ВходСодержит ли углевод. Углеводные продукты
Углеводами называют природные органические вещества, формула которых содержит в своем составе углерод и воду. Углеводы способны давать нашему организму энергию, необходимую для его полноценной жизнедеятельности. По своей химической структуре, углеводы делятся на простые и сложные .
- 1 К простым углеводам относятся углеводы, содержащиеся в молоке ; фруктах и сладостях – моно- и олигосахариды.
- 2 Сложными же углеводами являются такие соединения как крахмал , гликоген и целлюлоза. Они содержатся в злаковых, кукурузе , картофеле и животных клетках.
Продукты богатые углеводами:
Указано ориентировочное количество в 100 г продукта
| + Еще 40 продуктов богатых углеводами (указано количество грамм в 100 г продукта ): | ||||||||||
| Крахмал | 83,5 | Крупа ячневая | 71,7 | Подосиновики сушеные | 33 | Мак | 14,5 | |||
| Мука рисовая | 80,2 | Крупа пшено | 69,3 | Соя | 26,5 | Инжир | 13,9 | |||
| Крупа рисовая | 73,7 | Баранки | 68,7 | Чечевица | 24,8 | Миндаль | 13,6 | |||
| Крупа манная | 73,3 | Крупа овсяная | 65,4 | Шиповник свежий | 24 | Рябина садовая | 12,5 | |||
| Мука ржаная | 76,9 | Сдобная выпечка | 60 | Кешью | 22,5 | Шелковица | 12,5 | |||
| Крупа кукурузная | 75 | Шиповник сушеный | 60 | Бананы | 22 | Черешня | 12,3 | |||
| Сушки | 73 | Нут | 54 | Мука соевая | 22 | Грецкий орех | 10,2 | |||
| Сухари пшен. | 72,4 | Хлеб ржаной | 49,8 | Кедровый орех | 20 | Арахис | 9,7 | |||
| Мука кукурузная | 72 | Подберезовики сушен. | 37 | Виноград | 17,5 | Какао бобы | 10 | |||
| Мука гречневая | 71,9 | Зародыши пшеницы | 33 | Хурма | 15,9 | Белые сушеные грибы | 9 | |||
Суточная потребность в углеводах
Для того чтобы чувствовать себя комфортно, необходимо, чтобы каждая клетка нашего организма получала положенную ей норму энергии. Без этого мозг не сможет выполнять свои аналитико-координационные функции, а, следовательно, не передаст соответствующую команду мышцам, которые также окажутся бесполезными. В медицине такое заболевание называется кетозом.
Чтобы этого не допустить, необходимо обязательно включать в свой ежедневный рацион требуемое количество углеводов. Для человека, ведущего активный образ жизни, их суточное количество должно быть не ниже 125 грамм.
Если же ваш образ жизни менее активен, допускается употребление меньшего количества углеводов, но их количество не должно быть ниже 100 грамм / сутки.
Потребность в углеводах возрастает:
Являясь главными источниками энергии, поступающей в организм с пищей, углеводы в первую очередь, используются во время активной умственной и физической деятельности. Следовательно, во время серьезных производственных нагрузок потребность в углеводах максимальна. Увеличивается потребность в углеводах и при беременности, а также в период кормления ребенка грудью.
Потребность в углеводах снижается:
Низкая производительность труда, пассивный образ жизни снижают энергозатраты организма, а, следовательно, и потребность в углеводах. Проводя выходные дни перед телевизором, читая художественную литературу или занимаясь сидячей работой, не требующей серьезных энергозатрат, можно спокойно уменьшить количество углеводов в предельно допустимых нормах, без вреда для организма.
Усваиваемость углеводов
Как было уже сказано выше, углеводы делятся на простые и сложные . По степени усваиваемости – на быстро- , медленно- и неусваиваемые организмом углеводы.
К числу первых относятся такие углеводы, как глюкоза , фруктоза и галактоза . Эти углеводы относятся к классу так называемых моносахаридов и быстро усваиваются организмом. Продукты, содержащие быстро-усваиваемые углеводы: мед, карамель, бананы , шоколад, финики и т.д.
Самым важным углеводом для нас является глюкоза . Именно она отвечает за энергетическое обеспечение организма. Но если вы спросите, что же происходит с фруктозой и галактозой , то не волнуйтесь, они не пропадают даром. Под воздействием физико-химических реакций, проходящих в организме, они трансформируются опять таки в молекулы глюкозы.
Теперь, что касается сложных углеводов . Они, как уже было сказано выше, содержатся в животных клетках и тканях растений и усваиваются обычно медленно. Растительные углеводы в свою очередь подразделяются на перевариваемые и неперевариваемые. К перевариваемым относится крахмал, который состоит из глюкозных молекул, выстроенных особым способом, так что для их расщепления требуется больше времени.
Целлюлоза же, несмотря на то, что она также относится к углеводам, энергию для нашего организма не поставляет, так как является нерастворимой частью растительной клетки. Однако она также принимает активное участие в процессе пищеварения.
Вы, вероятно, видели на полках магазинов, аптек, либо у дистрибьюторов сетевых компаний препараты, которые содержат растительную клетчатку . Именно она и является растительной целлюлозой, которая, действует как ершик, очищая стенки нашего пищеварительного тракта от всевозможных загрязнений. Гликоген же стоит особняком. Высвобождаясь по мере необходимости, он исполняет роль своеобразного хранилища глюкозы, которая откладывается в гранулированном виде в цитоплазме клеток печени, а также в мышечной ткани. Когда же в организм поступает очередная порция углеводов, то часть из них тут же преобразуется в гликоген, так сказать «на черный день». То, что не было трансформировано в молекулы гликогена, поступает на переработку, целью которой является получение энергии.
