Продукты, богатые витамином D. Полноценное питание: продукты, богатые витамином А

Витамин Д очень важен для организма человека. Он помогает повышению сопротивляемости организма инфекциям и болезням, защищает организм от глазных и кожных болезней, диабета, рахита. Витамин Д содержится во многих продуктах питания, но, к сожалению, содержание его в них недостаточно.

Хотя есть продукты питания − лидеры по содержанию витамина Д среди остальных пищевых продуктов.
Так в каких же продуктах содержится этот очень важный и полезный витамин д? Давайте разберемся.

В чем содержится витамин Д

Лидерами витаминов считаются растительные продукты. Но в случае с витамином Д всё наоборот. Травы, овощи и фрукты фактически не содержат его совсем или очень маленький процент. Флаг первенства в этом вопросе занимают рыбные продукты, особенно рыбий жир, печень трески, сельди атлантической, нототении. Дальше идут яйца, сливочное масло, молоко, грибы, крапива, шпинат.
Парниковые овощи имеют минимальное количество этого вещества. Их соседи, выращенные на открытых грядках, обладают чуть большим количеством витамина Д, благодаря ультрафиолетовым лучам. К сожалению, стёкла парников не пропускают их к овощам.

Для чего нужен витамин Д

Дефицит этого важного витамина вызывает различные аутоиммунные нарушения: себорейный дерматит, фибромиалгию. Недостаток витамина Д у беременных женщин подвергает опасности их будущих детей. Также отсутствие витамина связывают с ломкостью костей, рахитом у маленьких детей, остеомаляцией (размягчением костей) у взрослых. Депрессии и колебания настроения также связаны напрямую с витамином Д.
Как же человеку удовлетворить потребность в этом витамине? Какую-то часть витамина d человек получает из продуктов питания, но в основном он образуется в коже человека под влиянием ультрафиолетовых лучей. Вот почему очень важно находиться больше на свежем воздухе, особенно в солнечную погоду. Продукты, содержащие необходимый витамин Д, способны в этом деле оказать вспомогательную помощь.
Согласитесь, мало кто сможет ежедневно съедать 900 гр. трески или чайную ложку печени трески. А это как раз суточная доза витамина Д для взрослого человека.
Конечно, можно употреблять готовый аптечный препарат, соблюдая определённую дозировку, но и продукты питания, содержащие необходимый витамин, также должны находиться в меню. Где же содержится витамин Д, в каких продуктах его больше всего?

Продукты с витамином Д

Продукты, содержащие витамин D:
Жирная морская рыба (треска, пикша, путассу)
Лососевые рыбы
Икра
Субпродукты (печень и почки)
Грибы
Молочные продукты
Большой плюс витамина, содержащегося в этих продуктах − его устойчивость к высоким температурам. Поэтому при приготовлении (жарке и варке) витамин фактически остаётся в целости.
Количество витамина Д в продуктах питания и сколько его принимать Лидер по содержанию витамина D рыбий жир. Одна его капля содержит около 50МЕ этого вещества. Потребность взрослого человека составляет 400МЕ в сутки. Из этого следует, что употребление ежедневно восьми капель рыбьего жира будет достаточными для взрослого.
100 гр. консервированной печени трески содержат 1000% (тысячу) дневной нормы. Для обеспечения суточной потребности достаточно съедать ежедневно чайную ложку этого продукта.
Для получения суточной нормы витамина Д из чёрной икры придётся каждый день съедать около 125 гр. икры. Красной икры надо съесть еще больше − 200 граммов.
Филе лосося содержит большое количество этого нужного витамина. Употребляя в день 150 граммов этой вкусной рыбки, вы получите суточную норму витамина Д для своего организма.
Трески придётся съедать почти 900 граммов, чтобы насытить свой организмом витамином. Говяжьей печени достаточно съедать в день также 900 граммов.
Бараньей печени − один килограмм.
Достоинства перечисленных продуктов заключаются в обилии в них витамина А и жирных кислот, оказывающих мощное оздоравливающее и профилактическое действие на организм. Но есть большой минус − большая жирность и масса холестерина, грозящие лишним весом и проблемами с сосудами. Да и мало кто сможет съедать такой объём указанных продуктов!



