Питание для эктоморфов для набора мышечной массы. Спортивное питание для эктоморфа (набор веса)

Одним из самых популярных вопросов в ББ и фитнесе является питание для набора мышечной массы для эктоморфа, так как людям с данным типом телосложения очень сложно сдвинуть вес с мёртвой точки. Так что, это не просто диета, а целая наука, со своими приёмами и хитростями) Так что сегодня мы решили помочь вечно именуемым «дрыщам» набрать качественную массу!

Диета для эктоморфа для набора мышечной массы

Основным правилом питания эктоморфа для увеличения объемов является употребление такого количества калорий, которое существенно превышает величину затрачиваемой энергии в сутки. «Это общепринятое правило для всех» – скажете вы, но нееет) Превышать суточный калораж можно по-разному: если кому-то для роста будет достаточно съедать на 100 ккал больше, то некоторым будет мало и 500. Так вот, рацион должен быть составлен таким образом, чтобы за счет употребления высококалорийной пищи еженедельно прибавлялось к массе тела 300 – 400 грамм. Понятное дело, что сразу никак не узнать, на сколько калорий вам нужно увеличить свой рацион, так что делайте это интуитивно: повысьте для начала на 100 ккал, и если ваш вес начнёт расти, то можете продолжать в том же темпе; если стоит на месте, то повышайте; если прибавляется слишком много жира, то чуть снижайте.

Стоит понимать, что набор мышечной массы для эктоморфа достаточно сложная задача, поэтому во время составления дневного рациона необходимо стараться соблюдать пропорции нутриентов, в идеале составляющие следующее соотношение:

• Белки – 25-35% (мясная продукция, творог, яйца, рыба и морепродукты);
• Жиры – 10-15% (жирные сорта рыбы, орехи, ненасыщенные жирные кислоты);
• Углеводы – 45-65% (сложные: каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы). Здесь не грех будет утром, до и после тренировки употреблять и простые углеводы.

Основным ключом к успешному увеличению мышечных объемов является строгое соблюдение законов питания. Эктоморфу необходимо питаться небольшими порциями в среднем 6 – 8 раз в сутки. За счет такой схемы дробного диетпитания, в организм в течение суток бесперебойно проникают питательные вещества.

Так же такая система питания в комплексе с употребляемой водой способствует увеличению скорости метаболических процессов. Это обеспечивает быстрое сжигание подкожного жира, что способствует ускорению синтеза мышечной ткани. Такая диета для эктоморфа для набора мышечной массы обеспечивает лучшее усвоение белка, за счет частого и систематического приема пищи.

Интересный факт: у большинства людей эктоморфного (астенического) телосложения метаболизм быстрый, и это является одной из причин, почему такие люди сложно набирают вес, проще говоря «жрут и не толстеют». Обычно, как и указано выше, диета для набора массы предполагает дробное, частое питание 6-8 раз в день для разгона метаболизма. Так вот, некоторые диетологи считают, что для эктоморфоф это не совсем эффективная стратегия, и куда лучше будет сократить питание до 3-разового высококалорийными порциями – метаболизм замедляется и организм лучше и быстрее набирает вес. Это, интересная и странная теория, которая, скорее принесёт вам много лишнего жира, но можете попробовать)

И так, далее, во время роста мышечной массы свой дневной рацион стоит распределить таким образом. Утром необходимо употреблять продукты с высоким содержанием углеводов, а вечером, стоит отдать предпочтения белковосодержащим блюдам. Это обуславливается тем, что организму эктоморфа постоянно требуется энергия.

Питьевой режим должен состоять из 3-х литров чистой воды в день. Распределение порций должно составлять употребление 75 % продуктов до 18:00 часов. Также можно а своё питание включить приём гейнера или протеина.

Примерный дневной рацион диеты для эктоморфа

Завтрак:

• 300 мл овсяной каши на молоке;
• 4 шт. отварных яиц;
• Банан;
• 250 мл сывороточного протеина;

Перекус:

• 250 грамм творога с ягодами.
• Сладкий зеленый чай.

Второй завтрак:

• 120 грамм отварной рыбы;
• 150 грамм салата из овощей:
• 50 грамм черного хлеба;
• 1 ст. обезжиренного йогурта.

Обед:

• 1 порция супа на мясном бульоне;
• 100 грамм хлеба;
• 300 грамм пасты с сыром;
• 80 грамм тунца.
• 200 грамм салата из пекинской капусты;
• 250 мл молока.

Перекус:

• 150 грамм грецких орехов;
• 1 порция протеинового коктейля.

Полдник:

• 1 бутерброд с отварным мясом курицы, твердым сыром и листьями салата;
• 300 мл гейнера.

Ужин:

• 300 грамм мюсли с молоком;
• черный, сладкий чай.

Во время питания для увеличения объема мышц эктоморфу важно правильно рассчитать количество употребляемых калорий. Для этого, стоит свою массу тела умножить на 30, в результате получится суточная доза калорий (примерно, конечно же, о том, как корректировать эту цифру уже говорили выше). Немаловажным моментом является употреблением витаминно-минеральных комплексов, Омега-3 и другого спортпита. Вообще, то золотая тройка для качественного результата – тренировки, питание, спортпит! Именно такой подход поможет вам всегда достигать поставленных спортивных целей. Удачи и отличного массонабора!