Полезные свойства углеводов и их влияние на организм
Углеводы не только являются отличным пищевым источником энергии для организма, но также входят в строение клеточных оболочек, очищают организм от шлаков (целлюлоза), участвуют в защите организма от вирусов и бактерий, играя немаловажную роль в создании крепкого иммунитета. Применяются в различных видах производства. В пищевой промышленности, например, используется крахмал, глюкоза и пектиновые вещества. Для производства бумаги, тканей, а также как пищевая добавка, используется целлюлоза. Спирты , получившиеся путем сбраживания углеводов, применяются в медицине и фармакологии.
Какие углеводы предпочесть?
В питании необходимо соблюдать долевое количество быстро- и медленно-усваиваемых углеводов. Первые хороши в том случае, когда необходимо быстро получить некое количество энергии, предназначенной для выполнения определенной работы. Например, для того, чтобы быстрее и лучше подготовиться к экзаменам. В этом случае можно употребить определенное количество быстро усваиваемых углеводов (мед, шоколад, конфеты и т.д.). Употребляют «быстрые» углеводы и спортсмены во время выступлений и после, для быстрого восстановления сил.
Если же выполнение работы может занять длительное время, то в данном случае употреблять лучше «медленные» углеводы. Поскольку, для их расщепления требуется большее количество времени, то и выделение энергии растянется на весь период работы. Если же в данном случае употребить быстро-усваиваемые углеводы, притом в количестве, необходимом для выполнения длительной работы, может произойти непоправимое.
Энергия выделится быстро и массированно. А большое количество неуправляемой энергии, это как шаровая молния, способная нанести непоправимый вред здоровью. Часто от такого выброса энергии страдает нервная система, в которой может произойти элементарное замыкание, как и в обычных электросетях. В этом случае она начинает сбоить и человек превращается в нервное создание, которое не способно выполнять точные действия с участием мелкой моторики рук.
Опасные свойства углеводов и предостережения
Признаки нехватки углеводов в организме
Депрессия, апатия, упадок сил могут стать первыми сигналами нехватки углеводов в организме. Если питание не нормализовать, скорректировав рацион необходимым количеством углеводистых продуктов, состояние может ухудшиться. Следующий этап - это разрушение жизненно важных белков организма. Все это вызывается токсическим повреждением мозга, страдающего от недостатка углеводов. Медики называют такое заболевание кетозом.
Признаки избытка углеводов в организме
Гиперактивность, лишний вес, дрожь в теле и неспособность сконцентрироваться могут указывать на избыток углеводов в организме. В первую очередь, от переизбытка углеводов страдает нервная система.
Вторым же органом, страдающим от переизбытка энергии, является поджелудочная железа . Она расположена в левом подреберье. Тело железы представляет собой удлиненное образование длинной 14-22 см и шириной 3-9 см. Помимо того, что она производит панкреатический сок, богатый ферментами, необходимыми для пищеварения, она также участвует и в углеводном обмене. Это происходит благодаря так называемым островкам Лангенгартса, которые покрывают всю внешнюю поверхность железы. Они производят вещество, именуемое в простонародье инсулином. Именно этот гормон поджелудочной железы отвечает, будут ли у человека проблемы с углеводами или нет.
Частое и неумеренное употребление продуктов, повышающих уровень инсулина в крови («быстрых» углеводов) может стать причиной диабета II типа, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.
Что такое гликемический индекс?
Сегодня большое внимание уделяется гликемическому индексу продуктов питания. Чаще всего такими данными пользуются спортсмены и другие люди, мечтающие быть здоровыми и обрести стройные формы. Гликемическим индексом (ГИ) называется показатель того, насколько пища повышает уровень сахара в крови. За абсолютную величину взята глюкоза, с ГИ равным 100%. К продуктам с высоким ГИ чаще всего относится пища, содержащая простые углеводы, сложно-углеводистые продукты имеют, как правило, низкий ГИ.
Многим из вас известно заболевание под названием диабет . Некоторых оно, к счастью, миновало, а другие люди вынуждены в течение долгих лет пить делать себе уколы инсулина. Вызывается такое заболевание недостаточным количеством гормона инсулина в организме.
Что же происходит, когда количество поступившей глюкозы выше необходимого уровня? На ее переработку направляются дополнительные порции инсулина. Но необходимо учесть, что островки Лангенгартса, отвечающие за его производство, обладают одной неприятной особенностью. Когда инсулин, содержащийся в том или ином островке, устремляется на встречу порции углеводов, сам островок съеживается, и больше он инсулин не производит.
Казалось бы, что на его место должны прийти другие островки, продолжившие его великую миссию. Но нет, в результате современной экологии, наш организм утратил возможность к продуцированию новых островков. Поэтому, чтобы Вас не застал диабет, на самом пике вашей жизни, не стоит употреблять большое количество быстро усваиваемых углеводов. Лучше подумать о тех углеводах, которые не причинят вам вреда, а их употребление принесет вам хорошее настроение и активный образ жизни на долгие годы.
Углеводы в борьбе за стройность и красоту
Желающим оставаться стройными и подтянутыми, диетологи рекомендуют употреблять в пищу медленно усваиваемые углеводы, которые содержатся в овощах, включая бобовые, в некоторых фруктах и крупах. Эти продукты дольше усваиваются организмом и, следовательно, надолго сохраняется чувство сытости.
Что касается энергетической ценности углеводов, то она вычисляется следующим образом.
Поскольку 1 грамм углеводов способен произвести энергии в количестве 4,1 килокалории, то при активном образе жизни (суточная норма - 125 грамм), человек получит от употребляемых углеводов 512,5 килокалорий. Менее активному человеку потребуется всего лишь 410 килокалорий, при суточной норме углеводов 100 грамм.
Углеводы и здоровье
Ниже мы представляем примерный перечень продуктов, на которые следует обратить свое особое внимание. Это медленно усваиваемые углеводы, которые могут принести максимальную пользу вашему здоровью.
