Что нужно знать о белке. Диета, которая работает для любых аутоиммунных заболеваний Готовьте мясо и овощи на низких температурах

• Анатолий Скальный, специалист по биоэлементологии, доктор медицинских наук, профессор.
• Станислав Дробышевский, антрополог, научный сотрудник биологического факультета МГУ им. М.В. Ломоносова.
• Марина Попович, диетолог-нутриционист, научный сотрудник ГНИИ профилактической медицины.

«От мяса стареют», «мясо - это яд» - хотим мы того или нет, дискуссия вокруг «мясоедения» и окружающие ее мифы вперемешку с реальными фактами отпечатываются в сознании. Для того чтобы понять, действительно ли человеческий организм испытывает потребность в мясе и в чем заключается возможный вред, мы обратились к специалистам. Их аргументы.

Последователи вегетарианства убеждают нас, что мясо - греховная пища, несовместимая с духовным ростом, и что энергетика убитых животных наносит вред не только духовному, но и физическому здоровью.

Эта идея вовсе не нова, она имеет архаичные корни: в примитивных племенах верили, что, поедая мясо животного, человек присваивает себе его качества - храбрость, хитрость, быстроту реакции, остроту зрения и т. д. Современный вариант этих представлений таков: тот, кто ест мясо, становится агрессивным или глупым - словом, усиливает свои животные качества, деградирует. Это вопрос веры, а не научных доказательств.

Действительно ли человек рожден плотоядным?

По устройству своего организма и пищеварительной системы мы отличаемся и от хищников, и от травоядных. Человек именно всеяден, в некотором смысле универсален. Эта всеядность когда-то дала нам определенное эволюционное преимущество: по сравнению с растительной пищей мясо быстро насыщает, но в сыром виде оно требует много энергии на переваривание, поэтому все хищники после охоты спят. Когда предок человека научился готовить мясо на огне, он получил возможность использовать время не только для добывания хлеба насущного, но и для интеллектуальной деятельности - наскальной живописи, изготовления орудий труда.

Может ли растительная пища заменить нам мясо?

Отчасти. Содержание белка в мясе составляет 20-40%, тогда как в вареных овощах, бобовых - от 3% до 10%. Орехи и соя содержат сопоставимые с мясом количества белка, но, к сожалению, этот белок хуже усваивается. Энергия и жизненно важные строительные материалы, получаемые из мяса, быстро включаются в обменные процессы. А для переваривания и усвоения продуктов растительного происхождения организму зачастую требуется применить больше усилий (ферментов, пищеварительных соков) на каждую единицу извлекаемого полезного вещества. Дело еще и в том, что в растительной пище содержатся вещества, связывающие полезные питательные элементы, такие, как фитин, танины, пищевые волокна.

Правда ли, что «от мяса стареют»?

Это миф. Оптимальное потребление животных белков - одна из основных предпосылок для хорошего иммунитета. Дефицит строительных компонентов (белки, кальций, фосфор, магний, кремний и т. д., преимущественно получаемые нами из мяса) в тканях опорно-двигательного аппарата снижает плотность костей, ведет к слабости мышц и суставов. Например, дефицит селена вызывает дистрофию мускулатуры, в том числе сердечной мышцы, и дистрофию соединительной ткани - связок, суставов. Словом, быстро стареют скорее от дефицита животного белка в рационе. Хотя его избыток тоже вреден.

В чем же вред?

Слишком высокое содержание белка в рационе приводит к потерям кальция и перегрузке мочевыделительной системы, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов и опухолей. Высокое потребление белка может быть оправдано повышенными физическими нагрузками. А при малоактивном образе жизни вреда от избытка мяса в меню будет больше, чем пользы.

Сколько же мяса есть и как часто?

Разумеется, это вопрос сугубо индивидуальный. Но можно ответить на него, опираясь на рекомендации ВОЗ: взрослому человеку в сутки рекомендуется примерно 0,6-0,8 грамма белка на килограмм веса. Причем эта норма должна только наполовину состоять из животного белка, а остальное - из растительного. Плучается около 50 граммов мяса в день. С другой стороны, по статистике ВОЗ, у тех, кто употребляет более 100 граммов красного мяса ежедневно, гораздо выше риск развития рака желудка. Поэтому его рекомендуют употреблять не чаще трех раз в неделю, а в остальное время заменять его белым мясом птицы, рыбой, печенью.

Правда ли, что мясо - основной поставщик токсинов, попадающих в наш организм?

Это так. Но это связано скорее с качеством мяса и с тем, в каких условиях оно производится: при выращивании животных используются антибиотики, гормоны и насыщенные разнообразными химическими веществами корма. В процессе хранения и продажи мясо обрабатывают консервантами.

Есть ли способы как-то уменьшить вред, свести его к минимуму?

