из положения стоя, взгляд вперед медленно тянем подбородок к груди, стараясь опустить его как можно ниже:
• запрокидываем голову назад, пытаясь затылком достать спину;
• поднимаем правую руку и тянем с ее помощью голову вправо, пытаясь ухом достать плечо;
• то же самое с левой стороны.

Каждый элемент прорабатываем до 10-20 секунд. Заканчиваем растяжку круговыми движениями головы.

Стретчинг мышц груди

Для растяжки груди понадобятся брусья или шведская стенка. Становимся к ней лицом и принимаем упор о планку, как будто хотим отжаться. Локти смотрят вверх. Медленно начинаем опускаться вниз до ощущения легкой болезненности. Задержка в этом положении до 30 секунд. Не спешите и не опускайтесь очень низко: так можно повредить связки.

Растяжка плеч

Если нет проблем с позвоночным столбом, то растяжка плеч может сутулость превратить в идеальную осанку. Также гибкие мышцы плечевого пояса улучшают кровообращение корпуса в верхней его части и облегчают дыхание.

Стретчинг плечевого пояса может состоять из следующих элементов:

• прижимаем прямую правую руку к левому плечу, помогая себе левой рукой, оказывая давление на локоть правой; повторяем для другой стороны;
• заводим одну руку за голову, а вторую снизу за спину и пытаемся сцепить их в замок, продержавшись в положении 10 секунд, меняем руки;
• встаем лицом к стене и упираемся в нее руками, расположенными как можно ближе друг к другу, ноги отставляем от стены как можно дальше, голову опускаем вниз, прогибаясь в районе поясницы, растягиваем не только плечи, но и грудь с позвоночником.

Стретчинг рук

Для растяжки рук лучше воспользоваться шведской стенкой или любой вертикальной опорой. Растягивают обычно бицепсы и трицепсы. Первые можно растянуть так: правой стороной встаем к опоре и упираем правую прямую руку ладонью на опору, отведя ее немного назад. Медленно разворачиваем корпус влево до напряжения в правом плече и бицепсе. Остаемся в положении до полуминуты и повторяем для другой стороны.

Для растяжки трицепса поднимаем одну руку вверх и сгибаем ее в локте так, чтобы ладонь находилась на противоположном плече. Другой рукой берем рабочую конечность за локоть и аккуратно тянем его. Через тридцать секунд меняем руку.

Пресс также нуждается в растяжке. Для этого ложимся на живот, поставив руки так, как будто хотим отжаться. Таз оставляем на полу и начинаем выгибаться до финального положения, оставаясь в нем в течение 30 секунд.

Стретчинг для ягодиц и бедер

Ягодицы и бедра можно растянуть следующим образом: встаем прямо, расположив ноги на ширине плеч. Одну ногу сгибаем в колене и переносим вес тела на нее. Вторую ногу отставляем на максимальное расстояние в бок, растягивая тем самым внутреннюю часть бедра. Через пол минуты повторяем для другой ноги. Вторым элементом можно использовать такой: слегка сгибаем ногу в колене и используем ее как опорную. Поднимаем голень второй ноги и укладываем чуть выше колена опорной. Беремся руками за бедро и голеностоп и, еще чуть присогнув опорную ногу, наклоняемся вперед. Стоим в таком положении также до 30 секунд. Меняем ногу.

Растяжка спины

Растягивать нужно как верхнюю, так и нижнюю часть спины. В первом случае подойдет следующий элемент: встаем прямо, выгибая грудь вперед и отведя таз назад. Сгибаем спину в груди и выгибаем ее назад насколько это возможно. Руками тянемся вперед, сводя плечи вперед, подбородок движется вслед за руками. Продолжаем растяжение до предельной точки. Причем напряжение должно проявляться в области лопаток.

Для растяжки поясницы принимаем предыдущее положение, но прогиб сохраняем в пояснице. Ягодицы при этом отводим назад. Сохраняя колени прямыми и не теряя принятых изгибов, начинаем тянуться к полу руками до максимально возможного расстояния. Цель – коснуться пальцев ног.

Еще одно эффективное упражнение для спины – наклон с прямой спиной. Именно с прямой – только так будут тянуться мышцы.

