Меню
Бесплатно
Регистрация
Главная  /  Слизь в носу  /  Углеводы – что это такое и зачем нужны. Углеводы. Роль углеводов в организме человека

Углеводы – что это такое и зачем нужны. Углеводы. Роль углеводов в организме человека

Белки, жиры и углеводы - это основные источники энергии человека. Белки ответственны за формирование органов, жиры - за формирование клеток и защиту внутренних органов, а вот с углеводами почему-то всегда возникает много вопросов. И далеко не каждый человек знает основную роль углеводов в организме человека. Так ли они необходимы, и нужны ли они вообще! Давайте разберемся.

Что такое углеводы?

Углеводы являются так называемыми микронутриентами - важный источник энергии для здорового функционирования и для жизнедеятельности клеток нашего организма. Если рассмотреть ежедневный рацион среднестатистического человека, то его большую часть будут занимать именно углеводы. Так что же это такое?

Углеводами называется отдельный класс химических соединений, относящихся к органическим, и обладающих общей структурной формулой. Это если рассматривать с точки зрения науки.

Другими же словами, углеводами принято называть молекулы, соединения, состоящие из атомов углерода, кислорода и водорода.

К данному классу химических соединений можно отнести крахмалсодержащие и сахаристые вещества. В зависимости от состава, меняется основная структурная формула этих жизненно важных элементов, соответственно, меняется и их функциональность.

Теоретически, углеводы разделяют на:

  • простые - моно- и диасахариды;
  • сложные, к которым относятся и полисахариды.

К группе простых относятся:

  • глюкоза;
  • фруктоза;
  • галактоза;
  • лактоза;
  • сахароза;
  • мальтоза.

Обычно сладкий вкус этих веществ достаточно просто определяется в составе продуктов и блюд. Они очень быстро растворяются в воде. Легко усваиваются в человеческом организме и быстро обогащают его энергией.

Вторую группу представляют такие углеводы, как крахмал, пектин, гликоген и клетчатка.

Функция углеводов в организме человека

При поступлении данных элементов в организм человека через растительную пищу, они позволяют высвобождать энергию, однако это далеко не единственная роль данных веществ. На самом деле, значение углеводов в организме человека огромное.

Наиболее важные функции, которые выполняют углеводы:

  1. Очистка желудочно-кишечного тракта. Не все вещества, которые входят в состав многих продуктов и блюд являются полезными. Благодаря этим элементам, в том числе и клетчатке, происходит самостоятельное очищение. В противном случае возможна была бы интоксикация.
  2. Питание органов. Глюкоза, которая является простым углеводом, питает ткани головного мозга, сердечной мышцы, а также принимает непосредственное участие в образовании гликоген - основной компонент для стабильного функционирования печени.
  3. Повышение иммунитета. Благодаря гепарину происходит профилактика чрезмерной свертываемости крови, а с помощью полисахаридов происходит наполнение кишечника всеми необходимыми активными веществами, которые направляются на борьбу с инфекциями.
  4. Строительный материал. Дело в том, что без данных веществ невозможно образование некоторых разновидностей клеток в организме человека. В качестве примера можно рассмотреть синтез нуклеиновых кислот и клеточной мембраны.
  5. Регулировка обменных процессов. Процесс окисления может ускоряется или, наоборот, замедляться, в зависимости от данных везеств.
  6. Помощь в процессе расщепления и усвоения белков и жиров, которые поступают в организм с пищей.

Чтобы углеводы помогали, а не вредили нашему организму, их необходимо употреблять в умеренном количестве, чтобы не допустить избытка данного вещества.

Переизбыток углеводов – заболевания и последствия

Основной проблемой, с которой человек может столкнуться в случае избытка углеводов в его организме является нарушенный обмен веществ. А при данном нарушении запускаются другие процессы, пагубно влияющие на состояние здоровья в целом. Среди них:

  • замедление процесса расщепления питательных элементов и веществ;
  • нарушения гормонального фона;
  • повышенный уровень отложения жиров, что можно объяснить переходом углеводов в жировые молекулы;
  • развитие или усугубление сахарного диабета, что происходит из-за истощения клеток щитовидной железы, отвечающих да выработку инсулина.

Из-за повышения уровня глюкозы в крови, в организме человека активизирует я множество негативных процессов и изменений. Среди них можно отметить увеличение вероятности склеивания тромбоцитов, что часто становится основной первопричиной тромбоза.

Сосуды становятся более хрупкими, в результате чего увеличивается риск возникновения патологий органов сердечно-сосудистой системы, в частности сердечной мышцы. Люди с избытком данных веществ чаще сталкиваются с проблемой инсультов и инфарктов.

Среди менее опасных последствий можно выделить развитие патогенной микрофлоры в ротовой полости под воздействием сочетания глюкозы и фруктозы с кислотой средой. Это провоцирует разрушение зубной эмали, развитие кариеса, при этом значительно ухудшается цвет зубов и их состояние в целом.

Сколько необходимо употреблять углеводов?