Отдавать предпочтение свежему мясу, а не мясопродуктам и полуфабрикатам. Промывать, а еще лучше - вымачивать мясо в холодной воде. В идеале - не использовать первый бульон (то есть довести воду, в которой варится мясо, до кипения, слить, снова залить холодной водой и варить бульон). Впрочем, в «органическом» мясе или в мясе диких животных эти химические вещества практически отсутствуют.

Этика, экономика, экология

Человечеству следует учитывать эти три аспекта

Десятки миллиардов животных в год умерщвляются, чтобы быть использованными в пищу. Теснота и плохие условия, в которых они выращиваются, - не просто этическая проблема. Такая искусственная система выращивания приводит ко все более массированному использованию гормонов, антибиотиков и т. д., что в конечном итоге сказывается на нашем здоровье. К тому же животноводство - это одно из самых экологически грязных производств. По оценкам экологов US Environmental Protection Agency, на его долю приходится 28% всего метана, выбрасываемого в атмосферу.

И наконец, экономика: животные, выращиваемые ради мяса, например в США, потребляют впятеро больше зерна, чем все население этой страны, подсчитал Дэвид Пиментел, профессор университета Корнелла (США). Этим зерном можно было бы накормить примерно 800 миллионов человек, утверждает он. Так называемое органическое мясо в масштабах человечества - настоящая роскошь. Каков же выход? В 2006 году группа ученых из Нидерландов запатентовала особую технологию производства мяса, которая позволяет выращивать из отдельных клеток стейк заданной структуры и жирности. Пока это очень дорогая процедура, но можно надеяться, что со временем это будет значительно дешевле, чем выращивание животных.

Нужно ли есть мясо? Смотря кого вы спросите.

Любители палео диеты скажут, что мясо — необходимый продукт, который продлевает жизнь. Веганы же посоветуют всякими способами избегать его потребления. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) недавно добавила обработанное мясо и бекон в категорию канцерогенов. Красное мясо также относится к этой категории.

Исследователи, которые рассматривают позиции «за» и «против» употребления мяса, упускают некоторые важные моменты. Например, в типичную программу питания людей, которые едят мясо, входят сахара и быстрые углеводы. Также многие потребляют продукты высокой степени переработки, которые вызывают воспалительные процессы.

Вполне вероятно, что провести точное исследование пользы мяса практически невозможно. Многие исследования, в которых мясо считается вредным, основаны на наблюдениях за потребителями, которые курят, пьют слишком много алкоголя и вредных напитков, едят слишком много сахара и обработанных продуктов, потребляют очень мало фруктов и овощей и не выполняют физической нагрузки. Эти важные факторы часто упускаются, а зачастую именно они способствуют развитию заболеваний.

Если изучить все исследования, то около половины из них покажут, что мясо — это вредный продукт; другая половина же будет говорить о его пользе. Те, кто считает, что мясоеды — это группа нездоровых людей, возможно неправы. Вред приносит не мясо, а курение, потребление сахара и малоподвижный образ жизни, что приводит к болезням сердца и другим проблемам.

Без потребления сахаров и быстрых углеводов, с большим количеством высоковолокнистых фруктов и овощей, мясо принесёт только пользу, устранит воспалительные процессы и снизит факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Также многие исследования часто посвящены изучению мяса промышленного производства, полного гормонов, антибиотиков и пестицидов с высоким содержанием Омега-6 жирных кислот, которые скот получает от кукурузы, и низким уровнем Омега-3.

Проще говоря, отсутствие рафинированных сахаров и углеводов, достаточное количество Омега-3 жирных кислот, домашней говядины, дикой птицы и другого мяса не доставит проблем. Помните, что палео диета также включает в себя потребление большого количества фруктов, овощей и орехов.

В зависимости от тех или других факторов, мясо может быть полезным и вредным. Эти 6 правил помогут вам правильно употреблять мясные продукты:

Выбирайте органическое мясо

Оно стоит намного дороже, но в идеале вы будете есть меньше мясных и больше растительных продуктов.

Избегайте обработанных продуктов типа деликатесов

Уже доказано, что эти продукты приводят к различным заболеваниям и раку.

То, как мы готовим мясо, является очень важным фактором

Обработка на высокой температуре как гриль, жарка, копчение или приготовление на углях может причинить некоторые проблемы. Этими способами мы также готовим рыбу и курицу. При таких тепловых обработках мясо вырабатывает соединения, называемые полициклическими ароматическими углеводородами (ПАУ) и гетероциклическими аминами, которые, как показывают исследования вызывают рак у подопытных животных. Изменение методов приготовления пищи может уменьшить выработку этих токсичных соединений. То же правило применяется и к зерновым и овощам —приготовление этих продуктов на слишком высоких температурах может вызвать те же проблемы.

Готовьте мясо и овощи на низких температурах

Сюда можно отнести запекание, приготовление на пару и тушение.

Уделяйте больше внимания овощам

Объём вашей тарелки на 75% должны заполнять некрахмалистые овощи, богатые фитонутриентами. Мясо же должно использоваться как добавка к овощам.

