Расчет метаболизма для женщин калькулятор. Основной обмен (базовый метаболизм)

Основной обмен – это минимальный расход энергии, необходимый для поддержания жизни организма в состоянии полного покоя, при исключении всех внутренних и внешних влияний, через 12 часов после приема пищи.

В этом состоянии организм расходует энергию на никогда не прекращающиеся в нем химические процессы. Механическую работу, которую непрерывно выполняют сердце, дыхательные мышцы, кишечник, кровеносные сосуды, железисто-секреторный аппарат и другие органы. Существенное влияние на основной обмен оказывает тонус мышц, то есть мышечное напряжение. Основной обмен выражают в количестве энергии в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж), выделенной всем организмом (или на 1 килограмм его массы) за единицу времени (минуту, час или сутки).

Основной обмен взрослого человека составляет примерно 1 ккал на 1 кг массы тела в 1 час. Величина основного обмена зависит от возраста, роста, массы тела, пола и многих других факторов. Основной обмен как обобщенный показатель интенсивности окислительно-восстановительных процессов зависит от состояния внутренних органов и различных внешних воздействий на организм. Он может изменяться при недостаточном и избыточном питании, повышении или понижении физических нагрузок, воздействии на организм климатических факторов, нарушении функции эндокринных желез, при заболеваниях, сопровождающихся лихорадочными состояниями, и по многим другим причинам. Основной обмен у одного и того же человека в разные дни может меняться примерно на 10%.

Основной обмен у взрослых людей каждые 10 лет снижается на 7-10% и к старости достигает минимальных для данного организма величин. В пожилом возрасте снижается активность работы клеток, замедляется обмен веществ, уменьшается тонус мышц, что сказывается на уровне основного обмена. На снижение основного обмена в старости влияют также уменьшение массы печени, мозга, сердца и почек – органов, в которых обмен веществ и, соответственно, расход энергии происходят наиболее интенсивно.

Основной обмен – это следствие непрекращающейся работы всех составляющих организм клеток. Поэтому с увеличением массы тела увеличивается и основной обмен, хотя зависимость эта не прямая: на основной обмен влияет не только масса тела, но и ее состав.

Обмен веществ наиболее интенсивно происходит в мозговой ткани, мышцах и органах брюшной полости. Затраты энергии на поддержание жизненных функций в «энергоемких» органах значительно больше, чем, например, в жировой ткани или костях, где обмен веществ происходит очень медленно. Величина отдельных органов, развитие костной и мышечной систем, степень жировых отложений – показатели сугубо индивидуальные, и все они влияют на основной обмен.

Особую роль в этом процессе играет мышечная ткань, степень развития которой у разных людей заметно различается. Скелетные мышцы потребляют около четверти энергии, которую организм тратит на основной обмен. Людям с хорошо развитой мускулатурой даже в абсолютном покое требуется значительно больше энергии. Между развитием мышечной ткани и основным обменом установлена отчетливая связь: при одинаковых весе и росте худощавый и мускулистый человек тратит на основной обмен на 10-15% больше энергии, чем полный и рыхлый «неатлет».

Интенсивность обмена веществ и энергии в жировой ткани в 3 раза ниже, чем в остальной клеточной массе организма. Каждый грамм жировой ткани «сжигает» на 25-30% меньше энергии, чем тратит за то же время «среднестатистический» грамм так называемой тощей массы. Энерготраты на килограмм веса при ожирении II степени на 20-25% меньше, чем у здоровых людей, а при ожирении III степени – на 30%. Поэтому при ожирении общая величина основного обмена растет намного медленнее, чем масса тела.

Процессы обмена у женщин протекает менее интенсивно, чем у мужчин. При одинаковом росте у женщин меньше масса тела, мышечная система развита слабее, а жировая ткань – сильнее. Все это приводит к тому, что основной обмен на килограмм массы тела у женщин меньше по сравнению с мужчинами. Соответственно женщине на поддержание основного обмена требуется меньше энергии, чем мужчине того же веса. В норме эти различия составляют 5-6%.

Уровень основного обмена зависит от пищевого режима человека. Продолжительное ограничение питания или избыточное потребление пищи существенно влияют на основной обмен.

