ВходАссоциативный тест "сон и мечты". Ассоциативный тест "сон и мечты" Расшифровка теста на бессонницу
Тест: насколько сильно вы не высыпаетесь? Видео
Жаловаться на недосып стало чем-то вроде правила хорошего тона. Но одно дело жаловаться, и совсем другое — недосыпать по-настоящему. Хроническая нехватка сна чревата разрушительными последствиями для здоровья. Ответьте на вопросы теста, и узнайте, сколько сна вам не хватает.
1. Звонок будильника должен быть очень громким, чтобы вы его услышали? (Да. Нет.)
2. После того, как будильник прозвенел, вы переводите стрелки на более позднее время и спите дальше? Или просто спите дальше? (Да. Нет.)
3. Проснувшись, вам довольно трудно встать с постели? (Да. Нет.)
4. Иногда вы вообще не слышите звонка будильника? (Да. Нет.)
5. Кружка пива, бокал вина или иной спиртной напиток оказывают на вас слишком сильное воздействие? (Да. Нет.)
6. По выходным вы спите гораздо дольше, чем в течение недели? (Да. Нет.)
7. В отпуске вы ежедневно спите дольше, чем обычно в рабочие дни? (Да. Нет.)
8. Легко ли вам исполнить собственный приказ "Вставай и действуй"? (Да. Нет.)
9. Повседневные обязанности кажутся вам трудными и неинтересными? (Да. Нет.)
10. Иногда вы засыпаете неожиданно для себя и сами того не желая? (Да. Нет.)
11. Вы начинаете испытывать сонливость, когда сидите или читаете? (Да. Нет.)
12. Нередко вы засыпаете перед телевизором? (Да. Нет.)
13. Если вы летите самолетом, едете поездом, автобусом, на машине более часа, то начинаете дремать? (Да. Нет.)
14. Обычно вас клонит в сон после плотного обеда без ? (Да. Нет.)
15. Вы часто засыпаете на собраниях, лекциях, в театре? (Да. Нет.)
16. Порой вы испытываете сильную сонливость, когда ведете машину или просто остановились у "долгого" светофора? (Да. Нет.)
17. Вы выпиваете больше четырех чашек кофе или крепкого чая в день? (Да. Нет.)
Теперь подсчитайте количество утвердительных ответов.
Если их 4 и менее.
Ваш сон достаточен и никаких признаков его нехватки у вас нет.
5-6 ответов "да".
Чаще всего вы спите достаточное количество времени, и лишь иногда вам приходится недосыпать. Но эти потери быстро компенсируются.
7-8 ответов "да".
У вас наблюдается нехватка сна. Это может вызвать снижение эффективности вашей работы. Из-за возросшей невнимательности, вы способны совершать незначительные ошибки, упускать важные детали, а значит делать неверные выводы.
9-11 ответов "да".
Вы испытываете сильную нехватку сна. Есть вероятность совершения больших ошибок в работе. Более того, не факт, что вы увидите собственные недочеты, даже второй раз перепроверив себя. Следите за тем, чтобы не забывать о назначенных встречах.
Этот уровень недосыпания сопровождается некоторой неуклюжестью в движениях (что-то роняете, задеваете углы мебели), перепадами в настроении от агрессии до апатии, ощущением безысходности от невозможности выполнить всю работу, что накопилась за последнее время.
12-14 ответов "да".
На этом уровне недосыпа вам грозят серьезные неприятности. Помимо того, что вы громоздите ошибку на ошибке в работе, вы еще перестаете интересоваться не только ей, но и многими вещами в жизни. Вам не хочется ни с кем подолгу разговаривать. Вам кажется, что все фильмы стали плохими, телепередачи — глупыми, а книги и музыка — нудными и пустыми.
В таком состоянии велика вероятность несчастного случая, попадания, а аварию, ожогов и порезов. Возникает комплекс неуверенности в себе, чувство собственной никчемности и ненужности, а это уже практически , которую просто сном уже можно и не вылечить.
15 и более ответов "да".
Человек, набравший такое количество баллов, нуждается в значительной корректировке своего образа жизни, чтобы отвести реальную угрозу его физическому и психическому состоянию.
Если вы один из таких людей и вам не удалось в течение недели снизить свои показатели до 7-8, то вам срочно нужно обратиться к специалистам: сомнологам, психологам, невропатологам.
Привычки могут многое рассказать о человеке. Действия, которые он выполняет автоматически, как нельзя лучше раскроют сущность любой личности.
Для прохождения этого задания вам нужно вспомнить, как вы любите отдыхать. Выполните этот тест на сон, и вы узнаете интересные особенности своего характера.
Как выполнять этот тест на тему сна
В этом задании имеет значение только то, какое положение тела вы принимаете, когда спите. Вспомните, как вам комфортно лежать. Если вы не можете дать ответ самостоятельно, спросите у членов семьи, которые смогут вам помочь определиться.
Какое из этих описаний вам больше всего подходит.
1. На спине, вытянув ровно руки и ноги.
2. На правом или левом боку, прижав ноги к себе и свернувшись клубочком.