Есть спортсмены, генетика которых не предназначена для роста мышечной массы и силы. Их называют эктоморфами. Природа распорядилась так, что метаболические процессы проходят у них с очень быстрой скоростью, из-за этого добиться гипертрофии мышц крайне сложно.

К слову, подкожно-жировая прослойка у эктоморфов тоже растёт неохотно. Мы постараемся помочь атлетам с таким типом телосложения и расскажем, каким должно быть питание для эктоморфа, чтобы, тренируясь, можно было нарастить красивые рельефы мышц.

Итак, какой же режим и рацион питания для эктоморфа будет наиболее эффективен в борьбе за красивое мускулистое тело?

Режим питания

Для роста нужны калории. Для эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа их суточная норма будет разной. Часто бывает так, что худенькому новичку-эктоморфу нужно для набора больше калорий и макронутриентов, чем опытному мезоморфу. Объясняется это тем, что в силу быстрого обмена веществ организм сразу перерабатывает всю потребляемую пищу в энергию. Именно благодаря этому, эктоморфам проще даются аэробные нагрузки, например, забеги на длинные дистанции. Пища превращается в топливо, углеводы (в виде глюкозы) не успевают накапливаться в подкожном жире или гликогене.

Расчет потребности в калориях

Чтобы немного перекроить обменные процессы под свои нужды, нужно грамотно составить диету. Правильное питание эктоморфа для набора массы подразумевает высококалорийную диету с большим количеством углеводов. Причём речь идёт не о простых углеводах, получаемых из сладкого, или мучного. Основу должны составлять натуральные полезные продукты. Из них должно состоять не меньше 90% рациона, оставшуюся часть при желании можно «добить» вашим любимым джанк-фудом.

Высчитывая свою суточную норму калорий, придерживайтесь следующей формулы:

60 калорий х собственный вес х уровень дневной активности = количество калорий

В этой формуле 60 калорий – оптимальный показатель для эктоморфов и хардгейнеров. У мезоморфов эта цифра будет в районе 45, у эндоморфов – 40.

Расчет уровня активности

Важно правильно рассчитать свой уровень активности. Принимайте эту величину за 1, если вы — офисный работник и ведете преимущественно сидячий образ жизни, или за 1,5 — если ваша работа связана с тяжелым физическим трудом. Чем выше ваш уровень дневной занятости, тем больше питательных веществ Вам нужно для восстановления и роста.

Основная часть рациона должна состоять из углеводов. Помните, что 1 грамм углеводов равен 4,1 калориям. Для набора мышечной массы эктоморфам может потребоваться от 6 до 9 грамм углеводов на 1 килограмм веса тела.
Вторым по важности для спортсменов-эктоморфов является белок. Один грамм белка эквивалентен 4,1 калории. Без него невозможен рост мышц, организм просто не будет успевать восстанавливаться. Белка следует потреблять около 2 грамм на 1 килограмм веса тела. Старайтесь питаться так, чтобы белок поступал в организм равномерными порциями каждые 2,5-3 часа, тогда Вы будете постоянно поддерживать синтез белка и предотвратите себя от катаболизма.

Жиров должно быть меньше, порядка 1 грамма на 1 килограмм веса тела. Один грамм жира содержит 9 калорий. Такого количества хватит для поддержания здоровья, ведь в умеренном количестве жиры полезны для работы гормональной, пищеварительной и сердечно-сосудистой системы.



Как уже было сказано, около рацион питания для эктоморфа на 90% должен состоять из полезных продуктов натурального происхождения. Следует отдавать предпочтение продуктам, о которых расскажем подробнее.

Белки

Белки в большом количестве содержатся в курице, рыбе, яичных белках, молочных продуктах и морепродуктах.

Примите ко вниманию несколько полезных советов по выбору продуктов, богатых на белок:

1. Покупая говядину, старайтесь выбирать наименее жирные куски, например, огузок или вырезку. При желании говядину можно иногда заменять на нежирную свинину (корейку). Красное мясо должно обязательно присутствовать в рационе.
2. Рыбу можно употреблять как красную, так и белую. Они обе богаты протеином, кальцием, фосфором и ненасыщенными жирными кислотами омега-3. Это же касается и морепродуктов.
3. Молочные продукты тоже следует включить в свой рацион питания. У них достаточно неплохой аминокислотный состав. Молоко, кефир, творог и сыр лучше покупать с небольшим процентом жирности.

Углеводы

Оптимальные и недорогие источники углеводов — это , рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, картофель, овощи, фрукты.

Предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим индексом, чтобы не провоцировать сильных выбросов инсулина. В противном случае вы не только рискуете набрать лишний жир, но и навредите своей поджелудочной железе.

Крупы следует выбирать с минимальной обработкой. Например, круглозерный шлифованный рис – не самый лучший выбор. Лучше купить необработанный рис басмати или другой сорт. Это немного дороже, но намного полезнее. Также обратите внимание на время приготовления круп. Если оно меньше 10 минут, то никакой пользы в этом продукте нет.

