Главная / Процедуры / Содержание пищевых волокон в продуктах. Почему пищевые волокна полезны для организма

Содержание пищевых волокон в продуктах. Почему пищевые волокна полезны для организма

Отвечаем на главные вопросы: что, зачем и как

Без них невозможна полноценная работа пищеварительной системы. Они помогают организму очищаться. А еще - повышают иммунитет и способствуют снижению веса. Пищевые волокна полезны очень многим!

Рассказываем подробнее об этих компонентах пищи и отвечаем на главные вопросы о них.

Что такое пищевые волокна?

Это вещество растительного происхождения, которое входят в состав фруктов, овощей, злаков и других растений. Оно не содержит ничего полезного - витаминов, минералов, белка и других питательных веществ. Более того, пищевые волокна (они же - клетчатка) даже не перевариваются и не усваиваются организмом! Несмотря на это, они настолько важны, что диетологи ставят их в один ряд с белками, жирами и углеводами.

Зачем организму пищевые волокна?

Клетчатка выполняет целый ряд полезных функций.

Она необходима для правильной работы кишечника . Проходя него, клетчатка “впитывает” и выводит токсины - тем самым она помогает организму перерабатывать и усваивать пищу.
Клетчатка - своеобразная “еда” для кишечных бактерий. Когда клетчатки недостаточно, они “голодают” и не могут в полном объеме синтезировать витамины, аминокислоты, гормоны, микро- и макроэлементы, а также многое другое.
улучшают микрофлору кишечника . Отсюда и улучшение иммунитета, ведь именно в кишечнике - 80% иммунных клеток организма! Учитывая это, в холодное время года нужно особенно налегать на овощи, фрукты и зерновые.
помогают контролировать аппетит и эффективнее снижать вес. Даже небольшая порция пищевых волокон надолго избавляет от голода - значит, избежать переедания становится в разы проще!
Клетчатка снижает уровень сахара и холестерина в крови . Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета уменьшается в разы!

Какими бывают пищевые волокна?

Существует две разновидности пищевых волокон: растворимые и нерастворимые.

Растворимые , попадая в организм, впитывают воду и увеличиваются в объеме, превращаясь в густую и липкую субстанцию. Такой процесс можно наблюдать, например, при приготовлении овсяной каши. Набухая, растворимые волокна заполняют желудок и обеспечивают чувство насыщения. В большом количестве растворимые волокна содержатся в яблоках , апельсинах , моркови , картофеле , овсе , ячмене и фасоли .

Нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт, впитывая меньше воды и поэтому почти не изменяясь в объеме. Она стимулирует работу кишечника, ускоряя выведение непереваренных остатков пищи и токсинов. Нерастворимой клетчаткой богаты отруби и другие виды цельного зерна , овощи .

Сколько пищевых волокон нужно в день?

Суточная норма потребления клетчатки составляет 25-30 г. Однако в обычном рационе современного человека присутствует максимум 12-15 г клетчатки в день, что не покрывает и половины нормы!

Как увеличить потребление пищевых волокон?

Увеличивайте потребление клетчатки постепенно – в течение нескольких недель. Резкие изменения вызовут дискомфорт.

Несколько советов, как добавить в свой рацион больше клетчатки:

Ешьте фрукты вместе с кожицей. Если вы готовите из них напиток, лучше сделать смузи (тогда продукт измельчается полностью, с кожицей), чем сок.
Добавляйте овощи в каждый из основных приемов пищи: завтрак, обед и ужин.
В белой муке нет ни грамма клетчатки - она остается во внешних слоях зерен, от которых их очищают в процессе обработки. Поэтому нужно максимально исключить из рациона привычную выпечку, а вместо нее употреблять цельнозерновой хлеб, мюсли и хлебцы.
Заменяйте шлифованный белый рис коричневым или черным рисом, ячменем, просо, фасолью, чечевицей и другими неочищенными зернами.
Рекордная концентрация клетчатки содержится в отрубях, которые легко добавлять в любые напитки.
Также можно дополнить рацион специализированными источниками клетчатки – например, начать день с Овсяно-Яблочного напитка Herbalife, одна порция которого содержит сразу 5 г качественной клетчатки, или Комплекса пищевых волокон Herbalife, обеспечивающего 150% рекомендованного употребления растворимых пищевых волокон.