Чтобы питание было более сбалансированное, а количество углеводов не превышал норму, рекомендуется придерживаться следующих правил:

  • детям в возрасте до года следует давать по 13 г углеводов на 1 кг массы тела;
  • взрослым до 30 лет, при отсутствии серьезных физических нагрузок, достаточно 300-500 г углеводов в день;
  • для женщин все эти нормы должны быть приблизительно на 30-50 грамм меньше;
  • в случае занятий спортом и активного образа жизни, допускается превышение нормы на 40-50 грамм данного вещества в сутки.

Чтобы не нарушать функцию очищения кишечника, необходимо, чтобы клетчатка и пищевые волокна присутствовали в ежедневном рационе не менее 20 грамм.

Следует отметить, что в последнее время увеличился риск развития аллергической реакции на продукты, в составе которых имеются углеводы. Особенно это важно при включении подобных продуктов в рацион маленьких детей.

Продукты, богатые на содержание углеводов, лучше не употреблять в вечернее время суток, незадолго до сна. Ведь именно в это время происходит замедление обменных процессов в организме. Более того, выделяемая с помощью углеводов энергия будет невостребованной.

Это интересно

В случае с некоторыми отдельными сладкими продуктами огромную роль играет не только объем сахаров на 100 грамм этого продукта, но и количество влаги.

Дело в том, что вода с легкостью выводится из человеческого организма, при этом в работе остаются так называемые моносахариды. Ел же в продукте ее присутствует достаточное количество, то человек может получать больше глюкозы и других сахаров, чем необходимо.

Существует также теория, что человеку для получения достаточного количества клетчатки на день, необходимо всего лишь съесть одно яблоко. На самом деле это миф. Человеку требуется до пяти несладких фруктов в день с целью достижения нормального уровня суточного потребления.

Еще одним интересным моментом является то, что нельзя отдавать предпочтение только крахмалсодержащим углеводам или же моносахаридам. Необходимо обеспечить баланс примерно 1:1,5 в пользу крахмалсодержащих продуктов для нормального функционирования организма. Поэтому обязательно в рационе должны присутствовать каши, хлеб и другие подобные продукты в достаточном количестве.

Если не запивать водой или любой другой жидкостью продукты с содержанием подобных элементов, то в случае превышения нормы, риск превращения их в жиры значительно снижается. Поэтому диетологи рекомендуют пить только по истечению часа после приема пищи.

Мало кому известен также такой факт, что свежевыжатые соки необходимо употреблять в разбавленном виде. В таком случае снижается нагрузка на внутренние системы, и уменьшается калорийность употребляемого продукта.

Подводя итоги, если употреблять углеводы грамотно, то они способны принести пользу вашему организму. Однако не следует усердствовать с такими продуктами, и важно придерживаться вышеперечисленных рекомендаций специалистов.

Видео «Роль различных углеводов в питании человека»

Информационное видео, в котором эксперт расскажет о роли углеводов в питании человека, и о том, как они влияют на организм, и для чего они необходимы.

Исключите большую часть углеводов из вашего рациона. Употребляйте любые продукты, содержащие протеин. Оптимизируйте обмен веществ в вашем организме.

Сегодня ученые знают, что ничто не превращается в жир быстрее, чем углеводы. Даже ЖИРНАЯ ПИЩА увеличивает ваш вес не столь быстро, как это делает пища углеводная. Организм, другими словами, гораздо лучше нас разбирается в "топливе" для себя. В химическом отношении ваша система лучше знает, чем себя кормить: углеводами, жирами или протеином - и действует соответственно. Углеводы в организме - продукт на запас, избыточный продукт. Углеводы подобны вещам, которые мы откладываем для дождливой погоды, то есть когда нечего есть. А как организм хранит такие продукты? В виде жира - вот как. Углеводы избыточны для вашего организма. Они являются премией, которую вы даете себе, превышающей то, что необходимо вам для жизни. Но если вы имеете избыточный вес, вы не должны хотеть или нуждаться в каких-либо добавках.

Моя концепция правильной диеты гласит : не нужно исключать какие-либо необходимые продукты. Не нужно ходить голодным, мучить себя голодом или страдать . Исключите только излишества. Ваш организм может прекрасно обойтись без них, уверяю вас. Разве не правда, что углеводы не являются необходимостью для вас? Большинство биохимиков считают именно так. Но моя диетическая программа не преследует цель привести вас к крайним выводам фундаментальных исследований. Я не хочу делать из вас подопытных кроликов (или каких-либо кроликов вообще!) Не исключайте углеводы, только снизьте их потребление. Возможно, ученые не согласятся, что вы сможете жить здоровой жизнью при нулевом потреблении углеводов, но вам трудно будет найти такого, у которого был бы весомый аргумент в пользу высокого потребления углеводов.