Овощи можно есть без особых ограничений. Они богаты витаминами и клетчаткой, что улучшит пищеварение. А вот с фруктами нужно быть поосторожнее. Многие из них, например, бананы, очень богаты сахаром. В одном банане содержится до 30 грамм сахара. Легко можно увлечься. Лучше оставить простые углеводы на те периоды, когда организму нужен источник быстоусвояемой энергии: после пробуждения, до, во время и после тренировки.

Жиры

Большое количество жиров содержат яичные желтки, растительное масло, орехи, арахисовая паста.

Следует четко понимать разницу между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами. Насыщенные жиры вредят здоровью, вызывая ожирение и повышая уровень «плохого» холестерина. Это приводит к болезням сердечно-сосудистой системы и атеросклерозу. Ненасыщенные жиры в свою очередь в умеренном количестве полезны для здоровья. Они снижают уровень «плохого» холестерина, нормализуют клеточный метаболизм, снижают к минимуму риск развития атеросклероза.

Насыщенные жиры – это жиры растительного происхождения. Их потребление стоит свести к минимуму. Также опасны для здоровья транс-жиры, от них лучше вообще отказаться.

Спортивное питание для эктоморфа

Зачастую одной лишь натуральной пищей сложно набрать суточную норму белков, жиров и углеводов. Тогда на помощь приходит спортивное питание для эктоморфа. Рассмотрим основные продукты.

Протеин

Качественный белок – основа любой диеты. С помощью протеина намного легче добрать свою суточную норму белка. Особенно важен его прием после тренировки, между приемами пищи и перед сном (речь идет о казеине). В период набора мышечной массы нет смысла тратиться на дорогостоящий изолят или гидролизат, вполне достаточно сывороточного протеина. Выбирайте продукцию любого западного бренда, чья ценовая политика вас устраивает.

Гейнер

Они же — белково-углеводные смеси, являются самым неоднозначным продуктом спортивного питания. Некоторые считают их бессмысленным продуктом, а некоторые не видят без него своего прогресса. Истина, как обычно, где-то по середине.

Большая часть гейнеров на рынке состоит из двух основных компонентов: сывороточного протеина и простых углеводов (сахара, мальтодекстрина, декстрозы и т.д.). Покупать это и впрямь не совсем разумно, такую же смесь можно сделать в домашних условиях, не тратя лишних денег.

Но и есть и другие гейнеры, в состав которых входят сложные углеводы, а дешевые и бесполезные компоненты, вроде сахара, заменены на дорогостоящий амилопектин. Амилопектин – быстрый углевод, не вызывающий всплеска инсулина, что не приводит к накоплению жира, только быстрая энергия. Такой продукт как нельзя лучше подойдет эктоморфам для употребления до или после тренировки. Также амилопектин отлично подходит для употребления во время тренировки – он постоянно подпитывает энергией и усиливает пампинг.

BCAA и аминокислоты

Любым спортсменам ( , изолейцина, валина) пойдет только на пользу. Это те три аминокислоты, концентрация которых в мышечных клетках наивысшая. Вот краткий перечень их полезных свойств:

1. увеличение синтеза белка;
2. снижение катаболических процессов в организме;
3. улучшение распада жировой ткани;
4. ускорение восстановления после тренировок;
5. стимуляция выработки инсулина.

Оптимальное время приема BCAA или комплексных аминокислот: сразу после пробуждения, до, во время, после тренировки и перед сном. Однако суточная дозировка аминокислот должны быть достаточно большой, не меньше 30 грамм. От заявленной на упаковке производителем дозировки в 5-10 грамм эктоморф не почувствует ровным счетом ничего. BCAA целесообразно употреблять совместно с другой аминокислотой – . Глютамин необходим организму для поддержания иммунитета.

Это спортивное питание для набора мышечной массы эктоморфу будет чрезвычайно полезным. Благодаря приему этой добавки, улучшается ментальный настрой на тренировку, усиливается кровенаполнение работающих мышц, расходуется больше энергии.

Многие предтренировочные комплексы содержат в своем составе различные стимулирующие вещества (DMAA, DMHA, эфедрин и др.). Для эктоморфов их прием нежелателен, так как они «заставят» вас работать в зале до седьмого пота и тратить слишком много калорий. Это затруднит набор мышечной массы. К тому же, для получения полного эффекта следует употреблять их на голодный желудок. Образуется слишком долгий перерыв между приемами пищи (около 4 часов). Для эктоморфа это нежелательно. Поэтому лучше остановить свой выбор на комплексах с небольшим количеством стимуляторов (100 мг кофеина будет более чем достаточно) и работающими компонентами для пампинга вроде аргинина, агматина или йохимбина.

Витаминно-минеральный комплекс

Занятия в тренажерном зале приводят к большим тратам витаминов и минералов. Это приводит к ослабеванию иммунной системы организма. По этой причине у каждого спортсмена достаточно часто случаются простудные заболевания. В профилактических целях круглогодично рекомендуется употреблять витаминно-минеральный комплекс, так вы будете уверены за свое здоровье.