Задумайтесь над сочетанием лучших особенностей палео и веганской диеты

Ознакомьтесь с информацией о смешанных диетах.

О том, как правильно готовить мясные продукты и получать полезные вещества, можно узнать в книге диетолога Марка Хаймана «Eat Fat, Get Thin».

Автор рассказывает, какие продукты нужно избегать, какие употреблять в больших количествах и, самое главное, как их приготовить. Эта книга поможет понять, как составить программу питания, чтобы улучшить своё здоровье и внешний вид.

А какие продукты выбираете вы? Покупаете ли вы мясо, птицу и рыбу органического производства? Оставляйте ваши комментарии ниже.

По мнению специалистов Всемирной организации здравоохранения, от того, что мы включаем в свой рацион на 30% в развитых странах и на 20% в развивающихся зависит то, заболеем мы раком или нет.

Как именно зависит, важно знать всем. Чтобы это выяснить, мы перевели глобальный документ (организации врачей за ответственную медицину, образованную в 1985 году и ныне находящуюся в Вашингтоне). Это аналитическая статья, основанная на 39 научных исследованиях. Все источники представлены в конце статьи. Ссылки на конкретный источник в соответствии с его нумерацией приведены в конце соответствующих разделов.

Главная мысль статьи заключается в том, что именно поедание мяса служит фактором, провоцирующим ряд онкологических заболеваний. Как выяснилось, те люди, которые едят мясо лишь изредка или совсем его не едят подвержены им существенно меньше. А вот вегетарианская диета, напротив, снижает риск возникновения некоторых опухолей. В этом заключаются польза вегетарианства. Речь, естественно, лишь о грамотно составленном безмясном рационе , учитывающем все необходимые организму питательные вещества.

Результаты исследований в Англии, Германии, США: употребление мяса провоцирует рак

Крупные исследования в Англии, а также в Германии показали, что у вегетарианцев склонность к развитию раковых заболеваний примерно на 40% меньше, чем у мясоедов (соответствующие данные представлены в источниках 1-3, перечисленных под статьей).

В США исследователи изучали рацион и его влияние на состояние здоровья Адвентистов Седьмого Дня. Это религиозная группа, все члены которой избегают потребление табака, алкоголя и ведут здоровый образ жизни. Около половины всех адвентистов - вегетарианцы, другая половина употребляет достаточно скромное количество мяса. Этот факт позволил ученым отделить эффекты поедания мяса от других факторов(возникновения болезни). Исследования показали, что риск заболеть раком значительно снижается, если люди отказываются от употребления мяса (4).

С этим сопоставимо и Гарвардское исследование, показавшее, что ежедневное потребление убойных продуктов в 3 раза увеличивает риск развития рака толстой кишки в сравнении с теми, кто ест убойные продукты редко.

А в октябре 2015 года по миру распространились данные из доклада ВОЗ, в котором организация обозначает фактор употребления мяса в пищу как угрожающий в плане онкологических заболеваний. Другими словами: мясо может вызывать рак. Но на чем основан доклад ВОЗ? Рабочая группа международного агентства по изучению рака (или МАИР), состоящая из 22 экспертов, представителей 10 стран мира, обнародовала результаты, полученные после изучения восьмисот научных работ. Анализировались работы последних 20 лет. По ним эксперты изучали влияние употребления мяса в пищу на развитие рака у человека. В заключении ВОЗ по данному вопросу было отмечено, что употребление всех видов красного мяса (в том числе обработанного) способно увеличивать шансы образования раковых опухолей.

Вред мяса: дополнительные факторы, провоцирующие образование опухолей

Были выдвинуты также дополнительные доводы, способствовавшие объяснению зависимости развития рака от употребления мясных продуктов.

1. Мясо лишено клетчатки и других питательных веществ, обладающих защитным эффектом.

2. Мясо также содержит насыщенные жиры , а также, в некоторых случаях, канцерогенные соединения , такие как гетероциклические аминокислоты(ГЦА)(аминокислота, ее боковая цепь представлена гетероциклом - т.е. пролин, триптофан, также гистидин и некоторые другие) и полициклические ароматические углеводороды (ПАУ).

3. ГЦА формируются в процессе готовки мяса при высоких температурах , а ПАУ образуются в процессе горения органических субстанций. Считается, что эти соединения повышают вероятность рака.

4. Вдобавок, высокое содержания жиров в мясе и прочих продукт. животного происхождения увеличивает выработку гормонов у человека , таким образом, увеличивая риск раковых заболеваний(например, рак груди, простаты).

Польза вегетарианства для здоровья заключается в первую очередь в том, что человек не подвергает себя всем вышеперечисленным рискам.

Красное мясо опасно для здоровья

В 2007 Американский Институт Исследования Рака (AICR) опубликовал второй обзор крупных исследований в области еды, питания и предотвращения рака. Для таких видов рака, как рак пищевода, легких, поджелудочной железы, желудка, кишечника, простаты и рака слизистой оболочки матки было установлено, что красное мясо (говядина, свинина или ягнятина) и употребление мяса, подвергшегося термической обработке может увеличить риск этих болезней.