При ограничении питания основной обмен снижается. Масса тела при этом может оставаться неизменной или уменьшаться – в зависимости от индивидуальных особенностей и количества и качества потребления потребляемой пищи. Снижение основного обмена на 30-35% сопровождается выраженным проявлением элементарной дистрофии. При полном голодании или выраженном недоедании основной обмен уменьшается не только из-за снижения его интенсивности в мышцах, но и вследствие уменьшения объема мышечной массы.

Избыточное потребление пищи может привести и к повышению, и к уменьшению основного обмена. Уменьшение обмена объясняется накоплением в организме малоактивной жировой ткани, а увеличение – повышенной нагрузкой на внутренние органы, связанной с избыточной массой тела.

Основной обмен зависит и от качества пищи, т.е. от сбалансированности рациона. При чрезмерном и преимущественно белковом питании основной обмен повышается, а при углеводном, наоборот, понижается.

Напряженная работа мышц способствует увеличению основного обмена. Интенсивность и длительность такого увеличения пропорциональны тяжести предшествующей работы: после интенсивной мышечной нагрузки основной обмен возрастает на 5-10%. У хорошо тренированных спортсменов основной обмен после тренировки увеличивается незначительно, а у нетренированных людей мышечные нагрузки увеличивают основной обмен намного больше.

Систематическая работа мышц вызывает значительное и стойкое увеличение основного обмена. Например, если каждое утро делать зарядку, через год основной обмен на килограмм массы тела повысится на 40%. Гиподинамия ведет к снижению основного обмена.

У здоровых людей основной обмен в значительной мере зависит от индивидуальных особенностей состояния щитовидной железы. Значительная роль в регуляции окислительных процессов принадлежит гипофизу, надпочечникам и половым железам. Повышение их активности усиливает основной обмен.

Имеются также данные об условно-рефлекторных изменениях обмена. Предстоящая тяжелая работа еще до ее исполнения может вызвать повышение основного обмена, причем иногда даже более отчетливо, чем фактическая работа.

Рассчитать индивидуальный уровень метаболизма и суточную норму калорий в зависимости от степени физической активности можно воспользовавшись калькулятором калорий. Имейте ввиду, что данный калькулятор рассчитан на женщин и дает приблизительные данные по уровню метаболизма и расчету калорий. Зато считалка калорий очень удобна в использовании и не требует специальных знаний и навыков.

Все мы знаем главный принцип достижения прогресса в спорте. 40% тренировки, 20% сон, и 40% питание. Но, как правильно рассчитывать питание для достижения тех или иных целей? Конечно, для этого составляется план, в котором учитывается физические и умственные потребности и расходы. Но из всей этой формулы выпадает один единственный фактор, который и будет рассмотрен в следующем материале – основной обмен веществ.

Что это такое?

Основной обмен веществ – это расход энергии на базовые потребности организма. В них входит:

• Синтез основных гормонов.
• Синтез основных ферментов.
• Обеспечение базовой когнитивной функции.
• Переваривание пищи.
• Поддержание работоспособности иммунитета.
• Поддержание соотношения по отношению к катаболическим.
• Поддержание дыхательных функций.
• Транспортировка кровью основных энергетических элементов.
• Поддержание постоянной температуры тела по закону Рубнера.

И это далеко не полный список происходящего в нашем организме. В частности, даже когда человек спит, большая часть из процессов, пускай и в замедленном порядке, помогают синтезировать новые строительные элементы, и проводят расщепление гликогена на глюкозу. Все это требует постоянного притока калорийности, которую человек получает из пищи. В частности, этот базовый расход и является ежедневной минимальной нормой того, сколько калорий нужно для поддержания основных функций организма.

Поверхность Рубнера

Как ни странно, но иногда обмен веществ определяется не только биохимическими процессами, но и простыми физическими законами. В частности ученый Рубнер выявил зависимость, связывающую общую поверхность с количеством затрачиваемых калорий. Как это работает на самом деле? Есть 2 основных фактора, из-за которых его сумасшедшее предположение оказалось верным.

• 1-ое – размер организма. Чем больше поверхность тела, тем больше органы, и больший рычаг при любом действии, что приводит в движение большую «машину», потребляющую «больше топлива».
• 2-ое – поддержание тепла. Для нормального функционирования организма, обменные процессы происходят с выделением тепла. В частности, для человека это 36.6. Причем температура (за редким исключением) равномерно распределяется по всему организму. Так вот, чтобы протопить большую площадь, нужно больше энергии. Все это связано с термодинамикой.

