Упражнения по пилатесу для начинающих, все о пилатес. Комплекс упражнений для укрепления ног. Система, правила выполнения упражнений

В наше время многие люди страдают от избыточного веса и болей в спине. Существует много способов для решения этих проблем. Одними из наиболее доступных и эффективных упражнений являются те, которые называют гимнастикой пилатес.

Методика пилатес испытана временем – ей около ста лет. Да и ее прародитель Йозеф Пилатес испытал все упражнения на себе, решив все проблемы с собственным здоровьем. Преимущества пилатеса очевидны. Эта методика:

• Укрепляет все мышцы.
• Помогает похудеть.
• Улучшает гибкость тела.
• Увеличивает силу.
• Формирует стройную, пропорциональную фигуру.

Такие проблемы как искривление позвоночника, боли в спине также устраняются с ее помощью.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Эффект от занятий виден уже с первых тренировок, хотя наивно было бы ожидать от этой прекрасной методики немедленных результатов.

Основные принципы пилатеса:

1. Правильное дыхание (среднее грудное).
2. Концентрация.
3. Централизация.

Базовые (основные) упражнения в пилатесе – наиболее легкие. Они представляют собой:

• Раскручивания.
• Скручивания.
• Растяжение.
• Поочередное растяжение.
• Раскачивание.
• Сотня.
• Круг ногой.
• Сворачивание.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Это – костяк пилатеса. Подробное изложение выполнения, правильное дыхание и техника лучше даются начинающему спортсмену после неоднократного просмотра видеоматериалов, где опытный тренер, выполняя эти упражнения, комментирует каждое движения, страхуя новичков от ошибок в технике.

На «сотне» стоит остановиться особо. Это упражнение развивает центр и стабилизирует поясничный отдел. В ней сочетаются:

1. Дыхательная гимнастика.
2. Растяжка ног, шеи.
3. Усиленная проработка мышц живота, рук.

Основная цель многих – похудеть, поэтому их, в первую очередь, интересуют в технике пилатес упражнения для похудения. По сути, вся система подразумевает и этот немаловажный аспект. Так что, занимаясь этой гимнастикой, спортсмен добьется этой цели автоматически, то есть, по умолчанию.

Комплекс упражнений для начинающих

Начинать необходимо с самого простого. Комплекс пилатес-упражнений для начинающих:

• Принять исходное положение для отжиманий – прижать руки к корпусу. Затем согнуть руки в локтевых суставах, стараясь держать тело ровно. После фиксации в несколько секунд надо вернуться в исходную позицию.
• Нужно встать у стены на расстоянии менее метра, прижаться к ней спиной, а затем сделать медленный полуприсед (90 градусов). После двадцатисекундной фиксации нужно вернуться в исходную позицию. Всего – 3 повторения.
• Упражнение выполняется лежа на правом боку, согнутая в локте рука удерживает на ладони голову. Затем нужно согнуть левую ногу в колене и развернуть ее в тазобедренном суставе так, чтобы в обоих направлениях получился угол в 90 градусов. При этом стопа полностью стоит на полу. Левая рука держит ногу за лодыжку, а правую ногу нужно приподнять максимально высоко, потом опустить. По 8 повторов на каждую ногу.

• Лежа на животе (голова опущена), нужно поднять ноги на максимальную высоту и зафиксировать это положение на полминуты. 8 повторений.
• Лежа на спине, согнув колени и прижав их к груди, нужно заложить руки за голову. Подняв плечи и голову, выпрямить одну ногу. Теперь левым локтем следует дотянуться до правого колена с трехсекундной фиксацией. Проделать тоже самое для другой стороны.

Мнение эксперта

Приведенный комплекс – один из самых легких и предназначен для занятий малотренированного человека.

Коротко о занятиях

Пожалуй, стоит еще дать несколько советов по пилатесу для начинающих в домашних условиях.

Этот вид фитнеса практически не требует каких-то дополнительных атрибутов для занятий. Основное, что нужно: несколько квадратных метров поверхности пола, коврик и, конечно, терпение, старание и освоение правильной техники выполнения упражнений. Так что пилатесом у себя дома заниматься можно – что и делает добрая половина всех спортсменов.

Любая тренировка начинается с хорошей, правильной разминки – в этом смысле пилатес не является исключением из общих правил. В чем заключается ее необходимость:

• Помогает настроиться на тренинг.
• Разогревает мышцы, сухожилия – готовит тело к предстоящей работе.

Во время занятий спина должна быть прямой (если упражнение не требует другого), живот – плоским, позвоночный столб – вытянутым.

После тренировки не позднее чем через полчаса необходимо неплотно поесть. И, конечно, нужен отдых для восстановления всего организма.

Кольцо для пилатеса

Кольцо для пилатеса используют для тренинга мышц в следующих зонах:

1. Бедрах.
2. Ягодицах.
3. Руках.
4. Груди.
5. Живота.

Такая тренировка повышает гибкость мышц, их эластичность.

Принцип работы кольца – сопротивление сжатию. Этот атрибут имеет эргономичные ручки и отделан мягким материалом. Это дает возможность легко манипулировать им в любом положении тела во время низкоударных тренировок.

Чтобы лучше понять, как им правильно пользоваться, лучше посмотреть видеоматериалы.

Кольцо для пилатеса еще называют изотоническим или же фитнес-кольцом. Это устройство повышает эффективность тренировок, обеспечивая нужное сопротивление мышцам.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Чаще этот атрибут для фитнеса используют для тонуса так называемых проблемных зон.

Поскольку оно очень компактное, его можно брать с собой куда угодно для тренировок на даче, на природе или во время отпуска. Кольцо прекрасно помогает не только укрепить различные мышцы тела, но и изменить осанку в лучшую сторону.

Кольцо улучшит:

1. Гибкость тела.
2. Амплитуду движений.
3. Баланс.
4. Тонус.
5. Эффективность пилатес тренировок.
6. Избавит от болей в области спины.

Кроме того, кольцо подходит пожилым людям для реабилитационного периода после травм, а также для молодых матерей после родов для восстановления фигуры. С его помощью работают и мышцы, которые принято называть стабилизаторами – их крайне трудно проработать обычными тренировками.

Кольцо используют в комбинации с другим инвентарем для фитнеса. Его нужно просто сжимать руками или ногами – все зависит от поставленных задач. Тренировка с кольцом показана и для суставов.

С роллом

Ролл (ролик) для гимнастики пилатес, или как его еще называют, цилиндр – валик из различных материалов. Длина его от 0, 3 до 1,1 метра. Его жесткость и покрытие могут быть самыми разными. Он может быть как гладким, так и фактурным. Наиболее часто используются гладкие валики длиной в 0,9 м. В чем его необходимость:

1. Возможность массажа различных зон. «Прокатываются» глубоко залегающие мышцы.
2. Стимулируются нервные рецепторы, отвечающие за сокращение мышц.
3. Позволяет расслабить ткани.

Роллером тренируют мышцы, избавляются от болей в спине, делают самомассаж.

Нельзя массировать травмированные участки тела (мышц). Не стоит массировать и колени, внутреннюю часть бедер, и места, где много лимфоузлов.

