Постное питание: где взять белок? Чем заменить мясо во время Поста? Протеин в помощь! Чем восполнить белок во время поста

Не все атлеты являются атеистами. Некоторые спортсмены соблюдают религиозный пост , подразумевающий умеренное воздержание от развлечений, питья, еды и физической близости. Спорт, ведущий к утруждению тела, является делом богоугодным. Меру прощения каждый выбирает сам. Для Господа важно, какую пользу от воздержания получает душа, а ни сколько и чего съел человек. Воздержание же от еды, которое проходит без молитвы, это - не пост, а обычная диета.

Питание спортсменов в пост

Великий пост длится 40 дней. В эти дни нельзя есть мясные, молочные и рыбные продукты, а также яйца. Можно пить вино, но не впадать в пьянство. Другими словами, во время поста нужна рассудительность и разумность. Но чем восполнить спортсмену энергетические затраты во время православного поста , чтобы думать о Боге, а не о еде.

Сложность соблюдения Великого поста состоит в том, что он приходится на весну, когда организм и без того ослаблен авитаминозами. Остается одно - включать в рацион свежие овощи и фрукты. Рацион, лишенный, творога, яиц, рыбы, мяса и птицы - это отсутствие поступлений в организм аминокислот, в том числе и незаменимых. Последствия этого могут проявиться в виде постоянной усталости, ухудшения настроения, снижения иммунитета, а так же понижения стрессоустойчивости.

Значит, надо включать в рацион продукты, содержащие ценные растительные протеины, такие как грибы, семечки, орехи, каши, соя. Они менее ценны в биологическом плане, но в период поста способны поддержать организм спортсмена. Растительные белки усваиваются не полностью. Если альбумин куриного яйца усваивается на 100%, то протеин растительного происхождения на 50%. Показатель же количества белка в пересчете на сухой продукт говорит в пользу растительных продуктов:

• горох - 22,4%;
• говядина - 20%;
• чечевица - 27,6%;
• творог - от 9 до 18%.

Если сравнивать аминокислотный состав разных растительных белков, то по полноценности на первом месте протеины сои, на втором - чечевицы. Лучший вариант - использование разных источников растительного белка, к примеру, сочетание злаковых, бобовых, а так же молока и круп. Во время поста можно включать в рацион кокосовое и соевое молоко. После кулинарной обработки белки денатурируют, что облегчает их усвоение. Исключением может стать глютеновая болезнь, выражающаяся в непереносимости растительного белка. С таким диагнозом придется отказаться от круп, содержащих глютен: ячменной, ржаной, пшеничной.

Режим питания спортсмена во время поста

Чтобы не допустить:

• голода от малокалорийной еды;
• обезвоживания организма;
• отравления кетоновыми соединениями от избытка жирных продуктов,

спортсменам необходимо соблюдать следующие рекомендации, касающиеся рациона питания во время поста :

Это могут быть:

1. Употреблять продукты с высоким содержанием белка и плотностью калорий.
   • бананы (1 г белка и 120 ккал в 100 г продукта);
   • брокколи (5 г белка) и другие зеленые овощи;
   • сухофрукты;
2. Из фруктов можно готовить смузи и пюре. Напитки насытят организм дополнительными калориями и будут эффективно усвоены.
3. Регулировать употребление жиров - максимум ч. л. растительного масла или 2 ст. л. семян или орехов на 1000 ккал, поступающих с едой.
4. Вместо белого хлеба, стоит перейти на отрубной. Для каш тоже лучше брать цельно зерновые крупы, а не их дробленые их варианты.
5. От авитаминоза B12 избавит ламинария или морская капуста. Она нормализует работу сердца, поможет с концентрацией внимания, повысит работоспособность.
6. Вместо чая и кофе лучше пить компот из сухофруктов. Это возможность получить ценные минералы и витамины, пищевые волокна, без которых невозможна активность спортсменов.

Протеин в пост

Палочкой-выручалочкой могут стать . У известных производителей имеются подобные комплексы с полным набором аминокислот. Они позволяют продолжить наращивание мышечной массы, ощущать прилив сил и быстро восстанавливаться после интенсивных тренировок. Наряду с аминокислотными коктейлями, следует принимать и комплексы витаминов. Желающие похудеть могут за 20 минут до физической нагрузки принимать . Он отвечает за доставку жирных кислот в миокард и скелетные мускулы. Поможет сжечь жир пока проходит тренировка.

