ВходИнтервальный бег или фартфлек: в чем особенности
Интервальный бег позволяет развивать выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, но еще он дает возможно похудеть намного быстрее. Во время занятий жировые отложения активно сжигаются. Даже при тренировке раз в неделю вскоре возможно получить рельефное и стройное тело.
Читайте в этой статье
Суть интервального бега, его особенности
Это один из лучших методов для снижения веса. Суть интервального бега заключается в чередовании интенсивности нагрузок. Человек попеременно пробегает один участок в быстром темпе, другой – в медленном. Ускоряться нужно на максимальном пределе сил и возможностей. Такие тренировки проводят как профессиональные спортсмены, так и обычные любители.
Этот вариант бега намного эффективнее размеренного как для спорта в целом, так и для пользы фитнеса. Преимуществами являются:
- Так проще всего научиться быстрому бегу. Результаты будут улучшаться на расстоянии от спринта до марафона. Длина и скорость рассчитываются в зависимости от дальности забега.
- Во время тренировки сжигается больше калорий, причем они продолжают расходоваться даже после ее окончания.
- Ускоряется обмен веществ.
- Во время занятий расходуется жир, но мышцы при этом наращиваются, особенно если бегать на спринтерские дистанции от 50 до 400 м.
Для физических нагрузок организму требуется энергетические топливо, которое образуется из гликогена. Это сахар, содержащийся в клетках. Он имеет свойство быстро восполняться. По сути, его человек получает из пищи. При тренировках в одном темпе, длящихся непродолжительное время, организм расходует только его, так и не приступив к потреблению жиров.
Чтобы добраться до липидов, придется очень долго и усердно заниматься. Нужно бегать ежедневно и не меньше часа. Только спустя долгое время у организма закончится гликоген, и ему придется расходовать жиры из собственных запасов. Первое время тратится энергия, поступившая вместе с едой.
Жировые клетки сформированы из триглицеридов. Для окисления липидов необходимо разрушить эти соединения. При разной степени нагрузки и ее темпе вырабатываются определенные гормоны, которые отвечают за их разрушение.
При медленных тренировках в постоянной интенсивности производится кортизол, а при стремительных – адреналин. Разница в том, что при низком темпе и большой продолжительности организм тратить больше калорий, но это прекращается, как только заканчивается занятие.
Результат похудения при регулярных занятиях бегом
При быстрой тренировке в качестве энергетического топлива идут углеводы, жиры используется лишь частично. Благодаря гормону адреналину соединения триглицеридов разрушаются и жиры, выходят в кровь, а углеводы начинают стремительно расходоваться. Когда тренировка прекращается, организм начинает восполнять потраченные силы за счет свободных липидов.
Таким образом, сменяющие друг друга медленный и быстрый темпы помогают организму восстанавливаться и подготавливаться к новому выбросу адреналина. При этом даже после завершения тренировки организм продолжает потреблять энергию в виде жиров в течение 5 — 6 часов. Поэтому полчаса интервального бега тратится столько же калорий как при часовом и более, но в медленном темпе. Такой метод похудения хорош для тех, кому претят длительные занятия спортом.
Типы интервального бега
Обычно тренировки делятся на три вида:
- Повторяющийся, то есть бег на длинное расстояние от 1 до 4 км с максимальной скоростью до полного утомления. Затем темп снижается и восстанавливается дыхание.
После забег повторяется. Количество подходов следует определять по своим ощущениям. По мере адаптации организма нужно увеличивать или дистанцию, или скорость. Во время такой тренировки потребляется и расходуется максимальное количество кислорода.
- Интервальный спринт. В данном случае быстрый и медленный бег чередуются на маленьких участках. Во время интенсивной нагрузки нужно выкладываться на всю. А затем при низкой переходить на бег трусцой, в течение которого восстанавливаются дыхание и силы для скоростного «участка». Такой тип тренировки способствует быстрому похудению и увеличению выносливости.
- С наращиванием темпа. Такой тип тренировки самый сложный и эффективный для сжигания жира. Необходимо бежать некоторую дистанцию с постоянно увеличивающейся скоростью и темпом. Подобное изнуряющее занятие отлично тренирует мышцы и способствует быстрому сжиганию жировых отложений.
Рассчитывать этапы интервального бега можно тремя методами:
- Расстоянием. Это удобно, если бегать по обычному стадиону (400 м) или школьному (230 — 350 м). Получается, что на отдых и ускорение может уходить от 1 круга.
- Временем. То есть каждый этап длится от 1 минуты.
- Фартлек. В данном случае, когда хочется, человек ускоряется, когда устал – замедляется. Такой метод подходит для местности, где много спусков и подъемов.
Противопоказания
Бег с ускорением оказывает серьезную нагрузку на сердце и сосуды, суставы, мышцы. Поэтому неподготовленным людям, только что решившим заняться спортом, не рекомендуется переходить к таким тренировкам. Начинать заниматься интервальным бегом разрешается минимум через полгода регулярных занятий. Также готовностью можно считать, если за 6 минут и 30 секунд человек проходит один километр.
Нельзя начинать бегать, если лишний вес больше 7 кг. Лучше снизить до этой отметки. Как правило, именно последние 5 кг уходят сложнее всего. К противопоказаниям относятся заболевания сердца и сосудов системы, проблемы с суставами и ОДА, повышенное давление, остеохондроз, артроз и плоскостопие.
Подготовка к тренировкам
Новичкам-бегунам следует обратить внимание на правила и рекомендации перед интервальными тренировками:
- Предварительно нужно в обязательном порядке пройти медицинское обследование и проконсультироваться с врачом.
- Переходить к интервальному бегу нужно постепенно. Сначала следует приучить организм к постоянным нагрузкам.