Что касается самих упражнений, то можно ограничиться просмотром видеороликов, или же купить (скачать) книгу известных американских врачей-остеопатов, которые посвятили исследованиям и применению упражнений с роллом – в частности, для пилатеса – больше 20 лет. Авторы этого труда – Ш. Козик и М. Меркель. Здесь приведены мобилизующие упражнения с роллом для гимнастики пилатес.

Это устройство заменяет действия врача-остеопата.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Понятие «остеопатия» – это некая медицинская система, рассматривающая первопричины болезни нарушения структурно-анатомических связей, которые существуют между разными органами и телом. Эти отклонения называются остеопатической дисфункцией.

Фисбол

Используя фисбол – специальный мяч для фитнеса, можно прорабатывать и поддерживать в тонусе группы мышц спины, живота, рук и ног. Этот предмет используется в фитнес-центрах, а для тренировок дома он –вообще настоящая находка. С его помощью можно полноценно тренировать свое тело. Кроме того, фисбол помогает похудеть и подготовиться к родам. С ним можно не только осваивать азы гимнастики, но и использовать его даже для тренировки грудных младенцев!

Мнение эксперта

Антонов Владислав Александрович

Мастер спорта по греко-римской борьбе, кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу.

Пилатес для лица

Существует и пилатес для лица, ведь оно также может являться проблемной зоной, особенно, когда возраст человека переваливает за 40, или же у него есть некие проблемы: врожденные либо приобретенные от неправильного образа жизни.

Шанталь Леманн, французский косметолог разработала систему, которая моделирует посредством массажа и лицо, и тело, замедляя их старение. Эти упражнения:

1. Избавляют от морщин, которые появляются в уголках глаз. Нужно закрыть глаза, задержать дыхание и расслабить веки. Глаза на 5 секунд свести к переносице. Потом, медленно открыв их, посмотреть перед собой. 5-10 повторов.
2. Убирают двойной подбородок. Нужно долго произносить звук «к-с-с-с», при этом растягивая губы как можно больше. Главное – почувствовать, как напрягаются мышцы и связки шеи. Фиксация – 5 сек. 5 повторов. В промежутках между повторами следует делать долгий выдох и тянуть звук «о-о-о».
3. Укрепляет подбородок такое упражнение. Плавно вращать головой против часовой стрелки, так и в обратном направлении по три-пять раз с большой амплитудой – шею нужно максимально тянуть как назад-вперед, так и в стороны.
4. Следующее упражнение помогает добиться упругости кожи. Нужно сжать губы и сильно раздуть щеки. Создать давление внутри рта, несильно нажимая указательными пальцами на щеки, не открывая рот и не выпуская воздуха. Фиксация – 5 сек. потом – выдох. 5-10 повторов.
5. Подтяжка овала лица. Положив ладони на скулы, нужно локти развести в стороны. Основания ладоней должны ощущать жевательные мышцы. Затем после расслабления нижней челюсти нужно производить ею вращательные движения в обоих направлениях 2-3 минуты.
6. А это упражнение поможет разгладить носогубные складки. Для этого необходимо, широко раскрыв рот, громко и внятно произносить поочередно звуки «а-а-а», «о-о-о», «у-у-у», «ы-ы-ы».

Пилатес для мужчин

• Польза для спортсменов в устранении мышечного дисбаланса. Очень часто одни мышцы «обгоняют» другие, быстрее развиваются. Это случается из-за того, что нагрузка идет исключительно на «излюбленные» части тела. Кроме того, пилатес очень кстати, когда речь идет о реабилитационном периоде после травм.
• Повышение уровня физической подготовки. Чем выше этот уровень, тем ниже риск различных травм и заболеваний. Именно пилатес делает акцент на развитие так называемого «каркаса» – центра тела, который состоит из мышц спины и брюшного пресса. Это и есть та самая основа для тренировок в разных видах спорта.
• Помогает избавиться от «пивного» живота, из-за которого в недалекой перспективе начинает болеть поясница и нижний отдел позвоночника. Хороший пресс – залог здоровья поясничного отдела.
• Улучшается гибкость. Пренебрежение растяжкой сказывается на здоровье, ведь именно она усиливает кровоток в мышцах, и это способствует их лучшему развитию и скорому восстановлению. Снижается и риск травм.

Наконец, самый последний и веский аргумент: создатель методики – мужчина, да и первые инструкторы также были мужчинами.

Для рук

Далеко не каждая женщина довольна формой и объемами верхней части собственного тела. Руки у женщин, например, слабы от природы и не получают нужной нагрузки в повседневной жизни – поэтому им нужна тренировка.

Для того чтобы проработать еще и пресс, спину, бицепс, трицепс, грудь и плечи, можно, например, воспользоваться видеороликами, где рассказывают и показывают, как это лучше сделать, инструкторы и эксперты по пилатесу Кристин Кривело и Амбер Суза Джевет.

Многих людей больше интересуют упражнения для спины и для поясницы – это здесь тоже есть. Весь тренинг займет всего-то 15 минут.

Сегодня существуют все условия, чтобы заниматься своим физическим совершенствованием. Однако большее доверие вызывают комплексы, которые прошли испытания временем и помогли многим людям. Именно к таким системам относится пилатес. О популярной системе упражнений читайте здесь.

Стройность, энергия, хорошее настроение, идеальная фигура – всё это дают занятия пилатесом .

Популярной система в нашей стране стала относительно недавно. Тем не менее, этой методике исполнилось уже 100 лет. Ее создатель Джозеф Пилатес , спортсмен, профессиональный инструктор и врач, родился в 1880 году в Германии. Он был хилым и болезненным от природы, но при этом целеустремлённым. Он решил самостоятельно вылечиться и разработал гимнастику. Результаты были фантастическими.

Пилатес не только полностью излечился, но и достиг такой превосходной физической формы, что уже в подростковом возрасте показывал отличные результаты в гимнастике, лыжах, плавании и позировал художникам.

Сегодня у системы Пилатеса - второе рождение . Она завоёвывает всё больше и больше поклонников из числа обычных людей и знаменитостей, отечественных и зарубежных.

Основа пилатеса – это движение и дыхание. Правда, движение и дыхание должны быть продуманными и осознанными.

В пилатесе хорошо продуманные упражнения, которые разрабатывают все, даже самые глубокие мышцы , они совмещаются с глубоким дыханием , стимулирующим насыщение мышц кислородом и кровоснабжение мозга. Популярность пилатес приобрёл ещё и потому, что заниматься им можно даже дома, ведь он практически не имеет противопоказаний по здоровью и возрасту.

Но не всё так просто: это довольно глубокая система, в ней есть сложные упражнения и тяжелые для восприятия начинающего практики. Для того, чтобы не запутаться, давайте разберёмся по порядку.

Рассмотрим пилатес для начинающих .

Что представляют собой тренировки?

Они состоят из плавных движений, напоминающих танцевальные па. Они направлены на , укрепление мускулов и согласованную работу всех частей тела человека.

Участвуют как поверхностные мышцы, так и мелкие глубокие, которые обычными силовыми упражнениями не прорабатываются.

