В чем содержится белки и углеводы. Белки, жиры и углеводы. Как рассчитать суточную норму. Грибы сыроежки свежие
Таблица состава (белки, жиры, углеводы) и калорийности продуктов
Для справки. Калорийность - это количество энергии,полученной человеком в результате поглощения того или иного продукта.Количество калорий, необходимых человеку, зависит от выполняемойработы, физической активности, пола, возраста, географической широты(холодный или жаркий климат). Как и любое топливо, пищевые продукты,сгорая в топке организма, выделяют энергию. Следовательно, пища имеетопределенную энергетическую ценность, которую можно измерить (например,в килокалориях или джоулях). Поэтому другое название энергетическойценности пищевых продуктов - калорийность. Каждый из нас не раз виделна фабричных упаковках купленных в магазине продуктов цифру, котораясоответствует энергетической ценности 100 г данного продукта. Любойможет подсчитать, сколько энергии получит его организм послеупотребления определенного количества продукта.
Зная суточный рацион кого-либо, то есть количествосъеденных за день продуктов, включая напитки, и их энергетическуюценность, легко подсчитать количество полученной энергии - калорийностьсуточного рациона. Биохимики и диетологи уже давно рассчиталикалорийность и состав практически всех продуктов питания.
Предусмотреть все разнообразие пищи простоневозможно. Однако с учетом информации, помещенной на этикетках пищевыхпродуктов, расчет калорийности суточного рациона не представляетсерьезных затруднений.
Овощи
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
Баклажаны | 91,0 | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 24 |
Брюква | 87,5 | 1,2 | 0,1 | 8,1 | 37 |
Горошек зеленый | 80,0 | 5,0 | 0,2 | 13,3 | 72 |
Кабачки | 93,0 | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
Капуста белокочанная | 90,0 | 1,8 | - | 5,4 | 28 |
Капуста краснокочанная | 90,0 | 1,8 | - | 6,1 | 31 |
Капуста цветная | 90,9 | 2,5 | - | 4,9 | 29 |
Картофель | 76,0 | 2,0 | 0,1 | 19,7 | 83 |
Лук зеленый (перо) | 92,5 | 1,3 | - | 4,3 | 22 |
Лук порей | 87,0 | 3,0 | - | 7,3 | 40 |
Лук репчатый | 86,0 | 1,7 | - | 9,5 | 43 |
Морковь красная | 88,5 | 1,3 | 0,1 | 7,0 | 33 |
Огурцы грунтовые | 95,0 | 0,8 | - | 3,0 | 15 |
Огурцы парниковые | 96,5 | 0,7 | - | 1,8 | 10 |
Перец зеленый сладкий | 92,0 | 1,3 | - | 4,7 | 23 |
Перец красный сладкий | 91,0 | 1,3 | - | 5,7 | 27 |
Петрушка (зелень) | 85,0 | 3,7 | - | 8,1 | 45 |
Петрушка (корень) | 85,0 | 1,5 | - | 11,0 | 47 |
Ревень (черешковый) | 94,5 | 0,7 | - | 2,9 | 16 |
Редис | 93,0 | 1,2 | - | 4,1 | 20 |
Редька | 88,6 | 1,9 | - | 7,0 | 34 |
Репа | 90,5 | 1,5 | - | 5,9 | 28 |
Салат | 95,0 | 1,5 | - | 2,2 | 14 |
Свекла | 86,5 | 1,7 | - | 10,8 | 48 |
Томаты (грунтовые) | 93,5 | 0,6 | - | 4,2 | 19 |
Томаты (парниковые) | 94,6 | 0,6 | - | 2,9 | 14 |
Зеленая фасоль (стручок) | 90,0 | 4,0 | - | 4,3 | 32 |
Хрен | 77,0 | 2,5 | - | 16,3 | 71 |
Черемша | 89,0 | 2,4 | - | 6,5 | 34 |
Чеснок | 70,0 | 6,5 | - | 21,2 | 106 |
Шпинат | 91,2 | 2,9 | - | 2,3 | 21 |
Щавель | 90,0 | 1,5 | - | 5,3 | 28 |
Фрукты и ягоды
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
Абрикосы | 86,0 | 0,9 | - | 10,5 | 46 |
Айва | 87,5 | 0,6 | - | 8,9 | 38 |
Алыча | 89,0 | 0,2 | - | 7,4 | 34 |
Ананас | 86,0 | 0,4 | - | 11,8 | 48 |
Бананы | 74,0 | 1,5 | - | 22,4 | 91 |
Вишня | 85,5 | 0,8 | - | 11,3 | 49 |
Гранат | 85,0 | 0,9 | - | 11,8 | 52 |
Груша | 87,5 | 0,4 | - | 10,7 | 42 |
Инжир | 83,0 | 0,7 | - | 13,9 | 56 |
Кизил | 85,0 | 1,0 | - | 9,7 | 45 |
Персики | 86,5 | 0,9 | - | 10,4 | 44 |
Рябина садовая | 81,0 | 1,4 | - | 12,5 | 58 |
Рябина черноплодная | 80,5 | 1,5 | - | 12,0 | 54 |
Слива садовая | 87,0 | 0,8 | - | 9,9 | 43 |
Финики | 20,0 | 2,5 | - | 72,1 | 281 |
Хурма | 81,5 | 0,5 | - | 15,9 | 62 |
Черешня | 85,0 | 1,1 | - | 12,3 | 52 |
Шелковица | 82,7 | 0,7 | - | 12,7 | 53 |
Яблоки | 86,5 | 0,4 | - | 11,3 | 46 |
Апельсин | 87,5 | 0,9 | - | 8,4 | 38 |
Грейпфрут | 89,0 | 0,9 | - | 7,3 | 35 |
Лимон | 87,7 | 0,9 | - | 3,6 | 31 |
Мандарин | 88,5 | 0,8 | - | 8,6 | 38 |
Брусника | 87,0 | 0,7 | - | 8,6 | 40 |
Виноград | 80,2 | 0,4 | - | 17,5 | 69 |
Голубика | 88,2 | 1,0 | - | 7,7 | 37 |
Ежевика | 88,0 | 2,0 | - | 5,3 | 33 |
Земляника | 84,5 | 1,8 | - | 8,1 | 41 |
Клюква | 89,5 | 0,5 | - | 4,8 | 28 |
Крыжовник | 85,0 | 0,7 | - | 9,9 | 44 |
Малина | 87,0 | 0,8 | - | 9,0 | 41 |
Морошка | 83,3 | 0,8 | - | 6,8 | 31 |
Облепиха | 75,0 | 0,9 | - | 5,5 | 30 |
Смородина белая | 86,0 | 0,3 | - | 8,7 | 39 |
Смородина красная | 85,4 | 0,6 | - | 8,0 | 38 |
Смородина черная | 85,0 | 1,0 | - | 8,0 | 40 |
Черника | 86,5 | 1,1 | - | 8,6 | 40 |
Шиповник свежий | 66,0 | 1,6 | - | 24,0 | 101 |
Шиповник сушеный | 14,0 | 4,0 | - | 60,0 | 253 |
Сухофрукты
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
Урюк | 18,0 | 5,0 | - | 67,5 | 278 |
Курага | 20,2 | 5,2 | - | 65,9 | 272 |
Изюм с косточкой | 19,0 | 1,8 | - | 70,9 | 276 |
Изюм кишмиш | 18,0 | 2,3 | - | 71,2 | 279 |
Вишня | 18,0 | 1,5 | - | 73,0 | 292 |
Груша | 24,0 | 2,3 | - | 62,1 | 246 |
Персики | 18,0 | 3,0 | - | 68,5 | 275 |
Чернослив | 25,0 | 2,3 | - | 65,6 | 264 |
Яблоки | 20,0 | 3,2 | - | 68,0 | 273 |
Конфеты, сахар, шоколад
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
Мед | 17,2 | 0,8 | 0 | 80,3 | 308 |
Драже фруктовое | 7 | 3,7 | 10,2 | 73,1 | 384 |
Зефир | 20 | 0,8 | 0 | 78,3 | 299 |
Ирис | 6,5 | 3,3 | 7,5 | 81,8 | 387 |
Мармелад | 21 | 0 | 0,1 | 77,7 | 296 |
Карамель (в среднем) | 4,4 | 0 | 0,1 | 77,7 | 296 |
Конфеты, глазированные шоколадом | 7,9 | 2,9 | 10,7 | 76,6 | 396 |
Пастила | 18 | 0,5 | 0 | 80,4 | 305 |
Сахар | 0,2 | 0,3 | 0 | 99,5 | 374 |
Халва тахинная | 3,9 | 12,7 | 29,9 | 50,6 | 510 |
Халва подсолнечная | 2,9 | 11,6 | 29,7 | 54 | 516 |
Шоколад темный | 0,8 | 5,4 | 35,3 | 52,6 | 540 |
Шоколад молочный | 0,9 | 6,9 | 35,7 | 52,4 | 547 |
Торты и другие кондитерские изделия
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
Вафли с фруктовыми начинками | 12 | 3,2 | 2,8 | 80,1 | 342 |
Вафли с жиросодержащими начинками | 1 | 3,4 | 30,2 | 64,7 | 530 |
Пирожное слоеное с кремом | 9 | 5,4 | 38,6 | 46,4 | 544 |
Пирожное слоеное с яблоком | 13 | 5,7 | 25,6 | 52,7 | 454 |
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой | 21 | 4,7 | 9,3 | 84,4 | 344 |
Пряники | 14,5 | 4,8 | 2,8 | 77,7 | 336 |
Торт бисквитный с фруктовой начинкой | 25 | 4,7 | 20 | 49,8 | 386 |
Торт миндальный | 9,3 | 6,6 | 35,8 | 46,8 | 524 |
Хлеб, хлебобулочные изделия, мука
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
Хлеб ржаной | 42,4 | 4,7 | 0,7 | 49,8 | 214 |
Хлеб пшеничный из муки I сорта | 34,3 | 7,7 | 2,4 | 53,4 | 254 |