Почему я говорю, что моя диета может "оптимизировать" обмен? Потому что я почти уверен, что если у вас избыточный вес, то это от вредных привычек в питании, которые появились у вас многие годы назад. Вы приучили свой организм получать энергию из вредных для него источников, то есть из мучного и сладкого. Спросите себя сейчас: "Что является для меня основным продуктом питания?" И если вы уже давно страдаете полнотой, держу пари, что ответом будет "хлеб", или, может быть, "рис", или даже "печеные бобы". Словом, что-нибудь содержащее углеводы и избыточные калории. Поэтому чтобы сбросить вес, вам и вашему организму придется переучиваться.

Самое главное: хлеб неприемлем для человеческой жизнедеятельности как основной продукт . Другое дело - мясо. "Натурально" стройные люди знают об этом интуитивно, без всякой диеты.

Организм может использовать протеины и жиры непосредственно как источник энергии. Некоторые люди (красноречивейший пример - эскимосы) поколениями живут лишь на мясе и жирах. Наши доисторические предки, вероятно, имели диету, очень похожую на диету эскимосов, дополненную орехами и ягодами. Разумеется, люди способны почти полностью обходиться без углеводов. Разница только в том, что от мяса и жиров организм становится "активнее", а от углеводов - "тупее".

Вы видите, что организм откладывает про запас те углеводы, что вы ему даёте - и будет копить, пока вы не будете весить 300 фунтов ( 136 килограммов ). Даже если и после этого вы дадите организму углеводы, он усвоит и их. С протеинами и жирами иначе. Организм знает, как их использовать, что ему нужно в этих продуктах и как избавиться от их избытка. Можно сказать, что ваш организм гораздо умнее поступает с протеинами, чем с углеводами. Вот почему по моей диете вам можно есть абсолютно все, что содержит чистые белки и жиры. Потому что ваш организм знает, как ими распорядиться и сколько их ему нужно.

Если вы уже давно имеете избыточный вес, значит, вы приучили ваш организм к одной и той же схеме обмена. Вы нагружаете организм углеводами, последние переходят в жир, который и хранится в вашем теле. Вновь поступающие вещества (особенно углеводы) сжигаются ради энергии. Отложившийся жир остается нетронутым. Еще углеводов сегодня? И ваше тело, как рачительный хозяин, отложит и их впрок. В виде жира. Но если вы резко снизите потребление углеводов? Организм сосредоточится на поисках источников энергии. И почему бы ему не начать сжигать те самые запасы жира? Именно -вы сбрасываете вес.

"Подождите-ка" - говорите вы. "Если мой организм ищет себе топливо, почему же, как вы сказали, я не буду испытывать голода по вашей диете?" Не волнуйтесь. Протеин - вот в чем секрет. Мясо , как я говорил, и есть основной продукт для жизнедеятельности вашего организма. Протеины (или белки) - это то, что действительно необходимо вашему организму для самообновления, замены старых клеток, и именно протеин обостряет в организме жизнь. Ваш организм будет усваивать протеина столько, сколько требуется, и избегать излишков независимо от того, сколько вы едите. Вот здесь я добрался до истины, когда искал способ избавиться от лишнего веса.

Организм не может откладывать протеин в "жировой банк". Это я и имел в виду, когда говорил, что ваш организм жизненно активен больше от протеинов, чем от углеводов. И вот почему вы сможете есть все, что содержит чистый протеин, сбрасывая при этом лишний вес.

По моей диете, вы можете есть все, что содержит протеин (мясо, рыбу, сыр, птицу, яйца) и все, в чем есть жиры (масло, майонез, крем), но без углеводов. Вы должны сократить (но не исключить) их потребление. Это значит, что вы измените своим привычкам так же, как вы измените свой обмен веществ. В наших статьях есть раздел , с помощью которого можно составить список желательных продуктов питания. Но сначала вам самим необходимо все понять. После того, как вы усвоите принципы, вы можете изредка обращаться к тому разделу.

Основными источниками энергии для человека являются . Именно содержанием этих веществ часто описывают питательную ценность продуктов. Белки отвечают за формирование внутренних органов, мышечной ткани и жидкостей. Жиры формируют мембраны клеток, создают защитные оболочки для внутренних органов, помогают усваивать витамины и вырабатывать гормоны. Какова же роль углеводов в организме человека?

Роль углеводов в организме человека велика. Углеводы являются основным источником энергии, необходимой для работы всех органов, мышц, роста и деления клеток. Углеводы расщепляются очень быстро, при их расщеплении высвобождается много энергии. Богатая углеводами пища мгновенно создаёт ощущение сытости, не вызывая чувства тяжести в желудке. В некоторых случаях очень важным становится тот факт, что переваривание углеводов не вызывает так называемой «послеобеденной депрессии». Этот термин обозначает состояние вялости, апатии, сонливости после еды. Послеобеденная депрессия возникает тогда, когда организм направляет все силы на переваривание и усвоение пищи. Во время ответственных проектов, экзаменов, других случаев, требующих концентрации внимания, послеобеденная депрессия просто недопустима. Именно поэтому в таких ситуациях советуют кушать пищу, богатую углеводами, например, шоколад или конфеты. Человек не чувствует голода, получает необходимое количество энергии, и его организм не перегружен сложно перевариваемой пищей.