Что касается рака кишечника, то существует убеждающие научные свидетельства о том, что его развитию способствует потребление красного мяса с насыщенными животными жирами и то, которое сильно обработано при готовке. (5) Вред красного мяса многократно был подтвержден. Это мясо вызывает рак.

Канцерогенные составляющие в приготовленном мясе
Гетероциклические аминокислоты

ГЦА, семейство мутагенных соединений, образуются во время процесса готовки убойных продуктов, включая курицу, говядину, свинину и рыбу. Даже мясо, приготовленное при более низких температурах, чем обычно, содержит эти мутагены в значительных количествах.(6,7,8)

Чем дольше и чем большая температура приготовления мяса, тем больше этих соединений в нем образуется. Во время отдельных исследований при приготовлении курицы-грилль было выявлено образование огромного количества этих субстанций по сравнению с другими типами мяса.(9)

Большинство классов гетероциклических аминокислол включают амино-имидазо-хинолины или амино-имидазо-хиноксолин (общее название которых - ИХ(IQ)-соединения) и амино-имидазо-пиридины, такие как PhIP. IQ- соединения являются PhIP и формируются из креатина или креатинина, особых аминокислот и сахаров(10).

Все виды мяса (даже рыба) содержат весьма существенное количество креатина, и формирование ГЦА происходит во время приготовления мяса при больших температурах - особенно при жарке и при приготовлении на грилле.

Потребление убойных продуктов сильно прожаренного PhIP связано с увеличением риска рака груди и толстой кишки, что будет описано далее.

Недавнее исследование в Университете Юты с 952 наблюдаемыми с ректальным раком показали, что мужчины и женщины с наибольшим потреблением обработанного или подвергавшегося сильной термической обработке мяса, имеют больше шансов заболеть раком прямой кишки (11).

Вред мяса для организма: видео

Полициклические ароматические углеводороды(ПАУ).

Из-за жарки мяса прямо над пламенем жир капает на огонь и вызывает образование ПАУ. ПАУ прилипают к поверхности еды, и чем сильней пламя - тем больше ПАУ вырабатывается(5).

Установлено, что эти вещества значительно влияют на появление рака у людей (12). Также есть выявлена достаточно стабильная взаимосвязь жарки мяса прямо над пламенем (но не на сковородке) с раком желудка(5).

Рак груди провоцирует мясо

В странах с высок. уровнем потреблением жиров, особенно животных, в виде мяса и молочных продуктов, рис заболевания раком груди существенно выше (13,14,15). В Японии, например, традиционное питание намного менее жирное в сравнении с типичной западной диетой, и рак груди встречается гораздо реже.

В конце 1940х, когда рак груди был достаточно редок в Японии, было установлено, что менее 10% калорий в японское диете поступали из жира(16).

Американское питание включает большое количество животных продуктоа, рацион американцев богат жирами и беден на другие важные питательные вещества, и около 30-35% калорий поступают из жира.

Также было установлено, что при переходе японских девушек на западную диету, коэффициент рака груди сильно возрастал.

Кроме того, обнаружили, что богатые японки, ежедневно употребляющие убойную пищу, имеют в 8.5 раз большую вероятность рака груди, чем бедные женщины, которые едят ее реже или вовсе его не едят (17).

Все это говорит о высокой вероятности развития рака груди вследствие употребления жирной убойной пищи. Она провоцирует выработку гормонов, способствующих развитию данного заболевания.

Потребление большого количества мяса, молочных продуктов, жареной пищи и даже растительных жиров, вызывает большую выработку эстрогенов в женском теле, которые содействуют росту раковых клеток в груди и других органах, чувствительным к женским половым гормонам. Это значит, что, избегая жирной пищи, связанные с гормонами виды рака имеют меньшую вероятность развития.

Исследовение в 2003 году показало, что, если девочки возрастом 8-10 лет сокращали количество жирной пищи в рационе, даже совсем немного, их уровень эстрогена падал и оставался на безопасном уровне в течении следующих пары лет.

Увеличивая количество овощей, фруктов, злаков и бобов, и сокращая количество пищи животного происхождения, уровень экстрадиола (основной эстроген, наиболее активный женский половой гормон) в их крови падал на 30% в сравнении с девочками, которые не меняли свой образ питания.(19)

Соя против пременопаузального рака груди

Исходя из новых заключений из Шанхайского Исследования Женского Здоровья, потребление сои даёт защиту против пременопаузального рака груди, если употребляется в подростковом и взрослом возрасте.

Исследование проводилась на 73 223 китайских женщинах в течении 7.4 лет. Те, что потребляли наибольшее количество соевого белка или изофлавона имели примерно вдвое меньшую вероятность рака груди чем те, что те, что потребляли ее в мизерных кличествах независимо от возраста.