Следовательно, из этого всего можно сделать вывод:

Плотные люди, действительно тратят больше энергии во время основного обмена веществ. Высокие люди, чаще всего худые из-за дефицита калорийности вызванного увеличенным базальным метаболизмом и тратами на сохранение температуры для большей площади тела.

Если рассматривать уровень базального метаболизма, как динамическую систему, подвижную, то есть факторы, которые определяют базовый фон, и количество распределяемой энергии:

• Количество поступающей энергии. Чем фривольней человек относится к своему питанию (постоянный переизбыток калорийности, частые перекусы, ), тем активнее тратит организм их даже в пассивном режиме. Все это приводит к постоянному гормональному фону и общему увеличению нагрузки на организм, и, как следствие, более быстрый выход отдельных систем из строя.
• Наличие искусственных стимуляторов скорости метаболизма. Например, люди, употребляющие кофеин имеют более низкий базальный метаболизм в случае отказа от кофеина. В то же время, их гормональная система начинает давать сбой.
• Общая подвижность человека. Так, во время сна, организм транспортирует глюкозу из печени в мышцы, синтезирует новые аминокислотные цепочки, и синтезирует ферменты. Количество (а, значит, и ресурсы), которые тратятся на эти процессы, напрямую зависят от общей нагрузки на организм.
• Изменение базовой скорости метаболизма. Если человек, вывел себя из баланса (естественной скорости), то организм будет тратить дополнительную энергию на восстановление и стабилизацию всех процессов. Причем это касается как ускорения, так и замедления.
• Наличие внешних факторов. Изменение температуры, заставит усиленно выделять тепло кожными покровами для поддержания общей температуры, что может изменить динамический фактор, влияющий на общий уровень базального метаболизма.
• Соотношение усваиваемых и выводимых нутриентов. При постоянном переизбытке калорийности, организм может просто отказаться от лишних нутриентов, в этом случае, базальные растраты увеличатся на процесс превращения полезных нутриентов в транспортировочный шлак.

Кроме этого стоит выделить и основные конечные продукты обмена веществ, которые выводятся из организма вне зависимости от его скорости.



Чем регулируется?

Теперь нужно определить, не только на что тратится основная энергия при общем обмене веществ, но и чем регулируется количество затрачиваемой энергии.

• Во-первых, это изначальная скорость метаболизма, которая определяется как соотношение общей подвижности к наличию избытка энергии.
• Во-вторых, базальный метаболизм регулируется, изначальным уровнем гормонов в крови. Например для диабетиков, или для людей страдающих с проблемами ЖКТ – общий метаболизм будет отличаться по скорости и соответственно по затратам от среднестатистического.
• В третьих, возраст. Как ни странно, однако с взрослением, базальный метаболизм замедляется, это связано с оптимизацией ресурсов организма, в попытках на дольше растянуть срок службы основных систем.
• Достатком кислорода. Как ни странно, но без окисления сложных полисахаридов до уровня простых моносахаридов, выделение энергии невозможно. Точнее изменяется механизм её вычленения. При большом количестве кислорода, скорость выделения увеличивается, что увеличивает и затраты базового метаболизма. В тоже время, в условиях недостатка кислорода, организм может перейти на топление жировых тканей, что кардинально отличается по скорости и по затратности.

Продолжая проводить аналогии с машинами. Это уменьшение скорости для того, чтобы уменьшить расход масла в двигателе, и, соответственно, уменьшить общий износ двигателя, тем самым продлив жизнь отдельной запчасти.

Нарушение баланса

Расчет основного обмена веществпроисходит с учетом динамических стрессов. Так, например, занятия спортом выводят организм из баланса, заставляя его постепенно ускорять обмен веществ, и полностью перестраиваться под новые условия. Это, в свою очередь, вызывает противодействие (которое характеризуется большой потерей питательного потенциала, и, возможно, на некоторое время выведением из штатного режима большинство систем организма).

Кроме того, для регуляции последствий стресса, увеличиваются расходы на поддержание эмоционального фона. Ну, и плюс, если равновесие выведено окончательно, организм начинает полностью перестраиваться под новый режим с новой скоростью метаболизма. Так, например, резкое изменение в питании, с последующим замедлением метаболизма тоже является достаточным фактором для изменения уровня базового расхода. При выведении системы из баланса она будет стремиться к нему. Это определяет текущий уровень ферментов и гормонов.