Из белковых продуктов включают в рацион и , который, конечно же, уступает яичному и сывороточному аналогам. Но из аминокислот, поступающих в кровь после расщепления соевого протеина, организм сможет построить мышечный каркас. Улучшится обмен веществ. Мускулы получат дополнительный рельеф. Окислится подкожный жир.

Отличной заменой подсолнечному маслу будет , ценнейший источник комплекса ненасыщенных жирных кислот и жирорастворимых витаминов.

Может оказаться полезным для спортсменов во время поста, вегетарианцам и тем, у кого аллергия на протеины животного происхождения.

Ограничение в рационе одних продуктов не значит, что разрешенные можно есть сколько душе угодно. Мера во всем - вот главное условие поста. Выход из него тоже должен быть разумным, не стоит есть все без разбора и в огромных объемах.

И тогда придет ясность разума, произойдет очищение, но не в ущерб утружденному телу спортсмена.

В 2019 году Великий пост начинается 11 марта. На протяжении 48 дней верующие будут стремиться к духовному очищению путем отказа от осуждения, зависти, злости и других негативных эмоций, и к очищению тела через воздержание в пище. Главной особенностью пищевого рациона в пост является исключение продуктов животного происхождения. Чтобы правильно сформировать меню в эти особенные дни, важно знать, чем заменить мясо.

Напомним, что и священнослужители, и врачи рекомендуют приступать к посту только здоровым людям, не имеющим серьезных хронических заболеваний или недугов, при которых исключение из рациона целого ряда продуктов не повредит. Воздержаться от поста следует беременным женщинам и маленьким детям.

Все остальные верующие должны четко представлять, чем заменить мясо в питании, и заранее продумать облегченное меню в пост. Безусловно, с учетом установленных правил.

В первый день поста верующие воздерживаются от любой пищи и напитков. Второй и третий день можно поддерживать организм только водой. В последующие дни пищевой рацион строится на растительных продуктах. В этот период из меню исключаем: любые виды мяса и полуфабрикаты из них, сало, все виды яиц, молоко и молочные продукты, рыбу и морепродукты.

По понедельникам, средам и пятницам растительную пищу в пост принято употреблять в сыром виде. Можно готовить любые салаты из сезонных овощей, фруктов и зелени. По вторникам и четвергам растительную пищу можно готовить на пару, тушить, варить и жарить, только на воде и в собственном соку без каких-либо добавок в виде растительного масла.

Последнее в ограниченном количестве разрешается добавлять в блюда только по субботам и воскресеньям. Не забывайте о том, что перечень растительных масел не ограничен только подсолнечным и оливковым. В супермаркетах или специализированных магазинах можно приобрести тыквенное, кунжутное и льняное масло. Их можно добавлять как в супы, так и в салаты и каши в чистом виде или в смеси с основой - подсолнечным маслом (где две трети составляет основа).

Полноценные источники белка

Первое, о чем должны помнить постящиеся, самостоятельно отвечая на вопрос: «Чем можно заменить мясо?» — отказ от этого продукта и его производных (имеется в виду длительный) ведет к дефициту в организме витаминов группы В и D, а также омега-3 жирных кислот, цинка, железа, кальция и, главное, белков. Растительная пища в правильных сочетаниях и призвана покрыть дефицит этих важных для человеческого организма витаминов и минералов.

Самым качественным заменителем мяса может стать соя, белок которой усваивается лучше всего. В обзорах вегетарианской литературы специалисты указывают на то, что полноценной заменой белку из продуктов животного происхождения могут стать различные бобовые. Речь идет о привычных для россиян фасоли, горохе и заморских аналогах нуте и чечевице.

Если особенности вашей пищеварительной системы не позволяют переизбытка таких продуктов, выбирайте такой вид бобовых, как мелкий горох дал (произрастает в Индии), который широко используется вегетарианцами на территории России и других стран. Дал хорош тем, что не вызывает вздутия живота, даже если у вас есть склонность к такому нарушению.