Каждое куриное яйцо содержит 20% суточной нормы витамина. Значит, пяти яиц достаточно для обеспечения человека витамином D. Но, опять же, всё дело в холестерине!
Перепелиные, гусиные, индюшачьи яйца содержат нужный витамин в меньших дозах.
Молочные продукты содержат совсем немного этого витамина, но из-за частого их употребления, они вносят ощутимый вклад в снабжение организма этим полезным веществом.
Суточная норма витамина содержится в 560 граммах масла топлёного, в 670 граммах масла сливочного, в 1кг сыра швейцарского или голландского.
Килограмм творога составляет половину суточной нормы витамина.
Грибы, выращенные на солнце, являются настоящими кладовыми витамина D.
Достаточно съесть 130 граммов лисичек для получения суточной дозы.
Вешенка в 400 граммах содержит суточную дозу полезного вещества.
К сожалению, искусственно выращенные вешенки, шампиньоны и лисички, не содержат этот витамин. Без солнца он не вырабатывается в грибах, так же как и у человека.
Петрушка, хвощ полевой, крапива и люцерна содержат незначительное количество витамина. Есть оно и в кукурузном масле.

Где еще взять полезный витамин Д

Самым доступным для человека является витамин D, вырабатываемый кожей под действием лучей солнца. Не злоупотребляя загаром, можно получать его в нужных количествах круглый год, находясь как можно чаще на свежем воздухе.
Прогулки должны быть ежедневными. 2−3 часа на свежем воздухе зарядят вас необходимой суточной дозой витамина. Конечно, находиться всё это время под палящими лучами солнца не следует. Рассеянный солнечный свет (в лёгкой тени деревьев) тоже принесёт пользу организму.
Соответственно погоде стараться держать открытой максимально большую поверхность тела. Одежда, так же как и стекло, не пропускает ультрафиолет.
Зимой и осенью бывать на свежем воздухе каждый день, особенно днём.
Очень важно пребывание на свежем воздухе маленьких детей. Дети, мало бывающие на прогулках, растут бледными, хилыми, иногда с признаками рахита. Родители должны понимать важность прогулок для здоровья детей и стараться почаще выходить с ними на улицу.
Можно приобрести в аптеке готовые препараты витамина Д.
Вигантол (для новорожденных, детей до года). Способствует развитию опорно-двигательного аппарата и правильной закладке зубов;
Альфа-DЗ-ТЕВА (для взрослых и детей) назначается при остеопорозе, рахите;
Эргокальциферол назначается для профилактики гиповитаминоза.

Витамин А содержится в ряде животных продуктов. Рекордсмен по его содержанию – это печень (говяжья, свиная, куриная). Витамином А богаты некоторые виды жирной рыбы, морской и речной. Содержится он также в молоке, сливочном масле, молочнокислых продуктах и куриных яйцах.

В ряде растительных продуктов находится близкое по составу к витамину А вещество – бета-каротин или «провитамин А». Очень богата каротином морковь. Много провитамина А в красном сладком перце, абрикосах, петрушке, помидорах, капусте брокколи, листовом салате, тыкве, хурме. Богаты каротином также некоторые ягоды: боярышник, калина, рябина, шиповник. Есть животные продукты (например, молоко), в которых одновременно содержатся и витамин А, и провитамин А.

Однако, превратиться в витамин А бета-каротин может только в присутствии жиров, растительного или животного происхождения.

Вот почему салаты из моркови, сладкого перца, помидоров рекомендуют заправлять растительным маслом или сметаной, а не майонезом

Много провитамина А и в таком экзотическом для россиян продукте, как батат (сладкий картофель), и в листьях всем известного одуванчика. Поэтому, например, в конце весны-начале лета можно дополнить свой пищевой рацион салатом из молодых листьев одуванчика, заправленных уксусом и растительным маслом. Богаты витамином А и такие продукты, как красная икра, маргарин, сливочное масло, дыня, персики.

По мнению врачей, суточная потребность взрослого человека в витамине А составляет от 1,5 до 2,0 миллиграмм. Из этого количества порядка 1/3 должно поступать в виде самого витамина А, а 2/3 – в виде бета-каротина.

Однако для крупных людей, а также при занятиях работой, связанной с большими физическими нагрузками, значительным нервным напряжением или повышенной утомляемостью глаз, суточная доза витамина А должна быть увеличена. То же самое необходимо при ряде заболеваний пищеварительной системы, при беременности, а также грудном вскармливании.

Характерная особенность витамина А состоит в том, что он может откладываться в печени «про запас». Однако для этого необходимо, чтобы в организме не было дефицита витамина В4.

Полезные сведения о витамине А

При недостатке этого витамина в организме кожа человека становится сухой, шелушащейся, часто возникает зуд, покраснение. Иммунитет снижается, и как следствие появляются частые заболевания. Характерный признак недостатка витамина А – так называемая «куриная слепота», то есть очень плохая видимость при слабом освещении. Кроме того, снижается острота зрения. Волосы становятся тусклыми, ломкими, начинают выпадать из-за ослабления волосяных луковиц.

Однако вреден и избыток витамина А. Если его в организме слишком много, могут начаться боли в голове и ногах, расстраивается пищеварение, возникает тошнота, нередко сопровождаемая рвотой, снижается аппетит и иммунитет. Человек испытывает повышенную сонливость, чувство апатии, вялости. Женщина, чей организм испытывает недостаток ретинола, может стать бесплодной.

У женщин избыток витамина А может также привести к нарушениям менструального цикла

Витамин А – жирорастворимый. Кроме того, он довольно легко переносит длительную тепловую обработку, поэтому при варке или консервировании продуктов большая часть этого витамина сохраняется.

Как уже было сказано, очень богаты провитамином А морковь и ряд других овощей, окрашенных в красный и желтый цвета. Однако это правило не всегда соблюдается. Бывают случаи, когда в таких овощах содержание бета-каротина оказывается очень низким. Дело в том, что нитраты, попадающие в почву при разложении азотных удобрений, разрушают провитамин А.

Лучше всего провитамин А усваивается организмом, если пить свежеприготовленный сок (овощной или фруктовый). Ведь бета-каротин находится внутри прочных растительных клеток, оболочка которых состоит из целлюлозы. А организм ее не переваривает. При измельчении же продуктов часть клеточных стенок разрушается. Легко понять, что чем сильнее измельчение, тем больше бета-каротина может быть усвоено. Однако употребить сок-фреш следует в ближайшее время после приготовления, поскольку провитамин А при нахождении на воздухе быстро начинает окисляться.

Следует заметить, чтобы восполнить суточную дозу витамина А, человеку необходимо съесть несколько килограммов моркови в день. Если это невозможно, принимайте ретинол в таблетках.

Про то, как делать домашнее вино , вы прочтете в следующей статье.

Зная, где содержится витамин Е, возможно составить свой рацион питания так, что он будет и вкусным, и питательным, и невероятно нужным. Как мы знаем, что витамин Е - один из основных и замечательных антиоксидантов, мешающих формированию онкологических болезней и неспециализированному старению организма.

Да и в целом витамин Е участвует в наиболее значимых химических процессах в организме, содействует работе сердечно-сосудистой системы, нормализует менструальный цикл у дам и репродуктивную функцию - у мужчин, сокращает тромбообразование и есть средством профилактики болезни Альцгеймера.

Но наиболее узнаваемая свойство витамина Е - антиоксидантная. Как раз борясь со свободными радикалами, это вещество защищает организм от постепенного угасания жизненных функций, усиливает состояние кожи, нормализует память и общее физическое состояние.

Свободные радикалы являются теми агентами, каковые приводят к формированию раковых опухолей. А чем больше в организм поступает витамина Е, тем меньше свободных радикалов в нем существует.

Разумеется, что знать, в каких продуктах содержится витамин Е полезно каждому - это значит знать, как оказать помощь своему организму оставаться молодым и здоровым в любом возрасте и в любой сезон.