А ведь именно внутренние мышечные слои - это опора для позвоночника и суставов. От их состояния зависит гармоничное развитие тела и то, насколько стойким окажется результат.

Здесь не важны количество подходов и повторов, главную роль играет качество занятий. Во время упражнений не страдает позвоночник, поэтому систему рекомендуют в качестве восстановительной терапии после травм.

Оптимально заниматься 2–3 раза в неделю максимум по 30 минут (вместе с разминкой). Чаще лучше не стоит, ведь эти тренировки не являются заменой другим видам фитнеса.

Разогреваться, как перед силовой тренировкой, тоже не нужно.

Разминка состоит в том, чтобы постоять в течение 3–4 минут с правильной осанкой, послушать собственное дыхание, настроиться на волну своего тела.

Для новичков достаточно сделать 4–5 упражнений , на выбор. Все движения выполняйте плавно и медленно при низкой частоте сердечных сокращений.

Из оборудования вам понадобится мат или гимнастический коврик.

Следите за тем, чтобы ваше дыхание было максимально глубоким. Наполняйте легкие воздухом до предела и так же до конца их освобождайте. Ведь чем больше кислорода поступает в мышцы, тем лучше они работают.

Качество тренировок значительно возрастет, если вы будете мысленно представлять, что происходит с вашим организмом.

Нельзя двигаться по инерции, важно делать это за счет напряжения определенных мышц. Думать во время занятия о чем-то постороннем недопустимо. Все упражнения разработаны на научной основе и состоят из трех фаз: сначала мышцы растягиваются, затем укрепляются и, наконец, снова растягиваются.

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

• Сколько воды нужно выпивать в день?
• Первая программа тренировок
• Как накачать мышцы в домашних условиях
• Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
• Как накачать нижний пресс
• Как накачать плечи

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

Пилатес для начинающих в домашних условиях может стать вашей палочкой-выручалочкой

Для современного человека забота о своем здоровье - насущная необходимость, и Пилатес для начинающих в домашних условиях, видео с упражнениями вы найдете в конце статьи, может стать вашей палочкой-выручалочкой. Ведь ритм жизни XXI века предъявляет высочайшие требования к организму: работа и домашние заботы отнимают массу сил. К тому же, очень важен внешний облик человека: психологи доказали, что лишние килограммы не только способствуют развитию комплекса неполноценности, но и мешают строить карьеру. Ведь если человек не способен контролировать собственный вес, можно ли доверить ему по-настоящему ответственное дело?

Если вы хотите стать обладателем стройного, подтянутого тела и предпочитаете достаточно спокойные статичные упражнения, то вам стоит познакомиться с системой пилатес

К сожалению, времени для регулярного посещения спортзала многим не хватает. Поэтому очень актуальны комплексы упражнений, которые можно делать у себя дома без применения спортивного инвентаря. Если вы хотите стать обладателем стройного, подтянутого тела и предпочитаете достаточно спокойные статичные упражнения, то вам стоит познакомиться с системой пилатес.

• 1 Система пилетес: немного истории
• 2 Главные догмы пилатеса
• 3 Кому стоит заниматься по системе Пилатеса?
• 4 Преимущества системы
• 5 Главные недостатки системы
• 6 Что потребуется для того, чтобы заниматься в домашних условиях?
• 7 Упражнения для живота
• 8 Упражнение для бедер
• 9 Упражнение для укрепления спины
• 10 Упражнения для рук
• 11 Комплекс упражнений для укрепления ног

Система пилетес: немного истории

В нашу страну система пилатес пришла сравнительно недавно. Однако она быстро стала популярной, что связано с простотой упражнений и их высокой эффективностью.

Разработал систему Джозеф Пилатес. Родился Джозеф в конце XIX века в Германии. С детства он был очень слабым: мальчик страдал астмой, регулярно болел инфекционными заболеваниями. Однако благодаря своему упорству и осознанному отношению к собственному телу Пилатесу удалось преодолеть все недуги. Уже в 14 лет он разработал собственный комплекс упражнений, который помог Джозефу не только избавиться от болезней, но и обрести атлетическое телосложение.

В 1926 году Пилатес мигрировал в США. Там его система мгновенно обрела огромную популярность: по Пилатесу занимались мужчины и женщины, бизнесмены и домохозяйки, кинозвезды и деятели шоу-бизнеса.

Совет! Если вы решите заниматься упражнениями дома, позаботьтесь об удобной одежде. Она не должна быть слишком тесной и затруднять движения. Отлично подойдут свободные шорты и легкая майка, сшитые из хлопковой ткани.

В нашу страну система пилатес пришла сравнительно недавно. Однако она быстро стала популярной, что связано с простотой упражнений и их высокой эффективностьюГлавные догмы пилатеса

Как и все другие комплексы упражнений, система Пилатеса предполагает нагрузку на мышцы человека. Однако уникальность системы состоит в том, что нагрузка эта не динамичная, а статическая. Все упражнения выполняются очень плавно, благодаря чему риск получить травму сведен к минимуму. Основная цель упражнений - научиться ощущать каждую мышцу своего тела и управлять ею.

Еще одним столпом системы Пилатеса является правильное дыхание. Во время выполнения комплекса необходимо тщательно следить за каждым вдохом и выдохом, в противном случае система не принесет никакого результата.
Также важна осознанность: требуется полностью сосредотачиваться на собственных ощущениях и контролировать каждую мышцу, которая задействована во время упражнения.

Наконец, необходимо выполнять упражнения регулярно, как минимум три раза в неделю. Только таким образом удастся укрепить мышечный каркас и создать тело своей мечты.

Необходимо выполнять упражнения регулярно, как минимум три раза в неделю

Кому стоит заниматься по системе Пилатеса?

Занятия рекомендуются людям, которые никогда раньше не занимались спортом. Особенно показан Пилатес тем, кто имеет какие-либо противопоказания к интенсивным нагрузкам. В частности, по системе могут заниматься люди с больными суставами.

Тренироваться могут как молодые, так и пожилые люди. При отсутствии медицинских противопоказаний выполнять упражнения могут даже беременные.

Совет! Хорошенько проветрите помещение, в котором вы собираетесь выполнять упражнения.

Преимущества системы

К главным плюсам системы Пилатеса стоит отнести следующие:

• вы можете заниматься дома в любое удобное для вас время;
• система практически не имеет противопоказания;
• занятие займет от 20 до 40 минут, что очень важно для занятых людей;
• во время упражнений вы получите возможность проработать все мышцы, в том числе и достаточно глубокие;
• благодаря упражнениям вы сможете скорректировать свою осанку;
• упражнения ускоряют обмен веществ;

Во время упражнений вы получите возможность проработать все мышцы, в том числе и достаточно глубокие

• пилатес способствует развитию гибкости: многим людям, которые занимаются по этой системе, через несколько месяцев тренировок удается даже сесть на шпагат, что раньше казалось им практически невозможным;
• результат станет заметен уже через пару недель интенсивных тренировок.

Совет! Не отвлекайтесь во время тренировки: попросите домочадцев, чтобы они вас не беспокоили, и отключите телефон. Пилатес требует полной сосредоточенности на своих ощущениях!