На первом месте у нас стоят овсяная , рисовая и гречневая каши. Затем идут ржаной и пшеничный хлеб из муки грубого помола. Далее наш перечень продолжают горох и фасоль
Основой здорового питания является баланс белков, жиров и углеводов. Для стабильной жизнедеятельности организма пища должна содержать все требуемые составляющие. Продукты с большим содержанием углеводов снабжают нас глюкозой, необходимой для поддержки правильного метаболизма на клеточном уровне.
В статье разбираемся о пользе и вреде углеводов для организма человека.
О пользе углеводов
Расщепляются углеводы в организме более быстро, чем белковые и жировые соединения. Они требуются для правильной работы иммунной системы, участвуют в обменных процессах на клеточном уровне и синтезе нуклеотидов, отвечающих за передачу наследственной информации.
Важно! В процессе сброса лишнего веса только на завтрак и обед следует употреблять продукты, содержащие углеводы.
В крови здорового взрослого человека содержится около 6 граммов глюкозы. Это обеспечивает человека энергией на четверть часа. Сохраняется баланс сахара в крови двумя гормонами - инсулином и глюкагеном.
- Инсулин понижает количество глюкозы в крови, преобразуя её в гликоген или в жир.
- Глюкаген повышает сахар крови в случае нехватки последнего. При этом организм расходует запасенный ранее гликоген, содержащийся в мышечной ткани и печени. Этих запасенных ресурсов хватает для обеспечения энергией на 10–15 часов. Когда этот запас расходуется и уровень сахара снижается, возникает желание поесть.
Выделяют несколько разновидностей органических соединений - простые, сложные, растворимые и нерастворимые пищевые волокна.
По скорости усвоения на первом месте стоит глюкоза, вторая - фруктоза. Третье и четвертое место занимают лактоза и мальтоза, которые всасываются при расщеплении желудочным соком и ферментами кишечника.
- Продукты, в которых содержится группа простых углеводов, в желудке расщепляются до глюкозы. Попадая в кровоток, она используется для клеточного питания.
- Процесс расщепления сложных углеводов довольно длительный. Он начинается в желудке и заканчивается только, когда пищевой комок достигает тонкого кишечника. Это обеспечивается наличием в этой группе клетчатки, препятствующей быстрому всасыванию сахаров.
- Продукты, содержащие неусвояемую группу этих органических соединений, таких как пищевые волокна и пектины, крайне необходимые для перистальтики кишечника и выведения токсинов. Также они связывают холестерин, стимулируя при этом деятельность полезных микроорганизмов в кишечнике.
Если в рационе преобладают продукты с высоким содержанием углеводов, наш организм активно запасает излишки гликогена. А при избыточном наличии в пище сахаров и достаточных запасов гликогена углеводы трансформируются в жировые отложения, способствуя тем самым увеличению массы тела.
Список продуктов с полезными углеводами
Только при условии, что еда в достаточной мере содержит сложные углеводы, организм не будет ощущать их дефицит.
Много нерастворимых волокон и стабилизированного крахмала имеется в бананах и популярном в современном мире хлебе из цельного зерна. Именно они незаменимы в работе толстого кишечника. При их содействии можно легко привести в норму работу кишечника у людей, страдающих хроническими запорами.
В большом количестве они содержатся в следующем списке продуктов: в овсянке, макаронных изделиях, гречихе и кукурузе. Также будет очень полезным включать в меню яблоки (неочищенные), абрикосы, разные ягоды, бахчевые культуры, сливы и груши.
Сложные углеводы в большой мере имеются в капусте, картофеле, перцах, луке, томатах, кабачках, огурцах, морковке, редьке и свекле. Также диетологи советуют включать в свой рацион питания семена льна, орехи, семечки, бобовые и продукты молочного брожения.
Питаться нужно полноценно и понимать, в каких продуктах, которые мы употребляем, наибольшее количество углеводов. Только так можно получить достаточно энергии, привести в норму глюкозу крови и повысить продуктивность мозговой деятельности.
Помимо этого, данные продукты снижают содержание холестерина в крови, нормализуют обмен веществ и помогают в избавлении от избыточного веса.
Только если правильно употреблять углеводные продукты, центральная нервная система будет работать без сбоев. Это поможет избежать неврозов, апатии и депрессивных состояний.
Таблица продуктов с вредными углеводами
Регулярное употребление лишенных важных питательных веществ, но богатых на простые углеводы продуктов может привести к развитию или обострению уже существующих болезней.
Их чрезмерное употребление способствует:
- Быстрому увеличению количества сахара крови, что увеличивает нагрузку на поджелудочную железу, вырабатывающую инсулин. Это с течением времени может стать причиной развития сахарного диабета.
- Высокое содержание простых углеводов в повседневном рационе вызывает привыкание организма и проявляется хронической усталостью, резкой сменой настроения или депрессивными состояниями.
- Разного рода болезни сердца и сосудов, раковые опухоли, остеопороз и дегенеративные расстройства, вызываемые свободными радикалами, также могут развиться из-за высокого количества простых углеводов в продуктах повседневного употребления.
Список продуктов содержащих много углеводов (вредных для организма):
- сдобная выпечка, макароны из мягких сортов пшеницы;
- чистый сахар, сиропы, варенье, газировка;
- кондитерские изделия, желе, молочный шоколад;
- консервированные соки, мороженное и фаст-фуд.
В этот перечень включены калорийные продукты, всплеск энергии после употребления которых является кратковременным и быстро сменяется усталостью и чувством голода.
В отличие от простых, сложные углеводные соединения обязательно должны быть включены в ежедневный рацион. Именно они обеспечивают более длительное чувство насыщения и дают заряд бодрости для поддержки физического и психического здоровья нашего организма.
Смотрите подробную таблицу по популярным продуктам ниже (таблица кликабельна для увеличения). 