Однако никаких особых связей с соевой пищей не было замечено для постменапаузального рака груди (18).

Также в Гарвардском университете были проведены исследование 90 655 женщин во время пременопаузы возрастом от 26 до 46. Было установлено, что потребление животного жира, особенно в виде красного мяса и жирных молочных продуктов во время пременопаузальных лет вызывает большую вероятность появления рака груди. Повышенный риск не был связан с растительными жирами.(20)

Вдобавок, исследователи в Онтарио из Института Рака пришли примерно к тем же выводам: высокое потребление мяса увелич. риск возникновения опухолей на 17% и высокое потребление насыщенных жиров увеличивает риск на 19%.

Также было выявлено, что поедание мясных продуктов увеличивает риск возникновения матостазов в груди даже при общем учете потребляемых калорий и жира (22, 23). Одной из причин является термическая обработка, когда мясо становится источником канцерогенов и/или мутагенов, таких как гетероцикликлические аминокислоты(ГЦА). Обзор ГЦА показал, что определенные ГЦА распространяются в молочную железу. (22, 24)

Рак кишечника

Как и с раком груди, частое потребление мяса, особенно красного мяса, ассоциируется с увеличением возможности рака толстой кишки.(25,26). Общее количество жира и насыщенных жиров, которых гораздо больше именно в продуктах животн. происхождения, чем в растительн. пище, и рафинированного сахара, повышает риск рака толстой кишки.

Также в Гарвардском Университете обнаружили, что люди, которые едят говядину, свинину и ягнятину, имеют примерно в 3 раза большую вероятность развития рака толстой кишки, сравнительно с теми, кто в основном избегает этих продуктов.(26,27).

В недавно изданном Исседовании Предотвращения Рака II, включащее 148 610 взрослых людей, наблюдаемых с 1982, группа с наибольшим потреблением красного и термически обработанного мяса имела примерно на 40% большую вероятность возникновения опухолей в толстой кишке сравнительно с теми, у кого потребление этих продуктов наименьшее.

Частым (высокий уровень риска) считается употребление 85 грамм говядины, свинины или ягнятины для мужчин и 60 грамм для женщин ежедневно (типичное количество для 1 гамбургера).

Также высокий уровень риска связан с употреблением обработанного мяса (ветчины, нарезки, хот догов, бекона, сосисок), съедаемого по 30 грамм 5-6 раз в неделю для мужчин и 2-3 раза для женщин (это количество равно примерно одному ломтику ветчины). Та же тендеция была замечена и с большим потреблением белого мяса, в частности курицы. (29)

Желчные кислоты - провокаторы проблемы

Также желчные кислоты, возможно, тоже являются частью проблемы. Для усвоения жира, печень вырабатывает желчь, содержащаяся в желчном пузыре. После приёма пищи желчный пузырь выпускает желчные кислоты в кишечник, где они химически изменяют съеденые жиры для усвоения. К сожалению, кишечные бактерии превращают эти желчные кислоты в вызывающие рак субстанции, называнные вторичн-ми желчными кислотами.

Мясо не только содержит значительное количество жира, также оно способствует росту бактерий, вызывающих формирование вторичных желчных кислот.

Также было выяснено, что именно жарка на сковороде является самым опасным методом термической обработки, в связи с формированием большого количества ГЦА. (30,12) Отмечен особый вред жареного мяса.

Рак кишечника - заболевание молодых

Исходя из расчетов Американского Общества Рака, рак кишечника сейчас становится тенденциозно более распространенным именно среди молодых людей. Среди людей возрастом от 20 до 49 лет, количество заболеваний в период с 1992 по 2005 систематически возрастало на 1.5% за год для мужчин и на 1.6% для женщин. Этот рост можно связать с растущей статистикой ожирения, важным риск-фактором колоректального рака. Увеличившееся потребления мяса(особенно фастфудовского) за послед. 30 лет также может являться ключевым фактором.

Рак простаты

Рак простаты - это одна из лидирующих причин смерти мужского населешия в США. Исследователи выяснили возможные диетические факторы, влияющие на развитие данного заболевания. Эти факторы включают в себя жир, насыщенные жиры, молочные продукт. и мясо.

Факторами, снижающими риск, являются потребление каротеноидов (т.е. желтых, оранжевых либо красных пигментов в основном растительн. происхождения, являющихся т.н. полиненасыщенными углеводородами терпенового ряда; к ним относятся каротин, также ксантофил и др.) и других антиоксидантов, клетчатки и фруктов.

Как и с раком груди, потребление мужчиной жира, которым богато мясо и другие животные продукты, увеличивает выработку тестостерона. Это увеличивает риск рака простаты.