Формулы для расчёта базовых потребностей

Формула расчета основного обмена веществ – является несовершенной. Она не учитывает такие факторы как:

• Индивидуальная скорость метаболизма.
• Соотношение подкожного и глубинного жира.
• Наличие гликогенового депо.
• Внешнюю температуру.

Однако для общей прикидки, подойдет и такая формула. Перед таблицей вставим разъяснения:

• МТ – масса тела. Для наиболее точного расчета, лучше использовать чистую массу (без учета жировой ткани).
• Р – рост. В формуле используется из-за теоремы Рубнера. Является одним из самых неточных коэффициентов.
• Свободный коэффициент – волшебная цифра, подгоняющая ваш результат под нормы, еще раз доказывающая, что без такого коэффициента (индивидуального для каждого случая), получить адекватный расчет базального метаболизма не получится.

Пол	Возраст	Уравнение
М	10-18	16.6 мт + 119Р + 572
Ж	10-18	7.4 мт + 482Р + 217
М	18-30	15.4 мт + 27Р + 717
Ж	18-30	13.3 мт + 334Р + 35
М	30-60	11.3 мт + 16Р + 901
Ж	30-60	8.7 мт + 25Р + 865
М	>60	8.8 мт + 1128Р - 1071
Ж	>60	9.2 мт + 637Р - 302

Важно понимать, что формула расчёта не учитывает неравномерность растрат калорийности в течение дня. Так, например, днем во время приема пищи или после тренировки, разогнанный метаболизм заставляет организм потреблять больше энергии, пускай и использует её не так рационально. В то время, как во сне процессы метаболизма оптимизируются максимально, что позволяет достичь оптимального результата в поставленных целях.

Общий метаболизм

Естественно, что основные этапы и процессы, происходящие в организме во время основного обмена веществ, – это не единственные траты. При создании плана питания, скажем, для похудения, нужно воспринимать базальный метаболизм не как константу (посчитанную по формуле), а как динамическую систему, любое изменение в которой приводит к изменению в расчётах.

Во-первых, для расхода полной калорийности питания, нужно включить в список растраты калорийности на все производимые действия.

Примечание: Подробней расчет двигательных и умственных потребностей человека был рассмотрен в статье « ».

Во-вторых, изменение скорости метаболизма, возникающее как раз в ходе двигательной активности, или её отсутствия. В частности, возникновение белкового и углеводного окна после тренировок, стимулирует не только ускорение метаболизма, но и изменение трат организма на пищеварение. В это время, базальный метаболизм усиливается на 15-20%, пускай и в краткосрочном периоде, не считая остальных потребностей.

Итог

Расчет базального метаболизма для атлета, конечно, не является нужным и определяющим фактором для достижения оптимального роста. Несовершенство формул, изменение постоянных процессов, требует регулярной коррекции. Однако при первичном подсчете расхода калорий для создания избытка или дефицита, базальный метаболизм поможет понять, как корректировать получившиеся цифры.

Это особенно важно для тех, кто привык не самостоятельно составлять план питания, а пользоваться готовыми диетами. Все мы понимаем принципы похудения, а, следовательно, любую диету нужно подстраивать под себя. И, что для 90 килограммового толстяка похудение, то для 50 килограммовой фитоняшки, может оказаться вредным и избыточным.

Сказ про базальный метаболизм. Я сделал калькулятор, в нем ты сможешь рассчитать норму и уровень базального метаболизма. Ты узнаешь крайний минимум калорий, за которым следует истощение и еще много интересного. Поехали!

— Нет ничего опаснее экспериментов над своим организмом, — констатировал Иван Царевич, ковыряя в зубах ржавой иглой. — Не поможет ни яйцо, ни утка, ни заяц. Старина Кощей сам себя извёл. А всё твердил: «Я по-науке питаюсь, калории подсчитываю!» Бедняга! Закапывайте его, ребята, — скомандовал он могильщикам...

Привет, друзья! Базальный обмен веществ, что это такое — не всем ясно с первого раза. Тема, однако, не просто жизненно важная, а вопиющая. И назрела она в наше время, когда увлечение диетами и стремлением похудеть до состояния скелета, обросло рекламами, большая часть которых убийственна и приносит ничем невосполнимый вред. Но обо всем, по порядку...