Таблица: В каких продуктах много углеводов?
У людей, злоупотребляющих простыми углеводами, быстрее образуются жировые клетки, что ведёт к избыточному весу и ожирению.
Нехватка и переизбыток углеводов в организме
Углеводы незаменимы для энергетического питания мозга и нервной системы. Благодаря еде в мышечной системе и печени идет накопление определенного запаса сложных углеводов в виде гликогена. Если нет возможности поесть, он начинает трансформироваться в глюкозу, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови.
Однако если из рациона исключить сложные углеводы, его запасы истощаются примерно через двенадцать часов. В этом случае углеводы в организме образуются из производных белкового обмена.
Если в организме мало углеводов, клетки печени начинают перерождаться в жировые, а когда этот жир распадается, в организме вырабатываются и в большом количестве накапливаются кетоны (ацетон, бензофенон). Как результат этого - возникают нарушения обмена веществ. Кроме того, из-за большого содержания кетонов начинается процесс окисления жиров и белков, что ведет к интоксикации и может привести к коме.
Злоупотребление продуктами с большим содержанием углеводов повышает уровень инсулина в крови и ведет к образованию жира.
Правильное питание - это залог не только отличной фигуры, но и крепкого здоровья. Углеводы, которые именуют сложными, в силу своих химических характеристик усваиваются достаточно медленно, что позволяет обойтись без перекусов и подпитывать организм достаточно длительное время. Их относят к полисахаридной группе, которая помогает оптимизировать работу печени, белковый и жировой обмен.
С тем, чтобы каждый человек мог отличить "медленные углеводы" от " быстрых", ввели обозначение - гликемический индекс. Он представляет собой скорость расщепления и преобразования в глюкозу сахаридов.
У тех углеводов, которые называются «медленными», данный индекс находиться на довольно низком уровне. Именно поэтому еда с низким гликемическим индексом повышает уровень глюкозы в крови равномерно, а не скачкообразно. Питаясь правильно, вы будете застрахованы от роста инсулина, отвечающего за переработку излишков углеводов в молекулы жира.
Сложные и простые углеводы - список
Что более полезно кушать «сложные углеводы» или углеводы называемые «простыми»?
Многие люди непреднамеренно путают "сложные углеводы", которые в избытке содержатся в цельном зерне, фруктах овощах и бобовых культурах с "простыми углеводами", содержащимися в сладких и мучных продуктах. Помните о том, что первые снабжают наш организм энергией, а вторые приносят лишь пустые калории. При этом будьте внимательнее, в простых углеводах практически нет клетчатки. Их можно поглощать без остановки, насыщение и связанное с ним чувство полноты в желудке проходят быстро. Беря во внимание всё выше сказанное, советуем вам переключиться на потребление:
- Бобовых культур, орехов;
- Овощей;
- Блюд из цельного зерна.
Исключите:
- Алкогольные напитки;
- торты и пирожные;
- мороженное;
- продукты с избыточным содержанием сахара.
Для того чтобы примерно рассчитать свой дневной рацион, примените правило деления на три части. Около трети вашей порции должны занимать белковые блюда, немногим меньше двух третей - углеводсодержащие (лучше остановить свой выбор на сложных и низкоуглеводных продуктах). Оставшаяся часть приходится на «жирную» составляющую.
Клетчатка как основной источник углеводов - список
Наверняка все кто начинал худеть, сталкивался с термином «клетчатка». Давайте расскажем подробнее о том, что она из себя представляет, и чем она ценна в питании человека. Итак, клетчатка является ничем иным как разновидностью углеводов, которые практически не перевариваются в желудке. Она в избытке есть во фруктах, злаках и овощах. Несмотря на то, что организм не может расщепить этот сложный углевод нужно употреблять его в пищу обязательно.
Именно он активизирует процесс работы органов желудочно-кишечного тракта и выведение токсинов и шлаков из организма. Благодаря употреблению клетчатки человек может предотвратить или снизить вероятность возникновения таких недугов как диабет, рак кишечника и разлад в работе сердечно-сосудистой системы. А самое главное, что те, кто хочет похудеть получают возможность контролировать свой вес при помощи углеводной диеты.
В древние времена человек, занимаясь собирательством, получал с пищей примерно 100 граммов клетчатки в сутки. Современные диетологи немного снизили эту норму (достаточно 26-30 гр.)
Самый оптимальный источник клетчатки - каши. Суп из бобовых, каша из овсянки, яблоко и листья салата - этого достаточно, чтобы обеспечить себе дневную норму потребления клетчатки.
Интересный факт! Чем меньше клетчатки, тем лучше сохраняется текстура замороженного блюда. В связи с этим производители быстрой еды (фаст-фуда) стараются свести к минимуму её содержание в своей продукции.
Клетчатка нерастворимая (целлюлоза)
Источниками этого вещества являются:
- Зерно цельное;
- Пшеница и ячмень;
- Орехи;
- Семена;
- Овощи (тыква, сельдерей);
- Фрукты - виноград.
Поскольку целлюлоза не переваривается в кишечнике, она служит жёсткой щёткой, которая в прямом смысле этого слова чистит ЖКТ.
Клетчатка растворимая (камедь, пектин) содержится в зернах овса, фасоли и других бобовых, яблоках и апельсинах, огурцах и моркови.
Плюс в том, что растворимая клетчатка, поступая в организм, приостанавливает процесс переваривания пищи с целью максимального всасывания питательных веществ.
Дорогие читатели, все приведенные выше рекомендации должны быть восприняты вами как руководство к действию. Запаситесь терпением и придерживайтесь диеты на сложных углеводах. Только так вы сможете похудеть и вернуть красоту и молодость вашему телу!