Одно из самых крупных исследований было проведено в Гарвардском Университете, где были проанализированы данные, полученные почти 15 тысяч докторами.(32) Эти данные в основном касались насыщенных жиров в плазме крови. Их авторы заключили, что мужчины, потребляющие мясо как минимум 5 раз в нед-лю имели в 2.5 раза больший относительный риск развития опухолей простаты, чем мужчины, потреблявшие мясо менее одного раза в неделю. Также было выяснено, что, кальций, потребление его в больших количествах, влияет на развитие опухолей простаты. Врачи о вреде мяса в этом отношении чаще всего сходятся во мнении.

Другие виды рака

Некоторые исследования подтвердили, что потребление мяса может играть значительную роль в возможности рака почек и поджелудочной железы. Три из восьми исследований, изучающих соотношение между светлоклеточным раком (т.е. одним из вариантов почечно-клеточного рака) и потреблением мяса показали увеличенный риск при большом его потреблении. Вдобавок, японское исследование заключило, что люди, поедающие мясо ежедневно, имеют больший процент смертности от рака почек, чем те, что едят мясо реже (5)

Красное мясо и пища с большим гликемическим индексом могут быть риск-факторами для рака почек, исходя из исследования 2009 г Американской Ассоциации Питания. Исследование изучило питание 335 человек с почечным раком и 337 здоровых людей. Было выяснено, что люди, евшие мясо более четырех раз в неделю имеют большую вероятность развития этого заболевания в сравнении с теми, кто ест мясо реже раза в неделю. Исследование также сделало вывод, что потребление белого хлеба, белого картофеля и другой пищи с высок. гликемическим индексом увеличевает риск развитие рака троекратно. Пища с высок. гликемическим индексом влияет на инсулиноподобные факторы роста, которые влияют на рост опухоли. (36)

Рак печени относительно не так сильно распространён, но зачастую фатален, лишь около 20% случаев живут больше одного года. Как показал ряд исследований, ежедневное употребление мяса создаёт большую вероятность заболевания раком печени. (5)

Также не было выявлены связи между потреблением растительной пищи и раком печени, при изучении 525.000 участников исследования (37)

По данным недавнего исследования, опубликованное в Британском Журнале Рака, вегетарианцы в целом имеют на 12% меньшую вероятность развития рака, чем мясоеды. После исследования 61.000 мясоедов и вегетарианцев в течении 12ти лет, медики делали следующие открытия: такие виды заболеваний, как рак крови(лейкемия) и любой вид лимфомы (кроме лимфомы Ходжкина) на 45% реже встречаются на вегетарианском питании.

Заключение

1. Овощи и фрукты помогают снизить риск возникновения рака, когда мясо и другие жирные продукты, зачастую, могут быть причиной рака.
2. Потребление в пищу жира увеличивает выработку гормонов, что, в свою очередь, увеличивает рост раковых клеток в гормонально-чувствительных органах, таких как грудь и простата.
3. Мясо лишено защитных эффектов клетчатки, антиоксидантов, фитохимикалий и других полезных веществ.
4. Мясо содержит высокие концентрации насыщенных жиров и потенциально канцерогенных соединений, которые могут увеличить риск развития различных видов рака.
5. Вегетарианские диеты, богатые продуктами с высок. содержанием клетчатки, такие как цельнозерновая пища, овощи, фрукты и бобовыми предоставляют определенный процент защиты от рака. (5)

Клетчатка значительно увеличивает прохождение пищи по кишечнику, эффективно удаляя канцерогены. Также клетчатка меняет тип бактерий, живущих в кишечнике, так что выделение вторичных желчных кислот уменьшается. Растительная пища содержит малое количество жира и богата антиоксидантами и другими противораковыми соединениями. Неудивительно, что вегетарианцы имеют меньший риск развития раковых заболеваний по сравнению с мясоедами. (39)

Наверняка каждый из вас слышал от своего фитнес тренера, читал в журналах и смотрел выступления различных экспертов о том, как важно употреблять достаточное количество белка, чтобы оставаться здоровым и похудеть. Создается впечатление, что без достаточного количества белка метаболизм замедляется, уровень нашей энергии падает, похудеть становится невозможным и мы становимся слабыми и хилыми.

Протеин — важный питательный элемент, который играет ключевую роль в функционировании нашего организма. Он предоставляет строительные элементы для тканей нашего тела и может сохраняться, как топливо для него.

Для использования нашим телом белков они должны быть переработаны в более простую форму, называемую аминокислотами. Всего существует 20 аминокислот,из них 9 являются незаменимыми, то есть наш организм должен из получать из вне, и не может синтезировать их сам. Иначе говоря, только 9 из 20 аминокислот человеческое тело не может воспроизводить. Следовательно эти 9 аминокислот необходимо получать из питания или пищевых добавок. Обычно животный белок считают полноценным, то есть белком, содержащим все виды аминокислот. Белки, содержащиеся в овощах — неполные, так как обычно в них не хватает одной-двух жизненно важных аминокислот. Хотя из этого не следует, что вы не можете получить достаточное количество качественного белка, придерживаясь вегетарианской или веганской диеты. Вам просто необходимо включать в свой рацион различные семена, орехи, чечевицу, бобы и качественные зерновые, такие как киноа, гречка и амарант.