Углеводы важны и для , для нормального функционирования всех органов и систем. Так, гормоны, ферменты, секреты вырабатываются преимущественно за счёт белков, но углеводы также задействованы в процессах синтеза. При отсутствии углеводов организму не хватило бы энергии ни на внешнюю деятельность, ни на работу внутренних органов, ни на рост и деление клеток.

Углеводы человек получает с пищей. Специалисты выделяют простые углеводы – моносахариды, и сложные углеводы – полисахариды. К моносахаридам относится глюкоза, фруктоза и галактоза, а к полисахаридам – крахмал, пектин и клетчатка. Моносахариды содержатся преимущественно в мёде, сахаре, кондитерских изделиях, фруктах. Полисахариды мы получаем из овощей, бобовых и злаковых культур. Самыми ценными источниками углеводов специалисты считают фрукты, овощи, бобовые и злаки. Кондитерские изделия, конечно, дают энергию, но рафинированный сахар приносит больше вреда, чем пользы.

Диетологи рекомендуют кушать пищу, богатую углеводами, отдельно от других продуктов. Объясняется это несколькими причинами. Во-первых, углеводы начинают расщепляться уже в пищеводе, а жиры и белки перерабатываются дольше и сложнее. При расщеплении белков организм получает много энергии, и у него не возникает необходимости в расщеплении жиров до энергии. В результате жиры, получаемые с пищей, переходят в разряд запасов и уходят в жировые отложения. Во-вторых, сахар вызывает брожение пищи в желудке, вызывая вздутие живота, изжогу, отрыжку. Нарушается секреция желудочного сока, переваривание и усвоение пищи становится менее эффективным.

Углеводы играют важную роль в жизнедеятельности организма человека. Чтобы быть здоровым, необходимо следить за качеством пищи и выбирать натуральные источники углеводов. Будьте здоровы!

Для полноценной работы и поддержания жизнедеятельности человеческому организму необходимы белки, жиры и углеводы. Причем их состав должен быть сбалансированным. Углеводы являются важным источником энергии, они необходимы для стабильной работы всех систем организма. Однако функции углеводов не ограничиваются только обеспечением энергии.

Углеводы и их классификация

Углеводами принято считать органические вещества, которые состоят из углерода, водорода и кислорода. Иначе их еще называют сахаридами. Они получили широкое распространение в природе: так, растительные клетки на 70-80% состоят из углеводов в пересчете на сухое вещество, животные - всего на 2%. Функции углеводов в организме предполагают, что они играют важную роль в энергетическом балансе. В большей степени они откладываются в печени в виде гликогена и при необходимости расходуются.

В зависимости от величины молекулы углеводы делят на 3 группы:

  • Моносахара - состоят из 1 молекулы углевода (еще их называют кетозами или альдозами). Кстати, всем известные глюкоза и фруктоза являются моносахарами.
  • Олигосахара - состоят из 2-10 молекул или моносахаров. Это лактоза, сахароза и мальтоза.
  • Полисахара - содержат в своем составе более 10 молекул. К полисахарам относят крахмал, гиалуроновую кислоту и другие.

Чтобы лучше понять значение этих веществ для организма, необходимо выяснить, какие функции углеводов есть.

Энергетическая функция

Углеводы - это один из важных источников энергии для организма. Энергия выделяется при окислении под влиянием ферментов. Так, при расщеплении 1 грамма углеводов образуется 17,6 кДж энергии. В результате окисления и освобождения энергии образуется также вода и углекислый газ. Такой процесс играет большую роль в энергетической цепочке живых организмов, поскольку углеводы могут расщепляться с выделением энергии как в присутствии кислорода, так и без него. А это очень важно при дефиците кислорода. Источниками служат гликоген и крахмал.

Строительная функция

Структурная или строительная функция углеводов в клетке состоит в том, что они являются строительным материалом. Клеточные стенки растений состоят из целлюлозы на 20-40%, а она, как известно, придает высокую прочность. Вот почему клетки растений хорошо поддерживают свою форму и защищают таким образом внутриклеточные соки.

Хитин также является строительным материалом и является главным компонентом оболочек грибов и внешнего скелета членистоногих. Некоторые олигосахара присутствуют в составе цитоплазмы клеток животных и образуют гликокаликс. Углеводсодержащие компоненты играют роль рецептора и принимают сигналы из окружающей среды, затем передают информацию клеткам.

Защитная функция

Слизь (вязкий секрет), которая образуется разными железами, содержит большое количество углеводов и его производных. В комплексе они защищают дыхательные пути, половые органы, органы пищеварения и другие от воздействий окружающей среды (химических, механических факторов, проникновения патогенных микроорганизмов). Гепарин предотвращает свертывание крови и входит в состав противосвертывающей системы. Таким образом, защитные функции углеводов просто необходимы живому организму.