О чём пойдёт речь

Незнакомые слова, для части людей непонятные, переводятся просто: основной обмен. Что это такое — должен знать каждый.

Предлагаю зазубрить как уравнение жизни: для любого процесса в нашем теле — дыхания, восстановления клеток, выработки ферментов, расщепления белков на аминокислоты, соединения аминокислот в новые белки, разбивки длинных молекул полисахаридов до глюкозы, функционирования мозговых клеток, работы сердечной мышцы, и пр.пр.пр. — нужна энергия, те самые килокалории, которых мы так боимся.

70 % всего калоража, который даёт пища, уходит именно на этот основной обмен, и только тридцать мы используем для физической активности.

Подсчёты приблизительные и относительные

Основной обмен зависит от кучи факторов:

• возраста;
• веса;
• пола;
• особенностей конституции;
• сопутствующих болезней;
• генетических особенностей;
• температуры внешней среды;
• соотношения мышечной и жировой массы;
• работы щитовидной железы и других органов внутренней секреции;
• других внешних и внутренних различий.

Для того, чтобы узнать свой уровень БМ, то есть, сколько твоему телу потребно на его собственные нужды, можно воспользоваться разными способами. Наиболее точный: поместить себя в камеру с умеренной температурой и подсчитать, сколько тепла ты выделяешь за определённый отрезок времени.

Поскольку не всем подобный опыт доступен, разные учёные и околоучёные мужи разработали специальные формулы, как рассчитать основной обмен:

• по весу, росту и возрасту;
• по массе минус жировые отложения;
• по полу — 1 ккал в час на кг у мужчин, 0,9 — у женщин;
• на квадратный метр поверхности тела (примерно 915 для мужчин и 854 для женщин);
• а ещё калькуляторы на основе формул Маффина Джеора, Кетч-МакАрдл и прочих умных исследователей.

А вот тебе собственно и сам онлайн калькулятор базальной скорости обмена веществ:

И все же надо понимать, что все формулы очень приблизительные, ни один расчёт не даёт истинной картины. Использовать результаты можно лишь для того, чтобы наметить себе отправную точку . И при этом не следует забывать: расход калорий калькулятор показывает только на потребность самого организма, не учитывая то, сколько ты тратишь на повседневные дела и физическую активность.

Сказ про великий секрет, который известен каждому

Открыть страшную тайну? Чем меньше ешь — тем медленнее худеешь.

Создавая искусственный дефицит питательных веществ, ты замедляешь свои обменные процессы. Если мы — дураки и начинаем замаривать себя голодом, нашему организму приходится защищаться без нашего сознательного ведома. Он-то не дурак, и голод воспринимает, как сигнал к накоплению.

Это одна из причин, почему толстеют вегетарианцы и постящиеся монахи. Если неполноценное и скудное питание продолжается долго, под угрозой оказываются жизненно важные органы, которым для восстановления отмирающих клеток, для работы.

Тогда тело начинает расходовать и свои НЗ. А когда заканчиваются и они — «съедает» само себя. Начинает с периферии в пользу того, что важнее. Мышцы истощаются, кости становятся хрупкими, кожа дряблой. Полностью исчезает внутренний сальник, который есть у всех, даже самых подтянутых.

Наконец наступает момент, когда необратимо страдают главные органы: мозг, . С этой стадии уже невозможно вернуться обратно, и ты, более или менее быстро, продолжаешь путь на кладбище.

Вывод: голодные диеты лишь замедляют процесс похудения и наносят непоправимый вред здоровью. И не тешь себя надеждой, что «это они там неправильно голодают, или диета у них несовершенная».

Отнимая у своего тела те калории, которые нужны ему для самовосстановления, ты зачёркиваешь годы своей жизни.

«Теория относительности» в нашей жизни

Итак, формулы приблизительны, цифры не точны, таблицы относительны. Мы имеем лишь чисто эмпирические данные, которые нельзя без изменений использовать на практике. Что делать? Как понять свой уровень? Поступать по логике.

Лучший тренер — профессиональный спортсмен. Лучший теоретик — практикующий врач.