Итак, клетчатка – ценнейшее вещество в нашем рационе. Достаточное потребление клетчатки позволит сохранить здоровье пищеварительной системы, укрепить иммунитет и легче достигать своей лучшей формы!

9 декабря 2015, 18:18 2015-12-09

Почему пищевые волокна полезны для организма? Ответ прост: без этих веществ пищеварительная система неспособна нормально функционировать. Они выводят токсины и шлаки из организма, повышают сопротивляемость к болезнетворным бактериям и инфекции.

К тому же регулярное потребление пищи, которая содержит пищевые волокна, содействует уменьшению массы тела. Данная статья раскроет всю необходимую информацию о пищевых волокнах, которую нужно знать каждому человеку.

Значение пищевых волокон для организма

Для начала следует разъяснить, что такое пищевые волокна?

Другими словами, это клетчатка, которая является веществом растительного происхождения. Она входит в состав овощей, фруктов и злаков. В ней не содержатся минералы, витамины, белки и прочие питательные компоненты.

Пищевые волокна, попадая в кишечник, не растворяются желудочным соком. Они утилизируются из организма в практически неизменной форме. Тем не менее диетологи сходятся во мнении, что польза от употребления клетчатки очень велика. Она выполняет несколько важных функций:

Помощь в нормальном функционировании кишечника. Попадая в желудочно-кишечный тракт, пищевые волокна «впитывают» токсические вещества и выводят их из организма. Благодаря этому процессу, улучшается переработка и усваивание еды.
Роль «пищи» для бактерий, обитающих в кишечнике. С помощью клетчатки кишечные бактерии синтезируют аминокислоты, микро-, макроэлементы, витамины и гормоны.
Контроль аппетита. Съев небольшую порцию блюда, содержащего пищевые волокна, можно надолго насытиться и забыть о голоде. Поэтому потребление клетчатки полезно при похудении.
Нормализация микрофлоры кишечника. Неоспорим факт, что в нем обитает 80% всех иммунных клеток. Улучшение микрофлоры кишечника приводит к повышению защитных сил организма.
Снижение уровня гликемии и холестерина. Регулярный прием пищевых волокон предупреждает возникновение сахарного диабета и сердечно-сосудистых патологий.

Виды пищевых волокон

Выделяют две разновидности клетчатки – растворимая и нерастворимая.

Каждый вид пищевых волокон важен для организма и должен присутствовать в рационе.

При попадании в человеческий организм растворимые волокна впитывают влагу и увеличиваются в размере. Они становятся липкой и густой субстанцией. Чтобы было понятнее, можно вспомнить процесс приготовления овсянки.

Когда растворимая клетчатки набухает, она заполняет все пространство в желудке, и человек чувствует насыщение.

Растворимую клетчатку нужно употреблять, поскольку:

она способствует заживлению слизистой оболочки кишечника;
она выводит токсины из организма;
она уменьшает гнилостные процессы в кишечнике.

Нерастворимые волокна проходят желудочно-кишечный тракт, практически не впитывают влагу и не изменяются в размере. Их необходимо вводить в рацион, чтобы:

стимулировать перистальтику желудка;
выводить избыточный холестерин;
стимулировать желчеотделение;
создать чувство насыщения.

Ниже приведена таблица, в которой представлены продукты питания, содержащие растворимую и нерастворимую клетчатку. Она поможет составить правильный рацион.