Углеводы. Список продуктов, таблица
Продукты в этом списке стоят по убыванию содержания углеводов.
| Углеводистые продукты, по убыванию углеводов на 100 г | Кол-во углеводов | Кол-во белка | Кол-во жира | Калорийность продукта Ккал |
| Овощи, бахчевые - список углеводов | ||||
| Кукуруза отварная | 22,5 | 4,1 | 2,3 | 70 |
| Чеснок | 21,2 | 6,5 | - | 106 |
| Картофель | 19,7 | 2 | 0,1 | 83 |
| Хрен | 16,3 | 2,5 | - | 71 |
| Горошек зеленый | 13,3 | 5 | 0,2 | 72 |
| Оливки зеленые | 12,7 | 1,3 | 1,4 | 125 |
| Петрушка (корень) | 11 | 1,5 | - | 47 |
| Свекла | 10,8 | 1,7 | - | 48 |
| Лук репчатый | 9,5 | 1,7 | - | 43 |
| Арбузы | 8,8 | 0,4 | - | 38 |
| Маслины черные | 8,7 | 2,2 | 32 | 361 |
| Дыни | 8,6 | 0,5 | - | 37 |
| Брюква | 8 | 1,2 | 0,1 | 37 |
| Петрушка (зелень) | 8 | 3,7 | - | 45 |
| Лук порей | 7,3 | 3 | - | 40 |
| Морковь | 7 | 1,3 | 0,1 | 33 |
| Редька | 7 | 1,9 | - | 34 |
| Черемша | 6,5 | 2,4 | - | 34 |
| Капуста краснокочанная | 6 | 1,8 | - | 31 |
| Репа | 5,9 | 1,5 | - | 28 |
| Кабачки | 5,7 | 0,6 | 0,3 | 27 |
| Перец красный сладкий | 5,7 | 1,3 | - | 27 |
| Баклажаны | 5,5 | 0,6 | 0,1 | 24 |
| Капуста белокочанная | 5,4 | 1,8 | - | 28 |
| Щавель | 5,3 | 1,5 | - | 28 |
| Капуста цветная | 4,9 | 2,5 | - | 29 |
| Перец зеленый сладкий | 4,7 | 1,3 | - | 23 |
| Капуста квашенная | 4,5 | 1 | - | 23 |
| Укроп | 4,5 | 2,5 | 0,5 | 32 |
| Лук зеленый (перо) | 4,3 | 1,3 | - | 22 |
| Фасоль зеленая(стручки) | 4,3 | 4 | - | 32 |
| Томаты (грунтовые) | 4,2 | 0,6 | - | 19 |
| Редис | 4,1 | 1,2 | - | 20 |
| Огурцы грунтовые | 3 | 0,8 | - | 15 |
| Ревень (черешковый) | 2,9 | 0,7 | - | 16 |
| Томаты (парниковые) | 2,9 | 0,6 | - | 14 |
| Шпинат | 2,3 | 2,9 | - | 21 |
| Салат | 2,2 | 1,5 | - | 14 |
| Огурцы парниковые | 1,8 | 0,7 | - | 10 |
| Бобовые - список углеводов | ||||
| Горох лущеный (зерно) | 57,7 | 23 | 1,6 | 323 |
| Фасоль | 54,5 | 22,3 | 1,7 | 309 |
| Чечевица | 53,7 | 24,8 | 1,1 | 310 |
| Горох цельный (стручки) | 53,3 | 23 | 1,2 | 303 |
| Соя | 26,5 | 34,9 | 17,3 | 395 |
| Бобы | 8,3 | 6 | 0,1 | 58 |
| Горошек зеленый | 8,3 | 5 | 0,2 | 55 |
| Фрукты, ягоды - список углеводов | ||||
| Финики (вяленые) | 69,2 | 2,5 | - | 292 |
| Шиповник сушеный | 60 | 4 | 0,1 | 253 |
| Шиповник свежий | 24 | 1,6 | 0,1 | 101 |
| Бананы | 22,4 | 1,5 | 0,1 | 91 |
| Виноград | 17,5 | 0,4 | 0,1 | 69 |
| Хурма | 15,9 | 0,5 | - | 62 |
| Манго | 14 | 0,5 | 0,3 | 67 |
| Инжир | 13,9 | 0,7 | 0,1 | 56 |
| Шелковица | 12,5 | 0,7 | - | 53 |
| Рябина садовая | 12,5 | 1,4 | - | 58 |
| Черешня | 12,3 | 1,2 | - | 52 |
| Ананас | 12 | 0,4 | - | 48 |
| Рябина черноплодная | 12 | 1,5 | - | 54 |
| Гранат | 11,8 | 0,9 | - | 52 |
| Яблоки | 11,5 | 0,3 | - | 48 |
| Вишня | 11,3 | 0,8 | 0,1 | 49 |
| Груша | 10,7 | 0,4 | 0,1 | 42 |
| Абрикосы | 10,5 | 0,9 | 0,1 | 46 |
| Персики | 10,4 | 0,9 | 0,1 | 44 |
| Слива садовая | 9,9 | 0,8 | - | 43 |
| Крыжовник | 9,9 | 0,7 | - | 44 |
| Кизил | 9,7 | 1 | 0,1 | 45 |
| Слива терн | 9,4 | 1,5 | - | 54 |
| Айва | 9 | 0,6 | 0,1 | 38 |
| Малина | 9 | 0,8 | - | 41 |
| Смородина белая | 8,7 | 0,3 | - | 39 |
| Мандарин | 8,6 | 0,8 | 0,1 | 38 |
| Брусника | 8,6 | 0,7 | - | 40 |
| Черника | 8,6 | 1,1 | - | 40 |
| Апельсин | 8,4 | 0,9 | 0,1 | 38 |
| Киви | 8 | 0,8 | 0,1 | 47 |
| Земляника | 8 | 1,8 | - | 41 |
| Смородина красная | 8 | 0,6 | - | 38 |
| Смородина черная | 8 | 1 | - | 40 |
| Голубика | 7,7 | 1 | - | 37 |
| Грейпфрут | 7,3 | 0,9 | - | 35 |
| Слива алыча | 7 | 0,2 | - | 34 |