Сдобная выпечка | 26,1 | 7,6 | 4,5 | 60,0 | 297 |
Баранки | 17,0 | 10,4 | 1,3 | 68,7 | 312 |
Сушки | 12,0 | 11,0 | 1,3 | 73,0 | 330 |
Сухари пшеничные | 12,0 | 11,2 | 1,4 | 72,4 | 331 |
Сухари сливочные | 8,0 | 8,5 | 10,6 | 71,3 | 397 |
Мука пшеничная высшего сорта | 14,0 | 10,3 | 0,9 | 74,2 | 327 |
Мука пшеничная I сорта | 14,0 | 10,6 | 1,3 | 73,2 | 329 |
Мука пшеничная II сорта | 14,0 | 11,7 | 1,8 | 70,8 | 328 |
Мука ржаная | 14,0 | 6,9 | 1,1 | 76,9 | 326 |
Крупы
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
Гречневая ядрица | 14,0 | 12,6 | 2,6 | 68,0 | 329 |
Гречневая продел | 14,0 | 9,5 | 1,9 | 72,2 | 326 |
Манная | 14,0 | 11,3 | 0,7 | 73,3 | 326 |
Овсяная | 12,0 | 11,9 | 5,8 | 65,4 | 345 |
Перловая | 14,0 | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 324 |
Пшено | 14,0 | 12,0 | 2,9 | 69,3 | 334 |
Рисовая | 14,0 | 7,0 | 0,6 | 73,7 | 323 |
Пшеничная "Полтавская" | 14,0 | 12,7 | 1,1 | 70,6 | 325 |
Толокно | 10,0 | 12,2 | 5,8 | 68,3 | 357 |
Ячневая | 14,0 | 10,4 | 1,3 | 71,7 | 322 |
Геркулес | 12,0 | 13,1 | 6,2 | 65,7 | 355 |
Кукурузная | 14,0 | 8,3 | 1,2 | 75,0 | 325 |
Бобовые
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
Бобы | 83,0 | 6,0 | 0,1 | 8,3 | 58 |
Горох лущеный | 14,0 | 23,0 | 1,6 | 57,7 | 323 |
Горох цельный | 14,0 | 23,0 | 1,2 | 53,3 | 303 |
Соя | 12,0 | 34,9 | 17,3 | 26,5 | 395 |
Фасоль | 14,0 | 22,3 | 1,7 | 54,5 | 309 |
Чечевица | 14,0 | 24,8 | 1,1 | 53,7 | 310 |
Грибы
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
Белые свежие | 89,9 | 3,2 | 0,7 | 1,6 | 25 |
Белые сушеные | 13,0 | 27,6 | 6,8 | 10,0 | 209 |
Подберезовики свежие | 91,6 | 2,3 | 0,9 | 3,7 | 31 |
Подосиновики свежие | 91,1 | 3,3 | 0,5 | 3,4 | 31 |
Сыроежи свежие | 83,0 | 1,7 | 0,3 | 1,4 | 17 |
Мясо, субпродукты, птица
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
Баранина | 67,6 | 16,3 | 15,3 | 0,0 | 203 |
Говядина | 67,7 | 18,9 | 12,4 | 0,0 | 187 |
Конина | 72,5 | 20,2 | 7,0 | 0,0 | 143 |
Кролик | 65,3 | 20,7 | 12,9 | 0,0 | 199 |
Свинина нежирная | 54,8 | 16,4 | 27,8 | 0,0 | 316 |
Свинина жирная | 38,7 | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
Телятина | 78,0 | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
Бараньи Почки | 79,7 | 13,6 | 2,5 | 0,0 | 77 |
Баранья Печень | 71,2 | 18,7 | 2,9 | 0,0 | 101 |
Баранье Сердце | 78,5 | 13,5 | 2,5 | 0,0 | 82 |
Говяжьи Мозги | 78,9 | 9,5 | 9,5 | 0,0 | 124 |
Говяжья Печень | 72,9 | 17,4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
Говяжьи Почки | 82,7 | 12,5 | 1,8 | 0,0 | 66 |
Говяжье Вымя | 72,6 | 12,3 | 13,7 | 0,0 | 173 |
Говяжье Сердце | 79,0 | 15,0 | 3,0 | 0,0 | 87 |
Говяжий Язык | 71,2 | 13,6 | 12,1 | 0,0 | 163 |
Почки свинные | 80,1 | 13,0 | 3,1 | 0,0 | 80 |
Печень свинная | 71,4 | 18,8 | 3,6 | 0,0 | 108 |
Сердце свинное | 78,0 | 15,1 | 3,2 | 0,0 | 89 |
Язык свинной | 66,1 | 14,2 | 16,8 | 0,0 | 208 |
Гуси | 49,7 | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Индейка | 64,5 | 21,6 | 12,0 | 0,8 | 197 |
Куры | 68,9 | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
Цыплята | 71,3 | 18,7 | 7,8 | 0,4 | 156 |
Утки | 51,5 | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
Колбаса и колбасные изделия
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
Вареная колбаса Диабетическая | 62,4 | 12,1 | 22,8 | 0 | 254 |
Вареная колбаса Диетическая | 71,6 | 12,1 | 13,5 | 0 | 170 |
Вареная колбаса Докторская | 60,8 | 13,7 | 22,8 | 0 | 260 |
Вареная колбаса Любительская | 57,0 | 12,2 | 28,0 | 0 | 301 |
Вареная колбаса Молочная | 62,8 | 11,7 | 22,8 | 0 | 252 |
Вареная колбаса Отдельная | 64,8 | 10,1 | 20,1 | 1,8 | 228 |
Вареная колбаса Телячья | 55,0 | 12,5 | 29,6 | 0 | 316 |
Сардельки Свиные | 53,7 | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
Сосиски Молочные | 60,0 | 12,3 | 25,3 | 0 | 277 |
Сосиски Русские | 66,2 | 12,0 | 19,1 | 0 | 220 |
Сосиски Свиные | 54,8 | 11,8 | 30,8 | 0 | 324 |
Варено-копченая Любительская | 39,1 | 17,3 | 39,0 | 0 | 420 |
Варено-копченая Сервелат | 39,6 | 28,2 | 27,5 | 0 | 360 |
Полукопченая Краковская | 34,6 | 16,2 | 44,6 | 0 | 466 |
Полукопченая Минская | 52,0 | 23,0 | 17,4 | 2,7 | 259 |
Полукопченая Полтавская | 39,8 | 16,4 | 39,0 | 0 | 417 |
Полукопченая Украинская | 44,4 | 16,5 | 34,4 | 0 | 376 |
Сырокопченая Любительская | 25,2 | 20,9 | 47,8 | 0 | 514 |
Сырокопченая Московская | 27,6 | 24,8 | 41,5 | 0 | 473 |
Мясные консервы и копчености
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
Говядина тушеная | 63,0 | 16,8 | 18,3 | 0 | 232 |
Завтрак туриста (говядина) | 66,9 | 20,5 | 10,4 | 0 | 176 |
Завтрак туриста (свинина) | 65,6 | 16,9 | 15,4 | 0 | 206 |
Колбасный фарш | 63,2 | 15,2 | 15,7 | 2,8 | 213 |
Свинина тушеная | 51,1 | 14,9 | 32,2 | 0 | 349 |
Грудинка сырокопченая | 21,0 | 7,6 | 66,8 | 0 | 632 |
Корейка сырокопченая | 37,3 | 10,5 | 47,2 | 0 | 467 |
Ветчина | 53,5 | 22,6 | 20,9 | 0 | 279 |
Жиры, маргарин, масло
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
Жир бараний или говяжий топленый | 0,3 | 0 | 99,7 | 0 | 897 |
Шпик свиной (без шкурки) | 5,7 | 1,4 | 92,8 | 0 | 816 |
Маргарин молочный | 15,9 | 0,3 | 82,3 | 1 | 746 |
Маргарин бутербродный | 15,8 | 0,5 | 82 | 1,2 | 744 |
Майонез | 25 | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
Масло растительное | 0,1 | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
Масло сливочное | 15,8 | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
Масло топленое | 1 | 0,3 | 98 | 0,6 | 887 |
Молоко и молочные продукты
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
Брынза из коровьего молока | 52,0 | 17,9 | 20,1 | 0,0 | 260 |
Йогурт натуральный 1.5% жирности | 88,0 | 5,0 | 1,5 | 3,5 | 51 |
Кефир нежирный | 91,4 | 3,0 | 0,1 | 3,8 | 30 |
Кефир жирный | 88,3 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
Молоко | 88,5 | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
Молоко ацидофильное | 81,7 | 2,8 | 3,2 | 10,8 | 83 |
Молоко сухое цельное | 4,0 | 25,6 | 25,0 | 39,4 | 475 |
Молоко сгущеное | 74,1 | 7,0 | 7,9 | 9,5 | 135 |
Молоко сгущеное с сахаром | 26,5 | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 315 |
Простокваша | 88,4 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 58 |
Ряженка | 85,3 | 3,0 | 6,0 | 4,1 | 85 |
Сливки 10% | 82,2 | 3,0 | 10,0 | 4,0 | 118 |
Сливки 20% | 72,9 | 2,8 | 20,0 | 3,6 | 205 |
Сметана 10% | 82,7 | 3,0 | 10,0 | 2,9 | 116 |
Сметана 20% | 72,7 | 2,8 | 20,0 | 3,2 | 206 |
Сырки и масса творожные особые | 41,0 | 7,1 | 23,0 | 27,5 | 340 |
Сыр российский | 40,0 | 23,4 | 30,0 | 0,0 | 371 |
Сыр голландский | 38,8 | 26,8 | 27,3 | 0,0 | 361 |
Сыр швейцарский | 36,4 | 24,9 | 31,8 | 0,0 | 396 |
Сыр пошехонский | 41,0 | 26,0 | 26,5 | 0,0 | 334 |