Ноги можно растянуть следующими упражнениями:

• ложимся на спину, прижимая ее к полу, сгибаем правую ногу в колене, подтягивая ее поближе к груди, левую оставляем прямой, меняем ноги;
• из положения лежа на спине поднимаем ноги под прямым углом с прижатой к полу поясницей, поочередно подтягиваем ноги к груди;
• встаем на ноги и опираемся руками за опору, сгибаем одну ногу в колене, обхватывая голень одноименной рукой и подтягивая ее к ягодицам, меняем ноги;
• ложимся на спину, упираясь ступням в пол, сгибаем одну ногу, укладываем лодыжку на колено другой ноги и обхватываем рукой бедро.

Хорошо растягивают ноги также прямой и поперечный шпагат, разумеется, каждый делает его в пределах своих возможностей.

Что делать после растяжки?

После растяжки можно просто повисеть на турнике. Это не только отлично растянет все группы мышц и дополнит сделанный комплекс, но и разгрузит позвоночник. Все, тренинг закончен, можно идти в душ и заниматься повседневными делами.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, большая часть самостоятельно занимающихся физкультурников просто пропускают упражнения на гибкость. Между тем, только одна растяжка после тренировки способна снять болевые ощущения в мышцах, предотвратить бытовые травмы и, наконец, сделать вас стройнее.

Растягивание работавших мышц ускоряет метаболизм в них, и за стандартный 10-минутный стрейчинг, например, после утренней пробежки, женщина весом 70 кг сжигает порядка 70 ккал. Неплохой бонус, особенно если учесть, что это приятно, не правда ли?

Когда нужно делать упражнения на растяжку и гибкость

Далее приводится информация по данным ACSM, она считается «базовым обязательным минимумом». Для тех, кто хочет достичь впечатляющей гибкости, например, сесть на шпагат или подготовить себя к танцам на пилоне, нужны более глубокие и специализированные растяжки.

• В обычной программе «кардио + силовые», ориентированной на похудение, упражнения на растяжку мышц выполняются после разминки и в качестве «заминки». Первые представляют собой легкий, неглубокий стрейч задней поверхности бедра, спины, икр, иногда – бедер. Они нужны для повышения мобильности суставов и предотвращения травм. Упражнения на растяжку мышц для заминки выбираются в зависимости от специфики тренировки. Если, например, вы работали на ноги – тянем бедра, икры, ягодицы и поясницу. Если на грудные мышцы – то тянем большие и малые грудные, а также бицепс, трицепс и спину. Обычно делают 1 упражнение на каждую крупную группу мышц и «держат» растяжку не более 30-60 сек.


• В программе, ориентированной на развитие силовых качеств (тренажерный зал, базовые упражнения с более чем половиной собственного веса клиента, или более значительными), помимо предыдущего варианта, необходим дополнительный час в неделю на растяжку. Это позволяет обеспечить мобильность тела и повысить силовые качества за счет большей амплитуды движения. В этом случае рекомендуется час в неделю заниматься или стейчингом.


• Растяжка после как самостоятельного вида фитнеса напоминает «силовую», но ориентирована она не только на ноги, а на все тело. Бегуны должны «тянуться», начиная с голеностопов и икр, двигаясь вверх и уделяя каждой группе 60-90 секунд.


• Не выполняется растяжка как самостоятельный блок только в йоге, и боди-балансе. В этих тренировках стрейч «вшит» в сам тренировочный процесс, поэтому не выполняется дополнительно.

Как правильно делать растяжку

Чтобы правильно сделать растяжку после тренировки, нужно запомнить следующие правила:

1. В фитнесе нет «баллистических» растяжек – пружинки, давление на работающую мышцу, пульсация и прочие способы повышения глубины стрейча запрещаются. Ровное мягкое растягивающее усилие – единственный допустимый метод.

2. Необходимо исключить излишний фанатизм, стрейч должен быть приятным и на грани дискомфорта, а не болезненным и неудобным. Если будете слишком усердствовать – вы не сядете на шпагат, а заработаете перерастяжение или даже травму.

3. Дыхание под нагрузкой должно быть глубоким и медленным, это помогает выполнять упражнения с хорошей техникой, не нужно задерживать вдохи и выдохи в надежде что-то более качественно протянуть, это все равно не работает.

4. Следует выбирать упражнения посильно – новички не должны делать растяжку бегуна, стрейч-выпад, мостики, березки, «бабочки» и поперечные шпагаты.

Упражнения на растяжку для начинающих

Эти базовые движения стрейчинга подойдут как для растяжки после силовой тренировки, так и для стрейча после интенсивного бега или другого кардио.