| Морошка | 6,8 | 0,8 | - | 31 |
| Облепиха | 5,5 | 0,9 | 0,1 | 30 |
| Ежевика | 5,3 | 2 | - | 33 |
| Клюква | 4,8 | 0,5 | - | 28 |
| Лимон | 3,6 | 0,9 | 0,1 | 31 |
| Грибы - список углеводов | ||||
| Подберезовики сушеные | 37 | 24 | 9 | 314 |
| Подосиновики сушеные | 33 | 35 | 5,5 | 315 |
| Белые сушеные | 9 | 30 | 14 | 286 |
| Подберезовики свежие | 3,7 | 2,3 | 0,9 | 31 |
| Подосиновики свежие | 3,4 | 3,3 | 0,5 | 31 |
| Маслята свежие | 3,2 | 0,9 | 0,4 | 19 |
| Трюфели | 2 | 3 | 0,5 | 24 |
| Сыроежи свежие | 1,4 | 1,7 | 0,3 | 17 |
| Белые свежие | 1,1 | 3,2 | 1,7 | 34 |
| Грузди свежие | 1,1 | 1,8 | 0,8 | 18 |
| Шампиньоны | 0,5 | 4,3 | 1 | 27 |
| Семена, орехи - список углеводов | ||||
| Кешью | 22,5 | 18,5 | 48,5 | 600 |
| Кедровый орех | 20 | 24 | 60 | 675 |
| Мак | 14,5 | 17,5 | 47,5 | 556 |
| Миндаль | 13,6 | 18,6 | 57,7 | 645 |
| Кунжут - семя | 12 | 19 | 49 | 565 |
| Грецкий орех | 10,2 | 13,8 | 61,3 | 648 |
| Какао бобы | 10 | 12,8 | 53 | 565 |
| Арахис | 9,7 | 26,3 | 45,2 | 548 |
| Лещина | 9,3 | 13 | 62,6 | 653 |
| Фундук | 9 | 15 | 62 | 650 |
| Мускатный орех | 7 | 20 | 51 | 556 |
| Семя подсолнечника | 5 | 20,7 | 52,9 | 578 |
| Абрикос - ядро | 3 | 25 | 45 | 520 |
| Крупы, хлеб, мука - список углеводов | ||||
| Крахмал | 83,5 | 1 | 0,6 | 343 |
| Мука рисовая | 80,2 | 7,4 | 0,6 | 356 |
| Мука ржаная | 76,9 | 6,9 | 1 | 326 |
| Крупа Кукурузная | 75 | 8,3 | 1,2 | 325 |
| Мука пшеничная высшего сорта | 74,2 | 10,3 | 0,9 | 327 |
| Крупа перловая | 73,7 | 9,3 | 1 | 324 |
| Крупа рисовая | 73,7 | 7 | 0,6 | 323 |
| Крупа манная | 73,3 | 11,3 | 0,7 | 326 |
| Мука пшеничная I сорта | 73,2 | 10,6 | 1,3 | 329 |
| Сушки | 73 | 11 | 1,3 | 330 |
| Сухари пшеничные | 72,4 | 11,2 | 1,4 | 331 |
| Крупа гречневая продел | 72,2 | 9,5 | 1,9 | 326 |
| Мука кукурузная | 72 | 7,2 | 1,5 | 331 |
| Мука гречневая | 71,9 | 13,6 | 1,2 | 353 |
| Крупа Ячневая | 71,7 | 10,4 | 1,3 | 322 |
| Сухари сливочные | 71,3 | 8,5 | 10,6 | 397 |
| Мука пшеничная II сорта | 70,8 | 11,7 | 1,8 | 328 |
| Крупа Пшеничная «Полтавская» | 70,6 | 12,7 | 1 | 325 |
| Крупа пшено | 69,3 | 12 | 2,9 | 334 |
| Баранки | 68,7 | 10,4 | 1,3 | 312 |
| Толокно | 68,3 | 12,2 | 5,8 | 357 |
| Крупа гречневая ядрица | 68 | 12,6 | 2,6 | 329 |
| Геркулес | 65,7 | 13 | 6,2 | 355 |
| Крупа овсяная | 65,4 | 11,9 | 5,8 | 345 |
| Сдобная выпечка | 60 | 7,6 | 4,5 | 297 |
| Маш | 54 | 24 | 1,5 | 310 |
| Нут | 54 | 20 | 5 | 328 |
| Хлеб пшеничный из муки 1 сорта | 53,4 | 7,7 | 2,4 | 254 |
| Хлеб ржаной | 49,8 | 4,7 | 0,7 | 214 |
| Мука из зародышей пшеницы | 33 | 34 | 7,7 | 335 |
| Мука соевая (обезжиренная) | 22 | 49 | 1 | 290 |
| Отруби пшеничные | 3,8 | 16 | 8 | 165 |
Для того чтобы человек имел энергию, необходимую для поддержания жизнедеятельности, необходимо, чтобы она поступала в организм с пищей. Интересно, что половина необходимой для организма энергии поступает в организм через углеводы. Принимать продукты, содержащие углеводы , должен каждый человек в определенных количествах в день. 1
В чем необходимость углеводов?
Углеводы задерживаются в организме гораздо меньше, нежели белки, тем не менее они играют большую роль, которая заключается в том, чтобы поддерживать иммунитет. Кроме того, углеводы входят в состав тех клеток, которые участвуют в регулировании обменных процессов, а также передаче наследственной информации и в синтезировании нуклеиновых кислот.
Углеводы можно есть при похудении, но только в утреннее время и в небольших количествах.