Главные недостатки системы

Конечно, как и любая система, пилатес имеет некоторые минусы. К ним относятся:

• необходимость делать упражнения регулярно, не пропуская занятий и не откладывая их на потом. К сожалению, далеко не каждый человек отличается высокой самодисциплиной. Однако если заниматься всего раз в неделю, то результата вы не увидите очень долго;
• упражнения не очень эффективны для потери лишнего веса. Вес может даже немного увеличиваться из-за того, что растет мышечная масса;
• упражнения должны выполняться правильным образом: если ошибиться, то результат от тренировок будет нулевым;
• на выполнении каждого упражнений необходимо концентрироваться полностью: создать условия, в которых ничего не отвлекает от занятия, достаточно непросто.

Конечно, минусы эти достаточно условны, однако их необходимо учитывать, выбирая систему для домашних занятий.

Упражнения не очень эффективны для потери лишнего веса. Вес может даже немного увеличиваться из-за того, что растет мышечная масса

Совет! Во время занятий не делайте резких движений. Вы рискуете получить травму или растяжений!

Что потребуется для того, чтобы заниматься в домашних условиях?

Кроме того, стоит купить специальный коврик для фитнеса. Многие упражнения выполняются на полу, поэтому коврик сделает занятия более комфортными. Найти такой коврик можно в любом магазине спортивного инвентаря.

Некоторые упражнения выполняются с обручем или фитболом.

Наконец, вам потребуется стул: на него вы будете опираться во время выполнения
упражнений.

Совет! Если у вас нет специального коврика для фитнеса, вы можете использовать обычную туристическую пенку.

Упражнения для живота

Эти упражнения помогут вам избавиться от жировых отложений в области живота и стать обладателем крепкого, подтянутого пресса:

• примите исходное положение: лягте на спину, согните колени и локти. Слегка приподнимите ноги, при этом пальцы ног должны «смотреть» вперед. Сделайте глубокий выдох, постарайтесь как можно сильнее напрячь мускулатуру пресса, и поднимите ноги под углом приблизительно 45 градусов. Руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Замрите в данной позе и досчитайте до 20. После этого расслабьтесь, лягте на пол и переведите дыхание;

Упражнения улучшают обмен веществ

• лягте на пол, согните ноги в коленях. Стопы поставьте на ширину плеч. Поднимите руки к потолку, опустите их вдоль туловища. Класть руки на пол нельзя: они должны находиться на весу. Поднимите голову, плечи при этом должны оставаться на полу. Напрягите пресс, сделайте глубокий выдох. Вы должны почувствовать, как работают мышцы вашего пресса: если вы правильно выполняете упражнения, они будут дрожать и гореть. Досчитайте до 20, примите исходную позицию;
• это упражнение было заимствовано из йоги. Встаньте на четвереньки. Подвиньте таз вперед, наклоните голову и округлите спину. Замрите в этом положении на несколько секунд, сделав глубокий вдох. Постарайтесь как можно сильнее напрячь мышцы пресса. На выдохе примите исходную позицию;
• это упражнение называется «Лодка». Сядьте на пол, согните колени и обхватите бедра руками. Сделайте глубокий вдох, поднимите ноги так, чтобы они находились параллельно полу, руки держите параллельно полу. В этом положении зафиксируйтесь на 15-20 секунд. Если вам слишком трудно, можете сократить это время: держитесь так долго, как сможете.

Совет! Занимайтесь босиком или в тонких носках. Кроссовки не потребуются, напротив, они будут мешать.

Упражнение для бедер

Это упражнение эффективно для укрепления бедер, а также улучшает подвижность тазобедренных суставов и помогает избавиться от целлюлита.

Лягте на спину. Одну ногу положите на коврик, вторую вытяните вверх. Вдохните так глубоко, как только сможете. Почувствуйте, как воздух проникает в ваши легкие. На выходе опустите ногу, которая вытянута вверх, в сторону противоположного колена. Важно, чтобы колено не было согнуто: иначе упражнение не будет достаточно эффективным. Опускать ногу следует достаточно медленно. Когда нога коснется пола, медленно вернитесь в исходное положение. Для каждой ноги упражнение повторяется как минимум 10 раз, можно сделать несколько подходов.

Совет! Выполнять упражнения можно как минимум через час после приема пищи.

С помощью таких нехитрых упражнений вы сможете «открыть» в себе новые мышцыУпражнение для укрепления спины

Лягте на живот, коснитесь лбом пола. Руки должны свободно лежать вдоль корпуса. Выдохните воздух и приподнимите плечи от пола так высоко, как только сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на пару секунд и медленно опустите плечи на пол. Вы должны ощущать, как работают мышцы вашей спины.

Совет! Если вы плохо себя чувствуете, перенесите занятие на другое время. Пилатес предполагает достаточно высокую нагрузку, которую ослабленный болезнью организм может не выдержать.

Упражнения для рук

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Руки поднимите перед собой параллельно полу. Разверните руки ладонями кверху, заведите их за спину так далеко, как только сможете. Начните делать медленные движения, пытаясь «соединить» кисти рук за спиной. Руки на протяжении всего упражнения должны оставаться параллельными полу! Досчитайте до 20, примите исходное положение.

Вы можете заниматься дома в любое удобное для вас время

Во время этого упражнения вы почувствуете достаточно сильное напряжение в области плеча и предплечья. Это совершенно нормально: мышцы должны начать «гореть». Если вы ощущаете нечто подобное, значит, вы все делаете правильно!

Совет! Если во время занятия вы почувствовали себя плохо, например, у вас закружилась голова или появился шум в умах, немедленно остановитесь! Расслабьтесь, прилягте, выпейте немного воды. Как правило, неприятные ощущения появляются у новичков, которые никогда раньше не занимались спортом. Как правило, через некоторое время организм адаптируется к нагрузкам. Если этого не происходит, вас стоит обратиться к врачу.

Комплекс упражнений для укрепления ног

Для этого упражнения вам понадобится стул. Встаньте около спинки стула, возьмитесь за нее рукой. Разведите носки ног в сторону, как это делают балерины. Начните медленно приседать, стараясь, чтобы колени расходились в разные стороны. В самой глубокой точке приседа зафиксируйтесь и досчитайте до 20.

Пилатесом могут заниматься даже беременные

Медленно примите исходное положение. Упражнение повторяется от 5 до 10 раз: все зависит от уровня вашей физической подготовки. Продвинутые любители системы Пилатеса во время выполнения этого упражнения делают «пистолет», то есть держат одну ногу параллельно полу.

Совет! Прежде чем приступать к домашним тренировкам, посетите несколько занятий в фитнесс-центре. Профессиональный инструктор поможет вам разобраться в том, каким образом нужно выполнять упражнения.

Современному человеку не просто справиться с бешеным ритмом и правилами сегодняшней жизни: вечные стрессы, недосыпание, питание «на бегу» и тем что под рукой. Как следствие этого – снижение иммунитета, проблемы с обменом веществ, а там гляди и до лишнего веса рукой подать! Потому забота о своем здоровье и поддержание тела в тонусе – не прихоть, не дань моде «на худышек», а необходимая задача для каждого человека! На сегодняшний день, помимо , существуют множество вариантов, которые способны осуществить эту задачу: оздоровиться и попрощаться с лишними килограммами можно и при помощи , и в , и даже с минимальными затратами по финансам и времени.