Передняя поверхность

Встаньте прямо, подтяните ягодицы, захватите стопу правой ноги правой рукой и приведите ее к ягодице. Почувствуйте растяжение передней поверхности бедра, повторите с другой ноги.

Задняя поверхность

Упритесь обеими руками в стену на уровне груди, отшагните настолько, чтобы наклон вперед вызвал растяжение задней поверхности бедра и легкое ощущение растяжки в спине, старайтесь не прогибать поясницу в наклоне, сохраняя спину максимально прямой.

Внутренняя поверхность бедер

Сядьте на пол, ноги разведите в стороны, руками буквально «достаньте» ягодицы из-под тазовых костей. Наклонитесь вперед, если это возможно, коснитесь руками пола между ногами. Однако цель – потянуть мышцы и сохранить спину максимально прямой, а не скруглиться вперед, и тем самым снять напряжение с работающих мышц.

Внешняя поверхность бедер

Из положения «стоя на четвереньках» приведите колено к груди и положите голень на пол, слегка наклонитесь корпусом вперед к опорной ноге и вытяните противоположную ногу назад, опираясь о пол носочком, найдите комфортное положение, при котором максимально растягивается внешняя поверхность «передней» ноги, и задержитесь в нем нужное время. Повторите растяжку с другой ноги.

Упражнения для растяжки поясницы

Из положения сидя сведите ноги перед собой, наклонитесь вперед к стопам всем корпусом, сохраняйте спину прямой. Важно буквально «раскрутить» поясницу до плоского состояния. Этого можно достичь только очень сильно втянув живот и сохраняя . Опять же, не важно, насколько глубоким будет наклон, и совершенно не цель положить живот на бедра.

Как делать растяжку спины

Встаньте на колени и ладони, пусть руки и бедра будут под прямым углом к корпусу. Втяните живот и толкните передней брюшной стенкой спину вверх. Получится своеобразная дуга, опустите подбородок на грудь, но не тянитесь головой специально.

Растяжка грудных мышц

Из прямой стойки сцепите руки в замок за спиной и потянитесь ими вверх, по направлению к затылку. Одновременно старайтесь не сильно поднимать плечи.

Растяжка позвоночника

Лягте на спину, плотно прижмите поясницу к полу, одновременно потянитесь руками и стопами в противоположных направлениях, растягивая переднюю и заднюю поверхность тела одновременно.

Выполняйте упражнения на растяжку регулярно, и ваша гибкость улучшится за считанные недели.

Елена Селиванова, фитнес-тренер

Растяжка после тренировки - это комплекс упражнений для расслабления мышц после физических нагрузок. Заключительная растяжка являются важной составляющей тренировок, благодаря которой вы улучшаете эластичность мышц и подвижность суставов . Упражнения на растяжку не только уберегают ваше тело от травм, но и помогают тренироваться эффективнее.

Зачем нужно растяжка после тренировки?

Во время выполнения упражнений ваши мышцы сокращается, иначе говоря укорачиваются . После завершения упражнения мышцы удлиняются, но не до конца, оставаясь немного короче, чем до упражнения. Для того чтобы вернуть себе исходную длину мышцам понадобится несколько суток – это и называется восстановлением.

Пока мышца не вернет себе исходную длину, она не восстановится и не сможет работать на наращивание новой силы. Поэтому если вы не делаете растяжку после тренировки, то сами затягиваете свое восстановление , а значит снижаете эффективность от занятий. Во время растяжки мышц вы удлиняете ваши мышцы, возвращаете им исходную длину. Без растяжки мышцы восстанавливаются гораздо дольше.

Кроме того, мышцы запоминают свою укороченную длину, поэтому если они «разучились» удлиняться, они будут хуже сокращаться. Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а это уже влечет за собой падение силовых показателей. И не только! Мышцы управляют нашими суставами, и их недостаточная эластичность нарушает суставную биомеханику , что грозит травмами и воспалениями.

В чем польза растяжки?

• Растяжка после тренировки улучшает эластичность мышц и подвижность суставов. Это ускоряет восстановление мышц, снижает вероятность травм, помогает избежать застоя в тренировках.

• Растяжка стимулирует рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы. Согласно исследованиям растяжка помогает повысить эффективность тренировки на 10%.

• Растяжка после тренировки поможет улучшить кровообращение в мышцах. Это уменьшит крепатуру (боль в мышцах после нагрузок) , сократит время восстановления мышц и суставов, а также улучшит общее состояние здоровья. Циркуляция крови способствует росту клеток и сохранению функциональности органов.