Сколько нужно белка?

Рекомендуемая порция белка в день — .36-.45 гр. на фунт (453.6 граммов) веса или около 15-20% калорийности дневного рациона. Это 46-60 граммов в день. Точное количество зависит от вашего веса и уровня вашей активности. Физическая активность и физические нагрузки, а также увеличение мышечной массы потребуют увеличения белка в рационе.

Важно помнить, что вес продукта не является весом белка в нем. Например, если вы взвешиваете куриную грудку и ее вес составляет 145 гр., это не значит, что в ней содержится столько же граммов белка. 140 гр. курицы содержит около 43 гр. белка, остальное в основном вода.

Белки имеют разные уровни биологической доступности в нашем теле. Существуют различные методы измерения, насколько человеческий организм способен усваивать и сохранять белки в теле. Среди них: биологическая ценность, использование чистого белка и СИУП (Скорректированный индекс усвояемости протеина). Данные методы исследуют, какие белки наиболее эффективно используются нашим организмом. Биологическая ценность измеряет пропорцию поглощенного белка из пищи, которая усваивается человеческим организмом и переходит в белковое депо. Биодоступность белка зависит от типа и относительного количества аминокислот, присутствующих в той или иной белковой молекуле. Рейтинг усвояемости протеина обычно включает измерения, насколько эффективно организм может переваривать диетические источники белка. Как правило, источники растительного протеи уступают белкам животного происхождения в биологической ценности, усвояемости чистого протеина, СИУП.

Различные источники белка содержат разное количество протеина, который может быть усвоен организмом. Так, например, в среднем спирулина и хлорелла содержат 75-80% белка, который способен усвоить организм. Желтый горох и рисовый протеин усваивается на 85-90%.

Кроме этого, нужно учитывать такие факторы, как аллергии и проблемы с пищеварением. Неважно, насколько «хорошим» считается белок, если ваш организм его не переваривает и приводит к газообразованию, вздутию живота и запорам.

Насколько содержащий белок продукт, который вы потребляете является ЧИСТЫМ?

Все заводы, которые выпускают неорганическое мясо, птицу, рыбу, молочные продукты и яйца, используют в своем производстве тяжёлые металлы, пестициды и антибиотики. Сети быстрого питания добавляют в свою продукцию ароматизаторы и химические вещества, чтобы продлить срок их годности.Чтобы избежать всех негативных последствий для здоровья, покупайте органические орехи и семена, чечевицу, яйца от кур свободного выгула, органическое мясо и птицу, дикую рыбу, негенномодифицированную сою. Подружитесь с фермерами на ближайшем рынке, читайте этикетки в магазинах, задавайте вопросы в ресторанах. Вы имеете право знать откуда еда на вашей тарелке.

Источники чистого протеина

Водоросли и спирулина. Спирулина является одним из лучших супер- продуктов. В ней содержится от 65 до 71 процента полноценного белка в его натуральном виде. Это больше, чем в каких-либо других не переработанных продуктах. И в отличие от других форм белка, протеин в спирулине на 85-95% усваивается нашим организмом. Поскольку в ней не содержится целлюлозы, организму легко ее переработать. Аминокислоты, находящиеся в спирулине, поступают в организм сразу же после их приема. Перед ее употреблением убедитесь, что она собрана из чистого водоема, а не с общественных озер, где разрешена езда на лодках. Также спирулина не может служить основным источником белка в рационе, так как сложно употребить достаточное ее количество, чтобы удовлетворить потребности организма в белке. Но она прекрасна в качестве добавки в здоровом рационе.

Семена конопли – 65% белка, содержащегося в конопле, приходится на белок эдестин, который легко переваривается, усваивается и перерабатывается человеческим организмом. Она также не вызывает аллергию. Конопля содержит 30% белка.

Миндаль – имеет сильные противовоспалительные свойства, это прекрасный источник здоровых жиров, клетчатки и белка. Для более легкого переваривания замочите миндаль на ночь, а затем очистите перед употреблением. Орехи не являются полноценным белковым продуктом, так как не содержат в себе полный спектр аминокислот, но служат прекрасным дополнением к здоровой диете.

Семена чиа – этот чудесный продукт является полноценным белком с умеренными противоспалительными свойствами, легко перевариваемый и легкий в приготовлении. Чиа хороший источник кальция и фосфора, а также клетчатки и марганца. Пудинг из этих семян модет стать прекрасным завтраком, который легко приготовить на бегу, или богатым протеинами перекусом.

Дикая рыба — все нутрициологи согласятся, что рыба полезна, но не вся рыба одинакова. Ее происхождение имеет большое значение. Фермерская рыба — то же самое, что и курица клеточного содержания. Такую рыбу не кормят натуральным кормом, она часто болеет и бедна Омега 3 жирными кислотами, может содержать антибиотики и диоксин. Если вы едите рыбу регулярно, покупайте дикую рыбу. Полезные жиры очень ценны для нашего организма.