Запасающая функция

Полисахариды являются запасным питательным веществом любого организма, они играют роль главного поставщика энергии. Поэтому запасающая и энергетическая функции углеводов в организме тесно взаимодействуют.

Регуляторная функция

Продукты, которыми питается человек, содержат много клетчатки. Благодаря грубой структуре она раздражает слизистую ткань желудка и кишечника, при этом обеспечивая перистальтику (продвижение пищевого комка). В крови содержится глюкоза. Она регулирует осмотическое давление в крови и поддерживает стабильность гомеостаза.

Все перечисленные функции углеводов играют важную роль в жизнедеятельности организма, без которых просто невозможна жизнь.

В каких продуктах больше углеводов

Самыми известными считаются глюкоза и фруктоза. Рекордное количество содержится в натуральном меде. По сути, мед - это совместный продукт растительного и животного мира.

В продуктах животного происхождения меньше углеводов. Самым ярким представителем является лактоза, больше известная как молочный сахар. Она содержится в молоке и молочных продуктах. Лактоза необходима при заселении кишечника полезными бактериями, а они, в свою очередь, предотвращают опасные для здоровья процессы брожения в кишечнике.

Человек основную массу углеводов получает с пищей растительного происхождения. Например, много глюкозы в вишне, винограде, малине, персиках, тыкве, сливе и яблоках. Источником фруктозы служат все вышеперечисленные ягоды и фрукты, а также смородина. Сахарозу мы получаем из свеклы, земляники, моркови, слив, дыни и арбуза. Плоды и овощи также богаты полисахаридами, особенно много их в оболочке. Источником мальтозы являются кондитерские лакомства и хлебобулочные изделия, а также крупы, мука и пиво. А рафинад, к которому мы все так привыкли, представляет собой сахарозу почти в 100% виде. Это результат жесткой очистки. Углеводы выполняют функции, обеспечивающие нормальную работу всех органов, поэтому важно употреблять достаточное количество овощей и фруктов, чтобы не нарушить естественный баланс.

Мнение диетологов

Такие свойства полисахаридов, как медленное расщепление крахмала, плохая усвояемость грубых волокон и наличие пектина привлекают внимание диетологов. Большинство из них рекомендует включать в рацион до 80% полисахаридов. Если уж хочется булочек и выпечки - то только из муки грубого помола, ягоды следует употреблять в свежем виде. Ну а кондитерские изделия лучше позволять себе только по праздникам, поскольку в них содержится большое количество «быстрых» углеводов, которые могут привести к резкому увеличению массы тела. Иными словами, пирожные и торты - это верный путь к лишним килограммам. Все, что не потратилось, организм откладывает в печени в виде гликогена. Избыток углеводов в организме может вызвать серьезное заболевание - сахарный диабет. Поэтому диетологи советуют употреблять все в меру: и сладкое, и мучное. Только так удастся сохранить баланс, функция углеводов в клетке и в организме в целом не нарушится. Если не забывать об этом, питание всегда будет правильным и сбалансированным.

Таким образом, функции углеводов играют важную роль в жизни организма, главное - научиться понимать «язык» своего тела и стремиться к здоровому образу жизни.

В данном материале нам предстоит полностью разобраться с такой информацией, как:

  • Что же такое углеводы?
  • Какие источники углеводов «правильные» и как их включать в свой рацион?
  • Что такое гликемический индекс?
  • Каким образом происходит расщепление углеводов?
  • Действительно ли они после переработки превращаются в жировую прослойку на теле?

Начинаем с теории

Углеводы (их еще называют сахаридами) представляют собой органические соединения природного происхождения, которые в большинстве своем встречаются в мире растительном. Образуются они в растениях в процессе фотосинтеза и встречаются практически в любой растительной пище. В состав углеводов входит углерод, кислород и водород. В человеческий организм углеводы поступают в основном с пищей (содержатся в крупах, фруктах, овощах, бобовых и прочих продуктах), также вырабатываются из некоторых кислот и жиров.

Углеводы являются не только главным источником энергии человека, но выполняют и ряд других функций:

Конечно, если рассматривать углеводы исключительно с точки зрения наращивания мышечной массы, то они выступают в качестве доступного источника энергии. В целом же, в организме энергетический запас содержится в жировых депо (порядка 80%), в белковых - 18%, а на углеводы приходится только 2%.

Важно : углеводы накапливаются в организме человека в соединении с водой (1г углеводов требует 4г воды). А вот жировым отложениям вода не требуется, поэтому накапливать их проще, а после - использовать в качестве резервного источника энергии.

Все углеводы можно разделить на два вида (см. изображение): простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (олигосахариды, полисахариды, клетчатка).

Моносахариды (простые углеводы)

В них содержится одна сахарная группа, например: глюкоза, фруктора, галактоза. А теперь о каждой более подробно.

Глюкоза - является основным «топливом» человеческого организма и поставляет энергию к головному мозгу. Также она принимает участие в процессе образования гликогена, а для нормального функционирования эритроцитов необходимо порядка 40г глюкозы в сутки. Вместе с пищей человек потребляет около 18г, а суточная доза составляет 140г (необходимо для правильной работы центральной нервной системы).

Возникает закономерный вопрос, откуда тогда организм черпает необходимое количество глюкозы для своей работы? Обо всем по порядку. В человеческом организме все продумано до мелочей, а запасы глюкозы хранятся в виде соединений гликогена. И как только тело требует «дозаправки», часть молекул расщепляется и используется.

Уровень глюкозы в крови - величина относительно постоянная и регулируется специальным гормоном (инсулином). Как только человек потребляет много углеводов, а уровень глюкозы резко возрастает, принимает за работу инсулин, который понижает количество до необходимого уровня. И можете не переживать о порции съеденных углеводов, в кровь будет поступать ровно столько, сколько требует организм (за счет работы инсулина).

Богаты глюкозой такие продукты, как:

  • Виноград - 7.8%;
  • Вишня и черешня - 5.5%;
  • Малина - 3.9%;
  • Тыква - 2.6%;
  • Морковь - 2.5%.

Важно : сладость глюкозы достигает отметки в 74 единицы, а сахарозы - 100 единиц.

Фруктоза представляет собой сахар природного происхождения, который содержится в овощах и фруктах. Но важно помнить, что употребление фруктозы в больших количествах не только не приносит пользы, но также наносит вред. Огромные порции фруктозы попадают в кишечник и вызывают повышенную секрецию инсулина. А если сейчас вы не занимаетесь активными физическими нагрузками, то вся глюкоза сохраняется в виде жировых отложений. Главными источниками фруктозы являются такие продукты, как:

  • Виноград и яблоки;
  • Дыни и груши;

Фруктоза намного слаще глюкозы (в 2.5 раза), но несмотря на это, она не разрушает зубы и не вызывает кариес. Галактоза в свободном виде практически нигде не встречается, а чаще всего является компонентом молочного сахара, именуемого лактозой.

Дисахариды (простые углеводы)

В состав дисахаридов всегда входят простые сахара (в количестве 2х молекул) и одна молекула глюкозы (сахароза, мальтоза, лактоза). Давайте рассмотрим более подробно каждую из них.

Сахароза состоит из молекул фруктозы и глюкозы. Чаще всего она встречается в быту в виде обычного сахара, который мы используем во время готовки и просто кладем в чай. Так вот именно этот сахар и откладывается в прослойку подкожного жира, поэтому не стоит увлекаться с потребляемым количеством, даже в чае. Основными источниками сахарозы является сахар и свекла, сливы и варенье, мороженое и мед.

Мальтоза представляет собой соединение 2х молекул глюкозы, которые в большом количестве содержатся в таких продуктах, как: пиво, молод, мед, патока, любые кондитерские изделия. Лактоза же в основном содержится в продуктах молочных, а в кишечнике расщепляется и превращается в галактозу и глюкозу. Больше всего лактозы содержится в молоке, твороге, кефире.

Вот мы и разобрались с простыми углеводами, самое время переходить к сложным.

Сложные углеводы

Все сложные углеводы можно разделить на две категории:

  • Те, что усваиваются (крахмал);
  • Те, что не усваиваются (клетчатка).

Крахмал представляет собой основной источник углеводов, что лежит в основе пирамиды питания. Больше всего его содержится в зерновых культурах, в бобовых и картофеле. Главные источники крахмала - это гречневая, овсяная, перловая крупа, а также чечевица и горох.

Важно : используйте в своем рационе запеченный картофель, в котором содержится большое количество калия и других минералов. Это особенно важно, поскольку во время варки молекулы крахмала разбухают и уменьшают полезную ценность продукта. То есть вначале продукт может содержать 70%, а после варки может и 20% не остаться.

Клетчатка играет очень важную роль в работе человеческого организма. С ее помощью нормализируется работа кишечника и всего желудочно-кишечного тракта в целом. Также она создает необходимую питательную среду для развития важных микроорганизмов в кишечнике. Организм практически не переваривает клетчатку, зато обеспечивает ощущение быстрого насыщения. Овощи, фрукты и хлеб грубого помола (в которых большое содержание клетчатки) используются для профилактики ожирения (поскольку быстро вызывают чувство сытости).

А теперь перейдем к другим процессам, связанным с углеводами.

Как организм накапливает углеводы

Запасы углеводов в человеческом организме расположены в мышцах (находится 2/3 от общего количества), а остальное - в печени. Всего запаса хватает всего на 12-18 часов. И если не пополнить запасы, то организм начинает испытывать нехватку, и синтезирует необходимые ему вещества из белков и промежуточных продуктов обмена. В результате запасы гликогена в печени могут существенно истощиться, что станет причиной отложения жиров в ее клетках.

По ошибке многие худеющие для более «эффективного» результата существенно урезают количество потребляемых углеводов, надеясь, что организм будет расходовать запасы жира. На самом же деле, первыми «в расход» идут белки, и только потом жировые отложения. Важно помнить о том, что большое количество углеводов приведет к быстрому набору массы только в том случае, если они поступают в организм большими порциями (а также они должны быть быстро усваиваемыми).