Сыр плавленный | 55,0 | 24,0 | 13,5 | 0,0 | 226 |
Творог жирный | 64,7 | 14,0 | 18,0 | 1,3 | 226 |
Творог полужирный | 71,0 | 16,7 | 9,0 | 1,3 | 156 |
Творог нежирный | 77,7 | 18,0 | 0,6 | 1,5 | 86 |
Яйца
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
Яйцо куриное | 74,0 | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
Яичный порошок | 6,8 | 45 | 37,3 | 7,1 | 542 |
Сухой белок | 12,1 | 73,3 | 1,8 | 7 | 336 |
Сухой желток | 5,4 | 34,2 | 52,2 | 4,4 | 623 |
Яйцо перепелиное | 73,3 | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
Рыба и морепродукты
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
Бычки | 70,8 | 12,8 | 8,1 | 5,2 | 145 |
Горбуша | 70,5 | 21 | 7 | 0 | 147 |
Камбала | 79,5 | 16,1 | 2,6 | 0 | 88 |
Карась | 78,9 | 17,7 | 1,8 | 0 | 87 |
Карп | 79.1 | 16 | 3.6 | 0 | 96 |
Кета | 71.3 | 22 | 5.6 | 0 | 138 |
Корюшка | 79.8 | 15.5 | 3.2 | 0 | 91 |
Ледяная | 81.8 | 15.5 | 1.4 | 0 | 75 |
Лещ | 77.7 | 17.1 | 4.1 | 0 | 105 |
Семга | 62.9 | 20.8 | 15.1 | 0 | 219 |
Макрурус | 85 | 13.2 | 0.8 | 0 | 60 |
Минога | 75 | 14.7 | 11.9 | 0 | 166 |
Минтай | 80.1 | 15.9 | 0.7 | 0 | 70 |
Мойва | 75 | 13.4 | 11.5 | 0 | 157 |
Навага | 81.1 | 16.1 | 1 | 0 | 73 |
Налим | 79.3 | 18.8 | 0.6 | 0 | 81 |
Нототения мраморная | 73.4 | 14.8 | 10.7 | 0 | 156 |
Окунь морской | 75.4 | 17.6 | 5.2 | 0 | 117 |
Окунь речной | 79.2 | 18.5 | 0.9 | 0 | 82 |
Осетр | 71.4 | 16.4 | 10.9 | 0 | 164 |
Палтус | 76.9 | 18.9 | 3 | 0 | 103 |
Путассу | 81.3 | 16.1 | 0.9 | 0 | 72 |
Рыба-сабля | 75.2 | 20.3 | 3.2 | 0 | 110 |
Рыбец каспийский | 77 | 19.2 | 2.4 | 0 | 98 |
Сазан | 75.3 | 18.4 | 5.3 | 0 | 121 |
Сайра крупная | 59.8 | 18.6 | 20.8 | 0 | 262 |
Сайра мелкая | 71.3 | 20.4 | 0.8 | 0 | 143 |
Салака | 75.4 | 17.3 | 5.6 | 0 | 121 |
Сельдь | 62.7 | 17.7 | 19.5 | 0 | 242 |
Сиг | 72.3 | 19 | 7.5 | 0 | 144 |
Скумбрия | 71.8 | 18 | 9 | 0 | 153 |
Сом | 75 | 16.8 | 8.5 | 0 | 144 |
Ставрида | 74.9 | 18.5 | 5 | 0 | 119 |
Стерлядь | 74.9 | 17 | 6.1 | 0 | 320 |
Судак | 78.9 | 19 | 0.8 | 0 | 83 |
Треска | 80.7 | 17.5 | 0.6 | 0 | 75 |
Тунец | 74 | 22,7 | 0,7 | 0 | 96 |
Угольная рыба | 71.5 | 13.2 | 11.6 | 0 | 158 |
Угорь морской | 77.5 | 19.1 | 1.9 | 0 | 94 |
Угорь | 53.5 | 14.5 | 30.5 | 0 | 333 |
Хек | 79.9 | 16.6 | 2.2 | 0 | 86 |
Щука | 70.4 | 18.8 | 0.7 | 0 | 82 |
Язь | 80.1 | 18.2 | 0.3 | 0 | 117 |
Креветка дальневосточная | 64,8 | 28,7 | 1,2 | 0 | 134 |
Печень трески | 26,4 | 4,2 | 65,7 | 0 | 613 |
Кальмар | 80,3 | 18 | 0,3 | 0 | 75 |
Краб | 81,5 | 16 | 0,5 | 0 | 69 |
Креветка | 77,5 | 18 | 0,8 | 0 | 83 |
Морская капуста | 88 | 0,9 | 0,2 | 3,0 | 5 |
Паста "Океан" | 72,2 | 18,9 | 6,8 | 0 | 137 |
Трепанг | 89,4 | 7,3 | 0,6 | 0 | 35 |
Икра
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
Кеты зернистая | 46,9 | 31,6 | 13,8 | 0 | 251 |
Лещевая пробойная | 58 | 24,7 | 4,8 | 0 | 142 |
Минтаевая пробойная | 63,2 | 28,4 | 1,9 | 0 | 131 |
Осетровая зернистая | 58 | 28,9 | 9,7 | 0 | 203 |
Осетровая пробойная | 39,5 | 36 | 10,2 | 0 | 123 |
Орехи
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
Фундук | 4,8 | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
Миндаль | 4 | 18,6 | 57,7 | 13,6 | 645 |
Грецкий орех | 5 | 13,8 | 61,3 | 10,2 | 648 |
Арахис | 10 | 26,3 | 45,2 | 9,7 | 548 |
Семя подсолнечника | 8 | 20,7 | 52,9 | 5 | 578 |
Copyright 2007 сайт Все права защищены или зарезервированы Copyright |
Здоровье как таковое просто не может быть крепким, если не налажена система правильного питания. В свою очередь, чтобы сбалансировать рацион, необходимо иметь некоторые теоретические знания о продуктах и элементах, которые их составляют, это белки, жиры, углеводы. Таблица калорийности, конечно, сможет помочь, но для начала стоит разобраться, что они собой представляют и за что отвечают.
Жиры
Как ни крути, а жиры являются основным строительным материалом для мозга и нервных клеток. Несмотря на то, что они являются основной проблемой при построении хорошей спортивной фигуры. С жирами так же сложно, как и без них. При этом необходимо научиться правильно разделять «хорошее» от «плохого». Так, искусственные жиры, которые не приносят никакой пользы организму, содержатся в маргарине, а хорошие - в и т. д.
Белки
Белки - это основа для построения тканей и внутренних органов. Есть некоторое количество аминокислот, которые вырабатываются в нашем организме, но есть и те, которые можно получить исключительно с пищей. Например, только в молочных продуктах, яйцах и рыбе есть все необходимые полноценные белки, которые требуются для нормального развития организма. Не стоит забывать про те аминокислоты, которые присутствуют в бобовых, овощах и цельнозерновых культурах.
Углеводы
Только углеводы дают организму более половины необходимой жизненной энергии, поэтому отказаться от них не представляется возможным, но при этом необходимо выбирать правильные. Нужно исключить сахара, сиропы, карамель и т. д. Это обусловлено тем, что такие сразу впитываются в кровь, вызывая резкий скачок инсулина, из-за чего нередки перепады настроения. Но если есть желание побаловать себя сладкими продуктами, необходимо заменять их лактозой и фруктозой. Они не только насытят организм, но и не вызовут смен настроения.
Медленные углеводы
Основные углеводы, которые необходимы людям в питании, - крахмал и полисахариды растительного происхождения. Их главная особенность в том, что они медленно усваиваются, за счет чего могут стабилизировать работу желудочно-кишечного тракта, в результате чего сбалансируется обмен веществ. Таблица содержания белков, жиров, углеводов сможет помочь в этой проблеме. Ведь фактически не стоит опасаться тех продуктов, которые содержат в себе большое количество крахмала. Полисахариды применяются в питании для поддержания нормальной микрофлоры кишечника человека. Кстати, именно крахмал придает питательные свойства большому количеству фруктов, овощей и каш. Им практически заполнена вся таблица продуктов. в своем натуральном виде являлись основной пищей наших предков сотни тысяч лет. При поддержании диеты не стоит бояться, что вы поправитесь.
Быстрые углеводы
Как гласит таблица жиры, углеводы присутствуют практически в каждом продукте, но с последними нужно быть осторожне. Ведь если полисахариды относительно безопасны, то ди- и моносахариды могут представлять настоящую опасность. У каждого дома есть сахар, который в желудочно-кишечном тракте распадается на фруктозу и глюкозу. В случае перенасыщения крови они откладываются в жировой слой. Кстати, говорят, что ожирение у многих людей в Америке было спровоцировано ошибочным мнением о том, что сахароза влияет на увеличение веса, а пищевой сахар - нет.