Креатин

Креатин по праву считается одной из самых эффективных добавок. Он способствует накоплению молекул АТФ в мышцах, что позволяет выполнять больше повторений и работать с большим весом. Самая распространенная форма – креатин моногидрат, его можно купить в любом магазине спортивного питания по доступной цене. Многочисленные исследования показывают, что креатин действительно способствует росту мышечной массы и силы. В начале приема креатина многие советуют делать фазу «загрузки», но последние исследования опровергают этот миф. В сутки достаточно употреблять около 5 грамм, причем лучше разбить это количество на несколько небольших приемов.

1. Ориентируйтесь на общую калорийность. Ничего страшного, если иногда будет небольшой дисбаланс по нутриентам, но общая калорийность всегда должны быть примерно одинаковой.
2. Сведите потребление фаст-фуда к минимуму. Для эктоморфов вполне допустим регулярный прием своей любимой «вредной» пищи в небольших количествах. Однако лучше найти этому более здоровую альтернативу. Бургеры, пиццу и выпечку можно сделать и у себя дома, используя здоровые ингредиенты.
3. Пейте больше воды. Это необходимо для нормальной гидратации и поддержания водно-солевого баланса. Человеку нужно потреблять минимум 1 литр воды на 30 кг собственного веса.
4. Не переедайте. Вы должны испытывать легкий голод каждые 2-3 часа, тогда сможете с легкостью съесть необходимый объем еды. Если каждый раз наедаться до отвала, то 6-8 приемов пищи в вас никак не поместятся.
5. Делайте разгрузочные дни. Это улучшит работу всего желудочно-кишечного тракта. Попробуйте поголодать раз в две недели, потребляя только воду или кефир, и увидите результат.

Программа питания для набора мышечной массы

Исходя из изложенного выше, программа питания для эктоморфа для набора мышечной массы на день должна выглядеть примерно следующим образом:

Не обязательно досконально следовать этому плану питания эктоморфа, Вы всегда можете что-то добавить, убрать или заменить. Главное – питаться здоровой пищей, стабильно придерживаться суточной калорийности, упорно тренироваться в тренажерном зале и не забывать восстанавливаться.

В предыдущих статьях мы с вами говорили о типах телосложения и соответствующих им типах метаболизма. Помните, все эти эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы ? Пришло время перейти от теории к практике. Поговорим о питании для «вечно худых» эктоморфов. Если вы по тестам, калькуляторам или просто глядя на себя в зеркало, узнали в себе этот соматотип, тогда эта статья - для вас.

Пожалуй, главная проблема эктоморфов в питании - беспорядочность перекусов. Этому соматотипу в принципе неведомы страдания тех, кто, позволив себе на праздник лишний кусок торта, должен его непременно «отработать» в спортзале. Поэтому эктоморфы, зная, что безнаказанно могут в любой момент закинуть в себя самую жирную и калорийную еду, начинают этим злоупотреблять.

Тому способствует и пониженный аппетит, из-за которого у них формируется привычка есть «только вкусненькое». При этом девушки успокаивают себя тем, что они все равно стройняшки. А парни, хотя и переживают из-за худобы, часто просто опускают руки, мол, раз набрать массу тяжело, не буду и стараться - буду есть, что хочу и когда хочу.

С возрастом столь чудесная диета дает о себе знать, и после 35 многие «тростиночки» незаметно для себя начинают превращаться в кубышечки на тонких ножках. У этого соматотипа действительно жир часто концентрируется на животе. Впрочем, даже если эктоморф не позволяет себе перебора с конфетами и бургерами, то все равно без правильного питания здоровье его слабеет. Кто-то до упора отмахивается от нежелательных изменений фигуры и самочувствия, а кто-то начинает решать проблему.

Важно: При проблемах со здоровьем нужны индивидуальный подход и помощь специалиста. А те, кто просит на форумах подсказать диету, но при этом «скромно умалчивает» о своих проблемах с желудком или щитовидкой либо об аллергиях, сами себе роют яму.

КБЖУ для эктоморфа

Да, если подходить к питанию с умом, то калории, белки, жиры и углеводы придется считать. Да, это нудно и вообще нервирует, но дисциплинирует отлично. Позднее, с опытом, может снизойти интуитивное понимание, чего и сколько нужно съесть, но нельзя сразу «перейти ко второму шагу».

Саму по себе суточную потребность в калориях рассчитать несложно. Проще всего набрать в поисковике «калькулятор КБЖУ» - и дальше дело техники. Калькуляторы считают норму, исходя из ваших личных параметров: вес, возраст, рост и уровень физнагрузки. Используются две формулы: Харриса – Бенедикта и Миффлина – Сан Жеора. Последняя как более современная считается предпочтительной.

Главное - определить, что для вас в приоритете: похудеть, если уж вы таки успели набрать ненавистный подкожный жир. Или набрать массу - именно эта проблема чаще стоит перед эктоморфами.

• Если цель - сбросить вес, то необходимо потреблять 80–90 % калорий от вашей нормы.
• Если цель сохранить вес и поддержать тонус - берем 100 %.
• Если цель набрать массу - нужно не менее 120 % от нормы. Тем эктоморфам, кто всерьез решил раскачаться - не менее 150 %.