- Перед пробежкой обязательно нужно проводить разминку.
- Подбирать программу только индивидуально, исходя из своих предпочтений и ощущений.
- Выходить на пробежку можно только пару часов спустя после приема пищи. Чтобы достичь положительных результатов, нужно соблюдать правила сбалансированного питания и режим сна.
- На первых порах тренировка должна длиться минимум времени. Бегать нужно 2 — 3 раза в неделю.
- Важно внимательно следить за пульсом. Он не должен подниматься больше 85% от максимально допустимой нормы.
Разминка
Понять, какова идеальная нагрузка, можно после специального теста. Пульс нужно замерить после 10-минутной пробежки в медленном темпе. Затем следует увеличивать его в течение 5 мин. После еще бежать одну с максимальной скоростью. Согласно следующим результатам можно понять свои возможности:
- Во время первой части за 80 — 95 ударов в минуту дается 3 балла, до 110 ударов – 2 балла, если больше, то 1 балл.
- На втором этапе за 120 ударов – 3 балла, за 140 ударов – 2 балла, а если выше, то только 1 балл.
- На третьем этапе за 160 ударов – 3 балла, за 180 – 2 балла, а больше – 1 балл.
Таким образом, если человек набирает показатель более 6, значит, у него хорошая переносимость нагрузок. Количество баллов от 4 до 6 – нормальная, а вот ниже 4 говорит о плохой подготовке.
О принципах и правилах интервального бега смотрите в этом видео:
Программа для начинающих
Когда человек ощутил, что готов начать интервальный бег, можно воспользоваться схемой для новичков. Участки указаны в таблице в минутах и метрах. В общей сложности пробежать нужно 4 км, из которых 1,2 км в скоростном темпе. В промежутки отдых можно заменить на быструю ходьбу, главное – сохранить махи руками.
| Этап | Ускорение | Отдых | Ощущения |
| 1 | Разминка в течение 10 минут или 800 м | Бег в очень медленном темпе, при этом нужно ноги разминать, встряхивать. Пульс повышается до 100 — 110 уд/мин. | |
| 2 | 200 м или 1 минута | ЧСС составляет 130 — 150 уд/мин. Также можно при пробежке считать «и-раз-и-два-и-три», но в конце уже тяжело, появляется сильная отдышка. | |
| 3 | 400 м или 3 минуты | Пульс снижается до 110-120 уд/мин. Человек может спокойно говорить или досчитать до 10. | |
| 4 | 200 м или 1 минута | Так же, как в пункте 3. | |
| 5 | 400 м или 3 минуты | Ощущения, как на третьем этапе. | |
| 6 | 400 м или 2 минуты | ||
| 7 | 400 м или 3 минуты | Как на этапе 3. Можно быстро идти, но не останавливаться. | |
| 8 | 200 м или 1 минута | Ощущения, как п.2 | |
| 9 | 400 м или 3 минуты | Состояние из п.3 | |
| 10 | 200 м или 1 минута | Все так же, как в п. 2. | |
| 11 | 400 м или 3 минуты | То же самое, что на этапе 3. | |
| 12 | Заминка в течение 5 — 10 минут | Пульс должен опуститься до 100 — 110 уд/мин. Можно или очень быстро идти, или медленно бежать. Восстанавливается дыхание. |
Продвинутая схема тренировок и таблица
Опытными бегунами могут считаться те, кто занимается больше года. В общей сложности дистанция составляет 5,8 км, их которых 2,8 км в интенсивном темпе. Теперь критериями будут не только ощущения и пульс, но еще и скорость. Схема программы схожа с той, которая предлагается начинающим.
| Этап | Ускорение | Отдых | Ощущения |
| 1 | Разминка в течение 10 минут или 1000 м | Бег в очень медленном темпе, при этом нужно ноги разминать, встряхивать. Пульс повышается до 100 — 120 уд/мин. Скорость будет 7 — 8 км/ч. | |
| 2 | 400 м или 2 минуты | ЧСС составляет 140 — 160 уд/мин. Также можно при пробежке считать «и-раз-и-два-и-три», но в конце уже тяжело, появляется сильная отдышка. Скорость – 10 — 12 км/ч. | |
| 3 | 400 м или 3 минуты | Пульс снижается до 110 — 130 уд/мин. Скорость – 9 — 10 км/ч. | |
| 4 | 400 м или 2 минуты | Также как в пункте 2, но важно правильно рассчитать силы. | |
| 5 | 400 м или 3 минуты | Пульс — 100-120 уд/мин. Человек может спокойно разговаривать или досчитать до 10. | |
| 6 | 800 м или 4 минуты | То же самое, что в пункте 2. Но важно рассчитывать силы. | |
| 7 | 400 м или 3 минуты | Как на этапе 3. Человек может спокойно разговаривать или досчитать до 10. Можно быстро идти, но не останавливаться. | |
| 8 | 600 м или 3 минуты | Ощущения, как п.2 | |
| 9 | 400 м или 3 минуты | Состояние из п.3 | |
| 10 | 400 м или 2 минуты | Все так же, как в п. 2. | |
| 11 | 400 м или 3 минуты | То же самое, что на этапе 3. | |
| 12 | Заминка в течение 10 — 15 минут | Пульс должен опуститься до 100 — 130 уд/мин. Восстанавливается дыхание. Скорость 8 км/ч. |
Важно во время тренировки внимательно следить за самочувствием, чтобы не навредить здоровью и не получить нарушения сердечно-сосудистой системы, травмы суставов и мышц. Также нельзя забывать о правильном питании и полноценном сне.