Растворимые волокна		Нерастворимые волокна
Продукты	Содержание в 100 граммах (г)	Продукты	Содержание в 100 граммах (г)
фасоль	15	коричневый рис	3,5
горох	26	помидоры	1,2
гречка	17	отруби пшеницы	14
соя	9,3	морковь	2,8
картофель	2,2	изюм	6
ячмень	15,6	цельно-зерновой хлеб	5
овсянка	10,6	капуста	2,5
чечевица	31	лук	1,7
рис	1,3	артишок	8,6
бананы	2,6	отруби овсяные	10
свекла	2	клубника	1,5
яблоко	2,4	петрушка	4
грецкий орех	6,7	цуккини	1,4
сельдерей	2	белая фасоль	3,8
грибы	1	кукуруза	1,4

В норме необходимо потреблять 25-30 грамм клетчатки в день. К сожалению, дневной рацион нынешнего человека включает в себя от силы 12-15 грамм пищевых волокон. Все из-за употребления фаст-фуда, в котором практически нет полезных веществ. Поскольку польза клетчатки просто бесценна, каждый день нужно есть свежие фрукты и овощи.

Если человек, не потребляя пищевые волокна ранее в необходимых количествах, решил резко увеличить их прием, лучше этого не делать. Это может вызвать дискомфорт в виде пищевого расстройства (метеоризм или диарея).

Потребление пищевых волокон следует увеличивать постепенно, чтобы польза была максимальной. Разрешается увеличивать прием клетчатки на 5 дополнительных граммов каждый день. Следующие рекомендации помогут в наполнении рациона полезной клетчаткой:

Овощи нужно употреблять трижды в сутки – на завтрак, обед и ужин.
Фрукты желательно есть вместе с кожурой. При приготовлении напитка кожицу тоже оставляют, и получается не просто сок, а смузи.
Во время перекуса необходимо употреблять только фрукты.
Выпечку из белой муки полностью исключают из рациона. В ней вовсе нет пищевых волокон, поскольку при обработке ее очищают от внешнего слоя зерен. В них как раз клетчатка есть, поэтому стоит перейти на хлебцы, цельнозерновой хлеб и мюсли.
Нужно отказаться от шоколада, печенья, конфет и прочих сладостей. На замену им придут орешки и сухофрукты.
Следует вносить разнообразие в рацион при помощи отрубей, ведь в них содержится колоссальное количество пищевых волокон. К примеру, отруби можно добавить в любой напиток.
Шлифованный рис лучше заменить черным или коричневым рисом, фасолью, просом, ячменем, чечевицей, то есть неочищенными зернами.
Продукты нужно нарезать не очень мелко, ведь клетчатка при длительной термообработке разрушается.
Дважды в неделю следует заменить мясное блюдо бобовыми. Бобовые можно готовить даже в мультиварке. при приготовлении блюд? Медики считают, что урон здоровью бобовые, приготовленные таким образом, не принесут.

Лучше всего не поддавать фрукты и овощи какой-либо обработке. Но если у человека слишком чувствительный желудок, то ему можно отваривать фрукты и овощи до полуготовности. Это поможет сохранить максимум полезных элементов в продуктах.

Пищевые волокна – это ценнейшие вещества, которые должны обязательно присутствовать в рационе. Их польза неоспорима — они улучшают микрофлору кишечника, его работу, выводят токсические вещества, повышают защитные силы организма. Регулярное употребление клетчатки помогает быстрее прощаться с избыточными килограммами, а также предупредить сахарный диабет и проблемы с сердцем. Постоянный контроль приема полезных пищевых волокон обеспечит красивую фигуру, улучшит пищеварение и состояние здоровья человека в целом!

И неперевариваемый крахмал объединяются в одну общую группу пищевых веществ, которые называются пищевые волокна.

Пищевые волокна - это съедобные компоненты пищи, в основном растительной природы, не перевариваемые и не усваиваемые в тонком кишечнике, но полностью или частично ферментирующиеся (расщепляющиеся) в толстом кишечнике. Э то один из важнейших компонентов пищи. В период развития теории сбалансированного питания пищевым волокнам отводилась роль балластного, ненужного вещества, на том лишь основании, что они практически не перевариваются и не усваиваются желудочно-кишечным трактом человека. Были и попытки очистить пищу от «ненужной» клетчатки, чтобы повысить пищевую ценность продуктов, и эта практика, как выяснилось позже, оказалась порочной.

В настоящее время важность наличия пищевых волокон в рационе человека абсолютно осознана.