Новички часто спрашивают: ну вот я знаю, сколько мне нужно калорий, и как теперь считать их на практике? Опять же - дело техники. Вот , например, мы рассказывали нашим читателям о некоторых приложениях по контролю за питанием. Кстати, если раньше они были доступны в основном для iOS, то теперь они есть для Android и Windows Phone.

Мы уже писали, что для эктоморфа, который, как правило, обладает углеводным типом метаболизма , идеальное соотношение нутриентов в питании таково:

– 60 % сложных углеводов (цельного зерна, риса, орехов, овощей);
– 25 % качественного белка (сыворотки, индейки, курицы, яиц);
– 15 % здоровых жиров (оливкового масла холодного отжима, льняного масла, Омега-3 жирных кислот из морской рыбы и морепродуктов).

Заметьте, что доля жиров даже для углеводного типа не должна опускаться ниже 15 % от общей калорийности рациона. Из холестерина и других липидов организм производит гормоны, и явная нехватка жиров может привести к гормональным нарушениям. Недостаток жиров ухудшает всасывание витаминов A, D, E и K. Дефицит незаменимых жирных кислот может повысить риск развития рака кишечника, груди и простаты.

А чтобы было проще вести подсчеты, есть хорошая табличка примерного соотношения калорий и БЖУ:

• 1 грамм углеводов = 4 ккал,
• 1 грамм белков = 4 ккал,
• 1 грамм жиров = 9 ккал.

Однако чаще всего самое сложное в питании эктоморфов - это даже не считать необходимые калории. Самое сложное - «всё это съесть».

Только увеличив объем правильного сбалансированного питания, «худосочные» эктоморфы помогут организму растить мышцы. Тем, кто привык на работе довольствоваться бесконечным кофе, придется освоить такую штуку, как «еда из дома в контейнерах». Тем более что для набора массы нужно принимать пищу не реже 5 раз в день.

С другой стороны, эктоморфам реально очень сложно много и часто есть, хотя обычно для набора массы им советуют именно это. Мол, ешьте как не в себя, не обращайте внимания на сопротивление организма. Но на самом деле давиться едой - плохая идея. И так стресс от подсчета калорий, а тут еще и каждый прием пищи - стресс. А стресс и набор массы - вещи плохо совместимые.

В общем, задача эктоморфов сделать так, чтобы есть действительно хотелось. И не только самое вкусненькое, но и нормальную здоровую еду. На пункте про «нормальную еду» некоторые эктоморфы впадают в уныние и напрочь теряют мотивацию продолжать свой переход на зожные рельсы. Еще бы! Любому человеку сложно отказаться от привычек всей сознательной жизни.

Поэтому переход должен быть плавным и красивым. Хорошие начальные рекомендации по возбуждению аппетита можно найти в статье «Что влияет на аппетит» . Все они касаются именно антуража. Для эктоморфа желательно связать прием пищи с приятной обстановкой, ласкающей все пять органов чувств.

И как уже было упомянуто, хотите повысить аппетит - снижайте стресс. Избавиться от раздражительности и напряжения можно с помощью йоги, гимнастики тай-цзы или занятий плаванием. Впрочем, есть и минус. Тем эктоморфам, которые усиленно «качаются», может быть сложно включить в свое расписание что-то еще. Не все могут жить в фитнес-клубе.

В этом случае придут на помощь травяные сборы. Так, например, экстракты с горьким привкусом способны улучшить аппетит из-за своего раздражающего действия на слизистую оболочку. Они безопасны для организма человека и практически не имеют побочек. К тому же они обладают еще и противовоспалительным и желчегонным действием.

• сбор аппетитный;
• корневище аира;
• трава золототысячника;
• трава полыни горькой;
• настойка горькая;
• корень одуванчика;
• лист трилистника водяного.

Также отлично повышают аппетит отвары из цикория. А еще для снятия стресса можно пить, например, алтайские чаи.

Нужен ли спортпит?

Если коротко, то если стоит цель набрать массу, то эктоморфу спортпит необходим. Многие бодибилдеры советуют принимать креатин - он задерживает в организме воду и позволяет улучшить силовые показатели, поскольку эктоморфы с большим трудом прогрессируют в весах.

Гейнер хорош в том случае, если необходимое количество калорий, несмотря на все ухищрения, все равно «не лезет». Однако если раскочегарить аппетит все-таки получилось, то можно обойтись и без гейнера.

Опять же, если сложно организовать разнообразный рацион, придут на помощь витаминно-минеральные комплексы. Только не аптечные - там недостаточные дозировки, - а специализированные. Неплохо включить аминокислоты, в том числе BCAA. Чтобы не испытывать недостатка в жирах, можно дополнительно принимать добавку омега-3. Ну а главное - настроиться на путь к красивому, здоровому и уверенному себе.

Ирина Кайнова

Фото depositphotos.com

Всего существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморф – человек худого телосложения, с очень малым процентом жира, быстрым обменом веществ и довольно тонкими костями. Мезоморф – отличается широкими плечами, но при этом имеет довольно узкую талию. Эндоморф – толстые кости, широкие плечи, но и талия явно больше, чем у мезоморфа, также как и процент жира в организме.

Но чаще всего человек не принадлежит к какому-то одному типу телосложения, а является смешанным типом: экто-мезоморф или мезо-эндоморф и т.д.