В этом номере пойдет речь как раз о возможности подтянуть тело и похудеть в домашних условиях при помощи . Несмотря на то, что с этим термином мы познакомились недавно, данная система, разработанная для развития подвижности и гибкости тела, известна в мире уже на протяжении более века.

Такая долгоиграющая история и помощь не одной сотне человек в борьбе за стройность не может не воодушевлять на знакомство с пилатесом. Давайте же узнаем о нем подробнее!

Пилатес для похудения

Пилатес – подборка физических упражнений, которая получила название в честь своего прародителя немца Дж. Пилатеса. От рождения он был слаб и страдал множеством хронических заболеваний, однако, благодаря силе духа и целеустремленности, он смог справится с недугами. Он выработал свои методики по укреплению и оздоровлению организма, которые стали приобретать популярность сначала на просторах Соединенных Штатов, а затем и по всему земному шару.

В пилатесе выполнение упражнений базируется на нескольких «китах»:

• Движения выполняются в медленном темпе, плавно, без рывков.
• Уделяется внимание дыханию: оно должно быть глубоким, вдох производится носом, а выдох – ртом. Акцентируется внимание на нижней части грудной клетки, стараясь не задействовать в акте дыхания верхнюю. Такой способ дыхания позволяет насытить кислородом все мышцы, задействованные в упражнениях.
• Мышцы пресса, в особенности косые, а также поперечные – «каркас организма» по мнению автора методике. Поэтому при выполнении того или иного упражнения мышцы живота должны находится в напряжении.
• Методика требует максимально концентрировать свои мысли на тех мышцах, которые задействованы в физических упражнениях.
• Выполняться движения должны точно, последовательно и вдумчиво: важно не количество, а качество.
• Отсутствие «простоев» между упражнениями и подходами, то есть одно выполненное движение плавно перетекает в следующее упражнение.
• Занятия должны носить регулярный характер: трижды в неделю будет достаточно, чтобы почувствовать улучшение самочувствия.

Многочисленные приверженцы пилатеса по всему миру объясняют свой выбор в пользу него такими его положительными сторонами :

• Пилатесом можно заниматься в любом возрасте без какой-либо дополнительной физической подготовки.
• Комплекс упражнений прост, его можно выполнять, как на групповых занятиях в фитнес-зале, так и в перерывах между домашними хлопотами.
• В процессе тренировки задействовано все тело, а не части тела по отдельности.
• За счет плавности движений, занятия никогда не приводят к травмам.
• Занятия позволяют оздоровить организм: пропадают хронические головные боли, болезненные ощущения в позвоночнике, организм становится более стрессоустойчивым.
• Регулярные уроки пилатеса помогают справляться с явлением остеопароза, а также с остеоартритом.
• Помогает справиться с лишним весом, скорректировать недостатки фигуры.
• Будущим мамам тоже без риска для здоровья (своего и малыша) можно с помощью пилатеса укрепить спину, таз, а также живот.
• Способствует восстановлению тела после травм, в качестве реабилитационной гимнастики.
• Помогает улучшить настроение, способность к запоминанию, развивает такое чувство, как «интуиция».

Если вы решили освоить пилатес на дому, то мы представим вам несколько советов для новичков, которые помогут вам в усвоении данного направления в фитнесе.

Подготовьте рабочее место и создайте атмосферу урока:

• Одежда должна быть комфортной, которая не будет вызывать неприятных ощущений, и сковывать движения. Занятия не предполагают использования кроссовок – необходимо заниматься босиком либо в носках.
• Для уроков потребуется небольшой каремат и просторное проветренное помещение.
• Во время занятий можно включить спокойный мелодичный плейлист.

Советы относительно техники выполнения движений:

• Следите за дыханием: совершайте вдох полной грудью, максимально широко разводя ребра, выдох должен совершаться с максимальным сокращением мышц.
• Чуть опущенные плечи, но не горбатая спина! Такое положение плеч поможет правильному дыханию.
• Концентрируйтесь на мышцах пресса: он должен быть в «боевой готовности» – в напряжении.
• Если указанная поза в упражнение доставляет вам заметный дискомфорт, смените ее на более удачную.
• Голова всегда должна смотреть прямо. Запрещается запрокидывать голову назад, а также прижимать подбородок к груди.
• Пытайтесь растягивать позвоночный столб во время упражнений. Это поможет вам научиться гибкости и сделать тело более подвижным.

Выделяют следующие направления в пилатесе:

• Pilates matwork – предполагает использование гимнастических матов. Данный вид направлен на разработку не поверхностной мускулатуры, а глубоких мышц. Таким образом идет укрепление всех основных мышечных групп, приобретается здоровая осанка,гибкость;
• Pilates Plus – в занятиях широко используется набор дополнительных средств в виде фитбола, роллера, изотонического кольца. Эти предметы помогают внести разнообразия в занятия, а также придать нагрузку определенной группе мышц или наоборот облегчить выполнение упражнения;
• Pilates Stretch – классические упражнения дополнены комплексом упражнений на растяжку. Такие уроки позволяют улучшить возможности связочного аппарата тела, а также гибкость позвоночного столба в целом. Помогает развивать равновесие, придает силу мышцам, а также эластичность.
• Power Pilates – силовая разновидность пилатеса для более подготовленных людей. Предполагает использование гантелей и других предметов из бодибара. Это позволяет увеличить нагрузку на мышечные группы и получить максимальный эффект от занятий.
• Pilates 50+ – тренировки для женщин почтенного возраста. Они помогают нормализовать систему дыхания, тренировать координацию движений, укрепить суставы и связки, наладить функции опорно-двигательного аппарата.

Мы подготовили для вас несколько видеороликов с уроками по пилатесу , а также снабдили их отзывами эксперта. Прокомментировать уроки согласилась фитнес-инструктор Мария Куприянова, которая уже несколько лет занимается преподаванием различных направлений фитнеса.

Пилатес для начинающих – видео уроки

В ролике даются советы по питанию до и после тренировки, по выбору одежды, а также каким должно быть помещение для занятий. Представлены несколько классических упражнений из данной методики, такие как «лодка», «крест-накрест». Все упражнения комментируются и показаны в доступном темпе.

Видео начинается с довольно сложного, как для новичков упражнения «лодка», так как для него требуется уже серьезно подготовка в виде умения держать баланс. А также перед его выполнением рекомендуется хорошенько разогреть мускулатуру. Поэтому я рекомендую начинать свои занятия с упражнений попроще, которые присутствуют в ролике и могут стать хорошим стартом для новичков, а «лодку» оставить для себя на заметку, когда ваше тело окрепнет.

Данный видеоролик с акцентом на мышцы брюшного пресса, ноги. Тренер объясняет, как правильно делать упражнения, на каких моментах заострять внимание (дыхание, осанка, положение головы), как увеличить эффективность от выполняемых упражнений.

Видео хорошо тем, что в нем не последнее место уделяется технике дыхания. Ведь научится правильно дышать во время тренировки не так-то просто, а правильное дыхание в пилатесе первоочередная задача. Упражнения в ролике позволят проработать не только поверхностные мышцы живота, но и косые, поперечную, которые так важны для формирования плоского животика.