Интервальный бег является хорошим помощником в борьбе за стройную фигуру. Занятия помогут развить выносливость и создать рельеф. Однако из-за больших нагрузок важно правильно подготовиться и посоветоваться с врачом.
Полезное видео
Об интервальном беге для похудения смотрите в этом видео:
(2
votes, average: 5,00
out of 5)
Многие задаются вопросом « , чтобы похудеть », давайте разбираться вместе.
Как помогает бег по утрам для похудения и сбрасывания лишнего веса Бег по утрам подарит вам не только бодрость на весь день
Но по утрам для похудения не будет эффективным, если использовать только его. Для эффективного похудения необходим комплекс составляющих.
- Помимо бега, считаем необходимым соблюдать правильный режим сна и бодрствования (то есть ложиться спать и просыпаться в одно время каждый день). Так же важно соблюдать сбалансированное питание – без его соблюдения похудение практически невозможно.
Бег по утрам подарит вам не только бодрость на весь день Сбалансированное питание подразумевает такой рацион, при котором нашему организму обеспечиваются полноценный рост и развитие. При соблюдении этих составляющих, будет эффективен для похудения.
Самая эффективная программа похудения для бега
Эффект бега при похудении будет лишь в том случае, если бегать ежедневно, для этого вам нужна . Любой человек может выбрать удобное именно для него время для пробежек, но желательно, чтобы это было либо раннее утро, либо вечером перед сном.
Самая эффективная программа похудения для бега Не рекомендуется бегать после еды, это даже может оказаться вредным для организма. Ни в коем случае нельзя бегать «на износ», необходимо рассчитывать свои силы, лучше бежать размеренно, нежели задыхаться от усталости через 5 минут.
Держим правильно дыхание во время бега
Дыхание при беге должно быть размеренным и беспрерывным – это очень важно, ведь лишняя нагрузка на органы дыхания нам ни к чему.
Держим правильно дыхание во время бега В неделю количество пробежек должно быть равно примерно 4-6 часам, только в этом случае и при соблюдении вышеперечисленного лишний вес начнет «уходить». Но результат не будет моментальным – необходимо время и ежедневные тренировки + соблюдение режима сна и питания.
Многие из людей стремятся следить за своей фигурой, этим занимаются как женщины, так и мужчины. Для женщин похудение это- естественная задача, представители мужского пола занимаются своим телом реже, но все же все хотят быть в форме и привлекать взгляды противоположного пола.
Для того чтобы похудеть, есть большое количество разнообразных методов, которыми засорено более 30 % сети интернет. Кто то пытается соблюдать всяческие диеты, кто-то пьют зеленый чай для похудения, есть люди которые пытаются голодать.
Ну и самый эффективный метод, которым к сожалению пользуются реже чем остальными, это занятие спортом. Можно заняться каким не будь профессиональным спортом или записаться в фитнес-зал, а можно просто заниматься на свежем воздухе, бесплатно. Есть различные , один из них интервальный бег.
Что представляет из себя интервальный бег
Во время интервального бега, чередуется легкая нагрузка с тяжелой, с определенным количеством времени для каждого промежутка нагрузки. Благодаря аэробного порога, который достигается в процессе интервального бега, организм берет энергию не с углеводов, а с жиров, что позволяет быстро и эффективно похудеть.
Но в процессе постоянных тренировок, организм привыкнет и станет черпать энергию с углеводов. Это не страшно ведь к тому времени, человек значительно похудеет. Интервальный бег, делится на этапы, которые различаются по темпу бега, каждый этап длится от 2 до 30 минут, в зависимости от подготовки человека.
Важно. В начале и в конце тренировки, обязательно следует сделать разминку.
В начале тренировок, когда организм еще не привык к интервальному бегу, на тяжелые нагрузки отводится меньше времени, чем на легкие. Как только организм привыкнет, время на оба этапа, должно быть идентичным.
Несколько правил, которым нужно следовать, при занятии интервальным бегом
- Для интервального бега нужно иметь при себе секундомер и пульсометр.
- Для того, чтобы бегать было веселей и легче. Стоит брать с собой плеер с ритмичной музыкой. Рок и музыку для релаксации лучше не использовать, хотя это дело каждого человека.
- Не следует бегать слишком быстро. В процессе бега должно быть нормальное дыхание, бегущий человек должен спокойно разговаривать не задыхаясь. Дыхание должно быть таким: 2 шага вдох, 3 шага выдох.
- Нельзя бегать на пустой желудок, но и сразу после еды тоже бегать противопоказано. Поэтому идеальный вариант это идти на тренировку по истечению двух часов после приема пищи.
- Бегать нужно 3 раза в день, в остальные дни можно отдохнуть или побегать в легком темпе.
- После тренировки не лишним будет принять освежающий душ.
Зачем нужен интервальный бег
Основная задача интервального бега это быстро подготовить организм к интенсивным нагрузкам. Часто это нужно людям занимающимся профессиональным бегом, чтобы показать лучший результат на соревнованиях. Также этот вариант бега хорошо зарекомендовал себя для похудения.
Начинать интервальный бег стоит с небольших нагрузок и нормальными передышками между интервалами. Далее когда организм адаптируется, стоит увеличить нагрузку, а время отведенное на отдых сократить.
Кому подойдет интервальный бег
Интервальный бег больше подойдет людям, которые имеют опыт пробежек. Лучше всего к бегу по интервалам переходить, после года занятий обычным бегом. Так как интервальный бег предполагает нагрузку на сердце и на сосуды, не подготовленному человеку будет тяжело и опасно им заниматься.
К тому же должна быть не менее 6 с половиной минут на километр, если меньше интервальным бегом не стоит заниматься. Если человек соответствует этим критериям, значит, ему подойдет интервальный бег. Интервальный бег конечно очень полезен, но чтобы он помог эффективно сбросить вес, нужно уменьшить калорийность употребляемой пищи.