3. На животе, подняв руки верх.
4. На любом боку, поджав ноги и обняв подушку.
Если вы готовы дать ответ, узнайте свой результат теста на тему сна.
О чем расскажет тест на сон
Узнайте расшифровку своего варианта ответа.
1. На спине любят спать уравновешенные люди. Они обладают высокой самооценкой и уверенностью в завтрашнем дне. Их эмоциональное состояние стабильно, и они не испытывают внутреннего волнения. Это позволяет им максимально расслабиться.
2. Такая поза указывает на наличие у человека множества проблем. Он неуверен в себе, и не доверяет окружающему миру. Он много беспокоится и переживает по любому поводу.
Скорее всего, он пережил сильное эмоциональное потрясение, или несчастлив в отношениях. Такой человек подобен ребенку: он не самостоятельный, ранимый и не приспособлен к взрослой жизни.
3. На животе любят спать уверенные в себе и целеустремленные люди. Это сильные личности с хорошо развитыми лидерскими качествами.
Такой человек умеет брать на себя ответственность, и может помогать другим. Он привык всего добиваться собственным трудом, и редко рассчитывает на других людей.
4. Спать на боку, обнимая подушку или одеяло, привыкли люди, испытывающие одиночество. Даже если у них есть семья и друзья, они чувствуют себя не понятыми, и не реализованными в жизни. Они нуждаются в защите и заботе, которую пока не могут получить.
Если вам понравился этот тест на сон, проанализируйте своих родных. С его помощью вы научитесь лучше понимать другого человека.
Если Вам понравился тест, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!
Время, требуемое для подготовки и отхода ко сну, а также глубина сна зависят от ряда факторов.
Нагрузки
Физические, психические и умственные нагрузки вызывают возбуждение, которое не проходит очень быстро. Поэтому перед сном:
- Прекращайте тренировки и тяжелую физическую работу (за 3-4 часа).
- Избегайте эмоциональных разговоров и стресса. Чтобы перестать думать о дневных проблемах, можно их записать и временно забыть.
- Старайтесь не работать, особенно, над новыми задачами.
Следуйте одной и той же расслабляющей процедуре каждый день. Примерно за час до того, как лечь спать, примите теплую ванну или душ — повышение, а затем снижение температуры тела вызывает сонливость. После этого почитайте книгу или выполните релаксирующие упражнения.
Если вам не хватает времени на сон, проанализируйте, что вы делаете перед ним. Возможно, вы заняты слишком долго неэффективной эмоциональной разрядкой — например, играете на компьютере, бесцельно листаете сайты в Интернете или смотрите телевизор.
Еда
Ужинайте не позже, чем за 3 часа до сна и избегайте «тяжелой» (например, острой) пищи. Если вы чувствуете голод ночью, можно немного перекусить, например, выпить стакан кефира.
Вечером пейте достаточно воды, чтобы не просыпаться от ощущения жажды, но в то же время ограничивайте количество выпиваемой жидкости, чтобы не ходить среди ночи в туалет.
Стимуляторы
Кофеин действует как стимулятор и снижает качество сна. Он имеет многочасовое действие. Поэтому следует отказаться от продуктов, содержащих кофеин: кофе, чая, шоколада и некоторых обезболивающих медикаментов, за 6 часов до сна.
Поздно вечером не стоит есть и сладкое, в том числе сладкие фрукты.
Также нужно отказаться от табака перед сном.
Алкоголь сначала вызывает сонливость, но через несколько часов он также действует как стимулятор. Поэтому не следует пить алкогольные напитки менее, чем за 3 часа до сна.
Окружение
Отсутствие света, тишина и прохлада способствуют хорошему сну:
- Свет усиливает гормональную активность и препятствует сну — используйте плотные шторы или маску для глаз.
- Для снижения уровня внешнего шума пользуйтесь берушами или попробуйте включить генератор «белого шума».
- Поддерживайте температуру в спальне в пределах 15-23 градуса Цельсия и обеспечьте достаточную вентиляцию комнаты.
Подберите удобные подушки и матрас, чтобы обеспечить правильное положение головы и тела во сне. Матрас должен быть достаточно жестким, а подушки — небольшими по размеру. Лучше всего использовать ортопедические матрас и подушки.
Если у вас есть домашние животные и они часто будят вас по ночам, держите их вне спальни.
Если вы не можете заснуть
Если вы не можете заснуть более 20 минут, либо проснулись и не можете заснуть среди ночи, поднимитесь, выйдите в другую комнату и займите себя чем-то успокаивающим, например, почитайте или послушайте спокойную музыку. Включите умеренное освещение и не смотрите на часы, так как иначе стресс усилится. Возвращайтесь в спальню, когда почувствуете достаточное утомление.