Витамины
Получать дополнительные и необходимые витамины можно из разной полезной пищи. Более подробно можно об этом узнать у врача-диетолога, который сможет подобрать комплекс в индивидуальном порядке. Для нормального функционирования необходимы: белки, жиры, углеводы, витамины. Таблица расскажет, где можно найти те или иные витамины:
Витамин А . Полезен для поддержания зрения и кожного покрова в хорошей форме | Фрукты и овощи ярко-желтого цвета, печень, абрикосы, рыбий жир, сыр, сливочное масло, морковь, яйца и молоко |
Витамин В 1 . Способствует нормальному обмену веществ в организме, стабилизации водно-солевого баланса, правильному функционированию печени | Орехи, пивные дрожжи, молоко, пророщенные зерна, печень, ржаной и пшеничный хлеб |
Витамин В 6 . Необходим для усвоения белка и нормализации углеводно-жирового обмена | Бананы и хлеб из зерна грубого помола |
Витамин В 12 . Для синтеза белка и стабильной работы нервной системы и печени. Актуален для тканей с интенсивным делением клеток | Гречневая крупа, печень, яйца и молочные продукты |
Витамин РР (В 3) . Стабилизирует работу желудочно-кишечного тракта и печени | Арахис, дрожжи, рыба, ржаной хлеб, мясо, зерна пшеницы, печень и картофель |
Витамин С . Присутствует во всех окислительных процессах в человеческом организме, активизирует внутриклеточные ферментные процессы | Ягоды, фрукты и сырые овощи |
Витамин Е .Для функционирования эритроцитов и стабильной работы половых органов | Орехи, пророщенные зерна, растительные масла, яйца, зеленые части растений, печень |
Витамин D . Участвует в фосфорно-кальциевом обмене | Сливочное масло, рыбий жир, яичный желток, мясо, печень и жирные сорта рыбы |
Фолиевая кислота (витамин В 9) . Способствует синтезу нуклеиновых кислот, обновлению клеток дыхательных путей, желудочно-кишечного тракта и эпителия кожного покрова, образования гемоглобина | Апельсиновый сок, зеленые листовые овощи, дыня и печень |
Витамин К . Для нормализации свертывания крови | Зеленые листовые овощи |
При этом стоит понимать, что таблица белков, жиров, углеводов и витаминов не говорит конкретно о количестве приема в пищу тех или иных продуктов. Все хорошо в меру. В частности, в случае с витаминами может легко произойти их передозировка, которая, скорее всего, сразу отразится на кожном покрове в виде сыпи.
Белки, жиры, углеводы: таблица
Зачастую таблица калорийности необходима тем людям, которые беспокоятся о своем здоровье или занимаются спортом. Причем подсчет необходимо производить комплексно и брать во внимание потраченную энергию. Эта информация актуальна и для профессиональных атлетов, которые имеют своих собственных диетологов, и для простых людей которые ведут здоровый образ жизни.
Итак, перед вами таблица продуктов. которые содержатся в них, рассчитаны на 100 граммов. При этом стоит понимать один немаловажный факт, что может поставить в тупик любого человека, и уж тем более новичка, который только постигает азы правильного питания. Проблема заключается в совместимости продуктов. Некоторую «тяжелую» пищу категорически нельзя совмещать с другой такой же, из-за чего в ходе биохимических процессов все получаемые углеводы и жиры пойдут во вред или отложатся в виде жира. Представленная таблица белков, жиров, углеводов как раз подтверждает мнения экспертов о том, что самыми вредными являются продукты, которые проходят много этапов обработки: майонез, маргарин, масло и т. д.
Основные принципы раздельного питания
Нельзя сочетать в своем рационе белки и углеводы (имеется в виду за один прием пищи). Это обусловлено тем, что для их переваривания требуются разные желудочные соки. Следовательно, организму будет трудно справиться с ними. Лучше всего сочетать продукты одного вида, ведь те же мучные продукты, попадая в пищеварительный тракт вместе с протеиновыми, начинают бродить.
Именно поэтому необходимо правильно совмещать белки, жиры, углеводы. Таблица совместимости поможет в этом.
Таким образом, контролируя свой рацион питания, можно заметно улучшить свое здоровье. Для этого всего лишь необходимо умело совмещать белки, жиры, углеводы. Таблица может быть применена не только к продуктам в ней, но и к другим, подпадающим под эти группы. Можно намного проще рассчитать свой ежедневный рацион, что особенно актуально при диете, общем оздоровлении или снижении лишнего веса. Таким образом можно избежать многих проблем, связанных со здоровьем. Любой человек сможет стать на первую и самую главную ступень на пути к здоровой жизни, рассчитывая в продуктах белки, жиры, углеводы. Таблица будет полезна и для диабетиков.
Готовые блюда
Если говорить о калорийности готовых блюд, то конечное значение будет отличаться от исходных показателей в продуктах. Поэтому не удивляйтесь, получив дополнительные калории, углеводы, белки, жиры. Таблица в этом случае не поможет, потому как все зависит от нескольких факторов: какой термической обработке будут подвергаться продукты и как долго; заправка; совместимость всех компонентов и прочее. Поэтому таблица продуктов и их калорийности станет актуальной только в том случае, если имеет место правильное Необходимо очень внимательно относиться к своему организму.
Чтобы мы могли сохранять здоровье, силу, умственную и физическую активность как можно дольше, рацион нашего питания должен быть правильным и сбалансированным. Правильное питание – это белки, жиры и углеводы, учтенные при составлении рациона и получаемые организмом в достаточном объеме.
Животные жиры
О жирах животного происхождения, прежде всего, известно то, что они долго перевариваются в желудке, не подвергаются действию ферментов, не окисляются. Вследствие этого, они намного медленнее выводятся из организма, чем растительные жиры, и тем самым дополнительно нагружают печень. Однако молочные жиры организм переносит значительно легче, они более полезны, чем жиры, получаемые из мяса. Животных жиров следует употреблять раза в два меньше, чем растительных, но даже от этого их количества вполне можно отказаться.
Жиры животного происхождения вредят нашему организму. Они провоцируют заболевания сердца и сосудов, приводят к возникновению атеросклероза.
Чрезмерное употребление животного жира, по мнению многих ученых, является предпосылкой к возникновению некоторых онкологических заболеваний.
Так же, как существуют незаменимые аминокислоты, есть и незаменимые жиры, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно. Они должны поступать с едой. Например, жирные кислоты Омега3 содержатся в таких продуктах, как грецкие орехи, масло из проросших пшеничных зерен и рыбий жир. Да, правильное питание – это углеводы и белки, но и жиры нельзя исключать из этого списка. Стоит лишь помнить о том, что не все жиры полезны для нашего организма.
Углеводы
Именно эти органические вещества необходимы для полной, правильной и здоровой работы наших мышц. Некоторые углеводы выступают в роли клеточных рецепторов. Расщепляя глюкозу, один из важнейших углеводов, наш организм получает энергию. Углеводы нас обеспечивают витаминами группы В, поставляют в кровь антиоксиданты и минералы. Если же в организм поступает избыточное количество углеводов, в крови может резко подняться уровень глюкозы. Она, в свою очередь, перерабатывается организмом в жир – а это уже приводит к излишнему его накоплению на талии, бедрах и животе. Но пользы от углеводов гораздо больше, чем вреда. А их нехватка в организме может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Последствия недостатка углеводов
В печени уменьшается количество гликогена, а это ведёт к накоплению в ней жира и чревато жировым перерождением самой печени. Такое состояние печени называется жировым гепатозом, и в запущенном состоянии способно вызвать даже цирроз и гепатит. Если при недостатке углеводов нарушится еще и белковый обмен, то организм начнет получать энергию в основном из жиров. В результате этого в организме накапливаются вещества, образующиеся при распаде жира, и может возникнуть ацидотический криз: вы будете чувствовать слабость, у вас может кружиться или болеть голова, появится тошнота и неприятный запах ацетона изо рта.
При нехватке глюкозы человек может испытывать сонливость, и даже потерять сознание – если дефицит глюкозы слишком велик.
Чтобы организм получал оптимальное количество углеводов, нужно питаться несколько раз в день, но при этом порции должны быть небольшими.
Выбирайте прежде всего пищу, содержащую сложные углеводы: это блюда из овощей, различных цельнозерновых продуктов. Простые углеводы (конфеты, пирожные, сладкая выпечка) не так полезны, а то и вовсе вредны для организма.
Виды углеводов
Все углеводы делятся на простые и сложные. Сложные углеводы, называемые полисахаридами, дают организму не только калории (прочитайте также ), но и многие питательные вещества. Они медленнее перерабатываются организмом, и, следовательно, выброс сахара в кровь происходит постепенно, а не резко – как в случае с простыми углеводами. Сложные углеводы дают нам полезную энергию и не оставляют запасов жира.
К полисахаридам относятся следующие углеводы:
- Крахмал – источник энергии. Он содержится в картофеле, а также в различных злаках и бобовых. Не смотря на то, что крахмал может стать причиной ожирения, недостаток этого углевода приводит к мышечной атрофии.
- Гликоген – это запас мышечной энергии, к которому организм может получить быстрый и лёгкий доступ.
- Инсулин – полисахарид, в состав которого входят молекулы моносахарида фруктозы. Участвует практически во всех обменных процессах нашего организма.
- Целлюлоза – полисахарид, поступающий из зеленых овощей, таких, как салатные листья, капуста, огурцы. Она нужна для нормализации пищеварения.
Простые углеводы – это дисахариды, а также моносахариды. К последним относятся следующие углеводы.
- Глюкоза – главный энергетический источник для нашего тела. Она содержится во многих фруктах, входит в состав мёда.
- Фруктоза – самый сладкий из всех углеводов, ее называют также фруктовым сахаром. Она очень полезна для диабетиков, поскольку для ее усвоения не нужен инсулин. Содержится во многих сладких фруктах и мёде.
- Галактоза – углевод, не существующий в чистом виде. Он является одной из составных частей лактозы.
Дисахариды.
- Сахароза – это дисахарид, включающий в себя два отдельных моносахарида – фруктозу и глюкозу. Она способствует выделению в кровь инсулина
- Мальтоза – дисахарид, в состав которого входят две молекулы углевода глюкозы. Попадая в организм, она расщепляется на простые составляющие, то есть, по сути, становится глюкозой.
- Лактоза – это молочный сахар, в состав которого входит галактоза, а также глюкоза. Лактозу наш организм может получить из молока, сыра, творога.