Кому не стоит заниматься интервальным бегом
Безусловно, полезных свойств интенсивного бега существует не мало, например:
- Сжигается жир.
- Укрепляется мускулатуру.
- Выводятся шлаки из организма.
- Насыщение кислородом тканей.
- Развивается выносливость.
- Уменьшается аппетит.
- Улучшается настроение.
Но к сожалению не всем можно заниматься такими интенсивными тренировками. Если у человека имеются недуги связанные с болезнью сердца или позвоночника, то лучше интервальным бегом не заниматься, а выбрать для себя что не будь другое. Если болезней не было, но вовремя пробежек возникают боли в области сердца, то бегать таким способом не стоит.
Важно. В любом случае, перед тем как начать интенсивные тренировки, лучше получить консультацию врача.
Принципы бега по интервалам
Перед тем как начать тренировку нужно хорошо размяться, выполнив стандартный набор упражнений, которые наверно все помнят с уроков по физкультуре.
Также можно пробежать 5-10 минут в легком темпе. После этого стоит приступать к основной тренировке, интервальному бегу. Бегать по интервалам, можно по двум принципам, в зависимости от обстоятельств и желания человека.
По времени
Такой способ для людей, не имеющих представления о длине маршрута, который они преодолевают. Для данного способа достаточно будет иметь при себе часы или секундомер.
Этот метод осуществляется по следующей схеме:
- Минута ускорения.
- Две минуты отдыха.
- Две минуты ускорения.
- Три минуты отдых.
- Три минуты ускорения.
- Три минуты отдыха.
- Две минуты ускорения
- Одна минута отдыха.
- Одна минута ускорения.
- Одна минута отдыха.
По расстоянию
Этот способ для людей знающих какое расстояние они преодолевают. Например, на стадионе где метраж кругов посчитан.
Осуществляется такой способ по следующей схеме:
- Один круг ускорение.
- Один круг отдых.
- Два круга ускорения.
- Один круг отдых.
- Два круга ускорения.
- Два круга отдых.
- Один круг ускорения.
- Два круга отдых.
Также можно заниматься таким образом:
- 400 метров ускорения.
- 800 отдых.
- 800 ускорения.
- 400 отдых.
- 800 ускорение.
- 800 отдых.
- 400 ускорения.
- 800 отдых.
Количество метров или кругов может быть разным, в зависимости от подготовки спортсмена. Главное что бы их соотношение и порядок не менялись.
Как выбрать скорость бега для похудения
Если целью пробежек является сбросить лишний вес, то ненужно бегать сильно быстро. Скоростной бег больше подойдет, если цель занятий развить скорость и выносливость организма.
К тому же быстрый бег может черпать энергию не только за счет расщепление жиров, но из мышц бегуна, а они являются хорошим помощником в борьбе с жировыми складками.
Подбирается скорость следующим образом:
- Если человек вообще не подготовлен: то лучше начинать с быстрой ходьбы.
- Начальная подготовка(6 -12 месяцев подготовки) : подойдет скорость 5 – 6 км/ч при максимальной нагрузке.
- Средний уровень(1-1.5 года подготовки): 7-9 км/ч при максимальной нагрузке.
- Высокий уровень (2-3 года занятий бегом): рекомендуемая скорость 9-12 км/ч. Даже хорошее подготовленным спортсменам не следует бежать очень быстро, не более 12 км/ч
Следуя этим правилам каждый человек, в зависимости от своей подготовки, может подобрать себе оптимальную скорость для интенсивного бега для похудения.
Программы тренировок для снижения веса
Чтобы похудеть с помощью интервального бега, существуют различные программы, некоторые из них представлены ниже:
Первая программа
| НЕДЕЛЯ | ПН | ВТ | СР | ЧТ | ПТ | СБ | ВС |
| 1 | 25 ходьба | 10 циклов.1мин бега.2.5 ходьба | 25 ходьба | 10 циклов.1мин бега.2.5 ходьба | 10 циклов.1мин бега.2.5 ходьба | Отдых. | |
| 2 | 10 циклов2 мин бега1,5 ходьба | 25 ходьба | 7 циклов3 мин бега1,5 ходьба | 25 ходьба | 6 циклов4 мин бега1,5 ходьба | 6 циклов4 мин бега1,5 ходьба | отдых |
| 3 | 30 мин ходьба | 6 циклов4 мин бега, 1м ходьбы | 30 мин ходьба | 4 цикла6 мин бега, 1м ходьбы | 4 цикла6 мин бега, 1м ходьбы | отдых | |
| 4 | 8 мин бега. | 30 мин ходьба | 3 цикла1.5 мин ходьба9 мин бега | 30 мин ходьба | 10 мин бег1,5 мин ходьба2 цикла8 мин бега | 11 мин бег1 мин ходьба2 цикла8 мин бега | отдых |
Вторая программа
| День. | Новички. | Подготовленные. |
| 1 | 30 мин бега в среднем темпе. | |
| 2 | Интервальный бег по беговой дорожке. | |
| 3 | Отдых. | Отдых. |
| 4 | Бег на склон. | 30 мин бега в среднем темпе. |
| 5 | Дополнительная тренировка (велосипед, легкий бег) | Бег на склон. |
| 6 | 25 мин. интервального бега. | 60 минут бега в среднем темпе. |
| 7 | Отдых. | Отдых. |
Третья программа
Эта программа служит для того чтобы похудеть и в тоже время повысить выносливость организма к интенсивному бегу, с учетом тренировки 3 раза в неделю.
| неделя | План минут бега и отдыха | Продолжительность в минутах |
| 1 | Минута бега, две отдых | 21 |
| 2 | Две бега, две отдыха. | 20 |
| 3 | Три бега, две отдыха | 20 |
| 4 | 5 мин бега, 90 сек отдыха | 21 |
| 5 | 6 мин бега, 90 отдыха. | 20 |
| 6 | 8 бег мин, 90 сек отдыха | 18 |
| 7 | 10 минут, 90 сек отдыха | 23 |
| 8 | 12 мин бег, 2 отдыха | 21 |
| 9 | 15 мин бег, 2 отдыха | 21 |
| 10 | 25 мин бега | 20 |
Отзывы об интервальном беге для похудения
Интенсивный бег хорошо помогает похудеть, всем советую.