В дни, когда разрешено употребление масла, можно включать в рацион масла из семян злаков, богатых омега-з жирными кислотами. Чтобы насытить организм полезными веществами, съедайте в эти дни порции салатов и других блюд, сдобренных маслами, в чуть большем количестве, чем привыкли. Покрыть дефицит кальция поможет кунжут - ряд исследований показывает, что в его семенах кальция на порядок больше, чем в том же молоке и молочных продуктах, которые считаются основными поставщиками этого микроэлемента для организма человека.

Витамины D и B12 из продуктов растительного происхождения получить сложно. На помощь в данном случае придет соевое или рисовое молоко. По согласованию в лечащим врачом возможно у вас возникнет необходимость в употреблении витаминных препаратов. У вас еще остались определенные неясности по поводу того, чем можно заменить мясо в рационе? Подумайте об использовании нетрадиционных для нашей местности продуктов растительного происхождения.

Заморские продукты в постном меню

Для разнообразия постного меню покупайте продукты, заменяющие мясо. В специализированных магазинах можно приобрести такой продукт, как сейтан, производимый из пшеничной муки. Сырье обрабатывают специальным образом так, чтобы получился чистый белок. Сейтан можно использоваться для приготовления сложных блюд из растительных ингредиентов.

Употреблять сейтан рекомендуют в умеренных количествах, поскольку это продукт из белой муки. Постящимся, которые за короткий промежуток времени только перестраивают свой рацион, продукт может оказаться слишком тяжелым для пищеварения.

Сделайте ставку на каши из гречки, ржи, пшеницы и, к примеру, льна. Готовьте их согласно предписаниям для определенного дня недели и дополняйте различными видами фруктов и ягод (размороженных по всем правилам, указанным на упаковке). В сырые салаты можно добавлять ростки бамбука - только учитывайте день недели, когда их лучше употреблять в свежем виде или разрешается кушать обработанными, например, маринованными. Подсластить постный рацион поможет разнообразие сухофруктов. Помимо привычных кураги и изюма попробуйте заморские папайю, манго и личи.

Вот примерный список продуктов, которые могут послужить заменой мясу в дни поста:

• Овощи и зелень
• Гречка
• Пшеница
• Сейтан
• Кунжут
• Ростки бамбука
• Сухофрукты, в том числе: папайя, личи, манго
• Замороженные ягоды
• Соевое и рисовое молоко
• Растительные масла, в том числе: тыквенное, льняное

P.S. Отнеситесь к соблюдению Великого поста очень серьезно. Ни один священник, ни одна церковь не одобрит резкий и длительный отказ от пищи, если это способно нанести серьезный вред здоровью. А так и будет, если вы заранее детально не продумаете постное меню, четко определив, чем заменить мясо в пост. Клетки организма постоянно обновляются, а это значит, что белок им необходим постоянно. Белок входит в состав органов и тканей и выступает своего рода «резервным фондом энергии» организма. Если в пищевом рационе в дефиците жиры и углеводы, организм получает энергию, расщепляя белки. Не забывайте, что главная задача поста - духовное очищение, а не бездумное истощение тела.

Считается, что пост полезен во всех отношениях. Если он соблюдается по всем правилам, то очищается не только душа, но и тело. В то же время многие отмечают сильную слабость, головокружения, жалуются на снижение работоспособности. Все это происходит из-за того, что в организм не поступает достаточное количество белка. В течение длительного времени постящийся должен полностью отказаться от любых мясных блюд, куриных яиц. Если постящийся имеет крепкое здоровье, то ему следует воздержаться и от употребления молочных продуктов, а также от рыбных блюд, в которых тоже содержится много белка.

Поэтому во время Великого поста снабжение организма белком становится большой проблемой с медицинской точки зрения. Блок для мышечных тканей и клеток организма является главным строительным материалом, а его нехватка может привести к серьезным патологиям и разрушающим последствиям. Поэтому остается только найти полноценную замену животным белкам.

Богатые белком растительные продукты

Главными поставщиками качественного, легкоусвояемого белка во время соблюдения Великого поста являются орехи, бобовые, лесные грибы, шампиньоны и сырые семечки.