Метаболизм углеводов

Метаболизм углеводов зависит от того, сколько глюкозы находится в кровеносной системе и делится на три типа процессов:

  • Гликолиз - расщепляется глюкоза, а также другие сахара, после чего вырабатывается необходимое количество энергии;
  • Гликогенез - синтезируется гликоген и глюкоза;
  • Гликонеогенез - в процесс расщепления глицерина, аминокислот и молочной кислоты в печени и почках образуется необходимая глюкоза.

Раним утром (после пробуждения) запасы глюкозы в крови резко падают по простой причине - отсутствие подпитки в виде фруктов, овощей и прочих продуктов, что содержат глюкозу. Организм подпитывается и собственными силами, 75% которых осуществляется в процессе гликолиза, а 25% приходится на гликонеогенез. То есть получается, что утреннее время считается оптимальным для того, чтобы использовать в качестве источника энергии имеющиеся запасы жира. А еще прибавить к этому легкие кардионагрузки, то можно избавиться от нескольких лишних килограммов.

Теперь мы наконец-то переходим к практической части вопроса, а именно: какие углеводы полезны для атлетов, а также в каких оптимальных количествах их нужно потреблять.

Углеводы и бодибилдинг: кто, что, сколько

Пару слов о гликемическом индексе

Если вести речь об углеводах, нельзя не упомянуть такой термин, как «гликемический индекс» - то есть скорость, с которой усваиваются углеводы. Он является показателем того, с какой скоростью тот или иной продукт способен увеличить количество глюкозы в крови. Самый большой гликемический индекс равен 100 и относится к самой глюкозе. Организм же после потребления пищи с большим гликемическим индексом, начинает запасать калории и откладывает жировые отложения под кожей. Так что все продукты с высокими показателями ГИ - верные спутники того, чтобы стремительно набирать лишние килограммы.

Продукты же с низким показателем ГИ - источник углеводов, который длительное время, постоянно и равномерно подпитывает организм и обеспечивает планомерное поступление глюкозы в кровь. С их помощью можно максимально правильно настроить организм на длительное ощущение сытости, а также подготовить тело к активным физическим нагрузкам в зале. Существуют даже специальные таблицы для продуктов питания, в которых указан гликемический индекс (см. изображение).

Потребность организма в углеводах и правильные источники

Вот и наступил момент, когда мы разберемся, сколько же углеводов нужно потреблять в граммах. Логично предположить, что занятия бодибилдингом - весьма затратный в плане энергии процесс. Поэтому если вы хотите, чтобы качество тренировок не страдало, нужно обеспечивать свой организм достаточным количеством «медленных» углеводов (порядка 60-65%).

  • Продолжительности тренировки;
  • Интенсивности нагрузки;
  • Скорости метаболизма в организме.

Важно помнить, что опускаться ниже планки в 100г в сутки не нужно, а также иметь еще в запасе 25-30г, которые приходятся на клетчатку.

Помните и о том, что обычный человек в сутки потребляет порядка 250-300г углеводов. Для тех же, кто занимается в зале с отягощениями, суточная норма увеличивается и доходит до 450-550г. Но их еще нужно правильно употребить, да и в нужное время (в первой половине дня). Почему нужно делать именно так? Схема проста: в первой половине дня (после сна) организм накапливает углеводы для того, чтобы «подпитать» ими свое тело (что нужно для мышечного гликогена). Оставшееся время (после 12 часов) углеводы спокойно откладываются в виде жировой прослойки. Так что придерживайтесь правила: утром больше, вечером - меньше. После тренировок важно придерживаться правил белково-углеводного окна.

Важно : белково-углеводное окно - непродолжительный отрезок времени, в течение которого человеческий организм становится способным усвоить повышенное количество нутриентов (расходуются на восстановление запасов энергии и мышц).

Уже стало понятно, что организму необходимо постоянно получать подпитку в виде «правильных» углеводов. А чтобы разобраться с количественными значениями, рассмотрим приведенную ниже таблицу.

В понятие «правильных» углеводов входят те вещества, что имеют высокую биологическую ценность (количество углеводов/100 гр. продукта) и низкий гликемический индекс. В их число входят такие продукты, как:

  • Печеный или отварной в кожуре картофель;
  • Разные каши (овсяная, перловая, гречневая, пшеничная);
  • Хлебобулочные изделия из муки грубого помола и с отрубями;
  • Макаронные изделия (из твердых сортов пшеницы);
  • Фрукты, у которых низкое содержание фруктозы и глюкозы (грейпфруты, яблоки, помело);
  • Овощи волокнистые и крахмалистые (репа и морковь, тыква и кабачки).

Именно такие продукты должны в обязательном порядке присутствовать в вашем рационе.