Я одеваю пояс для похудения и приступаю к пробежкам. Пояс + интервальный бег дали результат за месяц.
В статье обсуждаем, как помогает бег для похудения и в борьбе с целлюлитом. Мы расскажем об эффективных беговых методиках, а также дополнительных мероприятиях, которые вам понадобятся для снижения веса. Вы узнаете, что такое интервальная пробежка, и чем она лучше, чем остальные.
Бег является интенсивным спортом, который дает большую нагрузку на сердце, мышцы, суставы и весь организм. Если заниматься тренировками каждое утро, то первые признаки целлюлита покинут вас уже через неделю, так как это занятие тонизирует организм. Однако есть ряд противопоказаний, при которых такой способ похудения не приветствуется. Это касается людей, которые страдают следующими заболеваниями:
- перенесенный инфаркт миокарда;
- порок сердца;
- инсульт;
- стенокардия;
- тахикардия;
- проблемы с кровообращением;
- бронхит с астматическим компонентом;
- болезни легких;
- артрит, артроз, полиартрит;
- остеохондроз;
- межпозвоночные грыжи;
- глаукома;
- любые хронические заболевания в период обострения.
При наличии любой из указанных выше проблем перед началом тренировок необходима консультация врача.
Ежедневные пробежки приносят радость и здоровье организму, который постепенно адаптируется к нагрузкам. Это значит, что начинать бегать надо постепенно, потому что на начальном этапе тренировок возможны неприятные ощущения в мышцах ног, сердцебиение, затрудненное дыхание.
Для облегчения этапа привыкания разработаны специальные рекомендации для начинающих, которые смогут помочь справиться с первыми трудностями при занятиях спортом:
- Не стоит бежать сразу несколько километров, так как это будет сложно для организма. Лучше начинайте со спокойной ходьбы (1-2 км). Спустя неделю пройдите уже большее расстояние, чередуя его с ходьбой. Постепенно ходьба сменяется медленным бегом, далее — увеличивайте темп.
- Чтобы не надоела однообразность, чередуйте обычную тренировку забегами по пересеченной местности (лес, парк) или же по лестнице.
- До начала тренировки примерно за час обязательно выпейте стакан чистой воды, через полчаса еще один. Небольшое количество воды допустимо и во время пробежки.
- Лучшее время для тренировок, по мнению специалистов, 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.
Как правильно дышать
Для того чтобы пробежки приносили пользу организму, следует правильно дышать. Дыхательные движения должны быть глубокими, равномерными. Если вдох-выдох выполняется правильно, то сердечно-сосудистая система работает нормально, не испытывая чрезмерных нагрузок, увеличивается проницаемость кислорода в органы и ткани.
Дыхательный процесс индивидуален для каждого, но существует базовая техника, которую можно использовать начинающим. Одно из главных правил — во время занятий необходимо дышать носом.
Правильная «экипировка»
Во время тренировок вы не должны отвлекаться на неудобства, которые порой доставляет одежда и обувь. Чтобы пробежки давали хороший результат, надевайте плотные леггинсы, зимой — термобелье. Такая одежда плотно покрывает проблемные участки, помогает отвести лишнюю жидкость из клеток и способствует избавлению от апельсиновой корки.
Пользуйтесь специальными кроссовками на амортизационной подошве. Это убережет суставы от травмирования. Тренироваться желательно на мягкой земле, бегать по твердому асфальту довольно опасно — суставы испытывают чрезмерные нагрузки от ударов об жесткую поверхность.
Утренняя пробежка
Если вы задались целью избавиться от целлюлита и похудеть, то лучше бегать утром, до завтрака. Утренние занятия расходуют энергию, сжигая накопленные за ночь жиры. К тому же по утрам воздух намного чище, нежели вечером.
Перед тем как начинать утреннюю тренировку, следует хорошо размяться. Разминка очень важна не только для того, чтобы разогреть, растянуть мышцы, но и для стимуляции всего организма. Порядок разминки следующий:
- Круговые вращения головой.
- Движения рук в сторону.
- Круговые движения тазом.
- Поочередное подымание ног с согнутыми коленями.
- Приседания.
- Ходьба, плавно переходящая в бег.
Вечерняя пробежка
Вечерние тренировки полезны и также дают хорошие результаты. Они помогают разгрузиться после тяжелого рабочего дня, хорошо расслабляют, отключают негативные мысли, снимают накопившийся стресс.
Заниматься бегом желательно между 19 до 21 часами. За 1-1,5 часа перед пробежкой можно сделать легкий перекус (подойдут овощные салаты, легкие супы).
Для того чтобы вечерняя тренировка приносила пользу и удовольствие, выберите малолюдное место, например, это может быть парк. Начинайте со спокойного ритма, длительность занятий — не больше 30 минут. По ходу движения разрешено пить теплую воду. Перед пробежкой выполните разминку (способ описан выше). Хорошие результаты вы сможете получать только при условии регулярности.
Правила питания
- Запрещается заниматься бегом на полный желудок.