Есть врачебные нормы суточного потребления для взрослых людей:

• 1200 килокалорий — самый крайний минимум, за которым следует истощение (именно это значение следует принять за отправную точку в вычислении своего базального метаболизма);
• 2000 ккал — для лежачего больного;
• не менее 2300—2500 — для человека, ведущего мало активный образ жизни;
• от 3000 — при тяжёлых физических нагрузках.

Я для тебя сделал онлайн калькулятор нормы потребления калорий:

В статьях о похудении очень часто можно читать об основном обмене веществ. Это количество калорий, которое тело тратит в состоянии абсолютного покоя. Проще говоря, та энергетическая ценность, которая «сжигается» просто для того, чтобы дышать, поддерживать кровоток, обновление клеток, нервную деятельность и иные жизненно важные процессы в организме.

Если к основному обмену веществ прибавить количество калорий, которые вы расходуете во время работы, домашней деятельности, отдыха и спорта, получится суточная потребность организма в энергии.

Итак, основной обмен веществ – важный показатель для тех, кто следит за своим здоровьем.

Основной обмен: влияние на похудение

Основной обмен веществ или так называемый базальный метаболизм определяет, насколько быстро вы будете худеть на той или иной диете. Часто в погоне за быстрым похудением мы садимся на совершенно «дикие» с калорийностью рациона в 800, а то и 600 ккал. Эти цифры не обеспечивают и трети потребности организма в калориях в состоянии абсолютного покоя. На практике это приводит только к одному результату – замедлению скорости базального метаболизма.

Да, какую-то часть энергии организм возьмет из жировых отложений, но в то же время он будет стараться адаптироваться к «сверхмалой» калорийности рациона, так как любое питание за счет жировых отложении с точки зрения природы – «голодный, аварийный» режим. Кроме того, если диета несбалансированна по белкам, вы будете быстро терять мышечную массу, и базальный метаболизм замедлится весьма существенно.

Простое правило в отношении базального метаболизма :

• калорийность вашей диеты не должна быть ниже, чем показатели основного обмена.

Допустим, ваш основной обмен составляет 1450 ккал, значит рацион должен в любом случае обеспечивать эту потребность. С потерей каждого килограмма веса «цифровой показатель» будет уменьшаться, и вы должны будете немного снижать .

А откуда же возьмется дефицит калорий, так необходимый для похудения? Напоминаем, что в течение дня вы совершаете работу, от ее количества и будет зависеть «калорийный дефицит».

Основной обмен веществ: от чего зависит

Большинство формул расчета основного обмена веществ учитывают три показателя: пол, возраст и вес человека. Однако более точный расчет можно получить, если знать хотя бы приблизительное соотношение жировой и мышечной массы. Один килограмм мышечной ткани расходует примерно 200 ккал в сутки только на «поддержание самого себя», тогда как 1 кг жира требует в три раза меньше энергии.

Отсюда большие показатели основного обмена у женщин-спортсменок и прямая выгода от серьезного силового тренинга. Если вы сможете нарастить хотя бы 2-3 кг мышечной массы, расход энергии в покое возрастет почти на треть, что в переводе на бытовой язык означает «вы сможете больше есть, и при этом быть стройнее большинства подруг». Кроме того, объем килограмма мышц существенно меньше, чем такого же количества подкожной жировой клетчатки. Именно поэтому диеты и режим дня для похудения следует ориентировать не столько на снижение общего веса тела, сколько на .

Как расчитать основной обмен веществ

Самая простая формула подсчета скорости основного обмена веществ выглядит следующим образом:

• Разделите свой вес в килограммах на 0,454.
• Полученное число умножьте на 0, 409.
• Результат умножьте на 24 и получите скорость основного обмена веществ, выраженную в килокалориях в сутки.

Наиболее усредненные значения дает следующая формула основного обмена. ОО для женщин равен 0,9 умножить на массу тела в кг, и умножить на 24. Для мужчин в этой формуле нужно брать единицу вместо 0,9.

Формула расчета суточных энерготрат на основной обмен с учетом веса, роста и возраста ():

• для мужчин: 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст)
• для женщин: 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст)

Все приведенные формулы не учитывают вашу мышечную массу. Получить измерения с учетом последнего показателя можно только после того, как будет произведен . Фактически, рассчитать основной обмен с учетом состава тела можно исключительно в условиях медицинского центра.