Идеальное время, чтобы потреблять углеводы

Самое подходящее время, чтобы употребить дозу углеводов является:

  • Время после утреннего сна;
  • До тренировки;
  • После тренировки;
  • Во время тренировки.

Причем, каждый из периодов важен и среди них нет более или менее подходящего. Также утром, кроме полезных и медленных углеводов можно съесть что-нибудь сладкое (небольшое количество быстрых углеводов).

Перед тем, как отправиться на тренировку (за 2-3 часа), нужно подпитать организм углеводами со средними показателями гликемического индекса. Например, съесть макароны или кукурузную/рисовую кашу. Это обеспечит необходимый запас энергии для мышц и мозга.

Во время занятий в зале можно использовать промежуточное питание, то есть употреблять напитки с содержанием углеводов (каждый 20 минут по 200мл). От этого будет двойная польза:

  • Восполнение запасов жидкости в организме;
  • Пополнение мышечного депо гликогена.

После тренировки лучше всего принять насыщенный белково-углеводный коктейль, а спустя 1-1.5 часа после завершения тренинга плотно поесть. Лучше всего для этого подойдет гречневая или перловая каша или же картофель.

Теперь самое время поговорить о том, какую роль играют углеводы в процессе наращивания мышечной массы.

Помогают ли углеводы наращивать мышцы?

Принято считать, что только белки являются строительным материалом для мышц и лишь их нужно потреблять для того, чтобы наращивать мышечную массу. На самом же деле, это не совсем так. Более того, углеводы не только помогают в наращивании мышц, они могут помочь в борьбе с лишними килограммами. Но все это возможно только в том случае, если их правильно потреблять.

Важно : для того, чтобы в теле появилось 0.5 кг мышц, нужно сжечь 2500 калорий. Естественно, что белки такого количества обеспечить не могут, поэтому на помощь как раз и приходят углеводы. Они предоставляют необходимую энергию организму и защищают белки от разрушений, позволяя им выступать в качестве строительного материала для мышц. Также углеводы способствуют быстрому сжиганию жира. Получается это за счет того, что достаточное количество углеводов способствует расходу жировых клеток, которые постоянно сжигаются в процессе нагрузки.

Нужно помнить и о том, что в зависимости от уровня натренированности атлета, его мышцы могут хранить больший запас гликогена. Чтобы наращивать мышечную массу, нужно принимать по 7г углеводов на каждый килограмм тела. Не забывайте и о том, если вы стали принимать большее количество углеводов, то интенсивность нагрузки нужно также увеличивать.

Чтобы вы уже полностью разобрались со всеми характеристиками нутриентов и поняли, чего и сколько нужно потреблять (в зависимости от возраста, физической активности и пола), внимательно изучите приведенную ниже таблицу.

  • Группа 1 - преимущественно умственная/сидячая работа.
  • Группа 2 - сфера обслуживания/активная сидячая работа.
  • Группа 3 - работа средней тяжести - слесари, станочники.
  • Группа 4 - тяжелая работа - строители, нефтяники, металлурги.
  • Группа 5 - очень тяжелая работа - шахтеры, сталевары, грузчики, спортсмены в соревновательный период.

А теперь итоги

Чтобы эффективность тренировок всегда была на высоте, а у вас было много сил и энергии для этого, важно придерживаться определенных правил:

  • Рацион на 65-70% должен состоять из углеводов, причем они должны быть «правильными» с низким показателем гликемического индекса;
  • Перед тренировкой нужно потреблять продукты со средними показателями ГИ, после занятий - с низким ГИ;
  • Завтрак должен быть максимально плотным, а в первой половине дня нужно съедать большую часть суточной дозы углеводов;
  • Покупая продукты, сверяйтесь с таблицей гликемического индекса и выбирайте те, что имеют средние и низкие показатели ГИ;
  • Если хочется съесть продукты с высокими показателями ГИ (мед, варенье, сахар), лучше это делать утром;
  • Включите в свой рацион больше каш и регулярно их употребляйте;
  • Запомните, углеводы - помощники белков в процессе наращивания мышечной массы, поэтому если ощутимого результата долго нет, то нужно пересматривать свой рацион и количество потребляемых углеводов;
  • Ешьте не сладкие фрукты и клетчатку;
  • Помните о хлебе из муки грубого помола, а также о запеченном в кожуре картофеле;
  • Постоянно пополняйте запас знаний о здоровье и бодибилдинге.

Если придерживаться этих простых правил, то энергии у вас заметно прибавится, а результативность тренировок возрастет.

Вместо заключения

В качестве итога хочется сказать, что подходить к тренировкам нужно осмысленно и со знанием дела. То есть нужно запоминать не только, какие упражнения, как их делать и по сколько подходов. Но также уделять внимание питанию, помнить о белках, жирах, углеводах и воде. Ведь именно совокупность правильных тренировок и качественное питание позволит быстрее достичь намеченной цели - красивое атлетичное тело. Продукты должны быть не просто набором, а средством достижения необходимого результата. Так что думайте не только в зале, но и во время питания.

Понравилось? - Расскажи друзьям!