В видео представлены упражнения из пилатеса, которые доступны даже тем людям, которые не имеют предварительной подготовки. Ролик начинается с разминки, после чего следует основная часть занятия, изобилующая множеством вариантов упражнений, в которых задействовано и верхняя и нижняя часть туловища в одинаковом объеме. В конце ролика уделили внимание упражнениям, способным справиться с болью в поясничном отделе.

Очень здорово, что в ролике уделили внимание и разминочной части и тому, в каком темпе и размере должны выполняться упражнения. У тренера грамотные комментарии на протяжении всего урока: видно, что она хорошо знает свое дело, поэтому нет оснований не прислушиваться к ее советам по поводу осанки и о том, в каком состоянии должен находится пресс во время тренировки. Хорошо проработанные глубокие мышцы пресса – это не только каркас для плоского живота, но и залог здоровой осанки.

Видео для тех, у кого имеются проблемы с позвоночником. Комплекс представленных упражнений прорабатывает корпус вцелом, уделяя особенное внимание растягиванию позвоночника. Присутствуют базовые упражнение, такие как подъем таза, ног, махи, которые выполняются в доступном темпе.

Данный урок насыщен разнообразными элементами, которые не дадут вам расслабиться или скучать. Несмотря на кажущуюся легкость исполнения и плавность движений, тренировка интенсивная. Выполняя в 2-3-ех подходах каждое упражнение – и вы очень скоро увидите положительные результаты.

Представленный урок для новичков, в котором говорится о главных концепциях в занятиях по пилатесу. Представлены упражнения, для всего тела начиная с рук и заканчивая ногами, упражнения на стретчинг. Тренер подробно описывает, как необходимо выполнять упражнения, какие ошибки могу возникнуть в ходе их выполнения.

Комплекс подобранных упражнений хорош тем, что он рассчитан для каждой группы мышц и не дает расслабиться ни на минуту. Не смотря на, это усталости в теле вы ощущать не будете, только концентрацию положительной энергии в себе и позитивные эмоции. За счет того, что в ходе тренировки задействовано все тело, за короткий срок можно привести свой организм в тонус, а тело в идеальное состояние.

Итак, данная методика:

• Благоприятно влияет на работу нервной системы, укреплению защитных свойств организма, опорно-двигательный аппарат;
• При регулярных тренировках помогает справиться с лишним весом.
• Занятия доступны для всех и каждого: упражнения просты в выполнении, не требуют подготовки.
• Тренировки можно легко проводит у себя дома, при этом, не боясь получить травму.
• Простые движения позволят укрепить брюшной пресс, привести в норму бедра и руки.
• Научит прислушиваться к себе и полюбить свое тело.

А пробовали ли вы заниматься пилатесом? Были ли какие-то сложности? Делитесь своим опытом и впечатлениями в комментариях!

Пилатес – это молодой вид фитнеса, который своей многофункциональностью завоевал популярность. Сочетает в себе йогу, балет и художественную гимнастику.

В данной статье будут рассмотрены правильные упражнения для начинающих, какое оборудование используют при пилатесе в домашних условиях, видео уроки для похудения.

Пилатес — что это такое, польза и упражнения для начинающих

Пилатес – это комплекс физических упражнений, которые помогают не только скорректировать фигуру, но и укрепить тело человека. Одновременно он относится к разновидности фитнеса и лечебной зарядке. Польза и упражнения для начинающих детально рассмотрены в статье.

Физические упражнения разработаны для всех возрастных категорий. Основное отличие пилатеса от других физических нагрузок, любое движение выполняется медленно, плавно, не спеша . Резкие движения исключены, поэтому травмы во время тренировки практически невозможны.

Пилатес — что это такое, польза, упражнения для начинающих, для беременных и детей, а также видео-уроки можно найти в этой статье.

Пилатесом занимаются не только в фитнес-центре, но и дома. Перед занятием в домашних условиях изучают, как правильно выполняются движения, чтобы не навредить себе.

Интересный факт: комплекс упражнений для пилатеса разработал Джозеф Пилатес в начале ХХ века для укрепления позвоночника (мышц спины), который сочетает в себе западные и восточные техники для оздоровления. Изначально такой комплекс упражнений был разработан для быстрого восстановления раненых военных.

Простые и не интенсивные упражнения позволяют заниматься людям после операций и травм, способствуя быстрому восстановлению.

Польза для мышечного корсета

Каркас (позвоночник), который держит опорно-двигательный аппарат, состоит из мышц. При укреплении мышечного корсета формируется правильная осанка, повышается подвижность костной системы и эластичность мышц.

Для кровеносной системы

Ритмичное дыхание увеличивает объём кислорода в организме, тем самым напитывая им каждую клетку. Правильные движения увеличивают циркуляцию крови.

Для психического состояния

При занятии пилатесом обязательно сосредотачиваются на правильной технике дыхания и движения, такое сосредоточение позволяет отвлечься от стресса и депрессии, освобождает мозг от негатива.

Для здоровья

Повышает иммунитет организма, каждая поза помогает противостоять разным болезням. Улучшает дыхательную систему и работу пищеварения. Простые и неинтенсивные упражнения позволяют заниматься людям после операций и травм, способствуя быстрому восстановлению.

Для гибкости

Пилатес помогает смягчить и растянуть мышцы для гибкости тела. В отличие от других видов фитнеса при растяжке идёт согревание мышц, которое уменьшает боль.

Для похудения

Занятия пилатесом способствует быстрому избавлению от целлюлита, позволяет быстро подтянуть мышцы пресса. Ежедневные занятия помогают похудеть и удерживать результат длительное время.

Для спины

Регулярное занятие пилатесом избавляет от болей в спине . В комплексе упражнений содержатся движения для укрепления мышц спины, что позволяет снять нагрузку на позвоночник.

Пилатес — польза для женщин

Занятия пилатесом доступны для женщин с любой физической подготовкой, комплекцией и возрастной категории . Чаще всего женщины занимаются пилатесом для снижения веса. Но эта лечебная зарядка помогает не только снизить вес, но и укрепить женские органы: мышцы пресса, глубокие мышцы живота, мышцы малого таза.

Заниматься пилатесом могут беременные и молодые мамы. Беременным женщинам он помогает укрепить поясницу и тазовые мышцы, которые важны при родах. Молодой маме этот вид зарядки быстро поможет восстановиться после родов, вернуть стройную фигуру и подтянуть мышцы живота, бёдер, ягодиц.

Пилатес: противопоказания

Как любые физические нагрузки пилатес тоже имеет свои противопоказания.

При любом повреждении связок или переломах, при разнообразных растяжениях, врачи запрещают заниматься пилатесом . Эта зарядка помогает восстановлению опорно-двигательного аппарата, если все составляющие пришли в норму.

Повышенная температура тела может привести к потере координации, что повлечёт к травмам.

Пилатес заключается в полной концентрации внимания, поэтому запрещается заниматься людям с психическими расстройствами.