Выводы
Из всего вышесказанного мы с уверенностью можем сделать вывод, что правильное питание – это белки, жиры и углеводы, поступающие в наш организм в разумных и пропорциональных количествах. Ни один из этих компонентов не должен быть полностью исключен из рациона, иначе это приведёт к сложностям со здоровьем и самочувствием. Не забывайте про витамины, а также некоторые минералы и микроэлементы. Употребляйте больше свежих овощей и фруктов. Также нельзя слишком увлекаться белковой и жирной пищей, или же налегать на углеводы в виде тортиков, булочек и конфет. Давайте следовать золотому правилу – всё хорошо в меру!
Однако информация о составе продукта необходима каждому, таким образом, становится возможным именно полноценное и сбалансированное питание.
Значение белков, жиров и углеводов
Белки, жиры и углеводы - компоненты, потребляемой нами пищи, каждый из которых наделен абсолютно конкретными функциями. От поступления в организм таких веществ во многом зависит и общее здоровье, и состояние отдельных органов, и внешний вид, и даже настроение, ведь именно сбалансированное питание позволяет обеспечивать изо дня в день гармоничную деятельность всего организма.
Белки - высокомолекулярные органические вещества, представленные альфа-аминокислотами, образующими цепочку благодаря пептидным связям. Аминокислотный состав белков в живых организмах определяется генетическим кодом, обычно он программирует 20 стандартных аминокислот, функции которых в клетках чрезвычайно разнообразны. Справедливо отметить, что в отличие от жиров и углеводов, белки поступают в организм исключительно с пищей, а не образуются из других веществ.
- В первую очередь белки оказываются строительным материалом для клеток человеческого организма, придают форму клеткам и прочим органоидам, участвуют в изменении формы клеток.
- Они же способны образовывать сложные соединения необходимые для поддержания жизнедеятельности организма.
- Белки активно участвуют в обмене веществ.
- Белки являются своеобразным катализатором химических реакций в организме, участвуют в расщепления сложных молекул (катаболизм) и их синтеза (анаболизм).
- Белки - основа мышечной массы, которая первостепенно ущемляется в случае исключения белков из рациона. Целый класс моторных белков обеспечивает движения организма - как на клеточном уровне, так и мышечной ткани в целом.
- Участвуют в детоксикации организма - белковые молекулы связывают токсины, расщепляют яды или переводят их в растворимую форму, что способствует их быстрому выведению из организма.
- Чрезмерное потребление белков может повысить уровень мочевой кислоты в крови, что приводит к подагре и нарушению работы почек.
Жиры - природные органические соединения, полные сложные эфиры глицерина и одноосновных жирных кислот; входят в класс липидов. Традиционно считается, что жиры очень вредны. Необходимо понимать, что правильные жиры в умеренном количестве просто необходимы. Животные жиры усваиваются хуже растительных, но в разумных пределах организму нужны и первые, и вторые. Переизбыток жиров обуславливает набор веса и повышение уровня холестерина в крови, но жиры выполняют и положительные функции.
- Жиры являются основным компонентом клеточной мембраны.
- Жировые клетки содержат энергетический запас для организма.
- Жиры способствуют лучшему усвоению белков, витаминов A, группы B D, E.
- Животные жиры входят в состав нервной ткани и благотворно влияют на работу нервной системы.
- Растительные жиры поддерживают тургор кожи, а значит, ее плотность и эластичность.
- Необходимо понимать, что насыщенные жиры расщепляются в организме лишь на 25-30%, а ненасыщенные жиры - полностью.
Углеводы - достаточно обширный класс органических соединений, среди которых встречаются вещества с сильно различающимися свойствами и это позволяет углеводам выполнять самые разнообразные функции в живых организмах. Углеводы составляют около 80% сухой массы растений и 2-3% массы животных, по химическому составу разделяются на простые и сложные.
- Сложные углеводы участвуют в нормализации пищеварения и воссоздают ощущение сытости.
- Сложные углеводы способствуют выведению холестерина.
- Простые углеводы определяют уровень глюкозы в крови, что способствует позитивному функционированию головного мозга.
- Углеводы участвуют в построении АТФ, ДНК и РНК, образуют сложные молекулярные уровни.
- В переизбытке простые углеводы трансформируются в жиры, а изначально способны к окислению и выработке энергии.
- Углеводы участвуют в регуляции осмотического давления в организме.
Принципы сбалансированного питания
Потребление белков, жиров и углеводов в правильном сочетании является основой сбалансированного питания. Однако кроме адекватно просчитанного количества отдельных компонентов, диетологи рекомендуют соблюдать набор достаточно простых принципов:
- потреблять пищу в умеренном количестве, не переедать;
- соблюдать пропорции углеводов, белков и жиров как 3:2:1;
- разнообразить рацион питания - это и профилактика переедания, и полноценный источник витаминов и микроэлементов;
- потреблять пищу чаще, но меньшими порциями, например, в пять приемов за сутки;
- делать акцент на овощи и фрукты, поскольку они содержат клетчатку и пищевые волокна;
- ограничить количество жирного, сладкого и мучного, алкоголя - это хоть и калорийно, но не насыщает организм полезными веществами;
- из растительных столь необходимых организму масел необходимо отдавать предпочтение не прошедшим термическую обработку, то есть заправлять ими например, свежие салаты;
- ограничить потребление соли и рафинированного сахара;
- количество потребляемой за сутки простой негазированной воды должно достигать 2 литров.
Идеальный баланс белков, жиров и углеводов в питании
Сочетание данных компонентов питания может разниться в некоторых деталях. Считается, что среднестатистическому человеку нормального телосложения (не стремящегося ни к похудению, ни к набору веса) необходимо составлять свой рацион таким образом, чтобы половина компонентов, попадающих в организм за сутки, была представлена углеводами, треть - белками, а пятая часть - жирами. Таким образом, нормальное сбалансированное питание представлено формулой БЖУ 30%-20%-50%. Однако возможны самые разнообразные вариации, например:
- низкоуглеводные - 40% белков, 25% жиров, 35% углеводов,
- сушка - 80% белков, 10% жиров, 10% углеводов.
Наиболее простым способом вразумить формулу сбалансированного питания с последующей ее реализацией является условное деление блюда на 6 секторов, три из которых необходимо отвести под углеводы, два - под белки и один - под жиры.
Можно пойти и более сложным путем - рассчитать допустимое количество белков, жиров и углеводов в сутки по следующей формуле. В 1 грамме белков и углеводов содержится по 4 ккал, в 1 грамме жира - 9 ккал. В сутки, например, для поддержания веса человеку необходимо потребление 2000 ккал (для сброса веса необходимо на 15-20% меньше, а для набора веса - на 15-20% меньше). По формуле можно рассчитать количество отдельных компонентов в граммах:
- белки: (2000*0,3)/4ккал=150 грамм белка;
- жиры: (2000*0,2)/9 = 44 грамм жира;
- углеводы: (2000*0,5)/4 = 250 грамм углеводов.
Значит, для поддержания устраивающего вас веса необходимо ежедневно потреблять 150 грамм белка, 44 грамм жира и 250 грамм углеводов в день. Однако при расчете суточного калоража необходимо брать во внимание и уровень физической активности.
Где и в каком количестве содержатся белки, жиры и углеводы?
Белки, жиры и углеводы человечески организм черпает преимущественно из пищи. Именно разнообразное, но сбалансированное питание позволяет снабдить организм и данными компонентами, и необходимыми витаминами и минералами.
Каждый пищевой продукт представляет собой комбинацию белков, жиров и углеводов с определенным преобладанием чего-то одного. Например, 100 грамм творога принесут в организм около 15 грамм белка, а 100 грамм макарон - это источник 60 грамм углеводов, именно потому творог считается скорее белковым продуктом, а макароны - углеводным.
Итак, ниже приводится таблица преимущественного содержания белков, жиров и углеводов в определенных продуктах:
Белки |
|
100 грамм продукта |
Кол-во вещества |
Сыры, творог нежирный, мясо животных и птиц, большинство рыб, соя, горох, фасоль, чечевица, орехи |
25-15 грамм |
Творог жирный, свинина, колбасы вареные, сосиски, яйца, крупа манная, гречневая, овсяная, пшено, мука пшеничная, макароны |
10-15 грамм |
Хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленый горошек, молоко, кефир, сметана, картофель |
|
Остальные овощи, фрукты, ягоды и грибы |
< 2 грамм |
Жиры |
|
100 грамм продукта |
Кол-во вещества |
Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарины, жиры кулинарные, шпик свиной |
> 80 грамм |
Сметана (>20% жирности), сыр, свинина, утка, гусь, полукопченые и вареные колбасы, пирожные, халва и шоколад |
20-40 грамм |
Творог (>9% жирности), сливочное мороженое, сливки, баранина, говядина и курица, яйца, сардельки говяжьи, колбаса, семга, осетр, сайра, сельдь, икра |
10-20 грамм |
Творог и кефир обезжиренные, судак, треска, щука, хек, крупы, хлеб |
< 2 грамм |
Углеводы |
|
100 грамм продукта |
Кол-вещества |
Сахар, конфеты, мед, мармелад, печенье сдобное, крупы, макароны, варенье, финики, изюм |
|
Хлеб, фасоль, горох, овсяная крупа, шоколад, халва, пирожные, чернослив, урюк |
40-60 грамм |
Сырки творожные сладкие, зеленый горошек, мороженое, картофель, свекла, виноград, вишня, черешня, инжир, бананы |
11-20 грамм |
Морковь, арбуз, дыня, абрикосы, персики, груши, яблоки, сливы, апельсины, мандарины, смородина, клубника, крыжовник, черника, лимон |
Как составить сбалансированное меню?
Удобно рассчитывать меню на одну неделю. Важно при этом учитывать уровень физических нагрузок (низкие, умеренные или высокие) и количество растрачиваемых калорий. Кроме того, потребление калорий зависит от пола (для мужчин оно выше, чем для женщин) и возраста (для молодого организма оно выше, чем для зрелого). Можно привести следующую приблизительную таблицу калоража:
Мужчины |
Женщины |
|||||
19-30 лет |
31-50 лет |
более 50 лет |
19-30 лет |
31-50 лет |
более 50 лет |
|
Низкая активность |
||||||
Умеренная активность |
2600-2800 ккал |
2400-2600 ккал |
2200-2400 ккал |
|||
Высокая активность |
2800-3000 ккал |
2800-2400 ккал |
Определив количество необходимых калорий, необходимо высчитать по выше указанной формуле, какую часть калоража из каких компонентов правильнее почерпнуть.