Нерастворимые пищевые волокна

Нерастворимые пищевые волокна — целлюлоза и лигнин. Целлюлоза является полисахаридом, который

при полном гидролизе дает глюкозу, но в желудочно-кишечном тракте человека этого не происходит. Лигнин не является углеводом и имеет сложную химическую структуру и представляет собой смесь ароматических полимеров.

Нерастворимые пищевые волокна, поступающие с пищей, набухает в кислой среде желудка и является прекрасным адсорбентом, который выводит из организма желчные кислоты , аллергены и другие вредные вещества, находящиеся в пищеварительном тракте.

Целлюлоза служит средой обитания для микроорганизмов симбионтов – бактерий, которые обитают в кишечнике человека. Они участвуют в переваривании пищи, синтезируют некоторые группы В, препятствуют размножению патогенной и условно патогенной микрофлоры.

В результате ферментации пищевых волокон нормальной микрофлорой толстого кишечника образуются газы (водород, углекислый газ, метан) и некоторые (пропионовая, уксусная, масляная). Эти продукты, получившиеся в результате ферментации, участвуют в поддержании жизнедеятельности микрофлоры кишечника и участвуют в обмене веществ клеток слизистой оболочки толстого кишечника. Короткоцепочечные жирные кислоты усваиваются клетками слизистой оболочки и метаболизируются с выделением необходимой энергии (до 2 ккал из 1 г пищевых волокон). Кроме того, масляная кислота используется клетками слизистой оболочки толстого кишечника и играет роль в защите эпителия толстого кишечника от различных патологических процессов, в том числе и опухолевых.

Клетчатка, проходя по пищеварительному тракту, раздражает его стенки и стимулирует моторику кишечника, тем самым препятствует запорам и ускоряет выведение из толстого кишечника токсических веществ, поступивших с пищей и или выводящихся из организма с желчью.

Растворимые волокна

Растворимая клетчатка — пектин (из фруктов), смола (из бобовых растений), альгиназа (из разных морских водорослей) и гелицеллюлоза (из ячменя и овса). Как и целлюлоза, она является адсорбентом и в этом их роль идентичны. Пектин в присутствии воды превращается в желе и быстро заполняет желудок, способствуя тем самым скорому чувству насыщения, что в настоящее время активно используется диетологами.

Растворимая клетчатка, как и нерастворимая, создает благоприятную среду обитания для полезных микроорганизмов симбионтов.

Суточная потребность организма в клетчатке — не менее двадцати пяти граммов

Продукты богатые клетчаткой

1. Сырые фрукты: чернослив, яблоки, свежие сливы, груши, бананы, апельсины, лимоны, грепфруты, абрикосы (курага, урюк), все сухофрукты, изюм, клубника, персики.

2. Сырые овощи: горошек, зелень петрушки, укроп, кинза, капуста, кабачок, тыква, сельдерей, морковь, свекла, помидоры, огурцы.

3. Орехи: миндаль, лесной, грецкий, арахис, белые семечки и другие. Лучше всего они усваиваются с зелеными овощами.

4. Хлеб из цельного зерна, отрубей, проростков, овсяные хлопья, гречневая, кукурузная крупа, отруби.

Кабачки	Тыква	земляника садовая
капуста белокочанная	Дыня	клюква
капуста цветная	Арбуз	малина
картофель		крыжовник
горошек зеленый	Курага	смородина красная
лук зеленый	Урюк	смородина черная
лук-порей	Алыча	рябина садовая
лук репчатый	слива садовая	рябина черноплодная
Морковь	чернослив	терн
огурцы грунтовые	вишня	ежевика
огурцы парниковые	Груша	шиповник свежий
перец болгарский сладкий	персик	шиповник сушеный
петрушка (зелень)	черешня	томаты грунтовые
петрушка (корень)	яблоки	томаты парниковые
Свекла	апельсин	укроп
сельдерей (зелень)	грейпфрут	орехи
сельдерей (корень)	Лимон	крупа овсяная
(стручок)	мандарин	крупа гречневая
виноград	брусника	крупа перловая
		хлеб пшеничный отрубной
		грибы свежие
		грибы сушеные

Одним из важных условий полноценной работы организма является поступление в него вместе с пищей пищевых волокон. Хотя эти компоненты продуктов практически не усваиваются организмом, все же они выполняют в нем важную функцию. Пищевые волокна – это , балластные вещества, неперевариваемые, неусваиваемые углеводы.