Яйца от кур свободного выгула — богатый источник тиамина, рибофлавина, пантотеновой кислоты (витамин В5), фолиевой кислоты, витамина В12, биотина, витаминов D и Е, фосфора. Яйца могут быть великолепной легкой едой, если курицы, снесшие их питались полезным кормом, не содержались в клетках и паслись на улице. Целые яйца более питательны, чем просто яичный белок, так как желток содержит все витамины, минералы, антиоксиданты и Омега 3 жирные кислоты. Покупайте органические яйца.

Киноа — псевдозлак, являющийся полноценным белком. Она прекрасна на вкус и легка в приготовлении даже для новичков. Гречка — еще один полноценный вид белка, который может заменить киноа.

Чечевица — хороший источник аминокисот, здоровых углеводов и клетчатки, хотя и не является полноценным белком. Для полноценности правильно сочетать ее с зерновыми. Такое блюдо надолго утолит голод, не перегружая ЖКТ, как отдельная большая порция бобовых.

Творог и греческий йогурт — если вы переносите молочные продукты, творог без добавок и греческий йогурт могут сбалансировать ваш рацион. В них мало сахара, достаточно белка и здоровых жиров. Выбирайте органические продукты, чтобы избежать гормонов в них, химикатов и скрытых антибиотиков.

По данным Национального института диабета, заболеваний пищеварительной системы и почек от 30 до 50 миллионов американцев не переносят лактозу — сахар, находящийся в молочных продуктах. Если у вас есть симптомы аллергии, придерживайтесь элиминационной диеты или сдайте анализы в проверенной клинике.

Темпе – темпе готовят из ферментированной сои, это хороший источник чистого белка для вегетарианцев, если у них нет аллергии на сою. Убедитесь, что это органический продукт, а не генномодифицированный. Было доказано, что протеин сои сравним по перевариванию с молоком, мясом, рыбой и яйцами. По словам профессора психологии Техасского Христианского Университета Darryn Willoughby, «соевый протеин обладает антиоксидантными свойствами, что улучшает наше здоровье и защищает от рака. Скорее всего, это связано с присутствием изофлавоноидов, сапонинов, фитиновой кислгты и ингибитора протеазы (представителя проивовирусных средств) в ее составе. Избегайте употребления переработанного соевого мяса и не переедайте соевые продукты, чтобы не возникло аллергической реакции на нее.

Органическая курица – курица чаще остальных продуктов употребляется людьми, чтобы восполнить недостаток белка в рационе. В ней содержатся все жизненно важные аминокислоты. Покупайте куриное мясо от кур, выросших на природе, которых разнообразно кормили и которые находились на солнце, а не в клетке. Такое мясо отличается по вкусу и оказывает другое влияние на организм.

Говядина травяного откорма содержит все необходимые аминокислоты. Она богата цинком и железом. Если вы едите мясо, покупайте его от животных, вскормленных травой, а не зерном. Оно чище, имеет лучший запах, безопаснее и содержит больше нутриентов.

Рисовый и гороховый протеин – их комбинация представляет собой один из лучших на вкус концентрированных белков, которые нам доступны. Этот продукт чист на 80-90%, гипоаллергенен, легко усваивается. Plant Fusion один из моих любимых: вкусный и легко усваивается.

Сухой сывороточный белок (Whey powder ) – второй продукт, богатый протеином, изготовленный из молока (казеин – самый главный молочный белок). Его можно встретить в основном в порошках, заменяющих пищу, белковом порошке и в готовых напитках. Сыворотка содержит незаменимые аминокислоты и в частности содержит высокую долю аминокислот развлетвленной цепи (лейцин, изолейцин, валин) и глютамин (аминокислота, поддерживающая иммунитет). Покупайте органическую сыворотку, без гормонов и от животных, вскормленных травой. Мне нравится Raw Organic Whey.

Выбирая источники белка, ориентируйтесь на свои вкусовые предпочтения, обращайте внимание, откуда этот источник белка, и следите за реакцией своего тела на него. Так, например, если у вас есть проблемы с ЖКТ, чечевица и бобовые могут быть слишком тяжелыми для вас. Если у вас проблемы с перевариванием жиров, тогда вы почувствуете дискомфорт, усталость и другие неприятные симптомы от орехов, семян и жирного мяса.

В связи с тем, что аллергия на молочные продукты встречается чаще всего, йогурты, молоко и сыры придется исключить из рациона многим людям. Тело каждого человека уникально. В то время как одни чувствуют себя прекрасно, употребляя белки растительного происхождения, другие могут себя прекрасно чувствовать, придерживаясь палео диеты. Выбирайте белки осознанно, обратитесь за помощью нутрициолога и не осуждайте других. Ваша обязанность — заботиться о своем теле и быть толерантными к тем, кто выбрал другой путь.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!