На завтрак следует отдавать предпочтение различным видам каш на воде или молоке, небольшому количеству сухофруктов или свежих фруктов. Несколько раз в неделю кашу можно заменить омлетом с овощами либо творогом с зеленью.
В обед основным блюдом может быть рис с рыбой на пару, отварным нежирным мясом, печеный картофель, пареные овощи, морепродукты. Из напитков - зеленый чай или свежий сок.
Ужином может стать отварная говядина с зеленью и овощами, салаты из овощей с сыром, свежие фрукты, орехи. Из напитков после ужина можно употреблять зеленый чай и воду.
Примером сбалансированного меню для молодой женщины, придерживающейся умеренной физической активности, могут быть следующие сочетания блюд, разграниченных на 5 приема (с учетом ланча и полдника):
День первый |
|
овсянка (90-110 г), омлет (1 яйцо) и кофе с молоком |
|
фрукт (например, яблоко) и нежирный творог (90-110 г) |
|
треска (около 200 г) с гарниром из бурого риса и салат (зелень, огурцы и помидоры) |
|
сок из овощей (1 стакан) и несколько зерновых хлебцов |
|
около 125 г говядины (отварной), салат из свежих овощей (около 200 г) |
|
День второй |
|
овсянка (90-110г), 2 варенных яйца и 1 стакан фруктового сока |
|
фруктовый салат (делаем заправку из 200 г йогурта) |
|
200 г лосося, чечевица (100 г) и салат (томаты и зелень - 200-250 г) |
|
сухофрукты и нежирный творог (около 100 г) |
|
110-130 г отварной говядины и 210 г овощного салата |
|
День третий |
|
каша овсяная (90-110 г), 1 стакан молока и 1 грейпфрут |
|
1 фрукт выбор и творог (нежирный 90-110 г) |
|
куриное филе (140-160 г) и 200 г тушеной капусты |
|
сок апельсина (1 стакан) и сухарик или галетное печенье |
|
креветки (около 150 г), 250 г салата (зелень, помидоры и огурцы) |
|
День четвертый |
|
1 стакан сока из яблок и паровой омлет из 2 яиц |
|
нежирный творог (150 г) и 1 банан |
|
90-110 г отварной говядины и 190-210 г салата из овощей |
|
1 фрукт на выбор и 1 стакан йогурта |
|
куриное филе (готовим на пару или гриле - 100 г), 200-250 г салата (зелень, помидоры, огурцы) |
|
День пятый |
|
овсянка (90-110 г) и 1 стакан молока |
|
1 стакан ягод (свежих или размороженных), 160г нежирного творога |
|
200 г рыбы (на пару), 100 г гречневой каши, 200-250 г салата (зелень, томаты) |
|
печенье и 1 стакан томатного сока |
|
приготовленное на пару куриное филе (100-120 г), 200-250 г салата (зелень, помидоры, сыр) |
|
День шестой |
|
овсяная каша (90-110 г), 1 стакан апельсинового сока и 1 банан |
|
1 стакан сока из любимых овощей и 2 зерновых хлебца |
|
филе из курицы (готовим на пару - около 100г) с гарниром из дикого рис, овощной салат (морковь, капуста, кукуруза) |
|
1 яблоко и около 100 г нежирного творога |
|
куриное филе (готовим на пару или гриле - 100г), 200-250 г салата (зелень, помидоры) |
|
День седьмой |
|
мюсли (90-110 г), 1 стакан кефира |
|
нежирный творог (90-110 г) и 1 стакан сока из овощей |
|
1 картофель в мундире, 160г приготовленного на пару филе из курицы и 1 яблоко |
|
фруктовый салат заправку из 200 г йогурта) |
|
160 г рыбы приготовленной на пару и 290 г салата (белокочанная капуста, томаты и зелень) |
В рамках полноценного питания необходимо потреблять 1,5-2 литра воды.
Cодержание статьи: classList.toggle()">развернуть
Для того чтобы человеческий организм нормально функционировал, он должен получать достаточное количество полезных веществ, на которых основано правильное питание и сбалансированный рацион.
Количество белков, жиров и углеводов, которые должен получать человек вместе с пищей, зависит от его образа жизни, физической и умственной активности. Это соотношение важно соблюдать и при занятиях спортом, поскольку без сбалансированного рациона положительный результат появится не скоро.
Таблицы содержания белков, жиров и углеводов в продуктах питания внизу страницы!
Белки – это природные органические вещества, составляющими которых являются аминокислоты. Человек является белковым организмом, поскольку из белков состоят его ткани. Белки играют роль фундамента в жизнедеятельности человека, а также становятся основой для создания гормонов и ферментов.
Белки – это единственный источник аминокислот . В диетологии существует специальный термин «протеины», что в переводе с греческого языка означает «первенствующий». Белок считается полноценным в том случае, если в его состав входят все незаменимые аминокислоты: гистидин, изолейцин, валин, а также лизин, лейцин, метионин, триптофан, фенилаланин, треонин. В организм человека эти вещества попадают из пищи растительного или животного происхождения.
Попадая в желудок, белки не могут непосредственно использоваться организмом. Прежде всего, они подвергаются ферментативному расщеплению.
Аминокислоты, которые вследствие этого образуются, проходят через кишечную стенку и всасываются в кровь. Эритроциты разносят их по всему организму, где происходит новый синтез белка.
Большая часть аминокислот синтезируется организмом, но некоторые из них организм может получить только при употреблении определенных продуктов. Это так называемые незаменимые аминокислоты.
Продукты с белком
Получить все необходимые организму аминокислоты можно из растительного или животного белка.
Большое количество белков содержится в следующих продуктах питания:
- Более 15 г белка на 100 г продукта содержится в нежирном твороге, сырах, орехах, бобовых, диетическом мясе и рыбе;
- От 10 до 15 г белка содержат в себе жирный творог, свинина, манка, пшено, гречка, пшеничная мука, макароны и вареные колбасные изделия;
- От 5 до 10 г белка содержится в рисе, пшеничной и перловой крупе, зеленом горошке и ржаном хлебе, а также в картофеле, молочных продуктах и цветной капусте;
- До 2 г белка заключается во всех остальных ягодах, фруктах и овощах.
Нет такого продукта, который содержал бы полный комплекс белков, необходимых человеку для нормальной жизнедеятельности.
Различные комплексы аминокислот поступают в организм с разными продуктами, поэтому необходимо следить за своим рационом, чтобы получать аминокислоты в достаточном количестве.
В продуктах животного происхождения содержится практически весь комплекс незаменимых аминокислот, в то время как растительные источники вмещают в себя большое количество других необходимых элементов, прекрасно усваивающихся организмом.
Избыток или недостаток белков
При недостаточном употреблении белка происходит расстройство витаминного обмена и нарушается активность ферментных систем. Если длительное время человек не употребляет белковую пищу, может возникнуть и снизиться сопротивляемость организма к заболеваниям.
В суточный рацион человека должно входить до 120 г белка. Его переизбыток может вызвать интоксикацию, при избытке белка усиливаются гнилостные процессы в кишечнике.
Жиры – это органические соединения, являющиеся источником энергии для человеческого организма. Жировые отложения защищают человека от повреждений, ушибов, потери тепла. С помощью жиров в кишечнике всасываются полезные вещества.
В состав жира входят полиненасыщенные жирные кислоты, лецитин, жирорастворимые витамины Е и А.
Различают два вида кислот, которые являются составляющими жиров:
В состав жиров входят жироподобные вещества (фосфатиды, стеарины), которые способствуют образованию клеточных мембран, участвуют в процессе свертывания крови и синтезе гормонов. Одним из наиболее известных элементов из этой серии является холестерин, большое количество которого содержится в жирах животного происхождения.
Какие продукты являются источниками жиров
За сутки человек должен употреблять не более 150 г жиров. До 70% их должно быть животного происхождения.
похожие статьи151 0
1 002 0
137 0
Продукты с высоким содержанием жиров:
- Более 80 г жиров на 100 продукта содержится в растительном и сливочном масле, свином сале и маргарине;
- До 40 г содержат сливки, жирная сметана, свинина, шоколад, копченые колбасные изделия, халва;
- До 19 г жиров на 100 г продукта содержат жирный творог, мясо курицы, говядина, баранина, жирная селедка, семга и осетрина;
- До 9 г жиров входит в состав мяса (баранина, говядина) и рыбы (ставриды, горбуши, скумбрии), конфет и сдобы;
- Менее 2 г жиров на 100 г продукта находится в хлебе, обезжиренных кисломолочных продуктах, крупах и рыбе (судаке, хеке, щуке и треске).
В животных жирах содержится большое количество холестерина и ненасыщенных жирных кислот.
Источником незаменимых жиров, которые не могут синтезироваться самостоятельно, являются: масло грецкого ореха, масло льна или рыбий жир.
Избыток и недостаток жиров
Употребляя в пищу большое количество жира, человек не только создает дополнительную нагрузку на органы пищеварения, но и ухудшает усвояемость кальция, магния и белков. Особенно опасно такое переедание людям с хроническими заболеваниями поджелудочной железы, желчевыводящих путей, желудка и кишечника.
Недостаток жиров негативно влияет на нервную систему, приводит к заболеваниям органов зрения и пищеварения, а также снижает иммунитет.
Углеводы наряду с жирами являются незаменимыми источниками энергии для организма. Они обеспечивают человека витаминами, минералами и антиоксидантами. Каждый грамм углеводов, перерабатываясь, обеспечивает поступление в организм 4 ккал.