• Упражнения на растяжку развивают вашу гибкость и мобильность, тем самым снижая риск получения травмы во время тренировок или во время повседневной деятельности. Кроме того, это поможет улучшить силовые показатели за счет увеличения амплитуды движения.

• Стретчинг после тренировки снижает частоту сердечных сокращений и восстанавливает кровяное давление.

• Регулярное выполнение упражнений на растяжку спины, груди и плеч выпрямляет позвоночник, улучшает осанку, помогает избавиться от болей в спине .

• Упражнения на растяжку снижают напряжение и уменьшают стресс, вызванный интенсивными нагрузками. Также растяжка после тренировки поощряет выработку эндорфинов, обеспечивая ощущение спокойствия и удовлетворения.

Не стоит путать и растяжку после тренировки . Задача разминки – разбудить организм, подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и суставы. Разминка должна включить динамическую растяжку, суставную гимнастику и кардио-разогрев. Задача растяжки после тренировки – снизить пульс, успокоить ваше тело, растянуть мышцы после нагрузок. Это завершающий этап тренировки, растяжка всегда выполняется в конце занятия.

Как выполняется растяжка?

Длительность растяжки обычно составляет 10-15 минут . Если вы ограничены во времени, то можно сократить продолжительность растяжки до 5 минут (это обязательный минимум) , но в этом случае вы либо сделаете это бегло и некачественно, либо уделите внимание только отдельным группам мышцы. В идеале помимо регулярной растяжки после тренировки в отдельный день выполнять общий стретчинг всего тела на 30-45 минут.

Если у вас была интенсивная тренировка, то перед растяжкой вам нужно восстановить пульс. Походите в спокойном темпе 1-2 минуты, делая глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания. Затем приступайте к упражнениям на растяжку, последовательно растягивая все группы мышц. Порядок мышц не играет принципиальной роли , можете выполнять упражнения в любой последовательности.

Примите позу, медленно растяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта (но не боли) и задержитесь в этом положение на 30 секунд. Если вы хотите углубить растяжку и улучшить гибкость, то можно задерживаться в каждой позе 45-60 секунд. Растяжка выполняется статично , не следует выполнять покачивания или давить на мышцу. Тянитесь медленно и постепенно, сопровождая растяжку глубоким дыханием.

Особое внимание уделите тем группам мышц, которые участвовали во время тренировки. Но и растяжка остальных групп мышц лишней не будет. Растяжка расслабляет ваши мышцы, поэтому ее нельзя выполнять до и во время занятия. Растягиваться нужно после каждой тренировки: не пренебрегайте упражнениями на растяжку, если хотите сохранить здоровье и улучшать ваши физические возможности.

Особенности выполнения растяжки после тренировки:

1. Растяжка после тренировки должна быть статичной . Избегайте пульсации, пружинок, давления на работающую мышцу. Ровное мягкое растягивающее усилие – определяющее условие качественного занятия.

2. Тренировку на растяжку должно сопровождать глубокое дыхание. Это поможет вам расслабиться и растянуть мышцы более качественным образом.

3. Не стоит практиковать парное выполнение упражнение, при котором другой человек оказывает дополнительное давление на мышцы и связки. При такой растяжке можно повредить суставы или растянуть связки.

4. Старайтесь не округлять спину во время наклонов к ногам. Если вам не хватает гибкости, не стоит пытаться рывком достать до ног, прогибать спину, тянуться головой вниз. Спина должна оставаться прямой, иначе рискуете травмировать позвоночник.

5. Именно поэтому очень полезно выполнять упражнения на растяжку перед зеркалом . Так вы сможете увидеть все свои ошибки и недочеты.

6. Для облегчения выполнения растяжки можно использовать стул, например, при наклонах, если вы не достаете до пола, или в качестве опоры:

7. Также для удобства во время растяжки можно использовать ремешок, полотенце или эластичную ленту :

8. Растяжка должна быть приятной и комфортной, нельзя тянуться через боль. Ваше тело должно быть расслабленным, мышцы не должны быть напряжены.

9. Растяжка не заменяет массаж, поэтому при регулярных тренировках рекомендуем использовать массажный ролик . Этот недорогой полезный инвентарь поможет вам избежать травм и болевых ощущений в мышцах.