Бобовые занимают лидирующую позицию среди растительных продуктов, содержащих белок. Постящийся должен включить в меню блюда из чечевицы, фасоли, гороха. Правда, нужно помнить о том, что растительный белок из этих продуктов усваивается не полностью, но можно помочь организму в переработке этого растительного белка. Для этого нужно употреблять блюда из бобовых в сочетании с большим количеством свежей зелени. Дополнительно рекомендуется съедать в небольших количествах и злаковую пищу. Это может быть постный хлеб со злаками или пророщенная пшеница (овес).

Для полноценного обеспечения своего организма в пост белком, желательно употреблять и соевую пищу, например, тофу, молоко, соевое «мясо». Полезно включать в меню и постный майонез, в который тоже добавлена соя. Тот белок, которым богата соя, усваивается полностью. Однако соя, употребляемая в больших количествах, может вызвать аллергические реакции и другие неполадки в организме, поэтому блюда из этого продукта следует употреблять в ограниченных количествах.

Еще одним продуктом, относящимся к бобовым, является арахис. Многие почему-то считают его орехом, но это не так, это самый настоящий представитель бобовых. В нем содержится белка немного меньше, чем в сое. Кроме того, в состав арахиса входят полиненасыщенные жирные кислоты, жиры и другие вещества, которые имеются только в продуктах животного происхождения. Арахис обеспечит организм постящегося качественным белком и другими веществами, которые помогут повысить работоспособность, увеличат силы и улучшат настроение.

Арахис – продукт очень калорийный, поэтому отдельно его лучше не употреблять. Чтобы не набрать лишний вес при употреблении этого продукта, его нужно сочетать со свежими овощами. Так, арахис можно добавлять в овощное рагу или салатики. Правда, более полезным является не сырой, а слегка обжаренный арахис – это нужно учитывать при его употреблении. К тому же надо помнить, что арахис - один из самых высокоаллергенных продуктов.

Киноа. Этот продукт многие также ошибочно принимают за злак, но на самом деле киноа относится к категории овощей. В киноа содержатся белки, которые полностью усваиваются организмом. Помимо белка в этом продукте содержатся витамины группы В, медь, магний, кальций, селен. Также в киноа содержится фолиевая кислота, комплексные углеводы, клетчатка и рибофлавин.

При употреблении всех вышеуказанных полезных продуктов ни один постящийся не будет испытывать голод, упадок сил и потерю энергии во время соблюдения Великого поста. Причем, хотелось бы заметить, что список этот не полный, его можно дополнять и другими полезными продуктами, содержащими большое количество полезных веществ.

Чем заменить мясо во время поста? Протеин в помощь!

Немало спортсменов соблюдают религиозный Пост и в течении года несколько раз им приходится ограничивать употреблние продуктов животного происхождения. В это время важной задачей стоит обеспечение своего организма необходимым количеством белка.

Во время православного Поста необходимо воздерживаться от мясных продуктов, яиц, молочных продуктов и рыбы. А эти продукты, в свою очередь, являются основными в меню спортсменов, а в особенности – бодибилдеров. Да и обычный человек, который ведет «обычный» образ жизни, должен получать белки и жиры.

Люди, которые выявили желание поститься, часто замечают быструю усталость, появляются жалобы на головную боль, а также снижается работоспособность. Данные симптомы являются следствием нехватки белка в организме человека. Ошибкой людей, которые придерживаются правил Поста, является тот фактор, что они продолжают питаться, как вне Поста, просто исключив из своего рациона животные продукты. Часто в такие моменты лучшими друзьями становятся макароны, картошка, хлеб и каши. И тут возникает новая проблема – появляется лишний вес и плохое настроение. Как избежать? Необходимо найти рациональную замену животным белкам.

Мясо у большинства людей занимает значительное место в рационе. От 10 до 30% приходится на мясные продукты. В мясе содержится белок, а он необходим для выполнения множества функций в организме человека. Одна из самых главных функций белка – это участие в построение клеток.

Помимо этого, белок необходим для:

• Образования ферментов и различных гомонов, гемоглобина
• Формирование соединений, которые обеспечивают иммунитет и способствуют защите организма от инфекций
• Влияют на усвоение жиров, углеводов и минеральных веществ, а также витаминов
• Мясо является одним из основных поставщиков белка.

Чем заменить животные белки?