Углеводы подразделяются:
- На быстроусвояемые (сахара): глюкоза, мальтоза, сахароза, фруктоза;
- На сложные (полисахариды): гликоген, пектин, клетчатка, крахмал.
Сложные углеводы помогают обеспечить организм питательными веществами и большей частью используются для выработки энергии. Некоторые витамины, например С, обладают биологической активностью.
Наиболее распространенным углеводом является глюкоза, которая быстро и легко используется в организме для поддержания необходимого уровня сахара в крови, питания работающих мышц и мозга.
Избыток сахара в организме (особенно сахарозы) приводит к тому, что жирообразование в организме усиливается и все питательные вещества превращаются в жир.
Также это отрицательно сказывается на составе микрофлоры в кишечнике и повышает удельный вес гнилостных микроорганизмов.
Одним из самых сладких углеводов является фруктоза . Ее используют в качестве натурального сахарозаменителя, который помогает уменьшить общее употребление калорий. Фруктоза усваивается организмом медленнее, чем глюкоза.
Особое пищевое значение среди сложных углеводов имеет крахмал. На его долю приходится до 80% общего количества углеводов, попадающих в организм. Попадая в желудочно-кишечный тракт, под воздействием ферментов он превращается в мальтозу, а затем в глюкозу, которая попадает в кровь.
Клетчатка, которая относится к сложным углеводам, практически не усваивается организмом, но хорошо стимулирует перистальтику кишечника и помогает выводить из организма остатки пищи и холестерина, а также нормализует микрофлору.
Продукты содержащие углеводы
Потребность человека в углеводах зависти от того, насколько интенсивны физические нагрузки, и составляет до 500 г в сутки. Источниками углеводов являются:
- До 65 г углеводов на 100 г продукта находится в крупах, конфетах, сахаре, меде, финиках, макаронах, варенье и пастиле;
- До 60 г – в хлебе, фасоли, халве, горохе, овсяной крупе, пирожных;
- До 20 г – в мороженом, творожных сырках, ягодах и фруктах.
Избыток и недостаток углеводов
Углеводы – это основной источник энергии для организма. При недостаточном попадании в организм углеводов возникают такие последствия, как:
- Накопление жира в печени;
- Нарушение обменных процессов в организме;
- Ухудшение самочувствия вследствие падения уровня глюкозы в крови
Избыток углеводов может приводить к ожирению!
Избыток углеводов в организме вызывает резкое повышение уровня глюкозы в крови. Это провоцирует выработку инсулина и стимулирует синтез жиров, что ведет к появлению избыточной массы тела, а в тяжелых случаях – к ожирению или гипергликемической коме.
Как правильно питаться
Оптимальное соотношение питательных веществ, попадающих в организм человека с пищей за сутки:
- 80 г жира (30 г растительного, 50 г животного происхождения);
- 100 г белка (35 г растительного, 65 г животного происхождения);
- 500 г углеводов.
Помимо этого, в организм должны поступать витамины и минеральные элементы. Только в этом случае расход энергии соответствует поступлению пищи в организм и дает возможность человеку чувствовать себя активным, здоровым и счастливым.
В данных таблицах отражается содержание белков, жиров и углеводов на 100 гр указанного продукта.
Овощи
Продукт | ккал | |||
Баклажаны | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 24 |
Брюква | 1,2 | 0,1 | 8,1 | 37 |
Горошек зеленый | 5,0 | 0,2 | 13,3 | 72 |
Кабачки | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
Капуста белокочанная | 1,8 | — | 5,4 | 28 |
Капуста краснокочанная | 1,8 | — | 6,1 | 31 |
Капуста цветная | 2,5 | — | 4,9 | 29 |
Картофель | 2,0 | 0,1 | 19,7 | 83 |
Лук зеленый (перо) | 1,3 | — | 4,3 | 22 |
Лук порей | 3,0 | — | 7,3 | 40 |
Лук репчатый | 1,7 | — | 9,5 | 43 |
Морковь красная | 1,3 | 0,1 | 7,0 | 33 |
Огурцы грунтовые | 0,8 | — | 3,0 | 15 |
Огурцы парниковые | 0,7 | — | 1,8 | 10 |
Перец зеленый сладкий | 1,3 | — | 4,7 | 23 |
Перец красный сладкий | 1,3 | — | 5,7 | 27 |
Петрушка (зелень) | 3,7 | — | 8,1 | 45 |
Петрушка (корень) | 1,5 | — | 11,0 | 47 |
Ревень (черешковый) | 0,7 | — | 2,9 | 16 |
Редис | 1,2 | — | 4,1 | 20 |
Редька | 1,9 | — | 7,0 | 34 |
Репа | 1,5 | — | 5,9 | 28 |
Салат | 1,5 | — | 2,2 | 14 |
Свекла | 1,7 | — | 10,8 | 48 |
Томаты (грунтовые) | 0,6 | — | 4,2 | 19 |
Томаты (парниковые) | 0,6 | — | 2,9 | 14 |
Зеленая фасоль (стручок) | 4,0 | — | 4,3 | 32 |
Хрен | 2,5 | — | 16,3 | 71 |
Черемша | 2,4 | — | 6,5 | 34 |
Чеснок | 6,5 | — | 21,2 | 106 |
Шпинат | 2,9 | — | 2,3 | 21 |
Щавель | 1,5 | — | 5,3 | 28 |
Фрукты и ягоды
Продукт | ккал | |||
Абрикосы | 0,9 | — | 10,5 | 46 |
Айва | 0,6 | — | 8,9 | 38 |
Алыча | 0,2 | — | 7,4 | 34 |
Ананас | 0,4 | — | 11,8 | 48 |
Бананы | 1,5 | — | 22,4 | 91 |
Вишня | 0,8 | — | 11,3 | 49 |
Гранат | 0,9 | — | 11,8 | 52 |
Груша | 0,4 | — | 10,7 | 42 |
Инжир | 0,7 | — | 13,9 | 56 |
Кизил | 1,0 | — | 9,7 | 45 |
Персики | 0,9 | — | 10,4 | 44 |
Рябина садовая | 1,4 | — | 12,5 | 58 |
Рябина черноплодная | 1,5 | — | 12,0 | 54 |
Слива садовая | 0,8 | — | 9,9 | 43 |
Финики | 2,5 | — | 72,1 | 281 |
Хурма | 0,5 | — | 15,9 | 62 |
Черешня | 1,1 | — | 12,3 | 52 |
Шелковица | 0,7 | — | 12,7 | 53 |
Яблоки | 0,4 | — | 11,3 | 46 |
Апельсин | 0,9 | — | 8,4 | 38 |
Грейпфрут | 0,9 | — | 7,3 | 35 |
Лимон | 0,9 | — | 3,6 | 31 |
Мандарин | 0,8 | — | 8,6 | 38 |
Брусника | 0,7 | — | 8,6 | 40 |
Виноград | 0,4 | — | 17,5 | 69 |
Голубика | 1,0 | — | 7,7 | 37 |
Ежевика | 2,0 | — | 5,3 | 33 |
Земляника | 1,8 | — | 8,1 | 41 |
Клюква | 0,5 | — | 4,8 | 28 |
Крыжовник | 0,7 | — | 9,9 | 44 |
Малина | 0,8 | — | 9,0 | 41 |
Морошка | 0,8 | — | 6,8 | 31 |
Облепиха | 0,9 | — | 5,5 | 30 |
Смородина белая | 0,3 | — | 8,7 | 39 |
Смородина красная | 0,6 | — | 8,0 | 38 |
Смородина черная | 1,0 | — | 8,0 | 40 |
Черника | 1,1 | — | 8,6 | 40 |
Шиповник свежий | 1,6 | — | 24,0 | 101 |
Шиповник сушеный | 4,0 | — | 60,0 | 253 |
Сухофрукты и орехи
Продукт | ккал | |||
Урюк | 5,0 | — | 67,5 | 278 |
Курага | 5,2 | — | 65,9 | 272 |
Изюм с косточкой | 1,8 | — | 70,9 | 276 |
Изюм кишмиш | 2,3 | — | 71,2 | 279 |
Вишня | 1,5 | — | 73,0 | 292 |
Груша | 2,3 | — | 62,1 | 246 |
Персики | 3,0 | — | 68,5 | 275 |
Чернослив | 2,3 | — | 65,6 | 264 |
Яблоки | 3,2 | — | 68,0 | 273 |
Фундук | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
Миндаль | 18,6 | 57,7 | 13,6 | 645 |
Грецкий орех | 13,8 | 61,3 | 10,2 | 648 |
Арахис | 26,3 | 45,2 | 9,7 | 548 |
Семя подсолнечника | 20,7 | 52,9 | 5 | 578 |
Хлебобулочные изделия
Сладости
Продукт | ккал | |||
Мед | 0,8 | 0 | 80,3 | 308 |
Драже фруктовое | 3,7 | 10,2 | 73,1 | 384 |
Зефир | 0,8 | 0 | 78,3 | 299 |
Ирис | 3,3 | 7,5 | 81,8 | 387 |