- За два часа до тренировки разрешено употреблять такие продукты, как кефир, йогурт.
- После пробежки, спустя 30 минут, можно пить чистую воду, зеленый чай.
- Следует исключить сладости, жареные, копченые продукты.
- Питание должно быть разнообразным, при этом сбалансированным.
- В рационе должно быть больше фруктов, овощей, зелени.
Занятия бегом при борьбе с целлюлитом
Этот вид кардионагрузок отлично справляется с апельсиновой коркой, избавляет от проблем в зоне ягодиц. Разработано большое количество различных программ, но для достижения планомерного эффекта рекомендуем для начала обратиться к обученным тренерам.
Программа тренировок
Одна из программ рассчитана на 4 недели. Тренировки можно проводить в любое удобное для вас время. Обязательно должно быть два дня для отдыха.
Первая неделя. В первый день занятий бег должен длиться не больше 10 минут. После этого 2 минуты быстрый шаг, затем снова пробежка около 5 минут. Последующие занятия увеличивайте на 3 минуты.
Вторая неделя. Длительность тренировки составляет 20 минут с перерывом на отдых в одну минуту. Заканчивают занятие максимально спринтерским забегом (3 минуты).
Третья неделя. Постепенно увеличивайте длительность пробежек, к пятнице бежать нужно уже полчаса.
Четвертая неделя. Необходимо сразу начинать бежать 30 минут, увеличивая с каждым днем время на 5 минут. К концу недели длительность тренировки должна достичь 50 минут.
Занятия в домашних условиях
Люди, которые ведут активный образ жизни, всегда имеют отличную форму. У каждого из нас день начинается со спешки на работу и различных семейных дел. В современной жизни практически не хватает времени на бег по утрам.
В качестве альтернативного решения приходит на помощь бег дома, который заменяет классические тренировки на свежем воздухе. Они хорошо влияют на организм человека, активизируется сжигание калорий, улучшается работа сердца, мышц во всем теле.
Интервальные тренировки
Интервальный бег является одним из самых распространенных методов похудения. Представляет собой бег с различной нагрузкой и скоростью. Выделяют три основных вида интервальной пробежки:
- повторный;
- интервальный спринт;
- темповый.
Схема следующая:
1 день — небольшая разминка, попеременный бег (быстрый — около 200 метров, затем 3-минутный медленный).
2 день — разминка, пробежка до 800 метров (промежутки остаются те же).
3 день — чередование (быстрый — 600 метров, медленный — 400 метров).
Преимущества бега трусцой и на месте
Бег трусцой — отличный способ похудеть и убрать целлюлит с проблемных участков. Также помогает укрепить иммунную, сердечно-сосудистую системы. Благодаря бегу на месте разогреваются мышцы, клетки наполняются кислородом.
Такие занятия — оптимальный вариант для мамочек в декрете. Запомните основные правила:
- Как можно выше отрывайте ноги от пола.
- Спину держите прямо.
- Живот должен быть втянут, а руки согнуты в локтях.
- Плечи расслаблены.
- Дышать следует так: вдох через нос, а выдох ртом.
Если бегать 10-15 минут в день, то уже через месяц вы увидите первые положительные результаты.
Ступеньки
Бег по лестнице эффективнее обычного тем, что происходит нагрузка на мышцы ног, при этом сжигается до 850 ккал. Достаточно провести несколько простых упражнений в виде разминки, а затем бегать по лестнице в течение 30 минут.
При этом задействованы мышцы ног, ягодиц, что способствует устранению апельсиновой корки в проблемных зонах.
Занятия на тренажере
Чтобы вернуть тело в хорошую форму, отличным вариантом станут занятия на тренажере. Ведь не у всех есть возможность совершать утренние или вечерние пробежки на свежем воздухе.
Компьютер, который встроен в тренажер, позволяет регулировать скорость, время занятий. Начинать следует с ходьбы, постепенно увеличивая время и скорость. Достаточно полчаса в день тренировок. Уже через месяц вы сможете увидеть первые результаты. Если имеются проблемы с суставами ног, то такие тренировки противопоказаны.
Что лучше — беговая дорожка или велотренажер?
Велотренажер отлично помогает избавиться от целлюлита, лишнего веса, а также укрепить сосуды. Специалисты утверждают, что эффект от беговой дорожки и велотренажера одинаков.
Программа для беговой дорожки
Тренажер помогает выполнять различными виды аэробных упражнений. Для эффективного похудения необходимо чередовать все виды тренировок.
Перед началом занятий выберите уровень начинающий (занятия для новичков). После 3-х месяцев тренировок переходите на продолжающийся. Через полгода можно попробовать продвинутый.
Программа рассчитана на 30 минут и состоит из разминки, ходьбы, темповой части.
- Разминка выполняется около 5 минут. Скорость 3-5 км в час.
- Ходьба длится 10 минут. Скорость 6 км в час, которую следует постепенно увеличивать.
- Темповая часть выполняется 5 минут. Скорость рабочая от 10 км в час.
- При выполнении упражнений расправьте плечи, спина должна быть ровной, руки согнуты в локтях.
- Дыхание должно быть глубоким, через нос, а выдох ртом. Тогда сохраняется правильное кровообращение, повышается уровень кислорода в крови.
- Жир сжигается быстрее, если периодически менять угол наклона дорожки и при тренировках чередовать ходьбу с движениями.
- Следует чередовать скоростные режимы: начинайте со спокойной ходьбы, заканчивайте активной.
Как усилить эффект
Если занятия не приносят вам того желаемого эффекта, значит, вы занимаетесь нерегулярно. Вот советы о том, как усилить эффект похудения:
- Подберите удобную экипировку.