Почему эктоморфу трудно набирать массу

Эктоморф имеет очень быстрые обменные процессы в организме. Что это значит? Все клетки в нашем организме постоянно потребляют энергию: для регенерации, производства гормонов, поддержании уровня температуры и т.д. В среднем, все тело человека обновляется за 40 дней. Т.е. за это время старые клетки отмирают и заменяются новыми. Но у эктоморфов этот процесс происходит быстрее. Следовательно, и энергии за единицу времени организму нужно больше.

Однако правильно и обильно питаться получается не всегда, и выходит, что уровень энергии у эктоморфов постоянно находится на низком уровне, и ее едва хватает на поддержание естественных функций организма, не говоря уже про рост мышечной массы. Вся пища буквально сгорает и расходуется на обменные процессы, а на рост мышц ресурсов попросту не остается.

Плюсы в этом тоже есть: эктоморф всегда будет выглядеть поджаро и иметь низкий процент жира в организме, а набранные мышцы будут смотреться очень эстетично!

Основные правила питания по набору массы для эктоморфа

Особое внимание вы должны направить на диету и правильный рацион питания. Именно от грамотного питания у эктоморфа, можно сказать на 99%, зависит успех в наборе мышечной массы. Итак, основные правила следующие:

1. Соотношение БЖУ должно быть примерно таким: 70% углеводов, 15% белка и 15% жиров.

2. Дневную калорийность следует рассчитывать по формуле: свой вес умножаем на 40, и прибавляем еще 200ккал в не тренировочные дни и 500 ккал в дни тренировок. Например, человек весом 60кг в день должен потреблять не менее 2600ккал (60 х 40 + 200) .

3. Следует уделить особое внимание потреблению жиров омега-3-6-9. Омега-3 содержится в рыбе и льняном масле, а омега-6-9 в оливковом и подсолнечном масле.

4. Из источников медленных углеводов предпочтение следует отдавать каше: рисовой, овсяной и геркулесовой. От гречки лучше отказаться, т.к. энергии от нее вы получится меньше, и гликемический индекс у нее значительно ниже.

5. Кашу обязательно следует варить на молоке, а также на каждые 200гр сухой крупы добавлять 4 ч.л. сахара. Так вы получите намного больше энергии. Даже если у вас непереносимость молочных продуктов, то все равно вы смело можете добавить 50мл молока в самом начале приготовления, т.к. высокая температура разрушает лактозу, и по приготовлении каши лактозы в ней уже не будет.

6. Помимо молока, добавляйте в кашу больше воды, чтобы она получалась разваристая. Тем самым вы еще немного поднимите гликемический индекс, а так же кишечнику будет легче ее переваривать.

7. Приемы пищи должны быть очень частыми, каждые 1.5-2 часа. А еще лучше каждый час – если вы находитесь дома и имеете возможность часто кушать.

8. Представьте, что потребление пищи – это ваша работа. Т.е. цель – это не получать удовольствие, а именно работа! Да, порой очень трудно будет употребить больше количество пищи, но именно от этого и зависит результат, ведь ничего легкого не бывает, все дается трудом.

9. Количество белка стандартное: в диапазоне 1.5-2гр на килограмм веса, не более. Не следует гнаться за количеством белка. На первом месте стоят углеводы, и именно их нужно употребить в первую очередь.

10. Для правильной работы кишечника следует кушать больше овощей. Овощи улучшают перистальтику и помогают лучшему усвоению питательных веществ.

11. Пейте больше воды: при быстром обмене веществ организм требует повышенное содержание воды, особенно при наборе мышечной массы. Чем ниже будет вязкость крови, тем легче питательным веществам дойти до пункта назначения. Таким образом, мышцы будут получать мощный стимул к росту.

Рацион питания на массу у эктоморфов

• (8:00): Стакан воды 300мл, 1 банан.
• (8:30): Геркулесовая каша 60гр, куриная грудка 30гр, 1ст ложка льняного масла, 1ч.л. меда.
• (10:00): Рис 60гр, куриная грудка 30гр, 1 цельное яйцо, овощи, 1ч.л. меда.
• (12:00): Рис 50гр, куриная грудка 40гр, овощи, 1ст.л. оливкового масла, 1 банан.
• (14:00): Овсянка 50гр, куриная грудка 40гр, 1 ст.л. подсолнечного масла, стакан сока.
• (15:30): Рис 60гр, куриная грудка 30гр, 1 цельное яйцо, 1.ч.л. льняного масла, 1 ч.л. меда.
• (16:00): Говядина или свинина 40гр, геркулесовая каша 80гр, овощи, 1.ч.л. оливкового масла.
• (16:30 - 17:30): Тренировка. На тренировке .
• (17:30): Сразу после тренировки съешьте 2 банана.
• (18:00): Геркулесовая каша 70гр, говядина или свинина 50гр, овощи, 1ч.л. оливкового масла, 1 ч.л. меда.
• (19:30): Рис 40гр, рыба 40гр, 1 цельное яйцо, овощи, стакан сока.
• (21:00): Рис 30гр, куриная грудка 40гр, овощи.
• (22:00): Творог 150гр.