Виды пищевых волокон в продуктах питания

Нерастворимые волокна . Продукты с этими пищевыми волокнами: пшеничные отруби, кожура брокколи, яблока, моркови и сельдерея, виноград, бобовые, свекла, груша, орехи. Нерастворимая клетчатка необходима для правильного функционирования желудочно-кишечного тракта. Эти волокна не поддаются перевариванию организмом. В кишечнике они формируют плотную массу, которая помогает переваренной пище проходить по кишечному тракту. Достаточное употребление фруктов и овощей с нерастворимыми волокнами является профилактикой запоров, геморроя, колитов.
Растворимые волокна . Продукты, содержащие растворимые пищевые волокна: отруби овсяные, морковь, льняные семена, различные фрукты, семена подсолнечника, ежевика, арбуз, черный хлеб, бобы. Этот вид клетчатки в кишечнике соединяется с водой и приобретает консистенцию геля. Образовавшаяся гелевая масса способствует связыванию в кишечнике шлаков, токсинов, продуктов жизнедеятельности патогенных микроорганизмов и их удалению из организма.

Достаточно много фруктов и овощей содержат два вида клетчатки. К примеру, кожура яблока богата нерастворимым волокном, а мякоть – растворимым.

Кроме основной функции – улучшать работу кишечника – клетчатка выполняет еще несколько функций. Употребление продуктов, богатых пищевыми волокнами, способствует нормализации давления, уровня инсулина и глюкозы, уменьшению уровня холестерина, поддержанию чувства сытости.

Пищевые волокна почти не подвергаются расщеплению при прохождении по желудочно-кишечному тракту, а утилизируются микрофлорой кишечника. Клетчатка, адсорбируя воду, увеличивает объем каловых масс, благодаря чему они быстрее продвигаются по кишечнику, что, в свою очередь снижает риск возникновения запора и нормализует функционирование ЖКТ. Считается, что благодаря быстрому продвижению отходов уменьшается вероятность возникновения рака толстой кишки. К тому же напомним, что при том, что клетчатка содержит совсем незначительное количество калорий, она объемна, а это дает чувство сытости и помогает уменьшить общий объем потребляемой пищи и контролировать свой вес. Кроме того, клетчатка снижает уровень холестерина и инсулина в крови.
Врачи Американской Ассоциации Диетологов рекомендуют съедать 25-35 г клетчатки ежедневно для профилактики хронических заболеваний. Чтобы проанализировать свой рацион и составить здоровое меню, необходимо учесть содержание клетчатки в каждом пищевом продукте. Сведения о её количестве иногда, хотя и довольно редко, можно почерпнуть из информационных этикеток на продуктах, которые вы покупаете в магазине, а также из таблицы ниже.