Итак. Первое – растительные белки. Их можно получить из бобовых, орехов, грибов и семечек. Не стоит забывать о том, что данные продукты желательно сочетать со свежей зеленью и злаками. Так же хорошей заменой является соя.

Грибы и овощи

Овощи – прекрасный источник витаминов, микроэлементов и клетчатки. Так же в них содержится и белок, однако в небольшом количестве.

Растительные жиры

Растительные жиры можно получить из оливок, орехов, авокадо. Самым простым решением может быть употребление обычного растительного масла (подсолнечного, оливкового, кукурузного и т.д)

Протеин – отличная находка для людей, которые придерживаются постного меню. Протеин представляет собой спортивную добавку, которая содержит белковую смесь. Данные добавки содержат полный набор аминокислот. Они позволяют спортсмену нарастить мышечную массу, ощущать прилив сил, а также способствуют быстрому восстановлению после тренировки. Спортивное питание может быть отличным выходом для людей, которые придерживаются Пост.

Возникает вопрос – все ли виды протеина можно употреблять в Пост?

Большинство людей останавливают свой выбор на соевом протеине, который точно разрешен во время Поста, поскольку имеет растительное происхождение. У соевого протеина мноожество плюсов. Во первых, в тяжелые кризисные времена – это отличный бюджетный вариант. Соевый протеин способствует понижению уровня холестерина в крови. Помимо этого, данный вид протеина улучшает функцию щитовидной железы, оказывает мощный анаболический эффект.

Преимущества соевого протеина:

• Максимально возможный (1.0) показатель усвояемости белка
• Повышение биологической ценности всего рациона питания
• Снижает уровень холестерина
• Снижение риска развития онкологических заболеваний
• Увеличивает спортивные показатели
• Невысокая стоимость

Вывод

Во время религиозного Поста необходимо тщательно следить за своим рационом питания, чтобы не навредить своему здоровью. Обязательно включать в свое меню источники растительные источники белка. Отличным решением является употребление соевого протеина, который богатый на содержание аминокислот.

Пришло время Великого поста. Многие в это время добровольно вводят в свою жизнь особые правила поведения и серьезные ограничения в питании.

Главный смысл поста — достижение духовных целей. Неправильно превращать его в очередную диету, надеясь таким образом похудеть. Тем не менее, меню в пост требует особого внимания. Ведь, от того, что мы едим, зависит не только наше физическое самочувствие, но и эмоциональное состояние.

Чтобы пост стал радостным ожиданием предстоящего Великого Праздника Пасхи, а не буднями с бесконечными ограничениями и запретами, а по его окончанию не пришлось разбираться с непонятно откуда появившимися лишними килограммами давайте рассмотрим основные правила питания в пост.

Меню в пост: основные проблемы

1. Меню в пост требует полного отказа от животной пищи, что ведет к дефициту в питании полноценного белка – источника незаменимых аминокислот.
2. Запрет на молочные и молочно-кислые продукты создает дефицит кальция.
3. Значительное увеличение потребления углеводов как сложных (хлеб, крупы, макароны, корнеплоды), так и простых (сахар, мёд, сухофрукты) увеличивает гликемическую и калорийную нагрузку рациона.

К большому сожалению, такое питание может не самым лучшим образом отразиться на фигуре.

Связано это с тем, что рацион с большим содержанием углеводов обеспечивает постоянно высокий уровень инсулина, что с одной стороны делает невозможным использование накопленных жировых запасов, а с другой — стимулирует образование новых.

В этой связи важно позаботиться о том, чтобы меню в пост было как можно более сбалансировано. Для этого необходимо максимально устранить дефицит белка и кальция, тщательно подойти к выбору сложных углеводов, ограничить потребление простых углеводов и ввести источники здоровых жиров. Как это сделать читайте ниже.

ДЕФИЦИТ БЕЛКА

При недостатке белковой пищи животного происхождения — птицы, мяса, рыбы, яиц, морепродуктов – уменьшается объем мышечной массы тела. Она фактически замещается жиром. Мышцы это печка, в которой горят жиры. Чем меньше масса мышц, тем хуже используются жиры для получения энергии.