Если у вас есть желание и вы с особым фанатизмом относитесь к набору массы, то можно среди ночи сделать прием пищи. Это может быть тот же творог, грамм 50-70, что-то из медленных углеводов, например рисовой каши грамм 30-40 и 1 ст.л. льняного масла. Быстрых углеводов не употребляйте, ночью они не нужны.

Что из спортивного питания можно использовать эктоморфам

Тут следует обратить внимание только лишь на две вещи: гейнер и креатин. Гейнер следует принимать между приемами пищи, 3-4 раза в день. Однако его следует добавлять только в том случае, когда налажен рацион питания и при этом нет результата в наборе массы. Если же прогресс есть, пусть даже и медленный, то добавлять гейнер не нужно. Запомните, обычную пищу не заменят никакие добавки. На то они и добавки – дополнительно к основной пище.

Следующая добавка – креатин. Ее следует использовать только опытным атлетам, которые отзанимались не менее 1.5 лет. Нужно учитывать, что при приеме креатина общий расход энергии организма увеличивается, и вы должны повысить калорийность, а также употреблять большее количество воды, т.к. креатин обладает свойством аккумулировать воду в организме. Иначе, если воды в организме будет недостаточно, то это может нанести значительный вред здоровью. Именно поэтому данную добавку следует использовать с особой осторожностью.

Хотелось бы отметить еще некоторые полезные моменты для эктоморфов и для всех тех, кто с трудом набирает мышечную массу.

Причиной медленного набора массы часто является неправильная работа кишечника: слишком быстрая перистальтика (кишечник просто не успевает получить полезные вещества из пищи) , либо нехватка ферментов (веществ, которые помогают лучшему усвоению пищи) . Также могут быть и другие причины… Я не медик, поэтому в данном вопросе не могу дать полную консультацию. Поэтому лучшим вариантом будет пройти обследование ЖКТ в поликлинике, так сказать для профилактики, лишним не будет.

Заключение

Собственно, на этом статья подходит к концу. Если у вас остались какие-то вопросы – задавайте их в комментариях, постараюсь на все ответить. Надеюсь, вы почерпнули много полезной информации из данной статьи, успехов!

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

Нередко молодые люди, склонные к худобе, после бесплодных попыток нарастить массу, вовсе бросают занятия. В некоторых случаях все еще хуже, многие путают рационы для набора веса и мышечной массы. В итоге, обзаводятся запасами жирка, но не мышц.

Классификация типов человеческого тела

Всего принять различать 3 типа телосложения:

• Мезоморф . Пожалуй, этот тип является золотой серединой. Сильно выраженный рельеф мышц (натренированных), и большая разница по ширине между плечами и талией, которая у мезоморфов довольно узкая. Параметры роста и веса редко выходят из сбалансированных показателей;
• Эндоморф . Этот тип имеет склонность к полноте. Именно в этом случае особенное значение имеет правильное питание. Широкие плечи, но перепада в ширине по сравнению с талией почти нет. У этого типа очень мощные ноги.
• Эктоморф. Этот тип легко узнать по высокому росту с заметной худощавостью. Мышечный рельеф не развит. Все части тела и конечностей удлинены. Кости тонкие и более хрупкие, чем у остальных типов;

Особенности эктоморфов

Правильная тренировка для эктоморфа для набора мышечной массы очень сильно зависит от рациона. На самом деле, чтобы нарастить массу при таком типе, придется прикладывать значительные усилия. Вся проблема кроется в очень быстром обмене веществ. Человеческий организм обновляется постоянно. И если у большинства людей на цикл полного обновления на клеточном уровне уходит 40 дней, то у эктоморфов это время существенно меньше. А ведь на все это расходуется большое количество энергии. Если эктоморф еще вдобавок ко всему страдает отсутствием аппетита, то это может привести к дистрофии.

Также, питание для эктоморфа следует подбирать, учитывая тот факт, что многие из них имеют комбинированный тип (например, экто – мезоморф).

Как эктоморфу питаться правильно

Вот список особенностей питания, которые должны учитываться обязательно:

• Очень важно, чтобы в пище в большом количестве имелись белки и углеводы (медленные). Только не нужно пытаться их заменить жирами. Именно это приводит к появлению жировых отложений, а не приросту мышечной ткани. Самым рациональным считается соотношение 70% белков и по 15% на углеводы и жиры;
• Особо стоит отметить прием жиров омега всех категорий. Омега-3 содержит рыба и льняное масло, а омега-6 и 9 в маслах из оливок и подсолнечника. Поэтому обязательно добавляйте их в свой рацион;
• Объем поступающей в организм энергии должен превышать количество потребляемой. Именно поэтому дневная норма калорий на сутки для эктоморфов должна быть увеличена относительно стандартной. Чтобы не переедать существует формула: свой вес перемножаете на 40, после чего накидываете сверх этого 500 ккал на дни тренировок и 200 на дни отдыха;
• Самыми лучшими поставщиками требуемых углеводов являются рис и овес (можно в хлопьях). А вот гречка по этим показателям сильно уступает, так что ее лучше исключить из меню;
• Питание для эктоморфа для набора мышечной массы предусматривает частые приемы пищи. Если вы много времени проводите дома, то можете есть 1 раз в час, если из-за работы такой возможности нет, то этот интервал можно увеличить до 2 часов. Часть из приемов пищи можно сделать перекусами;
• При варке каши соблюдайте следующие правила. На каждые 100 г крупы в сухом виде ложится 2 ч л сахара. Каши варите на молоке. Если у вас есть непереносимость лактозы, то до засыпания крупы влейте около 50 г молока, а затем варите кашу. Лактоза успеет разрушиться полностью. Варить кашу следует дольше, чем обычно, жидкости лейте много. Крупа должна очень хорошо развариться;
• Любое питание с большим содержанием белков следует сопровождать приемом достаточного количества овощей. Клетчатка улучшит процессы пищеварения, а обильное питье поможет веществам лучше усваиваться.