Предлагаем вам готовую подборку упражнений для растяжки, которые помогут вам уделить внимание всем мышцам вашего тела. Выполнять упражнения можно в произвольном порядке, но традиционно растяжка выполняется сверху вниз. Предложенные упражнения для растяжки можно выполнять как после кардио-нагрузок, так и после силовых занятий.

Упражнения для растяжки верхней части тела

1. Растяжка бицепса и предплечья

2. Растяжка плеч и рук

3. Растяжка груди и рук

Упражнения для растяжки корпуса

1. Растяжка косых мышц и верхней части спины

2. Растяжка спины и рук

3. Растяжки спины, поясницы и ягодиц

4. Растяжка поясницы и пресса

5. Растяжка спины, плеч и бицепса бедра

Упражнения для растяжки нижней части тела

1. Растяжка ног и ягодиц

2. Растяжка бицепса бедра, подколенных сухожилий, ягодиц

3. Растяжка приводящих мышц (внутренняя часть бедра)

Здравствуйте, уважаемые читатели!

В этой статье я затрону немаловажный аспект фитнеса – растяжка мышц после силовой тренировки. Если вам интересна эта тема и вы хотите, чтобы ваши мышцы хорошо восстанавливались после силовых тренировок, тогда эта статья для вас.

Растяжка (по-английски, стречинг) – это комплекс упражнений, который необходимо выполнять после любой тренировки и силовой и аэробной. Растяжка способствует не только расслаблению мышц, но и приводит в тонус весь организм.

Крепкие связки и суставы – мечта любого спортсмена. Благодаря занятиям стретчингом сухожилия станут более выносливыми, что значительно снижает вероятность возникновения травм. Амплитуда и диапазон движений суставов заметно возрастет, что увеличит амплитуду при выполнении упражнений и позволит более полно прорабатывать мускулы.

Стретчинг также защитит вас от преждевременного старения, предотвратит гиподинамию, исправит осанку и улучшит эмоциональное состояние. Вы также удивитесь тому, на что способно ваше тело.

Если говорить о видах растяжки, то после силового тренинга и аэробных нагрузок она не имеет отличий. Особое внимание нужно уделить тем группам мышц, на которые давалась нагрузка.

Для чего нужна растяжка?

Каждый раз, занимаясь бодибилдингом и выполняя силовые упражнения, мы сокращаем мышцы, то есть укорачиваем их длину. Для их восстановления необходимо некоторое время (в зависимости от нагрузки до нескольких суток).

Главная цель растяжки после тренировки заключается в том, чтобы помочь мускулам вернуть былую длину, так как этот параметр является одной из характеристик восстановления мышц после силовых нагрузок. Другими словами, растяжка мышц после тренировки позволяет ускорить процесс восстановления.

Но не это является главной причиной делать растягивающие упражнения.
Когда мы занимаемся в тренажерном зале чаще, чем 1 раз в 3 дня, наши мышцы не всегда успевают восстановиться и вернуть свою длину. Суставы и связки вынуждены перестраиваться под более короткую мышцу, что делает движения скованными, а также повышает риск возникновения разного рода травм суставов и воспалений.

Удлиняя мускулы при помощи растяжки, мы не только расслабляем их, но и возвращаем нашим тканям и суставам былое удобство. Это поможет избавиться от сутулости, прогиба в пояснице и других диспропорций в развитии мышц.

К тому же, делая растяжку после тренировки, мы расслабляем как мышцы, так и соответствующие мозговые центры от тренировки, это помогает организму быстрее восстановиться.

Ученые доказали что растяжка после занятий в тренажерном зале помогает выводить из мышц молочную кислоту, что предотвращает появлений болевых ощущений на следующий день после тренировки.

Плюсы от растяжки в тренажерном зале

1. Улучшение гибкости связок и суставов. Хорошая гибкость позволяет в упражнениях использовать большую амплитуду движения. А чем выше амплитуда выполнения упражнения, тем оно эффективней прорабатывает целевые мышцы.
2. Ускорение обмена веществ в мышцах, регенерации поврежденных тканей. Благодаря растяжке мышцы быстрее заживают.
3. Увеличение циркуляции крови к мышцам. Благодаря тому, что мышцы получают больше крови, их рост возможен быстрее. Растянутая мышца лучше сокращается, что сказывается на силе.
4. Растяжка после основной тренировки снимет усталость, вернёт волокнам прежнее состояние, уменьшит болевые ощущения.