В течение 15 минут организм вырабатывает энергию самостоятельно за счет 6 граммов глюкозы, которая находится в крови. Чтобы уровень сахара был в норме, в организме начинается выработка двух веществ. С помощью инсулина уровень глюкозы в крови снижается, глюкоза преобразуется в жир или гликоген, это крайне важно после приема пищи.
Что касается глюкагона, то он увеличивает сахар в крови. Расходуется гликоген из таких органов, как печень и мышцы, около десяти, а иногда и пятнадцати часов этих запасов хватает для организма. Чувство голода сильнее в том случае, если в организме сахара становится меньше.
Всем худеющим лучше забыть о приеме углеводов после обеда.
2Какие есть виды углеводов?
Углеводы бывают разного типа, главное отличие в сложности молекул. Простые – моносахариды, потом идут дисахариды и самыми сложными считаются полисахариды. Продукты, содержащие углеводы сложного типа, попадая в желудок и начиная перевариваться, становятся глюкозой, последняя в свою очередь и питает организм через кровь. Продукты содержат углеводы и не усваиваемого типа, сюда относятся пектиновые вещества и пищевые волокна. Такие углеводы необходимы для перистальтики кишечника, кроме того, из организма так уходят ненужные организму вещества, связывается холестерин. Благодаря этому полезная микрофлора начинается работать активнее.
Чтобы ориентироваться в видах углеводов и в том, в каких продуктах они содержатся, вашему вниманию – таблица углеводов в продуктах.
Из всего этого быстрее всего усваивается глюкоза. Лактоза и мальтоза усваиваются тоже немедленно, правда, для этого необходима кислота желудочного сока и ферменты. Крахмал, являющийся сложным углеводом, способен расщепляться на обычные сахара, но происходит это не быстро в кишечнике, потому что клетчатка препятствует всасыванию сахаров.
Старайтесь употреблять продукты разного вида углеводов, чтобы процесс выработки энергии был равномерным.
3Где находятся углеводы?
Всем людям, неважно, худеющим или нет, важно знать, какие продукты богатые углеводами. При составлении своего рациона, необходимо помнить про зерновые и бобовые, сюда входит рис, пшено и так далее. Также это питание дает минералы, белки и витамины. В зародышах и оболочках зерновых скоплено максимум полезных веществ.
Цельное зерно имеет наибольшую пищевую ценность, это разнообразные крупы и отруби. Легко перевариается и рис, но вот в нем мало клетчатки, чего не скажешь о перловой крупе и пшене. Также гречка полезна содержание железа. Овсяная крупа отличается своей полезностью, но при этом в ней много калорий.
Интересно, что употреблять продукты, содержащие углеводы невозможно до переедания, потому как они не способны увеличить запас жиров.
Ошибочно думать, что из-за углеводов повышается масса тела, ведь они усваиваются гораздо быстрее. Но жира в таких продуктах много. Так, в шоколаде его содержится около 50 процентов. Жиры должны окисляться организмом во время, а для этого потребление жирной пищи нужно снизить. То есть необязательно есть при диете продукты без углеводов, важно просто их количество сократить.
Помимо названных продуктов, содержатся углеводы во фруктах, сладких продуктах, в мучных, молочных, ягодах и даже фруктовых соках.
Чтобы вес поддерживать в стабильном состоянии это количество стоит увеличить до двухсот граммов. Вес станет стремительно расти вверх, если ежедневное потребление углеводов будет более 300 гр.
Поможет нормализовать вес или скинуть ненужные килограммы таблица углеводов для похудения.
Сложностей восуществлении правильного питания практически нет, достаточно соблюдать несколько базовых положений иправильно подобрать собственную схему питания. Эффективному снижению калорий могут поспособствовать продукты, богатые углеводами. Они позволяют нетолько похудеть, ноиулучшить обмен веществ, аэто немаловажно для здоровья. Чтобы обрести красивое истройное тело, нужно нетолько знать, вкаких продуктах много углеводов содержится, ноизаниматься физическими тренировками.
Каким должно быть питание
Иногда всовременном мире темп жизни непозволяет давать организму специальных физических нагрузок, апотому для поддержки состояния здоровья необходимо правильно подобрать собственное рациональное питание. Веками доказано, что правильное питание способствует здоровой идолгой жизни. Правильное углеводное питание- один изсамых сложных механизмов организма. Сложность заключается нетолько вэнергетическом обеспечении организма, ноиправильной работе мышц, органов, пищеварительной, кровеносной, костной исосудистой систем. Основную роль вовсех биологических процессах играют углеводы. Ворганизме они откладываются ввиде гликогена, скапливаемого вмышцах ипечени.
Нонельзя употреблять только продукты, содержащие углеводы, нужно хорошо знать хотябы базовые сведения диетологии. Какие продукты содержат углеводы, белки, жиры ивитамины, как влияют наорганизм, вкаком количестве должны поступать ипрочие данные должны быть учтены, прежде чем приступать кжёсткой диете. Иобязательно нужно консультироваться сдоктором, если есть какие-либо хронические заболевания или недуги втяжёлой форме. Только при помощи доктора изнаний одиетах можно разработать специальную индивидуальную программу приёма определённой пищи, что может помочь нетолько похудеть, ноинарастить мышечную массу, авнекоторых случаях- вылечить или уменьшить тяжесть течения заболевания.
Жиры ибелки необходимы организму для осуществления верной работы всех органов исистем. Белки способствуют улучшению мышечного тонуса, отсутствие белков вприёме пищи мешает наращиванию мышечной массы. Они содержат аминокислоты, необходимые для организма. Человек неспособен самостоятельно синтезировать их, апотому ему нужно ихупотреблять ввиде продуктов питания, будь тосоя, яичный белок или ещёкакие-либо продукты. Потому диета должна включать вменю белки животного происхождения (лучше усваиваются, нежели чем белки растительного происхождения). Жиры, как иуглеводы, являются тоже своеобразной батареей для организма, нопоструктуре своей значительно отличаются отуглеводов. Продукты, насыщенные жирами, намного калорийнее углеводсодержащих, игораздо дольше усваиваются ирасщепляются, откладываются вформе жировой прослойки, необходимы для поддержания отличного состояния волос иногтей. Также жир необходим для выработки тестостерона.