Правильный рацион питания для эктоморфа

Вот примерное меню на сутки с учетом особенностей рациона питания для эктоморфа:

• 8.00 – 300 г воды, 1 – 2 банана;
• 8.40 – овсяная каша с медом (1 ч л), вареная курятина, 1 ст л льняного масла;
• 10.00 – рис с курицей, овощная нарезка, вар яйцо, ч л меда;
• 11.40 – рис с овощами, куриное филе, банан, ст л раст масла;
• 13.00 – овсянка с курицей, ст л раст масла, 300 г сока;
• 14.30 – рис, рыба, вар яйцо, по ч л льняного масла и меда;
• 15.00 – отварное мясо, рис, овощи, ч л оливкового масла;
• 16.30 – 17. 30 – это лучшее время для тренировок. Не забывайте пить воду, а сразу после окончания съешьте несколько бананов;
• 18.30 – геркулес, отварное мясо, нарезка, ст л раст масла, мед;
• 20.00 – рис с рыбой и яйцом, нарезка из овощей, сок;
• 21.00 – рис с курятиной, овощи;
• 22.00 – творог.

Поскольку потребуется употребление большого количества риса, то не забывайте добавлять в питание сухофрукты (особенно чернослив), свеклу и другие продукты с послабляющим эффектом. Учтите, что очень быстро такие частые приемы пищи покажутся вам тяжелой работой. По сути – это так и есть. Можете есть и другие каши – это не привьет отвращение к определенному типу пищи, и немного скрасит рутинность процесса.

Старайтесь не употреблять много продуктов, богатых на быстрые углеводы (выпечка, сладости). Тем более на ночь. Они просто уйдут в жир. Лучше ешьте творог, сыр, заодно вы укрепите кости.

Ни в коем случае не терпите чувство голода. Для вас это губительно и ведет к разрушениям в мышечных волокнах.

Тренировка эктоморфа для набора массы: особый подход

Учтите, любая выбранная программа набора массы для эктоморфа, будет разительно отличаться от классических. Рассмотрим основные особенности:

• Не перебарщивайте. От 1 до 1,5 часов на тренировку более чем достаточно. Если начать усердствовать, то эффект может быть прямо противоположным – мышцы начнут усыхать;
• Если ваша работа связана с физическим трудом, то не тренируйтесь чаще 3 раз за неделю. Если работа сидячая, то можете и 5 раз за неделю тренироваться;
• Помните, каждую тренировку посвящайте отдельным группам мышц. В целом картина должна получиться такой – каждую отдельную группу вы прокачиваете только 1 раз за неделю. Мышцы эктоморфов не такие выносливые, и им нужно больше время на восстановление;
• Не больше 3 – 4 подходов за тренировку . Большее количество подходов находится под строжайшим запретом, поскольку для этого типа грозит началом разрушения мышечной ткани (катаболизм);

• При прокачке большой группы мыщц упражнение можно повторять от 6 до 8 раз, для малых от 8 до 10. Переходить эту грань, делая больше 10 повторов, строжайше запрещено (исключения голень и зона трапеции). Обязательны паузы. Если подходы легкие, то от 1 до 3 минут, если тяжелые, то больше. Спешка вам только повредит, а отдых для эктоморфов более нужен, чем для остальных типов;
• За основу берите базовые упражнения (особенно на начальных стадиях). В процессе можно добавлять изолированные упражнения, но в очень умеренных количествах;
• Если вы прорабатываете крупную группу мышц, то можете в 1 тренировку включить до 3 упражнений, для малых хватит 2 . Единственное исключение – тренировка, посвященная полностью одной группе (сплит);
• Поставьте для себя цель – прорабатывать 2 группы мыщц за 1 занятие. Поначалу, начинать все же лучше с 1 (в идеале сплит на 3 дня);
• Полное восстановление после тренировки занимает около 8 часов, неплохо 1 час поспать, это ускоряет процесс восстановления. Те дни, когда тренировок у вас нет проводите спокойно. Исключите из своего времяпрепровождения гоняние мяча и быстрый бег. Все это приводит к усиленному расходу энергии, которая у вас и без того расходуется быстрее.

Как набрать массу эктоморфу — видео

Самой частой причиной расстройств и отказов от тренировок среди эктоморфов становится медленное проявление результатов и жесткие ограничения по интенсивности. Мужчины помните, тело Аполлона можно получить только из вашего типа, а оно стоит приложенных усилий.

Вконтакте