Кроме того, дефицит белка ведет к , а значит – организм с большей охотой будет накапливать жир, нежели его использовать. Не стоит забывать о том, что белки это еще и основа для выработки гормонов, ферментов, обновления клеток и тканей.

Как восполнить дефицит белка?

С учетом запрета на потребление животной пищи, хорошим источником белка становятся орехи и семечки. Обратите внимание, что речь сейчас идет именно о натуральных продуктах. Орехи в сахарной глазури, семечки с добавлением соли и сахара это продукты глубокой технологической обработки, фактически пищевой мусор, обладающий огромной калорийностью.

Для восполнения дефицита белка в постном меню необходимы необработанные орехи и семечки, которые можно использовать для того, чтобы перекусить. Их также можно добавлять в каши, салаты и первые блюда. Это улучшит и разнообразит вкус постных блюд, сделает их более полезными за счет содержания .

Несмотря на все плюсы орехов и семечек, не стоит забывать о том, что это всё-таки высококалорийные продукты (около 700 ккал на 100 грамм), поэтому в их потреблении важна мера: 40 – 50 граммов в день будет вполне достаточно.

Еще одним источником растительного белка являются бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица. Немного фантазии и эти продукты станут основой для вкусных и сытных блюд.

При использовании бобовых важно помнить, что они содержат фитиновую кислоту и лектины. Эти вещества препятствуют правильному усвоению белка, витаминов и минералов, могут раздражать стенки кишечника, вести к повышенному газообразованию.

Чтобы предотвратить эти нежелательные последствия, перед приготовлением бобовые необходимо замочить в слегка подкисленной воде на 12 часов. Для подкисления воды хорошо подойдет из расчета 1 столовая ложка на каждые 250 мл воды.

ИЗБЫТОК УГЛЕВОДОВ

Это самая главная проблема постного рациона.

При ограничении в питании животного белка и жира, естественным образом растет потребление углеводов. Фактически во время поста они становятся основой питания и основным источником энергии. Наш организм прекрасно об этом «знает» и начинает усиленно требовать не только каши, хлеба и макарон, но и сладкого. Если поддаться на эту провокацию, то прибавки в весе к концу поста избежать вряд ли удастся.

Как решить проблему избытка углеводов?

Разнообразить постное меню помогут узвары из сухофруктов (без сахара), незаслуженно забытый овсяный кисель, яблоки, запеченные с корицей, и. Используйте это время, чтобы приготовить что-то новое, например, булгур – крупу из твердых сортов пшеницы. Вот вам идея отличного салата.

Салат с булгуром в турецком стиле

Для салата понадобится:

1. Вскипятите бульон, добавьте промытый булгур в кипящий бульон, накройте крышкой и уберите с огня. Дайте булгуру 30 минут, чтобы набухнуть;

2. Нарежьте помидоры кубиками, добавьте томатную пасту, нарезанный болгарский перец, лук порей, зелень, оливковое масло, лимонный сок, соль и перец. Вмешайте в овощную смесь набухший булгур. Оставьте на 20-25 минут в прохладном месте.

3. Перед подачей еще раз перемешайте, добавьте еще немного зелени. Готово.

Как видите, меню в пост может быть и вкусным, и разнообразным. Достаточно проявить чуть-чуть фантазии и на столе появятся оригинальные и полезные блюда.

Кстати, воздержание в пище вовсе не означает, что необходимо голодать. Поэтому, в период поста рекомендую вам , сократив перерывы между приемами пищи до 3 — 4 часов. Это позволит избежать и неприятностей, с ним связанных.

И последний момент, на котором я бы хотел остановиться – выход из поста.

Правильно выйти из поста очень важная задача. В течение достаточно длительного времени наш организм жил на растительной пище, что естественно внесло изменения в работу желудочно-кишечного тракта.

Поэтому, после окончания поста, не спешите с деликатесами. Начните постепенно вводить в свой рацион «новые» продукты. Сначала молочные и молочно-кислые, потом нежирную рыбу, птицу и в последнюю очередь мясо. На правильный выход из поста понадобится примерно 7 дней.

Такой подход позволит вам избежать увеличения веса и проблем с желудочно-кишечным трактом.

Мне будет интересно узнать поститесь ли вы, и удается ли вам сбросить вес в течение поста. Расскажите об этом в комментариях.