Расчет суточных энерготрат на основной обмен, основанный на свободной от жира массе тела

Формула Кэтча-МакАрдла считается наиболее точной из формул для расчета основного обмена, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.

Если ваш вес 70 кг и 30% жира, то масса жира составляет 21 кг (70 умножаем на 0,3), результат вычитаем из 70), свободная от жира масса составляет в данном случае 70-21=49 кг.

ОО = 370 + (21,6 * свободная от жира масса)
В данном примере – 1428 Ккал.

Но для целей похудения достаточно рассчитывать обмен по любой простой формуле, приведенной в этой статье. Ведь главное для вас – не снижать калорийность питания за пределы цифры базального метаболизма, чтобы поддерживать адекватную скорость похудения и иметь возможность .

Специально для фитнес-тренер Елена Селиванова.

Когда знаешь, что такое основной обмен и какова его величина (ВОО), становится легче контролировать различные процессы организма, в том числе прибавку в весе. Умение совершать подсчет энергозатрат по формулам поможет обеспечить нормальную жизнедеятельность организма и всегда пребывать в хорошем расположении духа как ребенку, так и взрослому.

Что такое основной обмен

Одним из важнейших процессов в организме является основной обмен веществ – это индивидуальное минимальное количество энергии, которое необходимо для нормального функционирования всех органов человека в ходе метаболизма, психологического и эмоционального покоя. Даже в состоянии покоя необходимо определенное количество энергии для нормального функционирования кровообращения, поддержания температуры, выделений, дыхания и деятельности самых важных нервных центров мозга.

От чего зависит суточный расход энергии человека

От многих факторов может зависеть суточный расход энергии. Здесь отмечают образ жизни, рацион питания, массу тела и даже гендерную принадлежность. В зависимости от этих критериев, у одного человека минимум расхода энергии может быть больше, чем у другого, притом что они одного возраста и занимаются одним и тем же делом, но различаются по строению тела и другим критериям.

Какие факторы влияют на обмен веществ

Как было упомянуто раньше, каждый человек имеет свое значение ВОО в виду совокупности различий между собой. Вот те самые факторы, влияющие на величину основного обмена:

• Пол. Показатели у мужчин выше, чем у женщин. Это связано с тем, что по природе мышечной массы досталось больше мужчинам, нежели женщинам.
• Тело. Чем больше мышц, тем быстрее происходит обмен веществ.
• Вес. Чем он больше, тем крупнее человек и тем больше энергии необходимо.
• Рост. Также как и вес, играет немаловажную роль при подсчете ВОО.
• Возраст. Чем больше лет, тем медленнее становится ОО.
• Образ жизни. Любые физические нагрузки всегда идут на пользу, в том числе и для ускорения базового обмена. Если человек не уделяет этому времени, то ВОО медленнее, чем у того, кто ведет активный образ жизни.
• Питание. Правильное построение рациона питания значительно улучшает и ускоряет обмен веществ. Резкое голодание не поможет вам похудеть, а только навредит организму.

Основные методы определения основного обмена

Для того, чтобы произвести расчет базового обмена веществ, используют особый способ, который называется калориметрия. Процесс определения ВОО производится с помощью специальной камеры, которая способна зафиксировать обменные процессы в организме. Такой процесс измерения очень трудоемкий, поэтому существует аналог, который поможет вычислить ВОО с помощью газообмена.

Не всегда понятно, какие вещества в организме подвергаются окислению: это могут быть белки, жиры или углеводы. Чтобы это определить, вычисляют дыхательный коэффициент – объем выделенной углекислоты к объему поглощенного кислорода. По данным исследований этот коэффициент может быть совершенно разным при окислении белков, жиров или углеводов, что говорит о различии ВОО.

Правило Рубнера

Немецкий физиолог и гигиенист Макс Рубнер открыл закон, который называется правило поверхности Рубнера. Он заключается в том, что любые энергетические затраты у всех теплокровных особей абсолютно пропорциональны площади тела. На 1 квадратный метр поверхности количество тепла рассеивается в равной степени в стандартных условиях проживания. Так что ВОО напрямую зависит от массы и объемов тела.