Стречинг для мужчин

Регулярные занятия спортом оказывают общеукрепляющее действие на весь организм, активизируют обменные процессы в организме, повышают тонус тела и нервной системы. Другими словами, «движение – жизнь!»

В последние годы ведение здорового образа жизни активно набирает популярность, все больше людей начинают следить за своим телом и посещают тренажерные залы. Сейчас в моём городе строится фитнес-клуб площадью 20.000 кв. метров!!!

Однако не все знают, что для нашего организма важны не только регулярные физические нагрузки, но и периодическая растяжка мышц. Поэтому, для того, чтобы увеличить эффективность тренировок, рекомендуется чередовать силовые нагрузки с растяжкой.

Стретчинг – комплекс упражнений, основная задача которого направлена на развитие гибкости тела. Несмотря на то, что гибкость – это в большей степени критерий женской красоты, растяжкой активно занимаются и мужчины.

Научиться растяжке может каждый, независимо от возраста или текущей гибкости тела. Для этого не нужно обладать особыми задатками, всё поддаётся тренировке. Упражнения выполняются легко и плавно, в соответствии с Вашим уровнем подготовки и гибкости.

Растяжка для бодибилдеров

Бодибилдерам следует учитывать, что силовые тренировки способны закрепощать суставы, что способствует уплотнению соединительной ткани и лишению гибкости. Этот процесс влечет множество отрицательных моментов, которые снижают эффективность тренировок, что в последствии приводит к снижению и остановке мышечного роста.

В первую очередь, растягивающие упражнения способны повысить сократительную способность мышц, а также ускорить их восстановление.

Во-вторых, упражнения на растяжку помогают расслабиться мышцам. Исходя из этого, логично выполнять их после тренировки. Вдобавок связки в конце тренировки разогреты и более эластичны.

Упражнения на растяжку

Рассмотрим несколько упражнений на растяжку.

1. В положении сидя на полу, расположите ноги врозь и поочередно выполняйте наклоны к ногам и к середине.

Наклоны к ногам

Наклоны вперёд

Наклоны к ногам

2. Находясь в таком же положении одну ногу согните, вторую оставьте прямой. Потянитесь к ней обеими руками. Затем возьмитесь за носок противоположной рукой. При этом тело старайтесь немного развернуть вперед.

Наклоны к носкам

3. Сядьте на колени-пятки. Выполняйте наклон вперед до тех пор, пока не ощутите расслабление мышц спины.

4. Сделайте шаг вперед правой ногой, приняв положение «выпад». Руки вытянуты вперед. Задержитесь в таком положении 15 секунд. После этого нужно поменять ногу и продолжить растяжку.

Растягивание мышц спины и позвоночника

Растяжка спины после тренировок

Если вы тренировали спину или ноги, следует уделить время растяжке спины, так как она получила много нагрузки и ей обязательно нужно восстановиться.

Растягивающие упражнения для мышц спины актуальны не только для атлетов, которые практикуют силовые тренировки, но и для тех, кто хочет развить гибкость спины. Ниже разберем универсальное упражнение, которое подойдет людям с любой физической подготовкой.

Основные рабочие мышцы данного упражнения:

1. Мышцы-разгибатели позвоночника
2. Глубокие мышцы позвоночника
3. Полуостистая мышца
4. Прямая и косые мышцы живота

Техника выполнения:

1. Сядьте на мат с прямой спиной.
2. Вытяните ноги вперед и немного расставьте их на уровень ширины плеч.
3. На выдохе наклоните голову вниз, одновременно сгибая верхнюю часть спины и скользя ладонями вперед по мату.
4. В самой нижней точке упражнения задержитесь на 1-2 секунды, ощущая сильное растяжение в мышцах, и только после этого возвращайтесь в исходное положение.
5. Выполните 5 повторений данного упражнения.

Растяжка мышц спины

Вот ещё несколько упражнений, позволяющий расслабить мышцы спины и поясницы.

1. В положении стоя отведите корпус назад, затем вперед и в боковые стороны.

Прогиб позвоночника стоя

Наклон корпуса вперёд

Наклон туловища влево

Наклон туловища вправо

2. Лягте на живот, поднимите корпус наверх, руки при этом отведены назад и удерживайте это положение от нескольких секунд до двух минут.

Растяжка мышц после тренировки поможет мышцам легче перенести процесс восстановления, снизит болевые ощущения и придаст телу гибкость. Следует учесть, что растягиваться надо регулярно.

C уважением, Арина Клишина