Углеводы как основной энергетический источник
Энергетической основой для человека является потребление растительной имолочной продукции. Обусловлено это тем, что эти продукты, содержащие углеводы, способствуют насыщению организма глюкозой. Именно она поддерживает клеточный метаболизм.
Вкаких продуктах содержатся углеводы? Простыми углеводами хорошо насыщены молочные продукты, фрукты, овощи, рафинированный сахар, авот сложные- вкрахмалосодержащей пище (зёрнах, крупах). Умеренное потребление спищей углеводов сложного типа столь значительно для человеческого организма, они являются основополагающими меню правильного питания. Содержащие неочищенные углеводы продукты являются самыми полезными. Содержат ихпродукты изцельного зерна, которые полезны ввиду большого содержания витаминов инужных организму пищевых волокон.
Какие продукты содержат углеводы, столь полезные для здоровья? Многие люди незнают, как обогатить свой организм правильным количеством содержащих углеводы продуктов при обыкновенном приёме пищи.
Отом, вкаких продуктах содержатся углеводы, список продуктов предусматривает следующие основные составляющие:
1. Бананы, бобовые, хлеб измуки цельных зёрен являются нерастворимыми. Польза этой пищи заключается вхорошем воздействии натолстую кишку ввиде нормализации кишечника.
2. Употребление овсяной, гречневой крупы, коричневого риса, кукурузных имакаронных изделий, атакже коричневого сахара.
3. Также впищу стоит употреблять яблоки, дыню, персики, груши иягоды, это полезно нетолько для насыщения организма углеводами, они еще обладают мочегонными действиями, что позволяет выводить изорганизма вредные вещества естественным образом.
4. Капуста любого сорта, печёный картофель, болгарский перец, лук влюбом виде, морковь, свёкла, шпинат. Все эти овощи позволяют улучшить зрение ифизическое состояние человека.
5. Ореховые, йогурты, кефирные исоевые продукты улучшают неврологическое состояние, качество сна иработу желез иголовного мозга.
Известно, что вышеперечисленные составляющие меню должны быть неотъемлемой частью питания человека. Они помогут снизить нетолько вес, ноинормализовать сахар вкрови. Отмечаются значительные улучшения исостороны ЦНС. Если индивидуальная диета требует продукты, содержащие углеводы, список ихпорекомендовать может идолжен диетолог.Это обуславливается тем, что содержать пища может нетолько хорошо влияющие наорганизм углеводные микроэлементы, ноиухудшающие его состояние.
Что впитании нежелательно употреблять вкрупных объёмах
Как известно, простые углеводы неспособны обогащать организм нужными питательными элементами ввиду ихотсутствия. Мало того, продукты свысоким содержанием углеводов без питательных веществ крайне нерекомендуется есть вкрупных объёмах, они могут спровоцировать множество недугов или усугубить существующие.
Какой именно вред они наносят:
1. Становятся причиной стремительного повышения сахара, содержащегося вкрови. Это особенно опасно для больных сахарным диабетом. Также они провоцируют заболевания поджелудочной железы ввиду её чрезмерной перегрузки, изаставляют её вырабатывать высокое количество инсулина, предназначенного для нормализации сахара вкрови.
2. Данные углеводы-
одна изосновных причин ожирения. Сихпомощью стремительно образуются жировые клетки, вследствие чего ипроисходит возникновение излишнего веса.
3. Возникают нарушения напсихологическом уровне вформе хронической усталости или психологической неустойчивости. Часто это связано именно спривыканием организма кпостоянному поступлению пищи, содержащей такие углеводы.
Стоит отметить, что нельзя всё время употреблять рафинированные углеводы, особенно вкрупном объёме. Они становятся причиной недуговсердечно-сосудистой системы, развитию метастаз (раковых клеток), остеопороза, кариеса имногих других заболеваний, опасных нетолько для общего состояния человека, ноидля его жизни вцелом.
Продукты сбольшим содержанием углеводов, наносящих вразной степени вред здоровью:
- абсолютно все изделия избелой муки;
- сахар исодержащие его вкрупном объёме продукты, газированные напитки;
- консервированные соки, изделия фаст-фуда , пудинги, мороженое ипрочее.
Данные продукты содержат рафинированные вещества, которые, поступая ворганизм, провоцируют кратковременный всплеск энергии, приводя кусталости.
Люди, предпочитающие данную пищу, быстро становятся вновь голодными, имприходится больше есть, из-за
чего они поправляются. Сложныеже углеводы насыщают организм наболее длительный срок, что способствует физическому иобщему улучшенному состоянию, поэтому они всегда должны быть составляющими ежедневного меню.
Однако недостаточно знать состав продуктов, содержащих углеводы, необходимо правильно распределять углеводную продукцию повремени приёма. Ведь известно, что лучше сжигается пища, поглощённая впервой половине дня, потому для поддержки фигуры самую калорийную иуглеводсодержащую пищу нужно есть до16.00, позже необходима более лёгкая еда, аввечернее время вместо излюбленных гарниров лучше всего съесть салат изовощей.
Интенсивнее усваиваются углеводсодержащие продукты вутренние часы после сна. Это могут быть различные молочные каши или злаки, атакже картофель ифрукты.
Если человек тренирует своё тело, тонезависимо отвремени выполнения физических нагрузок, потребность вуглеводах, асоответственно, иихусвоение, увеличивается вразы. Инструкторы пофитнесу называют такое явление «
углеводным окном»
. Вэтот период углеводы попадают вмышечную, аневжировую массу.