Как рассчитать базовый обмен веществ

Сделать расчет основного обмена веществ каждый может самостоятельно. Для этого уже существует несколько способов, среди которых несколько формул, созданных еще в прошлом веке. Еще есть калькуляторы-онлайн, с помощью которых вы буквально за несколько секунд сможете узнать свою удельную ВОО для обеспечения нормальной жизнедеятельности вашего организма. Вам нужно будет лишь ввести свой возраст, пол, вес, рост.

Формула Гарриса-Бенедикта

Узнать свой ВОО по общей массе тела можно с помощью формулы Харриса-Бенедикта, которая была создана еще в 1984 году. Сейчас доступна более современная версия этого уравнения. Просто подставьте свои показатели и узнайте свой собственный ВОО по общей массе тела:

• Мужская ВОО = [ 13,397 * вес, кг] + [ 4,799 * рост, см ] – [ 5,677 * возраст] + 88,362.
• Женская ВВО = [ 9,247 * вес, кг ] + [ 3,098 * рост, см ] – [ 4,330 * возраст ]+ 447,593.

Формула Кетча-МакАрдла

Еще одна формула, которой можно воспользоваться, чтобы посчитать ВОО, принадлежит Кэтчу-МакАрдлу и считается более точной. Для вычисления требуется показатель мышечной массы тела, поэтому необходимо сначала узнать процент жира. Расчет по этой формуле выглядит так:

1. Например, вес составляет 70 кг, где 30% – жир. Тогда масса жира составит 21 кг (70*0,3). Мышечная масса тела будет равна 49 кг (70-21=49).
2. ВОО = 370 + (21,6 * 49).
3. В данном примере – 1428 Ккал.

Калькулятор обмена веществ

Современные сервисы постоянно предлагают самые быстрые решения, чтобы посчитать разные показатели человеческой жизнедеятельности, в том числе и базового обмена. Просто наберите в поисковике фразу про расчет обмена веществ онлайн и выбирайте любую из предложенных ссылок. Все калькуляторы созданы на основе уже известных формул и дают результат, исходя из введенных данных. Если вам нужна более точная информация, то лучше всего обратиться к специалисту. Так вы узнаете, какое минимальное количество калорий в день вам необходимо, чтобы не набирать лишний вес и оставаться бодрым.

Таблица основного обмена

Хотя каждый человек индивидуален, существует таблица величины основного обмена, которую можно применить ко всем. В ней показаны средние данные (ккал/сутки) исходя из возраста, веса и гендерного происхождения человека:

Регуляция основного обмена

Очень часто можно услышать такие выражения, как нарушен обмен веществ, плохой метаболизм и тому подобное. Что это значит? Основные жизненные процессы организма работают неправильно, что сказывается практически на всем: коже, внешнем виде, самочувствии, настроении. Регуляция основного обмена веществ зависит от отдела промежуточного мозга – гипоталамуса. Эта часть отвечает за работу важной железы внутренней секреции – гипофиза, который контролирует работу остальных желез. Они выделяют гормоны, которые на клеточном уровне создают тонкую регуляцию обмена веществ.

Как повысить основной обмен

Если вы заинтересованы в том, чтобы начать здоровый образ жизни, хотите похудеть или просто привести себя в форму, то вам нужно повысить показатель ВОО:

1. Начните питаться здоровой пищей. Интенсивность обмена сразу увеличится, а прием пищи по режиму – еще одно условия для увеличения ВОО. Количество потребляемых калорий для похудения должно быть минимально, если хотите избавиться от лишнего веса, но не переусердствуйте.
2. Полюбите заниматься спортом. Интенсивные занятия всегда сжигают много калорий.
3. Делайте массаж. Процессы клеточного метаболизма запустятся на другом уровне и отлично скажутся на увеличении ВОО.
4. Ходите в баню. Обеспечение нормальной жизнедеятельности организма напрямую зависит от того, как вы к нему относитесь. Походы в сауну сказываются только положительно!
5. Потребляйте много воды. В любом процессе похудения важно пить много воды, не менее 3 литров в сутки, причем качество питья тоже играет важную роль.
6. Урегулируйте свой сон. Уровень базового обмена веществ зависит от того, насколько трепетно вы относитесь к своему организму и даете ли ему отдыха столько, сколько требуется.
7. Проводите больше времени на свежем воздухе. Это обязательно скажется положительно на вашем самочувствии и работе всех органов.
8. Мыслите позитивно. Даже это влияет на базовый метаболизм.

Видео: Величина основного обмена