Пилатес или йога: что лучше, отличия

Пилатес и йога имеют схожесть и отличия. Для осознания, какая практика лучше, необходимо подробнее разобраться, что такое йога и пилатес.

Йога (своеобразный медленный танец) – это практика, позволяющая познать духовный и физический смысл. Она собрала в себе физические, психические и духовные практики. Каждое упражнение при йоге – это концентрация на себе.

Любое движение выдерживают по несколько мин. При занятии йогой учатся расслабляться в любом упражнении и концентрироваться на ощущениях.

Пилатес (упражнения, которые необходимо выполнять и чувствовать телом) – это система оздоровления. Лечебная гимнастика, которая укрепляет мышц спины и пресса, ставит кости на место.

Важно знать! Йога и пилатес хоть и имеют сходства, но это две разные практики:

1. Философия в пилатесе отсутствует.
2. Зачастую упражнения делают с дополнительным оборудованием, и выполняются по определённым правилам.
3. Между этими практиками имеется разница дыхательной техники. В пилатесе дыхание направлено для обогащения мышц кислородом, а в йоге – даёт возможность управлять телом.
4. Динамичность движений. Пилатес содержит больше динамических движений, которые содержат определённое количество повторов.
5. Упражнения в пилатесе укрепляют мышцы. В йоге – растягивают мышцы и придают эластичности.

Пилатес и калланетика — в чем различие?

Калланетика – это комплекс упражнений, основой которого являются асаны йоги и направлены на статические позы. Имеет 29 статических упражнений.

В калланетике акцент делается на сжатии и растяжении определённых мышц. При занятии необходима гибкость. Используются суровые упражнения для растяжки. Основное внимание уделяется: бёдрам, животу и ягодицам. Дыхание – поверхностное. Занятия проводятся под руководством опытного тренера.

Пилатес дома (оборудование для пилатеса)

Музыка для пилатеса

Выбирают инструментальные спокойные композиции со звуками природы . Правильно подобранная музыка помогает погрузиться в состояние гармонии и расслабиться не только физически, но и морально.

Ролл (валик, цилиндр) для пилатеса, где купить

Занятия на ролле улучшает осанку , позволяет снять напряжение мышц и вытянуть позвоночник. Приобрести его можно в специализированных магазинах или заказать в интернете.

Кольцо (обруч) для пилатеса, где купить

Этот вид эспандера по краям имеет захваты. Кольца имеют разный диаметр 35–38 см. Занятие с кольцом позволяет накачать мышцы груди, рук и ног. Приобрести его можно в специализированных магазинах или заказать в интернете.

Лента для пилатеса

Эластичная лента служит для растяжения и силовой подготовки мышц. Занятия с лентой позволяют работать над всеми группами мышц.

Одежда для пилатеса

Одежда не должна стеснять движения при растяжке. Не должна быть слишком свободной, должны выделяться рельефы тела, чтобы было видно правильность движения.

Обувь для пилатеса

Существует несколько видов обуви для пилатеса. Тапочки, похожие на пуанты для балета, с прорезиненой подошвой. Шёлковые ленты помогают зафиксировать ногу, пальцы остаются свободными.

Спортивные тапочки – это такие носки, выполняющие функцию кроссовок . Тапочки имеют принцип перчаток, вовлекают в работу все мышцы стоп и улучшают кровообращение.

Важно помнить: к выбору одежды для занятий подходят обдуманно, она не должна приносить дискомфорт.

Занятия пилатесом (комплекс упражнений)

Пилатесом можно легко заниматься дома, для этого подбирают наиболее эффективные и удачные упражнения в зависимости от того, новичок или профессионал, беременная женщина или кормящая мать, для мужчин или детей рассчитана тренировка.

Пилатес: упражнения для начинающих в домашних условиях

Можно выполнять следующие упражнения:

1. Положение туловища лёжа. Ноги сгибают в коленях, пятки и ступни ровные. Поднимают одну ногу вверх, коленки остаются согнутыми. На выдохе медленно опускают ноги до касания коврика пальцами ног. Поочерёдно меняют ногу.
2. Положение туловища лёжа, руки располагают вдоль тела, ноги сгибают в коленях. Начинают сразу вытягивать руки и ноги вперёд, немного приподнимают голову, шею и плечи. Раздвигают ноги шире плеч и соединяют вместе. Выдыхают и возвращают ноги в обратное положение, при этом удерживают верхнюю часть тела в приподнятом состоянии.
3. Ложатся на левый бок, одну руку тянут вверх к потолку . Начинают поднимать бедро, при этом сосредотачиваются на том, чтобы плечо не поднималось. Затем правой рукой упираются в пол и делают поворот корпусом.
4. Становятся на четвереньки, спина и лопатки ровные . На выдохе втягивают пресс и приподнимают колени. Держат их поднятыми на 2 вдоха, опускают колени.
5. Укладываются на левый бок, левая нога ровная, а правую сгибают. Приподнимают левую ногу на 10 см от коврика и делают небольшие кругообразные движения (используются внутренние мышцы бедра).
6. Положение тела на боку, ноги ровные, правой рукой опираются в пол. На выдохе приподнимают правую ногу и удерживают на 2 вдохах. Выдыхают и плавно переносят ногу за линию тела.
7. Положение ровно на полу, ноги сгибают, ступни на ширине бёдер. Упираясь ногами, поднимают бёдра. Вытягивают одну ногу вверх, таз фиксируют поднятым.
8. Подъём ног. Положения туловища на боку, ноги ровные, носки вытянутые. Начинают поднимать верхнюю ногу вверх, при этом немного разворачивают. Бедра остаются в нейтральном положении, живот втягивают.
9. Ложатся на живот, руки ровные. Вытягивают руки назад, медленно приподнимают спину, поясница остаётся в ровном положении. Возвращаются в исходное положение, руки и ноги выпрямленные. Начинают поднимать голову и плечи, ноги и руки вверх. Поочерёдно поднимают руки и ноги, имитируя плавание.
10. Положение туловища на боку при этом колени сгибают и прижимают друг к другу. Ступни держат вместе, верхнее колено поднимают и опускают, таз остаётся неподвижным.

Важно помнить: все движения делают плавно и не спеша.

Пилатес для похудения (упражнения) в домашних условиях

1. Положение тела – лёжа на коврике, ноги согнуты в коленях. Делают вдох и втягивают пресс к позвоночнику, приподнимают вверх туловище, голову и лопатки. Руки прямые, ими имитируют удары по воде. Вдох и на 4 счёта выдох.
2. Положение тела – лёжа на спине. Колени согнуты, руки ровные вдоль туловища. Приподнимают одну ногу и начинают кругообразные движения, туловище остаётся неподвижным.
3. Садятся на коврик, приподнимают колени руками и обхватывают бёдра с наружной стороны. Колени не придавливают к груди, позвоночник как можно сильно округляют, делают перекаты назад и вперёд.
4. Положение – сидя с ровной спиной, ноги располагают на ширину плеч. Руки вытягивают, подбородок прижимают к груди. Начинают руками, поднимают их вперёд, живот втягивают, пальцы ног тянут на себя.
5. Ложатся на спину, руки за головой, голова поднята от пола . Начинают делать движения локтем и коленом, чтобы они встретились друг с другом. Локти держат ровными на весу.