Содержание клетчатки в пищевых продуктах

Продукты (100 г)	Содержание, г
Абрикосы свежие	2,0
Алыча	0,5
Апельсины (сорт Валенсия)	2,5
Арбуз	0,5
Баклажаны	1,3
Бананы	2,6
Виноград	3,9
Вишня	1,6
Горошек зеленый	6
Грейпфрут	2,5
Грибы сушеные	20
Грибы белые сваренные	2,0
Груши	3,1
Дыня	0,9
Ежевика	5,3
Зефир	1
Инжир (свежий)	2,9
Инжир (сушеный)	9,8
Кабачки	0,3
Капуста белокочанная	2,8
Картофель (вареный, без кожуры)	1,8
Каша гречневая	2,7
Каша манная	0,8
Каша овсяная	1,9
Каша пшеничная	1,7
Каша перловая	2,5
Каша ячменная	3,8
Клюква	4,6
Крыжовник	4,5
Курага	7,3
Лимоны (без кожуры)	2,8
Малина	6,5
Мандарины	1,8
Макароны (отварные)	1,8
Миндаль	12,2
Морковь	2,8
Облепиха	4,7
Овсяные отруби (приготовленные)	2,6
Овсяные отруби (сырые)	15,4
Огурцы	0,7
Орех лесной, фундук (сушеный)	9,4
Орех грецкий	6,7
Пастила	0,4
Перец сладкий зеленый	1,7
Перец сладкий красный	2,1
Персики	1,5
Петрушка (зелень)	1,5
Пшеничные отруби	43
Пшено (приготовленное)	1,3
Редис	1,6
Репа	1,6
Рис бурый (приготовленный)	1,8
Рис белый, длиноозерный (приготовленный)	0,4
Рис белый, среднезерный (приготовленный)	0,3
Рис дикий (приготовленный)	1,8
Рябина черноплодная	2,7
Салат-латук	1,3
Свёкла (отварная)	2,8
Слива	1,4
Томаты	1,2
Тыква	1,2
Укроп	3,5
Фасоль запеченная	5,5
Фасоль стручковая	2,5
Финики	3,6
Халва	0,6
Хлеб белково-отрубной	2,1
Хлеб белково-пшеничный	0,6
Хлеб отрубной	2,2
Хлеб пшеничный	0,2
Хлеб ржаной	1,1
Хрен	2,8
Черешня	3
Черная смородина	2.1
Черника	2,4
Чернослив
Шпинат	2,2
Яблоки	2,4

Возьмите на заметку

Так называемые «Сухие хлебцы» из целых зерен, которые сейчас имеются в продаже повсюду – очень полезный диетический продукт. В хлебцах, помимо белков и минеральных веществ, в большом количестве находятся балластные волокна. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в грубой клетчатке, необходимо съесть всего150 граммов сухих хлебцев. Такое же количество волокон содержится в 6 буханках ржаного хлеба.
Хлеб, сделанный из неочищенного зерна, особенно богат клетчаткой.
В белом хлебе в среднем в три раза меньше клетчатки, чем в хлебе с отрубями.
Относительно ржаного хлеба: чем темнее батон, тем меньше очищена мука и полезнее хлеб.
Вместо того, чтобы пить сок, старайтесь есть фрукты целиком. Известно, что в вапельсине, к примеру, содержится в 6 раз больше клетчатки, чем в стакане апельсинового сока.

! Будьте осторожны!

Несмотря на то, что во фруктах и овощах с кожурой содержится больше клетчатки по сравнению с очищенными, рекомендуется все-таки, предварительно помыв, срезать кожуру с яблок, груш, огурцов и т.п. перед тем, как съесть. Особенно, если фрукты и овощи куплены в магазине, а не выращены вами на огороде. Дело в том, кожура может накапливать различные вредные вещества, если таковые использовались при их выращивании. Кроме того, поверхность «магазинных» овощей может быть обработана парафином, а фруктов – дифенином (сильнейшим аллергеном) – это делается для лучшей сохранности продукции в условиях транспортировки и длительного хранения. В любом случае, мойте фрукты и овощи тщательно, используя жесткую щеточку

Клетчатка растворимая и нерастворимая

Существует две формы клетчатки: растворимая (в воде) и нерастворимая. Растворимая расщепляется бактериями желудочно-кишечного тракта, образуя, помимо газов, физиологически активные вещества, которые частично попадая в кровь, способствуют снижению уровня глюкозы и «вредного» холестерина в ней. В большом количестве она содержится в листовых овощах, фруктах, ячмене и овсяных отрубях.
Нерастворимая клетчатка впитывает жидкость, увеличивая объем каловых масс, и тем самым способствует нормальному функционированию ЖКТ и предотвращает запоры. Её можно найти в бобах и неочищенных злаках, таких, как коричневый рис, мука с отрубями, цельные зерна пшеницы.
Очевидно, что для здоровья необходимы оба вида пищевых волокон. Поэтому, для оптимального соотношения растворимой и нерастворимой клетчатки включайте в свой рацион разнообразные овощи, фрукты, крупы и бобовые.