Мармелад | 0 | 0,1 | 77,7 | 296 |
Карамель (в среднем) | 0 | 0,1 | 77,7 | 296 |
Конфеты, глазированные шоколадом | 2,9 | 10,7 | 76,6 | 396 |
Пастила | 0,5 | 0 | 80,4 | 305 |
Сахар | 0,3 | 0 | 99,5 | 374 |
Халва тахинная | 12,7 | 29,9 | 50,6 | 510 |
Халва подсолнечная | 11,6 | 29,7 | 54 | 516 |
Шоколад темный | 5,4 | 35,3 | 52,6 | 540 |
Шоколад молочный | 6,9 | 35,7 | 52,4 | 547 |
Вафли с фруктовыми начинками | 3,2 | 2,8 | 80,1 | 342 |
Вафли с жиросодержащими начинками | 3,4 | 30,2 | 64,7 | 530 |
Пирожное слоеное с кремом | 5,4 | 38,6 | 46,4 | 544 |
Пирожное слоеное с яблоком | 5,7 | 25,6 | 52,7 | 454 |
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой | 4,7 | 9,3 | 84,4 | 344 |
Пряники | 4,8 | 2,8 | 77,7 | 336 |
Торт бисквитный с фруктовой начинкой | 4,7 | 20 | 49,8 | 386 |
Торт миндальный | 6,6 | 35,8 | 46,8 | 524 |
Крупы
Продукт | ккал | |||
Гречневая ядрица | 12,6 | 2,6 | 68,0 | 329 |
Гречневая продел | 9,5 | 1,9 | 72,2 | 326 |
Манная | 11,3 | 0,7 | 73,3 | 326 |
Овсяная | 11,9 | 5,8 | 65,4 | 345 |
Перловая | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 324 |
Пшено | 12,0 | 2,9 | 69,3 | 334 |
Рисовая | 7,0 | 0,6 | 73,7 | 323 |
Пшеничная «Полтавская» | 12,7 | 1,1 | 70,6 | 325 |
Толокно | 12,2 | 5,8 | 68,3 | 357 |
Ячневая | 10,4 | 1,3 | 71,7 | 322 |
Геркулес | 13,1 | 6,2 | 65,7 | 355 |
Кукурузная | 8,3 | 1,2 | 75,0 | 325 |
Бобовые
Грибы
Мясо и птица
Продукт | ккал | |||
Баранина | 16,3 | 15,3 | 0,0 | 203 |
Говядина | 18,9 | 12,4 | 0,0 | 187 |
Конина | 20,2 | 7,0 | 0,0 | 143 |
Кролик | 20,7 | 12,9 | 0,0 | 199 |
Свинина нежирная | 16,4 | 27,8 | 0,0 | 316 |
Свинина жирная | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
Телятина | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
Бараньи Почки | 13,6 | 2,5 | 0,0 | 77 |
Баранья Печень | 18,7 | 2,9 | 0,0 | 101 |
Баранье Сердце | 13,5 | 2,5 | 0,0 | 82 |
Говяжьи Мозги | 9,5 | 9,5 | 0,0 | 124 |
Говяжья Печень | 17,4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
Говяжьи Почки | 12,5 | 1,8 | 0,0 | 66 |
Говяжье Вымя | 12,3 | 13,7 | 0,0 | 173 |
Говяжье Сердце | 15,0 | 3,0 | 0,0 | 87 |
Говяжий Язык | 13,6 | 12,1 | 0,0 | 163 |
Почки свиные | 13,0 | 3,1 | 0,0 | 80 |
Печень свиная | 18,8 | 3,6 | 0,0 | 108 |
Сердце свиное | 15,1 | 3,2 | 0,0 | 89 |
Язык свиной | 14,2 | 16,8 | 0,0 | 208 |
Гуси | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Индейка | 21,6 | 12,0 | 0,8 | 197 |
Куры | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
Цыплята | 18,7 | 7,8 | 0,4 | 156 |
Утки | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
Колбасные изделия
Продукт | ккал | |||
Вареная колбаса Диабетическая | 12,1 | 22,8 | 0 | 254 |
Вареная колбаса Диетическая | 12,1 | 13,5 | 0 | 170 |
Вареная колбаса Докторская | 13,7 | 22,8 | 0 | 260 |
Вареная колбаса Любительская | 12,2 | 28,0 | 0 | 301 |
Вареная колбаса Молочная | 11,7 | 22,8 | 0 | 252 |
Вареная колбаса Отдельная | 10,1 | 20,1 | 1,8 | 228 |
Вареная колбаса Телячья | 12,5 | 29,6 | 0 | 316 |
Сардельки Свиные | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
Сосиски Молочные | 12,3 | 25,3 | 0 | 277 |
Сосиски Русские | 12,0 | 19,1 | 0 | 220 |
Сосиски Свиные | 11,8 | 30,8 | 0 | 324 |
Варено-копченая Любительская | 17,3 | 39,0 | 0 | 420 |
Варено-копченая Сервелат | 28,2 | 27,5 | 0 | 360 |
Полукопченая Краковская | 16,2 | 44,6 | 0 | 466 |
Полукопченая Минская | 23,0 | 17,4 | 2,7 | 259 |
Полукопченая Полтавская | 16,4 | 39,0 | 0 | 417 |
Полукопченая Украинская | 16,5 | 34,4 | 0 | 376 |
Сырокопченая Любительская | 20,9 | 47,8 | 0 | 514 |
Сырокопченая Московская | 24,8 | 41,5 | 0 | 473 |
Мясные консервы и копчености
Жиры и масло
Молочные продукты
Продукт | ккал | |||
Брынза из коровьего молока | 17,9 | 20,1 | 0,0 | 260 |
Йогурт натуральный 1.5% жирности | 5,0 | 1,5 | 3,5 | 51 |
Кефир нежирный | 3,0 | 0,1 | 3,8 | 30 |
Кефир жирный | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
Молоко | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
Молоко ацидофильное | 2,8 | 3,2 | 10,8 | 83 |
Молоко сухое цельное | 25,6 | 25,0 | 39,4 | 475 |
Молоко сгущенное | 7,0 | 7,9 | 9,5 | 135 |
Молоко сгущенное с сахаром | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 315 |
Простокваша | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 58 |
Ряженка | 3,0 | 6,0 | 4,1 | 85 |
Сливки 10% | 3,0 | 10,0 | 4,0 | 118 |
Сливки 20% | 2,8 | 20,0 | 3,6 | 205 |
Сметана 10% | 3,0 | 10,0 | 2,9 | 116 |
Сметана 20% | 2,8 | 20,0 | 3,2 | 206 |
Сырки и масса творожные особые | 7,1 | 23,0 | 27,5 | 340 |
Сыр российский | 23,4 | 30,0 | 0,0 | 371 |
Сыр голландский | 26,8 | 27,3 | 0,0 | 361 |
Сыр швейцарский | 24,9 | 31,8 | 0,0 | 396 |
Сыр пошехонский | 26,0 | 26,5 | 0,0 | 334 |
Сыр плавленный | 24,0 | 13,5 | 0,0 | 226 |
Творог жирный | 14,0 | 18,0 | 1,3 | 226 |
Творог полужирный | 16,7 | 9,0 | 1,3 | 156 |
Творог нежирный | 18,0 | 0,6 | 1,5 | 86 |
Яйца
Рыба и морепродукты
Продукт | ккал | |||
Бычки | 12,8 | 8,1 | 5,2 | 145 |
Горбуша | 21 | 7 | 0 | 147 |
Камбала | 16,1 | 2,6 | 0 | 88 |
Карась | 17,7 | 1,8 | 0 | 87 |
Карп | 16 | 3.6 | 0 | 96 |
Кета | 22 | 5.6 | 0 | 138 |
Корюшка | 15.5 | 3.2 | 0 | 91 |
Ледяная | 15.5 | 1.4 | 0 | 75 |
Лещ | 17.1 | 4.1 | 0 | 105 |
Семга | 20.8 | 15.1 | 0 | 219 |
Макрурус | 13.2 | 0.8 | 0 | 60 |
Минога | 14.7 | 11.9 | 0 | 166 |
Минтай | 15.9 | 0.7 | 0 | 70 |
Мойва | 13.4 | 11.5 | 0 | 157 |
Навага | 16.1 | 1 | 0 | 73 |
Налим | 18.8 | 0.6 | 0 | 81 |
Нототения мраморная | 14.8 | 10.7 | 0 | 156 |
Окунь морской | 17.6 | 5.2 | 0 | 117 |
Окунь речной | 18.5 | 0.9 | 0 | 82 |
Осетр | 16.4 | 10.9 | 0 | 164 |
Палтус | 18.9 | 3 | 0 | 103 |
Путассу | 16.1 | 0.9 | 0 | 72 |
Рыба-сабля | 20.3 | 3.2 | 0 | 110 |
Рыбец каспийский | 19.2 | 2.4 | 0 | 98 |
Сазан | 18.4 | 5.3 | 0 | 121 |
Сайра крупная | 18.6 | 20.8 | 0 | 262 |
Сайра мелкая | 20.4 | 0.8 | 0 | 143 |
Салака | 17.3 | 5.6 | 0 | 121 |
Сельдь | 17.7 | 19.5 | 0 | 242 |
Сиг | 19 | 7.5 | 0 | 144 |
Скумбрия | 18 | 9 | 0 | 153 |
Сом | 16.8 | 8.5 | 0 | 144 |
Ставрида | 18.5 | 5 | 0 | 119 |
Стерлядь | 17 | 6.1 | 0 | 320 |
Судак | 19 | 0.8 | 0 | 83 |
Треска | 17.5 | 0.6 | 0 | 75 |
Тунец | 22,7 | 0,7 | 0 | 96 |
Угольная рыба | 13.2 | 11.6 | 0 | 158 |
Угорь морской | 19.1 | 1.9 | 0 | 94 |
Угорь | 14.5 | 30.5 | 0 | 333 |
Хек | 16.6 | 2.2 | 0 | 86 |
Щука | 18.8 | 0.7 | 0 | 82 |
Язь | 18.2 | 0.3 | 0 | 117 |
Креветка дальневосточная | 28,7 | 1,2 | 0 | 134 |
Печень трески | 4,2 | 65,7 | 0 | 613 |
Кальмар | 18 | 0,3 | 0 | 75 |
Краб | 16 | 0,5 | 0 | 69 |
Креветка | 18 | 0,8 | 0 | 83 |
Морская капуста | 0,9 | 0,2 | 3,0 | 5 |
Паста «Океан» | 18,9 | 6,8 | 0 | 137 |
Трепанг | 7,3 | 0,6 | 0 | 35 |