Дневная потребность организма в витамине Е - 0,3 мг на килограмм массы тела в сутки для взрослого человека и 0,5 мг на килограмм массы тела в день - для ребенка. В большинстве случаев, дети получают нужные количества витамина Е с молоком матери, взрослые же - лишь из продуктов питания.

В общем под витамином Е знают пара веществ схожей структуры и с аналогичным действием на организм человека. Их ещё именуют токоферолами и токотриенолами. Исходя из этого встречая продукты питания, где находятся вещества с этими названиями, возможно быть уверенными, что витамин Е в организм с ними поступит.

Слово токоферол - греческое, и свидетельствует дарующий плодовитость. Так эти вещества были названы по причине того, что фактически первой их возможностью, открытой учеными, явилось увеличение плодовитости животных, на которых их испытывали.

Основные натуральные источники витамина Е

В природе витамин Е синтезируется фактически только растениями и некоторыми видами бактерий. В организме человека и животных витамин Е не накапливается и, как следствие, в больших количествах не содержится, а избыток его в рационе выводится с продуктами обмена веществ. Соответственно, взять в нужных количествах данный витамин возможно лишь из растительных продуктов.

Принципиально важно, что токоферолы содержат фактически каждые растения и все их части, но отдельные органы их более богаты витамином. Исходя из этого выбирая продукты, которые содержат витамин Е, следует прежде всего обращать внимание на наиболее богатые его источники.

В громаднейших количествах витамин Е содержится в семенах растений - токоферолы необходимы зародышам для обычного развития. Исходя из этого как раз зерна, орехи и получаемые из них продукты питания – это самые богатые источники витамина Е.

Растительные масла как главные источники витамина Е

Растительные масла - это продукты, наиболее богатые витамином Е, их можно считать настоящей выжимкой токоферола. По содержанию витамина Е эти продукты находятся в верхних строчках соответствующих количественных таблиц:

• масло из зародышей пшеницы - до 400 мг на 100 граммов продукта
• соевое масло - до 160 мг на 100 г.
• кукурузное - до 80 мг на 100 г. продукта
• хлопковое масло - до 100 мг на 100 г.
• нерафинированное недезодорированное подсолнечное масло - до 70 мг на 100 г.
• оливковое - до 7 мг на 100 г.

Это значит, что среднестатистическому взрослому человеку для обычного обеспечения организма витамином Е хватит употребить 25 граммов нерафинированного подсолнечного масла в сутки. Но учитывая богатое содержание витамина Е в других продуктах питания, необходимости в таком регулярном потреблении растительных масел нет.

Витамин Е достаточно устойчив к большим температурам, и исходя из этого приготовление блюд с применением растительных масел мало воздействует на содержание в них этого вещества.

Витамином Е богаты и разные семена, особенно - масличных культур. К примеру, сырые тыквенные и подсолнечные семечки содержат много токоферолов, с ними же рядом находится арахис. Принципиально важно не забывать, что потребление самих семян, а также - в приготовленном виде - в большинстве случаев нужнее, чем применение готовых рафинированных масел. С маслами в организм попадает много других жиров, каковые смогут не всегда положительно сказаться на обмене веществ, фигуре и работе сердечно-сосудистой системы.

Пальмовое и кокосовое масло кроме этого содержат большие количества витамина Е. Но применять их в качестве источника этого витамина не следует: в их же состав входят многие вещества, отрицательно сказывающиеся на здоровье.

Масло сливочное - ближайший соперник постных продуктов

Вправду, в сливочном масле содержится 1 мг токоферола на 100 граммов продукта. Применять данный источник витамина Е, как основной, нереально, но его добавление в рацион превосходно скажется на балансе витаминов в диете.

Рыбий жир витамин Е не содержит, это распространенное заблуждение, и потому в качестве источника этого вещества применять его не нужно.

Мясные продукты

Мясные продукты, в изобилии которые содержат витамины группы В, громадным числом витамина Е похвастаться не смогут. Не смотря на то, что в них токоферолы все же присутствуют:

• говяжья печень - 1,62 мг на 100 г. продукта
• говядина - 0,63 мг на 100 г.
• свиное сало - 0,59 мг на 100 г. продукта.

С мясных продуктах витамин Е находится приблизительно в таких же количествах, как и в организме человека. Сушка, вяление и консервирование приводят к его постепенному расщеплению либо удалению из продукта, и, в конечном итоге, в мясной еде витамин Е присутствует в совсем маленьких количествах.

Молоко и его производные как дополнительный источник витамина Е

В молоке витамин Е содержится в обязательном порядке, потому, что все новорожденные млекопитающие нуждаются в этом веществе, как в факторе обычного функционирования кровеносной системы. Молочные продукты с содержанием витамина Е - это:

• цельное молоко - до 0,093 мг на 100 граммов продукта
• сливки - до 0,2 мг на 100 г. продукта
• сметана - до 0,12 мг на 100 г. продукта.

Сыры и кисломолочные продукты для долгого хранения содержат витамин Е в незначительных количествах.

Крупы и мучные изделия

Аналогично, чем посильнее измельчен и большему количеству операций обработки подвергнут конкретный бакалейный продукт, тем меньше витамина Е в нем содержится.

В хлебе, изготовляемом из муки высшего сорта (другими словами не содержащей отрубей и оболочек зерен) витамина Е по большому счету фактически нет . в то время, как в цельнозерновом хлебе его содержание может доходить до 0,8 мг на 100 граммов.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи - это, в большинстве случаев, главные источники витамина Е в повседневном рационе питания человека. Эти продукты, которые содержат витамин Е, в большинстве случаев находятся в центре и в нижних рядах количественных таблиц источников нужных веществ, но благодаря громадному количеству их в питании фактически каждого человека как раз они поставляют главное количество токоферола в организм.

Среди этих продуктов питания, относительно богатыми витамином Е являются:

• фасоль - до 1,68 мг
• капуста-брокколи - до 1,2 мг на 100 г.
• киви - до 1,1 мг на 100 г.
• свежий горох - до 0,73 мг на 100 г. продукта
• салат - до 0,5 мг на 100 г.
• яблоки - до 0,51 мг на 100 г. продукта
• манго, томат, шпинат - до 0,7 мг на 100 г.

Витамин Е открыли, изучая влияние различных ограниченных диет на физиологическое состояние лабораторных крыс. В то время, когда в их рационе всецело отсутствовали растительные продукты, они прекратили размножаться. Стоило лишь исследователям добавить в их диету салат либо масло зародышей пшеницы, как репродуктивная функция грызунов резко восстанавливалась. Так ученые узнали, что в растительных продуктах имеется витамин Е — вещество, содействующее увеличению плодовитости. Лишь позднее витамин Е нашли в таких продуктах, как растительные масла и орехи.

Во всех орехах имеется витамин Е, причем много.

Кроме этого богато им ореховое масло, которое, но, через чур дорого и по цене не имеет возможности тягаться с другими источниками токоферолов в рационе. Из орехов же громаднейшее количество витамина Е содержится в грецком и лесном орехе, а из псевдоорехов – в миндальном и кедровом.

Составляем грамотную диету с громадным содержанием витамина Е

Учитывая такое разнообразие в полной мере доступных источников витамина Е, вовсе несложно составить рацион, в котором это вещество будет находиться круглый год. Для этого достаточно:

• систематично использовать каши и супы на базе круп
• неизменно радовать себя фруктами
• постоянно использовать свежую зелень
• стараться как минимум несколько раз в неделю готовить салаты с овощами и растительным маслом.

Недостаток витамина Е в организме и связанные с ним симптомы гиповитаминоза видятся очень редко. Значительно чаще такое происходит, в то время, когда натуральный витамин Е не усваивается организмом либо выводится в избыточных количествах, не делая свои функции. В любых случаях, в то время, когда появляются симптомы недостатка витамина Е, следует в обязательном порядке обратиться к доктору.

Занимательное видео: продукты с большим содержанием витамина Е