- Уделяйте внимание бегу не меньше получаса в день.
- Получайте от бега положительные эмоции.
- Следите за своими движениями во время занятий, соблюдайте технику бега.
Также усилить антицеллюлитный эффект можно при помощи специальной пленки и нанесения под нее специального крема.
Обертывания
Обертывание с Капсикамом и бег — это лучшие средства против апельсиновой корки. Для обертываний лучше всего использовать голубую глину или кофейную гущу.
Обертывания с голубой глиной
Глина продается в каждой аптеке. Приготовить смесь довольно просто. Для этого возьмите емкость, в которую высыпьте порошок и разведите теплой водой до консистенции густой сметаны.
Наносите смесь специальной кисточкой, а если руками, то в перчатках. После этого тело обмотайте пищевой пленкой, наденьте термобелье, а затем приступайте к тренировкам.
Бег - это настоящее искусство. Искусство быть здоровым, выносливым, дисциплинированным и стройным. Отправляясь на пробежку, люди преследуют разные цели: взбодриться, укрепить организм, отдохнуть или похудеть. О беге для похудения для начинающих пойдет речь далее.
Польза бега
Грамотное включение беговых упражнений в ежедневную рутину оказывает бесценное влияние на человеческий организм:
- улучшает работу сердечно-сосудистой системы, тренирует сердце, способствует активному кровообращению;
- закаляет организм и, как следствие, укрепляет иммунную систему;
- воспитывает личность, способствует развитию чувств самоконтроля, дисциплины и целеустремленности;
- совершенствует тело, распределяя нагрузку на все группы мышц;
- оказывает психологическую разгрузку благодаря выделяющемуся в процессе тренировки гормону счастья.
Пробежка дает возможность держать в тонусе не только свое тело, но разум и ментальное здоровье.
Бегайте правильно
Распространено ошибочное мнение, будто в технике бега нет ничего примечательного: взял и побежал. Да, такой подход оптимален, если нужно спасаться от опасности, а вот бегать с целью похудения или укрепления здоровья следует правильно. Для начала разберемся, какие факторы влияют на результативность похудения.
Переработка жиров организмом начинается спустя первые 10 минут бега. Бегать меньше, пытаясь похудеть, - бесполезно. Если трехминутная пробежка отбирает все силы, упорно идите к цели, ежедневно продлевая тренировку на 30-60 секунд.
Расщепление жировой прослойки происходит за счет учащения пульса, улучшения циркуляции крови и усиления обменных процессов. Регулярные беговые подходы помогают очистить кожу, вывести из организма токсины, что не может не отклонять стрелочку весов влево.
Важно использовать следующие золотые правила грамотного понижения веса посредством бега:
- 40 минут - такая продолжительность тренировки способствует эффективному расщеплению жировых запасов . Однако не всякий новичок способен осилить даже полчаса бега, поэтому начинать следует как минимум с 15 минут бега, постепенно увеличивая время пробежки;
- Прислушивайтесь к телу: плохое самочувствие или болезненные ощущения во время бега лишь усугубят ситуацию. Главное, не искать отговорок, а отказывать в тренировках только в экстренных случаях;
- Учитывать наличие или отсутствие спортивного опыта: не стоит нагружать себя в первую тренировку, т. к. вместо ожидаемого мгновенного похудения вы получите подорванное здоровье.
- Контролируйте частоту пульса. Спортсмены в обязательном порядке должны анализировать сердцебиение. Рекомендовано не превышать показатель в 150 ударов/минута.
- Похудение с помощью бега , как бы забавно это ни звучало, не основывается на одних лишь физических нагрузках. Около 70% успешного похудения дает правильное питание, употребление суточной нормы жидкости и вера в свои силы.
Универсальной методикой для нач
инающих худеть спортсменов станет использование интервального бега. Он позволяет искусственно создать стрессовые условия для организма.
Основывается «учение» на чередовании двух минут интенсивного бега, одной минуты отдыха/ходьбы на протяжении всего занятия.
Увеличивать продолжительность беговой части следует до тех самых пор, пока она достигнет 40 минут.
К слову, к тому моменту вы, вероятнее всего, станете настоящим профессионалом в мире бега.
Тем, кто преследует цель похудеть, следует избегать тренировок в виде ударных рывков или спортивной ходьбы. Оптимальный вариант формы бега - джогинг или трусца. Такой вид спорта укрепляет мускулатуру, нормализует функционирование сердечно-сосудистой системы, способствует повышению продуктивности в течение дня и, самое главное, сгоняет лишние килограммы.
Сколько и как нужно бегать?
Как было указано ранее, оптимальное время, затраченное на бег, должно составлять 40 минут - соблюдение этого числа позволит сбросить ненавистные килограммы в кратчайшие сроки. Особенно, если занятия примут ежедневный характер. Но начинать можно и с 5-ти, 10-ти или 15-ти минут бега. Важно не то, как вы начнете, а как продолжите и закончите курс похудения.
Для поддержания тела в неизменной физической форме будет достаточно активно проведенных 200-300 минут в неделю. А вот для интенсивного похудения с помощью бега следует взять на вооружение метод, позволяющий рассчитать индивидуальные нагрузки на организм.
Фформула подсчета оптимального пульса во время тренировок:
- Вычтите из 220 ваш возраст.
- Отнимите от полученного числа 50 процентов.
- Получите показатель нормального пульса.
Так, для интенсивного похудения будет достаточно незначительно превышать выведенное число ударов в минуту во время тренировки.
Частота подходов к бегу во многом зависит от намеченной цели. Например, чтобы избавиться от наеденной за праздники пары килограмм будет достаточно несколько тренировок в неделю, а чтобы скинуть двадцатикилограммовую «ношу» придется работать ежедневно в течение, минимум, трех месяцев!
Благоприятное время для бега
Эпохальная война между поклонниками утренней и любителями вечерней пробежки длилась векам, но ученые внесли решающий аргумент в бесконечные споры: благоприятное время для бега человек может выбрать самостоятельно.
Вот пара доказательств того, что бег вечером не менее полезен, чем пробежка ранним утром:
- Минус в весе дает утренняя пробежка, которая удваивает оказываемый на едва проснувшийся организм эффект стресса.
Кардио-нагрузки натощак, по словам фитнес-тренеров, - прямой путь к стройному телу.
- Ко всему прочему, именно утренняя пробежка позволяет придать телу тонус, зарядить спортсмена позитивом и бодростью.
- Единственная отрицательная сторона подобных тренировок - высокая концентрация вредных веществ в утреннем воздухе.
С другой стороны, вечерняя пробежка.
Что дает она?
- Во-первых, большинство людей имеют свободное время именно во второй половине дня.
- Во-вторых, завершение будней физической нагрузкой позволяет снять стресс.
- Нельзя проигнорировать положительное влияние, которое бег вечером оказывает на сон, делая его крепким и здоровым.
- Тем не менее, главным приоритетом в выборе временного промежутка для занятий физкультурой должны являться индивидуальные биоритмы. Так, совам подойдет вечерняя, а жаворонкам - утренняя пробежка.
Время тренировок не является принципиальным, решающим фактором. Намного важнее регулярность и продуктивность беговых упражнений.
Программа бега для начинающих
Если включение беговых тренировок в повседневную жизнь - это кардинальная смена вашего привычного образа существования, то важно уделить внимание грамотному составлению схемы бега. Итак, как начать бегать? Три программы для начинающих.
Трехмесячное расписание подойдет истинным новичкам или тем, кому лишний вес действительно не позволяет перейти к более интенсивным тренировкам:
- На протяжении первого месяца важно бегать не менее двух раз в неделю. При этом во время каждого из подходов нужно преодолевать расстояние в 1-2 километра.
- Второй месяц бега прибавляет к привычным двум тренировкам в неделю еще одну. А вот обязательное к преодолению расстояние должно возрасти до 3 километров.
- На третий месяц частота пробежек должна возрасти до 4-5 раз в неделю, а километраж - до 4 километров.
Нюанс: к бегу обязательно подключайте развивающие упражнения (зарядка).
Побороть лишний вес за 10 недель поможет данная программа :
| № недели | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| План пробежки | 1 минута бега - 2 минуты ходьбы | 2 минуты бега - 2 минуты ходьбы | 3 минуты бега - 2 минуты ходьбы | 5 минут бега - 2 минуты ходьбы | 6 минут бега - 1,5 минуты ходьбы | 8 минут бега - 1,5 минуты ходьбы | 10 минут бега - 1,5 минуты ходьбы | 12 минут бега -
1 минута ходьбы - 8 минут бега |
15 минут бега - 2 минуты ходьбы - 5 минут бега | 20 минут бега - ходьбы нет |
| Общее время | 21 | 20 | 20 | 21 | 20 | 18 | 23 | 21 | 21 | 20 |
Частота тренировок должна составлять 3-5 раз в неделю. Перед пробежкой не забывайте провести 5-10-минутную согревающую разминку.
Питание во время тренировок
Как и полагается настоящим спортсменам, худеющие должны соблюдать особый режим питания. В целом, для похудения с помощью бега будет достаточно сбалансированного рациона.
Золотые правила правильного питания гласят:
- Лучше часто, но меньше. Старайтесь разделить приемы пищи так, чтобы их число составило 4-5 раз в сутки.
- Натуральные продукты . Во время готовки важно использовать только качественные, натуральные продукты. Сосиски желательно оставить на худшие дни.
- Идеальные пропорции ежедневного рациона выглядят так: жиры составляют около 25% суточной калорийности, углеводы - до 50%, белки - около 25%.
- Суточная норма жидкости. Вода - это жизнь, поэтому важно соблюдать оптимальный литраж потребляемой воды, составляющий от 1,5 до 2 литров в день.
- Калорийность . Позаботьтесь о том, чтобы общая калорийность съеденной пищи не превышала 2 тысяч ккал. В идеале вы можете самостоятельно подсчитать индивидуальный показатель.
Кому противопоказан бег?
Несмотря на то, что бег признан самым популярным видом спорта, он, как и любой другой вид спорта, все-таки имеет подводные камни.
Кому следует избегать бега, отыскав достойную альтернативу?
- Люди, страдающие врожденными заболеваниями сердечно-сосудистой системы, должны отказаться от пробежек.
- Болезни суставов и нижних конечностей исключают возможность использования бега в качестве профилактики лишнего веса.
- Те, кто вот-вот пересекут возрастную отметку в 45 лет, должны остерегаться чрезмерно интенсивных тренировок.
- Бег не совместим с простудой или неважным самочувствием. Отправляясь на пробежку с насморком, кашлем или температурой, вы подписываете договор на продление болезни.
Стоит отметить, что даже здоровым людям перед введением новой (даже вполне здоровой, на первый взгляд) привычки рекомендовано посетить врача и проконсультироваться с ним относительно рациональности включения пробежек в вашу жизнь.
Эффективность бега для похудения во многом зависит от мельчайших факторов тренировки, поэтому важно позаботиться о том, чтобы каждая мелочь была «схвачена».
Какие ошибки допускают начинающие бегуны?
На протяжении всего забега обязательно прислушивайтесь к своему телу: возникший дискомфорт, неприятные или болезненные ощущения должны стать немедленными причинами остановки тренировочного процесса.