С целью проверки внешней валидности шкалы в исследовании использовались методики диагностики субъективного качества сна и методики диагностики психологических факторов инсомнии. Для диагностики субъективного качества сна применялись:
1. Анкета балльной оценки субъективных характеристик сна (Инсомния…, 2005) состоит из 5 пунктов. Максимальная суммарная оценка – 30 баллов. 22 и более баллов – это показатели, характерные для здоровых испытуемых, 19 – 21 балл – пограничные значения, а показатели менее 19 баллов – признак неблагополучия. Эта анкета также удобна для оценки эффективности снотворных лекарственных и нелекарственных методов лечения. В наших исследованиях (Рассказова, 2006) надежность методики в клинической группе составила 0.66, что является невысоким показателем, в контрольной группе – 0.44, что является низким показателем. Сензитивность теста – 79.5%, специфичность – 88.7%.
2. Индекс тяжести инсомнии (ИТИ, Insomnia Severity Index, ISI, Bastien et al, 2001, Savard et al, 2005) используется для оценки субъективной тяжести инсомнии и состоит из 7 пунктов, оцениваемых по шкале Ликерта от 0 до 4 баллов. Надежность методики в наших исследованиях составила 0.77 как в клинической, так и в контрольной группах. Сензитивность теста 90.2%, специфичность теста – 95.2%.
Диагностика психологических факторов инсомнии.
Поскольку дисфункциональные убеждения в отношении сна сопряжены с повышенной тревогой в отношении сна (Morin, 1993), мы предполагали, что баллы по ШДУС будут коррелировать с тревогой и депрессией , вниманием к вегетативным симптомам и связанным со сном ощущениями (как следствие повышения тревоги в отношении сна) и выраженностью мыслей перед сном, мешающих больным заснуть.
В связи с этим для оценки психологических факторов инсомнии использовались следующие методики:
3. Госпитальная шкала тревоги и депрессии содержит 7 пунктов, направленных на выявление депрессии, 7 пунктов, направленных на выявление тревоги. 0 – 7 баллов – отсутствие достоверно выраженных симптомов тревоги/депрессии; 8 – 10 баллов – субклинически выраженная тревога/депрессия, 11 баллов и выше – клинически выраженная тревога/депрессия.
4. Опросник депрессивности А.Бека содержит 21 пункт, оцениваемый по шкале от 0 до 3, включает когнитивно-аффективную шкалу и шкалу соматизации. Русскоязычная версия апробирована Н.В.Тарабриной (2001). Надежность-согласованность теста составляет 0.86, субшкал – 0.79 и 0.79. При проверке внутренней валидности методики сопоставлялись результаты больных ПТСР, спасателей, пожарных, сотрудников МВД, ветеранов.
5. Опросник содержания мыслей Глазго (ОСМ, Glasgow Content of Thoughts Inventory, GCTI, Harvey & Espie, 2004). При создании опросника использовалась запись отчета больных о мыслях, возникающих перед сном у больных инсомнией. Англоязычный опросник показал высокую надежность (0.88) и внутреннюю согласованность (0.88), а также сензитивность (100%) и специфичность (83%) при разделении хорошо и плохо спящих испытуемых.
6. Шкала Телесной Перцепции (ШТП) разработана А.Ш.Тхостовым (2002) и включает 31 симптом нарушений вегетативной нервной системы. Высокие (более 25 ощущений) или низкие (менее 5 ощущений) показатели по данной методике свидетельствуют о недостаточной дифференцированности соматических ощущений (алекситимии) или повышенном внимании к соматической сфере (ипохондрии) и сопряжены с неблагоприятным прогнозом развития заболевания.
7. Модификация теста Выбор дескрипторов интрацептивных ощущений (Тхостов, Елшанский, 2003) заключалась в дополнительном вопросе «Отметьте те ощущения, которые относятся ко сну, засыпанию, пробуждению или бессоннице». При апробации методики были выявлены особенности интрацептивных словарей больных опийной наркоманией, ипохондрической шизофренией, ипохондрическим неврозом, инфарктом миокарда и раком желудка. Данные о надежности методики к настоящему моменту отсутствуют.
Полисомнография
С целью проверки внутренней валидности шкалы проводилось объективное исследование сна (полисомнография) больных. Полиграфическая регистрация ночного сна проводилась с помощью одновременной непрерывной регистрации электроэнцефалограммы (ЭЭГ), электроокулограммы (ЭОГ), электромиограммы (ЭМГ) подбородочных мышц. Оценка стадий и фаз сна осуществлялась на основе общепринятой Международной классификации фаз и стадий сна (Rechtchaffen, Kales, 1968)
Оценивались следующие стандартные параметры сна:
длительность сна;
латентный период сна;
латентные периоды стадий и фаз сна;
время и % бодрствования внутри сна;
число пробуждений;
длительность 1, 2, 3, 4 стадий фазы медленного сна, дельта сна и фазы быстрого сна, а также их представленность в %.
Дополнительно к стандартным параметрам структуры сна рассчитывался интегративный индекс качества сна – SLIND, полученный с помощью математического анализа, основанного на вычислении доверительного интервала 37 параметров полисомнограммы, в целом индивидуально характеризующей сон человека объективной стороны. Индекс валидизирован на более чем 1000 здоровых испытуемых и больных с различными видами нарушений сна и неврологической патологией. Проведенные исследования показали, что нормальный физиологический сон характеризуется значениями индекса качества сна от 1 до 9 баллов.