Пилатес для беременных (1 триместр, 2 триместр, 3 триместр)

Упражнения для 1 триместра:

1. Становятся полностью на ступню, ноги на ширине бёдер, руки, расслабленные, внизу. Начинают равномерное дыхание грудью и животом отдельно. Во время вдоха вытягиваются во весь рост.
2. Медленные вращение головой в разные стороны (вперёд и назад, влево и вправо). Плечи остаются на месте.
3. Становятся на четвереньки, спина ровная. При вдохе позвоночник округляют, при выдохе становятся в ровное положение.
4. Садятся на коврик, ноги и руки по бокам, спина ровная . Корпус начинают поворачивать поочерёдно в разные стороны.

Упражнения для 2 триместра. К упражнениям 1 триместра добавляют ещё несколько:

1. Делают глубокий вдох и перемещаются (через спину) на другой бок.
2. На каждом боку лежат около 5 мин., аккуратно перекатываются с одного бока на другой.

Упражнения для 3 триместра включаются те же, что были в предыдущих триместрах, плюс добавляют следующее: положение тела на левом боку, колени вместе и немного сгибают. Спина в ровном положении.

Правую руку размещают на животе, пальцы ног держат сомкнутыми. Начинают покачиваться на левом бедре, немного приподнимают левое колено, раздвигают ноги и не спеша опускают их.

Обратите внимание: занятия для беременных разработаны для восстановления общего состояния и улучшения обмена веществ в организме.

Пилатес после родов

Упражнения:

1. Тело в сидячем положении (на стуле) ноги разводят на ширину бёдер , плечи в расслабленном состоянии, спина ровная. При вдохе сосредотачиваются на плечах, при выдохе – максимально втягивают живот. При следующем выдохе зажимают ягодицы, а при третьем выдохе сжимают мышцы влагалища.
2. Сидя на стуле, максимально сжимают все тазовые мышцы, задерживаются на 5 сек.
3. Ложатся на коврик, спина ровная, руки за голову . Согнутые ноги подтягивают к грудной клетке, живот втягивают к позвоночнику. На вдохе поднимают голову и лопатки, на выдохе – ноги в ровное положение.
4. Ложатся на живот, руки вперёд, живот втягивают. На выдохе – касаются правой рукой правого бедра, поворачивая корпус, смотрят за рукой. При вдохе руку возвращают обратно.

Гимнастика (упражнения) пилатес для позвоночника и для спины (при сколиозе, остеохондрозе)

Упражнения:

1. Положение стоя. Полностью расслабляют мышцы туловища, вытягивают шею, отводят плечи назад и стараются соединить лопатки.
2. Руки опущены, начинают делать плавные наклоны вперёд, напрягают мышцы спины.
3. Ложатся на спину, ноги сгибают в коленях, ступни прижимают к полу. Начинают медленно поднимать корпус, когда входят в сидячее положение вытягивают руки над головой и тянутся к потолку всем туловищем. Возвращаются в лежачие положение, не спеша отрывают поясницу от пола и сжимают ягодицы.
4. В положении сидя разводят руки, спина ровная, голова зафиксированная. Делают медленные повороты в стороны.

Пилатес при грыже поясничного отдела позвоночника

Упражнения:

1. Становятся в ровное положение, втягивают живот и таз, фиксируются на 10 сек.
2. Лёжа на спине, начинают медленно подниматься в сидячее положение и опускаются, постепенно укладывая позвоночник на пол.
3. В положении сидя ровно фиксируют спину, поднимают руки и делают повороты в разные стороны.
4. В положении лёжа на животе, руки укладывают под подбородок. Не спеша поднимают и опускают верхнюю часть корпуса, нижнюю фиксируют неподвижно.
5. Становятся на четвереньки, приподнимают и выпрямляют каждую ногу по очереди. Фиксируясь в таком положении на 10-15 сек.

Упражнения с кольцом для пилатеса

В положении стоя руки на уровне груди, плечи в расслабленном состоянии. Кольцо зажимают между рук, на выдохе – медленно сжимают (на несколько сек.), на вдохе – разжимают. Делают то же самое только руки поднимают над головой.

Лёжа на спине, сгибают ноги в коленях, руки вдоль туловища. Кольцо сжимают коленями. На вдохе – не спеша приподнимают ягодицы, на выдохе – не спеша опускают.

Пилатес на мяче (на фитболе)

Занятия на фитболе поможет сделать плоский живот, накачать ноги и мышцы на бёдрах.

Упражнение для мышц живота – садятся на мяч и начинают идти вперёд ногами. Когда мяч будет расположен посередине позвоночника, сгибают колени и тянут руки к полу. Фиксируют положение тела на 10 сек и медленно возвращаются в исходное положение.

В чем польза пилатеса для мужчин? для Начинающих Спортсменов он помогает разогреть те группы мышц, которые недоступны для других видов тренировок.

Ложатся на пол, стопы устанавливают на мяч, руки ровные вдоль туловища. При выдохе втягивают живот и поднимают поясницу. При вдохе – опускаются и прижимают стопу к мячу.

Ложатся на спину и опираются на руки (согнутые в локтях), мяч фиксируют между лодыжек, колени согнуты, живот втягивают. На выдохе медленно поднимают мяч ногами.

Пилатес для детей

Для детей меньше 7 лет разработан отдельный комплекс упражнений:

1. Белочка. Положение туловища в ровном состоянии, ноги на ширине бёдер. Медленно наклоняют голову к плечу, возвращают голову обратно, наклоняют плавно к другому плечу.
2. Велосипед. Ребёнок ложиться набок в ровном положении. Верхней ногой делают кругообразные движения (полный круг) при этом опираясь на руку, согнутую в локте.
3. Змейка. Ложатся на живот, руки на уровне груди. Напрягая мышцы пресса, руки тянутся вперёд и медленно возвращаются обратно.
4. Черепаха. Ложатся на спину и вытягивают руки и ноги по бокам. Начинают медленно скручиваться, охватывая ноги руками, и возвращаются.

Пилатес для мужчин

Пилатес полезен не только женщинам, но и мужчинам. Занятия помогут избавиться от болей в спине и суставов. Спортсменам помогает разогреть те группы мышц, которые недоступны для других видов тренировок.

Пилатес — результаты

Женщины и мужчины, регулярно занимающиеся пилатесом, отмечают следующее:

• улучшение физического и психологического состояния;
• снижение веса;
• быстрая и эффективная реабилитация после травм;
• укрепление мышц спины;
• улучшение осанки;
• укрепление суставов;
• укрепление иммунитета.

Пилатес – это универсальный вид фитнеса, который помогает не только в борьбе с лишним весом, но и быстро реабилитироваться после разнообразных травм.

Пилатес: фото, упражнения в картинках

Пилатес упражнения для начинающих дома: видео уроки

Пилатес тренировка с мячом и другими инструментами: видео уроки

Пилатес с Аленой Мордовиной (начальный уровень): видео

Пилатес с Ольгой Янчук: видео уроки

Комплекс пилатес упражнений для начинающих:

Что такое пилатес и какие упражнения необходимы для похудения: